Re: [問題] 為何運動前要補充肝醣

[tu01002 (阿福柔)]

※ 引述《loveloser (不良豬)》之銘言：
: ※ 引述《vmprugjsu1l (none)》之銘言：
: : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: : ==============================以上禁止刪除=================================
: : "運動時，「主要能源」的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣
: : →血液中的中性脂肪。"
: : 那我想請問到底是飯前或是飯後運動的"減脂效率"會比較好?
: : 我通常在下午運動
: : 大約是午餐後的4小時開始慢跑30分鐘
: : 由於已經飯後一陣子了，我認為體內的肝醣也已經在4小時內消耗殆盡，那此時運動更可
: : 以有減脂效果吧?
: : (照上面的理論來說)
: : 那為什麼還會有人說 運動前最好來根香蕉呢?
: : 如果是要減脂,那為何還要補充肝醣?
: : 單純為了運動時不要讓身體疲累嗎?
: : 另外請問吃飽飯後運動
: : 不就要跑更久才會到高效率的減脂效果嗎？
: 能量系統的消耗不是單一的
: 是無時無刻都在複合的做用
: 當你坐著看電腦 你也在消耗你的脂肪
: 所以你的肝醣 不會在4小時內耗盡 除非你去跑馬拉松
: 再來 不管是無氧或有氧運動 也是無時無刻都在消耗你的肝醣跟脂肪 只是比例問題
: 無氧運動你可能尚未提升脂肪的分解作用就動完了 所以對減肥做用不大
: 有氧運動只是能提升你的脂肪使用率 但你主要的能量來源還是醣類
: 當你的醣用光了 你也會覺得體力耗盡無法動彈了
: 所以 單純以能量來看
: 如果你醣能儲存越多 你就能運動越久
: 如果你能運動越久 你使用分解的脂肪也就越多
: 所以版上常說 減肥要多吃碳水化合物 有充足的體力 才有力氣去運動
※ 引述《loveloser (不良豬)》之銘言：
: ※ 引述《vmprugjsu1l (none)》之銘言：
: : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: : ==============================以上禁止刪除=================================
: : "運動時，「主要能源」的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣
: : →血液中的中性脂肪。"
: : 那我想請問到底是飯前或是飯後運動的"減脂效率"會比較好?
: : 我通常在下午運動
: : 大約是午餐後的4小時開始慢跑30分鐘
: : 由於已經飯後一陣子了，我認為體內的肝醣也已經在4小時內消耗殆盡，那此時運動更可
: : 以有減脂效果吧?
: : (照上面的理論來說)
: : 那為什麼還會有人說 運動前最好來根香蕉呢?
: : 如果是要減脂,那為何還要補充肝醣?
: : 單純為了運動時不要讓身體疲累嗎?
: : 另外請問吃飽飯後運動
: : 不就要跑更久才會到高效率的減脂效果嗎？
: 能量系統的消耗不是單一的
: 是無時無刻都在複合的做用
: 當你坐著看電腦 你也在消耗你的脂肪
: 所以你的肝醣 不會在4小時內耗盡 除非你去跑馬拉松
: 再來 不管是無氧或有氧運動 也是無時無刻都在消耗你的肝醣跟脂肪 只是比例問題
: 無氧運動你可能尚未提升脂肪的分解作用就動完了 所以對減肥做用不大
: 有氧運動只是能提升你的脂肪使用率 但你主要的能量來源還是醣類
: 當你的醣用光了 你也會覺得體力耗盡無法動彈了
: 所以 單純以能量來看
: 如果你醣能儲存越多 你就能運動越久
: 如果你能運動越久 你使用分解的脂肪也就越多
: 所以版上常說 減肥要多吃碳水化合物 有充足的體力 才有力氣去運動
well 本魯小肥宅

在本魯還在一歲時有學者研究出運動強度與能量來源的關係
http://imgur.com/ag8pwjn
血液中的血糖與三酸甘油脂不太會隨運動強度波動
當肌肉從血液中拿取醣或脂肪使血液中營養物質下降時
肝臟會釋放肝醣，脂肪組織會釋放三酸甘油脂至血液中確保營養物質足夠以供肌肉所需

So,我們將重點放在圖中"肌肉"內的肝醣與三酸甘油脂
如圖所示，25%最大攝氧量強度下，只看到三酸甘油脂在圖上，肝醣看不到
也就是說在沒有運動的狀態下，妳的能量全是來自脂肪
（因研究有異，有的指出還是有來自肝醣，但依然非常低比例）


http://imgur.com/qZUQrD4
65%最大攝氧量時可以看到，肌肉消耗的醣類與脂肪皆大量上升
85%最大攝氧量時肌肉消耗總能量更大幅增加，但脂肪反而些微降低
引用自Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to
exercise intensity and duration.

那為什麼現在火紅的高強度間歇或一般的高強度運動是大家比較推崇的呢？
因為人體內有非常多的訊息蛋白，在高強度運動時會改變活性，例如glut4。使身體傾向
使用脂肪而不是儲存脂肪，例如LPL(Lipoprotein lipase)...等，這也是為什麼重量訓
練能有效減脂的原因之一（另外為增加基代...等），重量訓練在運動當下強度是可以達
到很高的。

回最原po
飯後四小時運動不會增加脂肪消耗率，因為此時妳肌肝醣量跟飯後一小時量是差不多
的，由上方圖得知，在無運動狀態下，幾乎不消耗"骨骼肌"內的肝醣，肌肉儲存肝醣量
是有上限的，所以此時肌肝醣量無太大波動，除非你執行高強度運動大量消耗肌肝醣，
才會造成肌肝醣儲存量下降與回補。

