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作者shanemate (沉澱澱的透然)
看板FITNESS
標題[知識] 肥胖解密
時間Thu Jan 26 21:36:06 2017
這幾個月我追隨著Dr. Jason Fung的腳步，從他的書(兩本)和部落格 到他所引用的學術文獻一路挖掘下來，開啟了了解肥胖的旅程。 這段旅程雖然還沒結束，但是成果已經豐碩到足以和大家分享。 我發現這些學術上對於肥胖的理解與解方，雖然已有共識 但是大部分人還是不知道，有的知道一些些卻始終講不清楚。 我決定把這些發現寫下來，因為這些資訊是中文社群極度缺乏的。 所以我寫了肥胖解密的系列文章。 我的主軸是以Jason Fung的書為主，再加上許多我個人閱讀文獻的理解。 內容如果有錯誤的地方，例如邏輯不對，生理機制講不清楚，或是對文獻的理解有誤 還請各位版友指正。 歡迎大家一起討論，我希望用這一系列的文章建立起建設性的討論。 也希望這些知識可以讓更多苦惱於肥胖的人都知道。 一共有12篇文章。你可以把他們當成一本肥胖的故事書來看。 大約一兩個小時可以看完吧(我猜)。要過年了，大家可以在放假時慢慢看。 在這系列中我詳細解釋了為何製造熱量赤字，少吃多動的減肥法通常無效。 當然，都是以科學研究的證據為主。 請從這裡開始: 第一篇 肥胖的設定點理論 http://shanemate.blogspot.tw/2017/01/1-set-point-theory.html 和本版最相關的是第五篇，在這裡我解釋了怎樣的運動才有助於減肥 http://shanemate.blogspot.tw/2017/01/5.html 肥胖的終極原因則在第六篇。 其他篇解釋了高蛋白飲食的效用與碳水化合物假說和飲食中的脂肪等等。 引用的科學研究都在文章裡的超連結內。 由於前面的觀念會用在後面，請大家照順序慢慢看。 之後有空的時候我會再嘗試著寫間歇性斷食的文章， 但是我寫文章的速度很慢，大約要再花一兩個月才能把目前關於斷食的研究寫清楚。 許多人對斷食還有很大的誤解，例如認為斷食時不能做劇烈運動。 斷食時當然可以運動，可以做重訓，長跑，甚至做需要爆發力的運動， 但是需要幾個月的適應期， 許多人覺得斷食時運動無力主要是因為肌肉還不習慣使用脂肪酸作為能量來源 肌肉可以使用三種東西產生能量: 葡萄糖，脂肪酸與酮體。 這個所有生化教科書都有寫。骨骼肌偏好使用葡萄糖產生能量，但是當 葡萄糖缺乏時，也可以使用脂肪酸或酮體。 問題是身體需要一些時間去適應這個能量的改變。 斷食時的運動以輕度開始，循序漸進地增加強度為宜 人體儲備的脂肪能源非常龐大，可以用來支持運動個兩三天都沒問題。 馬拉松選手跑一跑，肝醣耗盡肌肉無力無法前進，是因為它們的肌肉還不習慣 改變能量來源。這陣子開始有在斷食期訓練耐力選手的訓練，目的就是希望 他們的身體可以迅速轉換能量來源。 會使用脂肪酸與酮體的選手比起只能依賴葡萄糖的選手有著極大的優勢。 -- 補充一下，文章的資訊量很多，請謹慎服用。 --補充-推文戰區-- 斷食時胰島素分泌在低點，可以運動，肌肉量不會減少，可以減脂。 可是目前沒有任何一個斷食研究指出斷食重訓可以增肌，沒有。 因為肌肉蛋白合成需要胰島素，胰島素一面幫你增肌，一面幫你增脂。 除了初學者以外，長期有在重訓的人都知道增肌減脂無法同期進行。 你可以循環，一段時期增肌一段時期減脂，從來沒有同時進行的 因為減脂需要減少胰島素分泌，增肌需要增加胰島素 這兩者根本就衝突。 或許可以斷食重訓後馬上補充乳清蛋白，16小時斷食，8小時猛吃 但是目前沒有任何證據指出這樣可以增肌減脂同時進行。 因為個體差異，或許有人可以做到，但如果不適用在大部分人身上 有何好說的? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.9.200.79 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1485437769.A.AB4.html ※ 編輯: shanemate (124.9.200.79), 01/26/2017 21:39:29
推 circlelee: 大感謝!!淚推~~~ 01/26 21:54
推 Leo1127: 先推再看~ 01/26 21:57
