[減肥] 降體脂的飲食＆運動請益

[flowerman (flower flower)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女
年齡：32
身高：166
體重：51.3
BMI：18.6
體脂率：23.3

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：8:00 奇異果x1
      9:00 熱水沖泡桂格大燕麥37.5g(約140卡)＋藍莓、蔓越梅乾
      10:00 水煮蛋x1 或 無糖豆漿x1 + 肉蛋吐司不加任何醬

午餐：水煮青菜兩種(各0.5-1拳頭大小)
      糙米飯0.5碗
      水煮蛋/滷蛋0.5顆
      幾乎沒什麼調味的雞胸肉或里肌肉0.5-1手掌
      蒸地瓜1/3手掌大

下午茶(4點左右會開始嘴饞):鳳梨酥一顆 或 香蕉一根
或 芝麻、黑米、百合、紅棗、紅豆煮的無調味粥一碗

晚餐：水煮青菜2-3種(各1拳頭大小)
      水煮蛋/滷蛋0.5顆
      幾乎沒什麼調味的雞胸肉或里肌肉1手掌
      蒸地瓜1/3手掌大

下班回家後還會隨便吃點東西,通常是無糖yogurt 3-5匙、
或無調味腰果15-20顆(但成份表上說有使用棕梠油？！)、
或看家裡有煮什麼晚餐，但都很克制只會吃一口嚐味道

有運動的話，結束後還會喝一罐義美的無糖豆奶


日常作息時間：
通常11-12點會睡覺,有時摸魚到1點才睡,有時也會失眠到2、3點才睡著;8點起床
工作時間蠻長的,回到家都9點多，而且有一種靈魂被抽空的感覺。

生活型態：上班族

健康狀況：否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
一星期會要求自己運動4-5天:有氧2天
(健身房上飛輪課:avg rpm:56; avg watts:107; avg cal. burned:400-460);
2-3天下班後/週末會去健身房重訓。

重訓比較常做的是硬舉(弱弱的20-22kg)/滑輪下拉/坐姿划船/輔助式引體向上(闊背＆三頭)/
啞鈴臥推;再來就是看哪些機器是空的就去做;一個動作3-4組、一組12下

星期一：休息日
星期二：休息日
星期三：重訓
星期四：飛輪45mins(avg rpm:56; avg watts:107; avg cal. burned:400-460)
星期五：重訓
星期六：重訓＋飛輪45mins
星期日：重訓（教練課）

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

目標是希望上身(尤其是手臂)＆核心能夠更緊實，體脂在20%左右;
有明顯腰線和模糊的馬甲線就心滿意足了。
想問問我的飲食和運動還有哪邊可以做得更好？讓效果可以更明顯？
是運動強度不夠嗎？是否需要和巨巨一樣分部位練？
還是吃得不夠？或吃得太雜？

其實我算蠻自律＋規律的人，排的計畫一定會盡量100%執行，
今天發現體態和3個月、甚至半年前相差不大覺得非常沮喪，索性吃了一片pizza
還開了一包卡拉姆久 ＝＝

先謝謝大家了(捧肚子鞠躬)～




--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.161.27.157
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1475304955.A.FCA.html
※ 編輯: flowerman (118.161.27.157), 10/01/2016 14:57:21
推 sammoon: 吃得基本上沒什麼問題 但都用水煮處理食物是因為方便還是
→ sammoon: 有什麼原因呢 我覺得重訓可以排胸背腿這樣練
→ sammoon: 還有感覺你篇向練背 為什麼不多練腿?
推 ca2418: 23%應該有微微馬甲線啊～我25都有一密密了
→ flowerman: 水煮的原因是因為懶...哈哈
→ flowerman: 不知道為什麼肚子還是非常鬆軟><好絕望啊
→ Darkdevik: 只有我覺得吃太少嗎？@@
→ Darkdevik: 會不會是習慣運動模式了？
→ Darkdevik: 要不要試著改變有氧？或重訓加重量？
推 vmprugjsu1l: 身高跟我一樣欸！但我多你九kg妳的體重目前是我的目
→ vmprugjsu1l: 標，好羨慕啊QAQ
推 abcd810112: 試試加進深蹲並把硬舉提高一些重量
推 nimojo: @@我也感覺吃的偏少耶，熱量不足也不容易提高肌肉量喔
推 yw888: 建議吃多一點，有氧跟重訓的強度也要加。重訓有教練就請他
→ yw888: 多教你free weight腿的動作，重量往上加時核心自然會練到。
推 souswan: 166, 51KG 很標準阿..........
→ lovetarget: 這種方式吃不久。不懂為何大多數人追求馬甲線˙˙
→ themost: 就跟為什麼那麼多人追求低體脂一樣
推 iamsmilelin: 深蹲練腿效益大。重訓完補充雞蛋和雞肉吧！吃太少