[減肥] 新手減肥請益

[memorymo0824 (肚子餓了吃消夜)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：23
身高：147
體重：40
BMI：18.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：30.6（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：一份燕麥 加上 蜂蜜水 或是 低脂鮮奶250ml 或是 早餐店紅茶250ml

因為一直都很喜歡早餐喝熱紅茶..目前考慮之後自己買茶葉泡
只是不知道這習慣好不好..

午餐：自助餐便當，三菜一碗飯一主食，主食選擇雞胸、瘦肉或魚類

偶爾自己煮就是 兩份蔬菜與一份雞胸肉與水煮蛋與一個地瓜
最後會喝一杯牛奶(150ml) <<養樂多品牌的小瓶鮮奶

晚餐：公司送的便當，三菜一碗飯一主食。

每天菜色不同，會吃半分的肉、半碗飯、青菜或蛋吃光，外加的一些配料不會吃。

其他：（可免填）

保持2000cc以上飲水量
運動後會喝約300ml牛奶

日常作息時間：目前調整12:30以前睡，7:30起床（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：皆否（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

以前沒有任何運動習慣。目前維持以下運動習慣兩週:

早上: 慢跑3.5公里 約25分鐘
晚上: 慢跑3.5公里 約25分鐘 與 肌力訓練
      肌力訓練: 棒式10秒4組、捲腹10下4組、平躺挺腰15下3組、深蹲40下
      肌力訓練結束後做20分鐘拉筋動作與抬腳10~15分鐘
      如果天氣不佳慢跑改成35分鐘的鄧多燕有氧操

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

主要是公司健康檢查之後發現體脂高得嚇人，才開始了減肥之旅。
目前這些習慣已經維持兩週..
因為工作關係很容易加班，回到家還要去河濱運動，所以很少會自己準備便當。
不知道現在的飲食習慣是不是應該調整?

關於喝水部分，我以前其實水喝得很少，就算是飲料我也常常喝不完。
一天的飲水量(包含水、湯、飲料) 會低於700ml
我現在每天會保持喝2000ml，希望能建立習慣讓自己更健康讓代謝更好。
很羨慕很多人喝水好自然，可能是習慣還沒養成的關係..
我還需要用手機提醒自己多久要去喝水一次，不然好容易一天過去又喝不到標準> <
搞得自己對喝水好焦慮哈哈

關於運動後飲食: 運動完肚子會餓，怕蛋白質不夠所以選擇喝牛奶。
不知道這部分是不是應該更改為別的選擇? 我也有嘗試吃一顆水煮蛋，這樣會不會比較好

關於運動:
目前慢跑速度有持續提升，之後會繼續加長距離與加快速度
有氧操雖然有35分鐘，但要到後面的動作才有感..
是否該選擇別的運動取代雨天無法跑步的狀況?

另外肌力訓練，不知道這樣對身體負荷會不會太大?
隔天身體的沉重感與疼痛感讓慢跑變得好辛苦，有時候我會休息一天。
其實一開始在選擇肌力訓練的時候才發現自己的身體已經跟以前不同，
很多國高中習以為常的動作，我現在都無力負荷..(例如扶地起身只能5下..)
還有我的筋超級硬(之前大學測量肢體前彎好像2cm..)

