[減肥] 降體脂的幾個問題

[TampaBayRays (光芒今年拿冠軍)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：24
身高：178
體重：80.4
BMI：25.4
體脂率：22.7%

三餐內容：

早餐：燕麥兩匙泡無糖豆漿(500ml)＋地瓜(拳頭大)＋一顆蛋(用電鍋蒸)

午餐：http://imgur.com/a/t64Gs

      http://imgur.com/a/kU8kW

      http://imgur.com/a/cr4l7

      http://imgur.com/a/dm3v7

晚餐：晚餐的份量跟午餐差不多飯少一點菜多一點

日常作息時間：

早上7:00起床運動

晚上23:00前後睡覺

生活型態：上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：

一個禮拜至少運動六天

1.滑步機60min 或 滑步機+跑步機各30min

2.重訓30min+跑步機/滑步機30min

重訓＝滑輪下拉/蝴蝶機/腿部推蹬機？(http://imgur.com/a/OY7eb)

有氧心跳大概在130~150

1.2.交叉做

持續九個月

我的問題：

1.最近開始量inbody來檢視自己的減脂成效，以下是最近幾次的測量結果：

┌───┬──┬────┬────┬────┬──┐
│      │體重│骨骼肌重│體脂肪重│體脂肪率│基代│
├───┼──┼────┼────┼────┼──┤
│10/10 │84.3│  36.2  │  20.2  │ 24.0%  │1754│
├───┼──┼────┼────┼────┼──┤
│10/31 │83.8│  36.4  │  19.7  │ 23.5%  │1755│
├───┼──┼────┼────┼────┼──┤
│11/3  │81.7│  35.9  │  18.9  │ 23.1%  │1727│
├───┼──┼────┼────┼────┼──┤
│11/15 │80.4│  35.3  │  18.2  │ 22.7%  │1714│
└───┴──┴────┴────┴────┴──┘(單位：KG)

體脂少了兩公斤體脂率也少了1.3%，但是肌肉也少了快一公斤，

雖然減脂的時候肌肉減少是必然的，但是還是希望可以多留住一點肌肉，

所以想請問板上的各位大大：

1.我的方向是對的嗎？這樣的肌肉流失量是正常的嗎？

2.我的飲食有達到標準嗎？還是太多/不到基代？

3.該提高重訓的頻率嗎？

感謝各位大大的回答！！！！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.210.155
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1479303087.A.1C3.html
推 abcd810112: 提升重訓頻率跟強度吧
所以飲食合格囉？不太會算熱量...
→ themost: 這邊很多算熱量也都跟喊價沒兩樣 算心安的
→ themost: 記錄重訓別用總時間，試著以組數.次數.重量來紀錄和安排
推 newstyle: 改為重訓每天一小時，每個禮拜四天，其他兩天專心有氧
感謝樓上兩位的建議，我來研究看看
推 sammoon: 六天很好排阿 就胸背腿兩輪 然後胸背結束都排有氧 除非你
→ sammoon: 體力無法負荷重訓完接著做 不然我覺得把有氧排在重訓後
→ sammoon: 輕度就好 至於飲食我會去算蛋白質的量 至於碳水跟脂肪就
→ sammoon: 大概抓一下吧
除非練腿不然應該都還可以負荷吧
看來該增加重訓的比重了
推 abcd810112: 試試自由重量吧
→ abcd810112: 效率會高很多
最近有開始研究這個，目前有開始在學習臥推
不過最想學的是深蹲，請問他它有推薦的教學嗎？
推 a31415926: 可以先從徒手深蹲or拿啞鈴深蹲開始
好喔 感覺不錯 我下次試試看
推 tingchan: 好難得在這邊看到飲食正常的.....
→ tingchan: 我不會算熱量，所以我也只是掌握幾個原則，吃原型食物
→ tingchan: 蛋白質有達標，不吃炸物，不吃甜食 這樣其實就夠了
哈哈，因為無法忍受肚子餓啊，我後來的原則也是這樣
推 akers: 肌肉量偏少，還不到體重一半
→ themost: 原來這裡骨骼肌佔體重一半是基本款...太強了這裡
推 akers: 我沒說是這裡的基本款，但男生沒有一半就是偏少
推 akers: 只是給原po一個進步的方向，不要只想著減脂
→ themost: https://goo.gl/fp2Hz7　是不是骨骼肌量跟肌肉量搞混了?
推 akers: http://imgur.com/rDp3Sb9
→ akers: 肌肉量還包含了骨骼肌重，我說的一半是骨骼肌
→ themost: 骨骼肌要超過一半體重是要下過功夫..沒一半算偏少太嚴苛
→ themost: 一般男生骨骼肌34%就在標準
→ themost: 你看你inbody也寫你26.4就是正常範圍內了
推 akers: 34%是健康的標準，先讓肌肉量提高充基代再來減脂是個變通
→ akers: 的手段
→ akers: 要衝到一半並不難，先挑有效率的做
感謝樓上兩位的建議，我知道增肌也是很重要的，
不過我的目標是先把體脂率降到20%已下再來增肌，50%骨骼肌可以當作下一個長期目標！
推 newstyle: TampaBayRays：雖然減脂的時候肌肉減少是必然的，但是還
→ newstyle: 是希望可以多留住一點肌肉..
→ newstyle: TampaBayRays：不過我的目標是先把體脂率降到20%已下再
→ newstyle: 來增肌，.......
雖然現在在減脂但是不想流失太多肌肉，等到減脂目標達成(低於20%)之後開始增肌
先減脂在增肌，請問我的觀念哪裡有錯呢？煩請大大給小弟一點建議
推 Beersheep: 先減脂肪再增肌是對的啊 胖的時候增肌很容易變脂肪
→ Beersheep: 因為胰島素敏感度相對高的關係
→ Beersheep: 胖的時候相對低 講錯惹
推 Beersheep: 應該說，在提高肌肉的過程中，會增加的脂肪也不少
我也是這麼想的，所以我才會決定先減脂
推 newstyle: 你這強度太低了，如果九個月都是這樣的強度難怪沒進步~
→ newstyle: 這菜單頂多練一個月當熱身，後面每個月的強度都要提高~
→ newstyle: 不然可惜你一星期可以練六天~~PS:訓練量=重量x組數x次數
當然不是九個月都一樣強度，九個月前我是快破百的肥宅，操場跑一圈就累，
重訓的重量會視情況增加，跑步機的速度也是會慢慢增加，
進步的幅度自已是還可以接受，不過之後重訓的菜單的確是要再改進
※ 編輯: TampaBayRays (111.241.210.155), 11/17/2016 23:24:23
推 coffee112: 覺得重訓可以往上加時間強度，有氧可以降一些
推 rongx: 重訓太少，不足以補足減脂的速度，建議是一天有氧一天重
→ rongx: 訓，重訓多做大肌群的，燃脂能力會加速
推 bothilove: 加強重訓吧，強度跟時間都要拉長，才有助於肌肉增長
→ bothilove: (若有錯誤，請多指教)
感謝各位巨巨的回答!
最近更改訓練方式為以重訓為主
一個禮拜後體脂少0.3KG肌肉沒有減少
不知道是不是誤差
繼續努力~~
※ 編輯: TampaBayRays (60.251.121.196), 11/25/2016 10:07:20