[問題] 在家健身如何避免運動傷害?

[gobulls (BLUE GATE CROSSING)]

     大約三個多月前開始健康減脂計畫，
     當時體重約56公斤，體脂27左右(身高168/年齡38/女)
     除了低脂飲食外，第一個月採取的是一周三次一次30分鐘心跳130以上健身車訓練
     第二個月前期除健身車再加入印度鄭多燕、Jillian Michaels
     第二個月後期及進入第三個月加入重訓
     通常是30分鐘健身車完，練腿(深蹲、啞鈴箭步蹲)、練胸(啞鈴飛鳥)
     練手(彈力繩、啞鈴練肱三頭)、練腹(捲腹、反向捲腹、側臥撐)
     時間不夠就健身車或重訓擇一，執行下來體重減到52，體脂23
     悲劇發生在大約兩個禮拜前，突然有落枕的感覺，吃了消炎止痛都沒能改善
     去看整脊醫師時，醫師說我三頭錯位，調整後依舊未見改善
     尤其整個身體左側都很不舒服
     看了另一個中醫推拿醫師，發現我左肩胛骨跟頸後靠左各有一穴位極痛
     連續針灸推拿貼藥膏一周後左手依舊痠痛，醫師又發現左上臂肌鍵炎
     就醫期間為了發現問題所在已聽從醫師指示停止運動
     其實在我練捲腹及反向捲腹時，自覺常不小心用到頸部力量
     雖然有集中精神專注腹部使力，但也有察覺仍會不小心用到頸部
     至於用彈力繩練三頭時，真的痠痛到手軟，但我以為這是肌肉訓練必經的過程
     我想知道的是，發生上述運動傷害，要如何才能避免
     是否熱身不夠?伸展不夠?操之過急?使力錯誤要如何察覺及改善?
     謝謝大家耐心閱讀，懇請大家協助解惑!


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推 sammoon: 建議動作放上來這樣比較好判斷
推 jia355: 自己是先去上一陣子課，等到姿勢都正確固定成習慣，要不你
→ jia355: 立個鏡子或對自己拍照錄影看動作。
推 kiwichi2: 熱身可參考 #1IzPc4oc (MuscleBeach)
推 steven211: 不要都只去看中醫 或整脊那類 有次我落枕 幾天好不了
→ steven211: 弄到整個人無法轉頭 後來背部某邊全部在痛 看中醫推拿
→ steven211: 也沒好  後來去西醫診所 他看我很嚴重給我一針
→ steven211: 讓我終於能夠回家好好放鬆休息 隔天差不多就好了......
→ steven211: 用彈力繩練三頭 次數是你自己可控制 可以不用練那麼多
推 dulamo: 練太多次了。把速度放慢，你不年輕了