[減肥] 生活習慣差的肥宅大學生

[dennis870927 (松山正氣哥)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：22
身高：165
體重：74.0 （2017/01/20藥粧店量的）
BMI：27.3
體脂率：26.8％ （2017/01/20 藥粧店量的）

詳細：

參考照片：http://imgur.com/a/5WFvv （剛剛自己照的）

三餐內容：十分不固定，連吃飯時間也很不固定

01/20～02/12的飲食＆運動紀錄：https://goo.gl/GLHoFs

   （google文件，內含2017/01/20藥粧店量的詳細數值）

日常作息時間：大多晚睡（0200～0300）晚起（1130～）

生活型態：大學宅宅

健康狀況：雖然 月巴月半 但應該算健康

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 地中海型貧血，但運動不影響

運動習慣： 很不穩定，依據01/20～02/12的紀錄

           平均3天運動一次，一次30分鐘以上

           跑完步我自己測心跳有到180以上，但我怕不準所以沒特別強調

           但這陣子打籃球的心跳和累度我想一定遠大於跑步0.0


我的問題：

02/20開學後

預計的運動規劃是，有健身（1.5～2hr）就會跑步5Km（一週1～3次）

大多是跟朋友一起健身，因為有些動作不熟練，有朋友健身比較有趣

週三晚上 和 週六上 棒球隊訓練（有運動，但我都覺得沒操到很累）

週二、週日晚上若有空，會去打擊場練個150球


飲食方面，依然盡量避開喝湯，飲料大多點無糖（本身也不愛甜）

零食也不太碰不太吃，盡量吃飯類而不是麵食類

若非趕時間搭車，就大多不會吃速食店（搭車吃的）

至於聚餐大餐的話就會稍微不忌口了.......

大致上就和01/20～02/12的飲食差不多


生活方面，可能三餐時間不穩，以及晚睡晚起，這我盡量改.......

（Ex：中餐沒吃到，就下午茶時間吃，晚餐沒吃到，就宵夜時段吃那樣）


想請問這樣的規劃，大致上還ok嗎？

PS：短期目標應該是一年內讓體脂肪率降到至少20％以內吧......QQ

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 作者  Mysex (超強猛騎)                                       看板  Gossiping 
 標題  [問卦] 有沒有世紀帝國2不死的八卦???                                    
 時間  Tue Oct 23 21:57:24 2012                                               

推 AFROGUNSO:我的村民都在領22k 看來我該去跑步了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.115.90.144
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1486916022.A.DD7.html
推 jacko1: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
→ jacko1: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
抱歉刪太快QQ
※ 編輯: dennis870927 (59.115.90.144), 02/13/2017 00:33:36
推 azure27014: 先養成運動的習慣（該去不去會不自然那種
→ azure27014: 短期要降7%那你飲食真的要仔細嘿
→ azure27014: 啊抱歉沒看到你的短期計畫是一年
→ azure27014: 但一樣飲食要多爬文啦哈哈，另外重訓強度要夠
好，其實飲食有在想說水煮餐系列，但其實自己有點懶（汗顏）

重訓強度我盡力，目前都會酸痛1～2天那樣哈哈
※ 編輯: dennis870927 (59.115.90.144), 02/13/2017 00:48:46
推 green16: 不用水煮啦(身體需要油脂，且太難吃會撐不久)，盡量三餐
→ green16: 都有蔬菜和優質蛋白質，多吃原型食物，你還年輕代謝好，
→ green16: 加油 !!
大多都吃控肉飯.....（肥肉少的控肉飯，大塊滷肉那種）

我有想說一天一水果這概念0.0

推 Marchqoo02: 你的飲食是體脂高的原因，太放鬆了…作息異常會很難
→ Marchqoo02: 抓一天的飲食量，飲食看看其他人的參考吧
飲食太....太放鬆？怎麼辦  我有時都覺得好餓QQ （吃是我的樂趣）

好吧   飲食這點我是真的很少注意，目前就只有盡量避開油炸湯水

推 jacko1: 飲食運動紀錄很厲害，減肥日記是很有意義的。但你需要計畫
推 jacko1: 每日盡力吃到100g到150克的蛋白質，才不會浪費你的痠痛
重訓完後一杯X美無糖豆漿吧.......

推 sova0809: 我給你的建議是 先慢慢降低飲食量 然後提高運動量(先從
→ sova0809: 每天都設定走路時間開始比較容易 女生我會推薦逛街 男生
→ sova0809: 就自己要找地點 走路其實很消耗熱量的 也很容易實踐)
→ sova0809: 然後觀察體重的變化取線(理論上能逐漸成為平緩曲線最為
→ sova0809: 理想 如果過快你身體機制不一定會形成習慣 很容易復胖)
→ sova0809: 再由曲線的變化來調整兩者的比例
→ sova0809: 當你飲食習慣跟身體新的平衡機制都穩定下來 基本上體態
→ sova0809: 維持才會長久
有降低飲食量了，但還是常常好餓QQ  我盡力

設定走路這個還蠻有趣的，那改成跑步如何呢？

沒事跑3K其實還蠻容易的（先當我唬爛好了XD）
※ 編輯: dennis870927 (59.115.90.144), 02/13/2017 02:47:22
推 jacko1: 可...可惡! 居然有喝豆漿，那個蛋白質有10克阿
推 sova0809: 飢餓就代表你身體還沒習慣新的飲食習慣 你可能太過急了
→ sova0809: 任何會餓的飲食機制都不可能長久 你可能要再調整 體態控
→ sova0809: 制不是只有拚短期達標的 只要你還能吃 你就一直在面對它
→ sova0809: 所以要有體認是長期的維持(沒有體認的短期往往最後會復
→ sova0809: 胖的更多 嚴重者還會搞壞身體)  至於運動 除非你是有運
→ sova0809: 動習慣了 不然相信我 先從每天走路開始 人都有惰性 三分
→ sova0809: 鐘熱度太容易了 我自己看過太多例子了  只要有動熱量就
→ sova0809: 會消耗 就算是只有走路維持成習慣是不會胖到哪去的
我其實沒有過急，是本來就比較容易餓..... 不過可以忍受！

好，我會加油的QQ

推 compaq624: 你的tdee估計2000上下，如果你一天吃三碗飯大概就750卡
→ compaq624: 了，再扣掉必須攝取的蛋白質，以你的飲食習慣不會瘦正
→ compaq624: 常阿。
怎麼好像有點慘多QQ  我會多多改進的......
※ 編輯: dennis870927 (140.138.142.92), 02/13/2017 15:02:51
推 surot: 就少吃點澱粉多吃點蛋白質跟蔬菜就會好一點了
好的，我也不是很喜歡澱粉，我會注意的XD
※ 編輯: dennis870927 (140.138.142.92), 02/13/2017 16:51:43
→ rerun: 我覺得你達不成
對....對不起我廢物，我會盡力打破你的認知的QQ
※ 編輯: dennis870927 (111.251.134.193), 02/13/2017 21:45:51
推 green16: 原po還滿幽默的 XD
推 asd0988373: 有進大專盃複賽嗎哈哈哈
痾.....有XD  可是我只是個撿球的

推 steven211: 跑步會比較好 ( 相對走路    然後"偶爾"要逼自己跑快些
好  有堅持一下了
※ 編輯: dennis870927 (140.138.142.92), 02/16/2017 00:47:55
→ PXint: 來學習游泳吧！之前也是屬於宅宅大學生～去年四月學會到現