推 foxbite: 慘了你的文章會被圈李理解的亂七八糟的 01/26 22:04
推 helwl: 大推斷食! 在家就能輕鬆減肥 01/26 22:05
→ d8613518: 肌肉當然能使用脂肪和酮體，但是打折後的重訓有多少效果 01/26 22:15
推 Triedge: 先推再說 交接給你們了QQ 在下急流勇退 不班門弄斧了... 01/26 22:16
推 Playorange: 圈李馬上一樓報到xd 01/26 22:17
推 nity: 感謝 01/26 22:19
推 jacko1: 代糖間接對食物的影響，這點解釋得很好。非常感謝 01/26 22:21
推 circlelee: 我都斷食中重訓，重訓後繼續斷。大家勿學。 01/26 22:33
→ circlelee: 斷食不能重訓，原始人早死光光 01/26 22:35
推 kepf: 斷食變回瘦子體質，讚 01/26 22:35
推 odinhung: 斷食中間重訓的目的是啥? 重訓目的是增肌..,斷食期間 01/26 22:36
→ odinhung: 如何增肌?..我覺得斷食間可以重訓 但是沒意義... 01/26 22:36
推 circlelee: 連兩天斷24，舒服。斷上癮了 01/26 22:37
推 circlelee: 為什麼沒意義???為何那麼武斷??? 01/26 22:38
→ meteor0905: 問一下你知道酮體是怎樣產生的嗎？短時間大爆發力，是 01/26 22:40
→ meteor0905: 那一種能量系統？肌肉訓練的重點是那一種？ 01/26 22:40
推 circlelee: 有高手建議斷食重訓後大吃，吃完再斷。 01/26 22:40
推 d8613518: 沒胰島素增個屁 01/26 22:40
推 odinhung: 沒有吃東西 拿來的蛋白質長肉?..如果無法長肉那幹嘛重訓 01/26 22:40
→ circlelee: 我是喜歡斷食重訓後繼續斷，看個人喜好 01/26 22:41
→ meteor0905: 肥胖的可能成因圖...那怪圈有參考過嗎？ 01/26 22:41
→ meteor0905: 問一下c大，你重訓前大吃的內容，是碳水，蛋白質還脂 01/26 22:42
→ meteor0905: 肪？ 01/26 22:42
→ yayaorz: 聽斷食大師的 重訓完斷下去就對惹 但他不會負責喔 01/26 22:45
→ meteor0905: 如果是重訓後吃，要不要查查所謂的肌肉增長黃金期，碳 01/26 22:46
→ meteor0905: 水，蛋白質和脂肪，在人體的吸收速度？ 01/26 22:46
→ meteor0905: 假如不能夠把握營養設計，不能把握肌力訓練目的，內容 01/26 22:47
→ meteor0905: ，學我般種田還比較省事(攤手)，反正練也是白練 01/26 22:47
→ meteor0905: 如果，肥胖問題看兩本書就能解，這世界上讀醫的，讀營 01/26 22:49
→ meteor0905: 養的都要自殺去。可惜能讀醫讀營養的大慨沒那個是真的 01/26 22:49
→ meteor0905: 白痴，起碼醫科的門檻極高。JasonFung 我佩服但非唯一 01/26 22:50
→ meteor0905: 就算Jason他是『醫生』目標是『病人』採取『激烈手段 01/26 22:51
→ meteor0905: 』很合理。假如以上條件不成立，我還是建議別沒事找事 01/26 22:51
→ meteor0905: 要去打臉醫學，營養學，運動生理學都可以。我就常和人 01/26 22:53
→ meteor0905: 火拼。但請提出比較有參考價值的言論比較理想我相信 01/26 22:53
推 odinhung: 斷食期間練Easy run 提供使用脂肪的效率...，這我還能 01/26 22:54
→ odinhung: 理解，但是重訓..... 就很難理解 或許可以 但是效率也 01/26 22:55
→ odinhung: 會變差吧 01/26 22:55
推 meteor0905: o大，我不否認跑生酮都能練肌肉，ketogain就有一堆變 01/26 22:57
→ meteor0905: 態，但斷食，最好人能光合作用(攤手 01/26 22:57
→ meteor0905: 本來碳水就是拼命用的能源系統，重訓可視為拼命。要拿 01/26 22:59
