[閒聊] 高蛋白，真的安全嗎?

[jacko1 (asd)]

增肌減脂都吃高蛋白，這樣真的安全嗎?

這問題要討論的點在於 1) 胃腸吸收蛋白質的能力， 2) 肝臟代謝蛋白質的能力。傳統建
議攝取量為(0.8g/kg/day)，這是身體最基本需求，並且忽略蛋白質可能會被用來當燃料使
用的前提。極端的高蛋白飲食，建議高達(5g/kg/day)的蛋白質量，這可能會超出肝臟能代
謝的能力，導致產生過多的氨影響肝臟功能。極端的高蛋白飲食(舉例來說，占35%以上熱
量)，可能會引起胺基酸過高、氨濃度過高、胰島素過高、噁心、腹瀉、甚至蛋白質中毒(
長期吃兔肉，導致餓死的特殊案例)。因此，我們建議蛋白質攝取量為(2-2.5g/kg/day)，舉
例來說，80kg的成人，建議攝取176克的蛋白質量。這個數字遠低於理論安全值範圍
(285-365g/day)。


高蛋白飲食的好處?

1) 間接少吃碳水，這可使卡路里減少，並且對血糖控制有好處， 2) 有利於增長肌肉。
許多運動員會攝取(1.2-1.8g/kg/day)蛋白質量，對於健美選手，甚至會攝取至(2.0-5.0g/kg/day)的蛋白質量。


這麼多的蛋白質，身體能代謝嗎?

攝取後的蛋白質，會分解成胺基酸，胺基酸衍生的廢物(氨)會藉由肝臟代謝成尿素，但是
氨至尿素(尿素循環)的傳換是有效率上限的。換句話說，當攝取量超過極限，肝臟會無法
代謝氨，這將導致血液中氨濃度過高而影響健康(高血氨症)。理論上，根據肝臟合成尿素
的效率，每日最大蛋白質攝入量(80kg成人)，可達到325g蛋白質（範圍285至365g），在這範圍內，不會出現高氨血症和高氨基酸血症等問題。當然，這水平不是我們所倡導的，並且沒有理由去攝取如此大量的蛋白質。因此，對於80kg的成人，每天285g蛋白質應該被視為絕對最大值。

蛋白攝入過多的危險，最著名的故事，是早期美國探險家食用過多兔肉，而導致營養不良
(兔肉飢荒)。其中症狀包括，噁心、腹瀉，然後在2至3週內死亡。這說明肝臟無法代謝過
量的蛋白質，但其實是非常罕見的案例。另外有研究指出，當大量攝取蛋白質時，胃腸消
化速度會降低，以確保肝臟有能力去代謝胺基酸。但這種身體自我保護的機制，很難研究
其保護的極限。

另一個著名故事，是20世紀初的北極探險家Vilhjalmur Stefansson，他多年在北極生活，長年以蛋白質作為50%以上的熱量來源，返回紐約後，計畫對自己進行一年的實驗。在這段時間，他一個72.5公斤的人，三餐只吃肉，蛋白質攝入量為264g/day。才開始3天，就出現“兔肉飢荒”的症狀，這時蛋白質占的熱量為45.3％。醫院立刻將蛋白質攝取量降低並增加脂肪攝取，在第四和第五天，症狀就消失。


這麼多的蛋白質，身體能吸收嗎?

身體對蛋白質的吸收程度與速率，事實上非常難測量。目前已知的吸收效率包含，酪蛋白
、乳清、牛奶、豌豆、雞蛋、和大豆。

牛奶: 3.5g/h
豌豆: 3.5g/h
雞蛋: 2.9g/h (熟) 1.4g/h (生)
大豆: 3.9g/h
乳清: 10g/h
酪蛋白: 6g/h


是否吸收率越高越好呢？

有研究指出，吸收率高的蛋白質，雖然提供更多的胺基酸，可刺激體內的肌肉(蛋白質)
合成，但同時的也導致很多胺基酸氧化而浪費。以酪蛋白與乳清蛋白相比，酪蛋白可維持
血液中更多非氧化的胺基酸(亮氨酸濃度)，比快速吸收的乳清提供更好的蛋白質平衡。


蛋白質對內分泌有影響嗎?

攝取蛋白質會刺激 1)胰島素與 2)升糖素(促進糖質新生、脂肪分解)。

研究指出，長期(六個月)攝取1.8g/kg/day的蛋白質量，空腹升糖素會比普通人(0.74/kg/day)高34%。


吸收了這麼多蛋白質，都變成肌肉了嗎?