真正開始執行研究減肥後，當自己斤斤計較每一個習慣的時候，才發現生活習慣多腐敗..
雖然才開始兩週，可是從改變開始，好像覺得變得好充實~

謝謝大家!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.189.179
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1476024664.A.44C.html
→ HHH3: 這種身體組成 吃原型食物+重訓 應該很快有成效
→ HHH3: 覺得現在應該...幾乎沒什麼肌肉量吧 建議有氧可停 先增肌
可是我比較矮~身材其實是圓滾滾的~需要大量減脂 :(
→ abcd810112: 我倒覺得運動強度太低...
真的嗎!  是有氧的部分需要加強嗎?
→ HHH3: BMI偏低 體脂偏高 顯示肌肉量不足 先增肌吧
想說同步進行~~~
當時體檢完醫生有說我的肌肉量很不足，問了我一些生活習慣
其實我剛開始工作的時候為了省錢，有段時間都不吃午餐..肌肉餓死光光~
推 cckcc: 先增肌，有氧，跑步不用做那麼長，當熱身，做重訓
意思是 跑步當熱身  接著做肌力訓練嗎?
※ 編輯: memorymo0824 (1.163.189.179), 10/10/2016 04:15:47
推 nicoro: 老實說看到你的暱稱就覺得很難瘦下來，吃消夜習慣建議戒除
→ nicoro: 還有作息的調整也是很重要，我開始減肥後都盡量早睡
哈哈以前真的每天都吃消夜，超可怕的，現在已經不吃了~
也是夜貓子一個~都超過兩點睡。現在改為12:30睡~
推 amy4834202: 加油，和原po同款身高體重～
謝謝你
推 kaouleah: 1.重訓完酸痛可以靠意志力克服 2.有氧看的是時間跟心跳
→ kaouleah: 速度
很多動作做到後面都是勉強做完的，不知道這樣對身體好不好..
推 errard: 肌力訓練強度不夠
→ themost: 現在什麼都不用想，照課表做，輕鬆就好　養成習慣優先
→ themost: 強度什麼的做久了就會增加了　一下太強馬上就放棄了
有的~希望能越做越好!
推 chukchi: 你好小隻喔 重要的是肌肉量 先做一些簡單的重訓
→ chukchi: 重訓隔天慢跑不用多 作為防止乳酸堆積即可
慢跑主要還是希望能減脂  >  <
推 abcd810112: 其實你的體重很輕 但是體脂肪又高 代表肌肉很低 而作
→ abcd810112: 大量有氧除了脂肪以外也會同時消耗肌肉 幫助
→ abcd810112: 你現在想的應該不是減肥 而是增加肌力訓練的強度 現在
→ abcd810112: 的強度你可以做這麼多下代表強度太低 對於增加肌肉並
→ abcd810112: 沒有很大幫助
→ abcd810112: 如果不想上健身房 至少去買個組合式啞鈴 (雖然我覺得
→ abcd810112: 也不太夠)
→ abcd810112: 甚至去買個三四十公升裝的水來當重物用 都比現在這樣
→ abcd810112: 好
哈哈謝謝你，我還沒去過健身房有點害怕，而且肌力這麼低，想說先訓練好一點再嘗試去..
→ themost: 體重40kg拿三四十公升裝的水當重物用?
→ opm: 體重40kg沒啥肌肉,舉40l水桶會不會不小心往生?
推 abcd810112: 也是齁 反正方向就是這樣囉
謝謝大家給我的建議，很多版友私信給我好奇我的身材，覺得我是隱性肥胖。
所以我補上我的照片..希望不會太荼毒大家眼睛哈哈
我的腿跟肚子都是粗粗大大的  腰圍有72..
http://i.imgur.com/073dR3f.jpg
想再次詢問版友一些問題~
1.因為我體重不多又沒什麼肌肉，我的基礎代謝量是很低的..
所以我其實一直在想我現在的飲食是否需要調整
2.肌力訓練的強度增加的話是朝次數變多，還是更改動作?
因為我現在做這些動作，到後面的時候都是很勉強做完的..我都有點害怕身體會受傷
不知道通常重訓，都會做到怎樣程度?   完全到不能做下一個動作為止嗎?
3.像先前說的我以前有不吃午餐的習慣，當時到兩三點都不太會餓。
不過開始運動之後一到中午或是晚餐時間就變得超級餓的好可怕...
我從以前食量是半個便當到現在可以吃完整個..

最後再次謝謝大家的幫忙~
※ 編輯: memorymo0824 (1.163.189.179), 10/10/2016 13:17:43
推 green16: 早上的熱紅茶自己買茶葉或茶包泡會比早餐店的好，也會比
→ green16: 蜂蜜水好.三餐都有蔬菜及優質蛋白質對減脂會有幫助，加油
→ themost: 肌力訓練初學用彈力帶就很夠練了 又便宜
推 chukchi: 看起來有點像我之前的腿XD 這真的要練腿喔
→ chukchi: 重訓的重點是重量 所以做到有點極限是正常的 次數其次
→ chukchi: 我都是一次做15下做到7~8就覺得快死了XD 做兩到三循環
→ chukchi: 循環間如果真的很累可以休息不要硬撐 但有確實用力是重點
→ chukchi: 不要怕去健身房啊！教練作用就是教你怎麼開始
→ chukchi: 然後可以吃少不要不吃 練腿前不吃真的會暈倒的～ 加油！
推 abcd810112: 飲食我覺得蠻好的 蛋白質可以試著多攝取些
→ abcd810112: 另外 腹肌在體脂肪這麼高的時候練真的沒啥用 不如加強
→ abcd810112: 胸腿背這三個大肌群 效果絕對比做一堆腹肌好
→ iamsmilelin: 不想去健身房可以先從跪姿伏地挺身與吊住單槓先開始
→ iamsmilelin: 增加肌肉才會提高基代，澱粉可用地瓜南瓜代替