→ meteor0905: 脂肪氧化去做就沒事找事了，好 tkd 不做嗎 01/26 22:59
→ meteor0905: 而，除非重訓後吞 whey protein ，不然沒那種蛋白質能 01/26 23:01
→ meteor0905: 把握黃金增肌期，那時間太短，蛋白質消化太慢 01/26 23:01
→ meteor0905: 以上鬼扯，我不運動，我就一農民 01/26 23:02
推 aboveground: 人本食氣 01/26 23:20
推 meteor0905: http://i.imgur.com/KWEmMVR.jpg 補一下已知的影響體 01/26 23:26
→ meteor0905: 脂肪的因素。這還是簡化圖 01/26 23:26
推 ID3238: 推啦 01/27 00:17
推 sammyice: 超感謝你 01/27 00:21
推 terry61302: 推熱心 01/27 00:23
推 wannasaynone: 想請問如果打算要執行間歇性斷食，要集中一餐吃 01/27 00:37
→ wannasaynone: 還是可以把600～700分三餐吃完？ 01/27 00:37
推 josiah: 其實大家錯怪圈李的斷食中重訓了。人家圈李天生神力，可以 01/27 00:47
→ josiah: 輕鬆使用儲存脂肪作為能量來應付"重訓"的高爆發高消耗。 01/27 00:48
推 Playorange: 拜讀完十篇文章，對沒醫藥背景的人來說極為厲害!佩服 01/27 00:49
→ Playorange: 佩服 01/27 00:49
推 circlelee: 斷食不能高強度無氧，原始人都死光啦 01/27 00:51
→ josiah: 然後樓上上wa，如果有辦法控制胰島素在低點，分幾餐吃都行 01/27 00:51
→ josiah: 圈李你覺得原始人狩獵強度比較高還是重訓強度比較高？ 01/27 00:53
→ josiah: 不然就問你一個簡單問題好了，我那篇文章論文的結論，高強 01/27 00:54
→ josiah: 度運動完胰島素濃度提高，跟你斷食減脂的本意？？？？ 01/27 00:55
推 circlelee: 那篇??我去研究看看 01/27 00:57
→ josiah: #1OWpuYCo 原來你都不看文章在跟別人討論喔XDDDDD 01/27 01:00
推 circlelee: 你不是說不確定嗎? 運動後胰島素上升那麼多? 01/27 01:05
推 nity: 非常感謝！期待接下來的文章～ 01/27 01:08
推 poboq0002: 看完了 獲益良多 01/27 01:18
→ Triedge: 看完了 感謝資訊整理 但 http://i.imgur.com/IBHeMng.jpg 01/27 02:32
T大說的沒錯，我還是寫得再保守仔細些
推 jacko1: 循環式生酮、增肌減脂 https://goo.gl/KuHaag 01/27 04:57
推 curta: 跟圈李認真你就輸了 01/27 06:55
推 cue: 增肌與減脂本來就是2件事，這裡糾結斷食重訓肌肉不會長大是 01/27 07:28
→ cue: 哪樁？人家是要減脂 01/27 07:28
推 FaiD: 看完了 目前為止看過最好的系列文 獲益良多 期待後續 01/27 07:55
推 robinsa87: 回wanna，斷食的進食窗口吃幾餐都沒差。當然最好是把大 01/27 08:20
→ robinsa87: 餐擺在運動後 01/27 08:20
推 chisy: 原始人真的都死光了... 01/27 08:33
推 JOHNLEE8662: 最好原始人都是餓到靠北才打獵 01/27 09:44
→ JOHNLEE8662: 他們吃完早餐才出發的好嗎 01/27 09:45
推 circlelee: 樓上說的好，原始人狩獵是在斷食的狀態下 01/27 10:14
→ circlelee: 那裡有東西可以先吃飽再出巡。 01/27 10:15
→ circlelee: 所以斷食後高強度運動根本就是常態!!! 01/27 10:17
推 chisy: 他不是吃飽了才出門狩獵的嗎？所以我吃完早餐出門上班也是 01/27 10:18