運動前稍微補充能量是防止血糖過低。運動開始時消耗肌肝醣，肌肉也開始從血液中拿
醣類，如果血糖過低有可能造成暈眩（腦部最快取得能量來源-葡萄糖），對於大多數的人
血糖低時自然會從肝臟丟肝糖自血液中，但還是有部分人此反應較慢，而造成暈眩危險。
想想以前有沒有那種考試都一百分重點是不運動的同學，一運動就昏倒的例子？

吃飽飯後又是另一個故事了，由於飯後胰島素上升，造成肌肉肌吸收血糖能力大增，如果
肌肝糖是飽和狀態，那就轉往肝臟儲存與脂肪型態，那如果此時大量運動把肌肝糖使用
掉呢？這就精采了，運動與胰島素皆會增加肌肉吸收的血糖能力，有人連單純運動都會低
血糖，何況運動加胰島素雙重刺激，肌肉大量吸收血糖的情況。btw 胃痛我沒研究...




回上一個原po
http://imgur.com/dRmJG8P
個人不爭論到底哪種運動減脂效果好，資料引用Assessing body composition before
and after resistance or endurance training.
數據會說話，兩種運動皆可以使體脂下降，然而，阻力訓練附帶增加肌肉量，意即基代上
升，基代上升代表消耗的熱量增加，是耐力型運動無法達成的，肌肉量增加也意味著線條
變多，身型改變將會比耐力型運動更多。阻力運動造成體脂下降的原因與有氧運動不盡相
同，不是以運動"當下"來看脂肪消耗而已，還有EPOC、nutrition timing之類的原理，


總結

回到fitness版的精神，給最原po的建議是不要管什麼時間運動
just run when you feel good.
如果你覺得飯後跑步讓你覺得特爽！我會告訴你很好！跑就對了，fitness第一個目標
是養成運動習慣，運動效率、方法、變化未來慢慢找尋資訊也不遲，fitness的意思是藉
由運動來改善你目前自身的身體狀態，並不是追求最厲害最屌的運動，但我相信你的疑問
也是有回答，請繼續秉持著fitness的精神繼續跑下去！

後記

也許有人會說我引用的資料怎麼都那麼舊...原因是這些理論在十幾二十年前就有人在研
究，當研究變成書本再由老師教給我們最快已是六年以上的事，要想想做研究、寫文獻
、投稿、編輯、出版成冊、再傳到大眾身上是需要非常多的時間，目前運動生理已經在這
些理論研究至特殊族群、各種變化與較細微的型態劃分，故不完全符合原po問題，無法
提出更新的文獻了。

本魯下台一鞠躬，不要跟隔壁版一樣變吵架版，謝謝大家。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 47.150.194.92
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1475360249.A.671.html
※ 編輯: tu01002 (47.150.194.92), 10/02/2016 06:22:22
※ 編輯: tu01002 (47.150.194.92), 10/02/2016 06:23:43
→ d8613518: 腦部唯一能量來源？=_=
已改
推 ely111108: 推推～
※ 編輯: tu01002 (47.150.194.92), 10/02/2016 07:33:17
噓 d8613518: 酮體怎麼轉成葡萄糖？？
Sorry這部份我記錯了，我再次確認酮体能讓大腦使用，但因供給速率較慢，所以是大腦
的後備能量來源。http://tinyurl.com/jgxfjou
葡萄糖為大腦能直接使用最快的能源，但酮体需經過TCA-CYCLE後才能產生能量
謝謝指正
※ 編輯: tu01002 (47.150.194.92), 10/02/2016 07:57:53
※ 編輯: tu01002 (47.150.194.92), 10/02/2016 08:14:19
※ 編輯: tu01002 (47.150.194.92), 10/02/2016 13:30:56
推 lumia620: 推
噓 d8613518: 葡萄糖、酮體都是final product=_=
→ yuasa: 你確定你要把運動導致的昏倒都算在低血糖上嗎?那運動也會活
→ yuasa: 化交感神經刺激腎上腺素分泌，應該會讓血糖上升阿~
→ yuasa: 另外我印象中ACSM在減重的運動處方還是開有氧為主、重訓為
→ yuasa: 輔。如果有誤請大家指教畢竟我業餘運動科學愛好者而已
當然這部份還有可能跟血氧飽合導致腦部暫時氧氣低下有關，可能原因有很多，而你說的
交感神經也的確最後會造成血糖上升，但是時不時有人問為何運動時會打哈欠？就是有人
的交感神經活化程度不大或不夠，我自己收的實驗個案也有運動時血糖不會明顯上升的，
而且不算少數，在這會給予較保守的建議，假定所有人都會有此情況，因為這個運動建議
是給大眾，即使只有1/10的人出現此現象，都是非常嚴重的。
ACSM致力於大眾與個特殊族群之健康，我也有去參加年會，有非常多一手與前瞻性研究，
是非常好的組織，之前我也讀過他們給予大眾的運動處方也如你所說，他們必須考量他們
的考量族群，有一般人、過重、肥胖、糖尿病、年長者或其他特殊族群，給予有氧運動
是個保守與安全的建議，因為強度控制簡單，動作執行時較不需要有專業人士監控。也
有研究在比較各特殊族群給予有氧或阻力訓練哪一種對健康改善程度較佳，簡單總結是
阻力訓練的改善效果較佳，有興趣可以上學術網站收尋。

不論是有氧運動或阻力運動都是好運動，只要選擇你想要的效果與你喜歡的形態即可，
運動是建立在"人"身上，還是以人的選擇為優先。
推 PttCraft: 推不要變成吵架板
※ 編輯: tu01002 (47.150.194.92), 10/03/2016 02:05:02
推 nazikimo: 先研究不傷身，再講求效果
推 Fallot: 推
推 iamonj: 強推
推 tsukimiyu: 長知識必須推