[減肥] 減重請益

[JAJ (......)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）[
是
基本資料

性別：男
年齡：36
身高：174
體重：74.5
BMI：24.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：15.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：雜糧饅頭+蛋+一片起司+黑咖啡
  或是麥片+鮮奶或豆漿約一碗公

午餐：大部分家裡煮:五穀飯快一碗+青菜+少許肉(排骨肉或是雞肉) 烹煮少油少鹽

晚餐：外食:湯麵或是便當 看心情

其他：（可免填）幾乎沒有吃油炸


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
12點前睡 正常6點到6點半起床

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

上班族
健康狀況：（是／否）
皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

去年12月開始一周至少5天騎社區健身車約1小時
中間因健身車故障停了4個月
於9月份再繼續開始
近期加入伏地挺身跟深蹲
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

其實體重從去年開始運動前下降不少89到74.5
最近量了體脂是15.1%
可是體重還是比標準值高出許多

以自己運動為主的情況下
目標希望能把體重降至70公斤以下
請問接下來應該如何努力比較好
謝謝

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推 youGG: 這數據身材應該不錯吧？
→ JAJ: 肚子很大...
推 z765212121: 做捲腹有用
推 sammoon: 原po要消肚子是要飲食控制 不要推人做什麼捲腹好嗎= =
→ sammoon: 我覺得飲食部分蛋白質可以在加一點 運動強度調高
推 ilove0618: 我個人是覺得吃太少了吧
→ JAJ: 飲食一定有到基代，會開始做伏地挺身跟身蹲就是覺得好像只有
→ JAJ: 做有氧似乎不夠，另外每天有要求自己最少走8000步，認真來說
→ JAJ: ，目標希望能在農曆年前到68，所以在想強度要加強到怎樣，畢
→ JAJ: 竟要上班，也不能讓自己動不了
推 sb8888: 15%體脂肪還不如多練重訓
推 Wertherson: 你的早午餐看來ok,晚餐需要再調整
→ Wertherson: 若可以建議吃得類似午餐，清淡多點蔬菜跟蛋白質
→ Wertherson: 餐間補充一兩樣拳頭大的低糖水果
→ Wertherson: 個人經驗談:要降體脂跟內脂，飲食必須吃得健康清淡均
→ Wertherson: 衡。前幾個月我就是那樣自備飲食，加強重訓跟有氧
→ Wertherson: 大約三個月，體脂至少降5%，腹部脂肪也消了不少
→ Wertherson: "Abs is made in the kitchen."---It's true!
→ Wertherson: 建議開始加入重訓。光憑飲食控制和有氧勢必消耗到肌肉
→ Wertherson: 減脂效率會越來越差！多補充蛋白質。另外會建議去了解
→ Wertherson: 身體組成，若是肌肉量多體重自然也會比較重一點！
→ Wertherson: 您應該設法保留肌肉再減掉一些脂肪，體態自然會變好
→ cvv00010: 有圖嗎？