→ chisy: 斷食了喔？斷到中餐是吧？XD 01/27 10:18
推 circlelee: 還有斷食中重訓肌肉還是會增加 01/27 10:19
→ circlelee: 否則原始人個個皮包骨，那有力量搏鬥 01/27 10:20
推 ga86041: 推 01/27 10:53
→ josiah: 算了，懶得跟你解釋了，有論文顯示可能衝突的結果你不信， 01/27 11:17
→ josiah: 只會在那邊靠幻想原始人救援，也沒有一點邏輯或實際的東西 01/27 11:17
推 d8613518: 原始人會狩獵後就不採集了？ 01/27 11:24
推 azure27014: 我相信某人會自己忽略上面那張字卡拉 01/27 11:25
推 x19x: 推 01/27 11:29
推 circlelee: azure怎最近咬我咬那麼兇，新年快樂~ 01/27 11:33
推 pyps50202: 推 感謝 01/27 11:38
推 azure27014: 誰咬你Orz 其他人不也一直講你的問題 繼續忽略字卡 01/27 11:41
※ 編輯: shanemate (124.9.199.86), 01/27/2017 13:15:51 ※ 編輯: shanemate (124.9.199.86), 01/27/2017 13:18:11 ※ 編輯: shanemate (124.9.199.86), 01/27/2017 13:42:01
推 peterwu4: 推一下這個說法：如果在斷食狀態下無法高強度有氧(無氧) 01/27 13:45
→ peterwu4: ，那原始人類或說所有的餔乳類(就是有脂肪)的動物都滅絕 01/27 13:47
→ peterwu4: 了~ 但是，也要明白其中那些做不到或者做不好的人(或是 01/27 13:48
→ peterwu4: 動物)他(牠)們真的就受傷或是死掉惹… (所謂的物競天擇 01/27 13:49
→ peterwu4: 說XDD) 所以，還是要小心應用啊~ 01/27 13:50
推 hc5678: 推 01/27 13:57
推 cue: 看完了，極推 01/27 15:50
推 cue: 原始人可能不會把脂肪與碳水一起吃（這餐吃肉就都吃肉，下餐 01/27 15:52
→ cue: 吃採集的植物）所以不會胖？ 01/27 15:52
推 kokonoe: 大感謝您的系統整理，學到超多！ 01/27 17:15
→ juliet0928: 感謝！ 01/27 17:18
→ eno4022: 你是以為原始人食物充沛到還可以想說這一餐吃蛋白質跟脂 01/27 21:46
→ eno4022: 肪，下一餐吃碳水化合物嗎xd 01/27 21:46
→ su06231112: 推！ 01/27 22:13
推 dkchronos: 其實我很好奇，那糖尿病患者，斷食不就沒用了... 01/28 00:07
→ dkchronos: 看了兩個影片，文章都是拿胰島素開刀，但是吃藥就會 01/28 00:07
→ dkchronos: 增加胰島素生產...那不就沒救了 XD 01/28 00:08
推 jacko1: 糖尿病患者吃藥是為了降血糖濃度。斷食期間血糖不會上升 01/28 00:50
推 aftermathx: 目前的進度都看完了 大推 01/28 01:19
推 xy1904312: 所以斷食16小時後 進食的8小時間去重訓效果會打折囉？ 01/28 05:08
推 minnesong: 整理的好棒～ 01/28 16:24
推 retra: 整理的真的超棒，真的完全可以說服人！超推！ 01/29 01:25
→ retra: 期望有更多這種理性且有水準的資訊！ 01/29 01:26
→ RunForestRun: 全數看完，極推薦，拜託一定要持續追蹤這個議題 01/30 17:18
→ RunForestRun: 目前為止，最能說服人的論述，會推薦人來理解 01/30 17:19
→ RunForestRun: 非醫學背景也能懂，真得很適合當肥胖學教科書XD 01/30 17:20
推 b2410832: 真的很謝謝你，期待新文章 02/01 21:15
推 nity: 再推 太感謝了 02/06 08:58
推 bestupid: 大推 02/08 23:11
推 picher: 真的超感謝的 07/24 00:06