研究指出，高蛋白飲食(1.87/kg/day)中，會有40%的蛋白質轉化成葡萄糖(糖質新生)。糖
質新生是非常正常的過程，並非身體缺乏能量才會產生。唯一可以阻止糖質新生的條件，
就是碳水攝取量要夠高。

另外，胺基酸也是肝臟的主要燃料，貢獻約為肝臟每日耗氧量的一半。

最後，是刺激肌肉成長，在兩組運動員中，攝取(2.5g/kg/day)的組別，肌肉分解減少，肌肉合成對比於(1g/kg/day)的組增加63％。

值得一提的是，運動過程中充足的碳水是很重要的，碳水可以提供丙酮酸(可形成高能量化合物ATP)，並且預防肌肉蛋白通過糖質新生而分解。雖然高蛋白飲食有諸多好處，但進行高強度的訓練時，因提高蛋白攝取而缺乏足夠的碳水，可能會損傷肌肉。


高蛋白飲食還有甚麼好處嗎?

蛋白質比脂肪或碳水具有更大的熱效應(消化蛋白質更消耗熱量)，更有飽足感，因此被用
來作為主要的減肥策略


所以重點是甚麼?

蛋白質的吸收率，會因食物而不同，好比，雞蛋(1.4g/h)、大豆(3.9/h)、乳清蛋白
(10g/h)。另外，並不是吸收率越高越好，酪蛋白(6g/h)或是少量多餐的方式使用乳清蛋
白(控制在7g/h)，其實更容易達到身體胺基酸的平衡(相較於一次使用大量乳清，來的更
好)。這說明理論上身體可消化大量的蛋白質，但仍需技巧去最佳化身體的吸收率。另一
方面，以肝臟代謝蛋白質的能力來說，最大的蛋白質攝取量的安全值為(285g/day)*，但
我們並不推薦將身體逼迫到極限。

對於健身，我們建議最低的碳水攝取為(120-150g/day)，這是考量攝取正常食物的情況，
蛋白質平均吸收率只有(4g/h)，而脂肪的吸收率是在(14-18g/h)。因此，當運動需要大量熱量的情況下，缺少葡萄糖做為燃料，可能導致肌肉分解(糖質新生)來維持運動強度。


* 數據中，若是沒有出現kg，都是以80kg成人為例



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[1] A review of issues of dietary protein intake in humans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921

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※ 編輯: jacko1 (37.182.135.217), 02/20/2017 07:18:11
推 meteor0905: 早，推，bj4
推 commerce: 謝 不過一般人要破表很難吧
推 meteor0905: com大，正常攝食，錢包會先很難受
推 commerce: 教主早安,我80kg,16/8兩餐要吃到蛋白質160g真的不簡單
推 d8613518:  http://i.imgur.com/O0RuC49.jpg
→ commerce: 兩餐都要靠乳清才行
推 d8613518: 吃1g/kg/day都還不夠用
→ circlelee: 壺鈴，dr fung說斷食日吃低一點是正常的、沒關係
→ circlelee: eating day再拉高蛋白質即可
→ circlelee: 蛋白質絕對要吃，但是不是要吃到那麼高才不掉肌肉
→ circlelee: 我是保持百分之百的懷疑。那怎麼解釋斷食 不太掉肌肉
→ circlelee: 照大家的說法，我長期節食、又吃不到2*kg/g的蛋白質
推 d8613518: 昨晚貼的看了沒吸收...=_=
→ circlelee: 我根本早得無肌症了，怎麼可能inbody總肌肉量還過100%
→ circlelee: 我家inbody770絕對是壞掉了！應該去反映一下
→ d8613518: FFMI18很高？？
→ circlelee: 去相信純理論的東西，事實擺在眼前，卻完全不信
推 SupCat: 任何東西過量都是不好的啊 水喝太多也會水中毒
→ circlelee: 這就是你們一直所謂的理性、科學、邏輯？
→ SupCat: 5是真的太誇張了 正常飲食不可能吃到5 大概2就極限了
噓 meteor0905: 事實是 FFMI 18 有種嗆這段，就是白痴
推 d8613518: 呃，FFMI數據不就是「事實」？
→ circlelee: 我一週重訓兩次，才幾個月 ，你要我肌肉多大？
→ circlelee: 更何況本來就沒什麼肌肉的狀況下，還瘦了13kg
→ circlelee: 照你們理論的說法，我應該肌肉量歸0才對呀
→ circlelee: 擺明是理論不對，你們一直扭曲事實去迎合理論當成真理
噓 meteor0905: 誰人將搗亂的拖出去劈了
→ circlelee: 長期節食、仙女餐、一週又高強度運動兩次，早該無肌症
→ circlelee: 為什麼沒有人會去疑懷理論是不對的？ 整天說我來亂的
→ circlelee: 去懷疑理論的正確性，在科學上非常正常
→ circlelee: 把理論當成真理，去乎略去曲扭現實，才真的荒唐鏡
噓 meteor0905: 我要告訴白痴我家的老狗絕食了超過40日，內臟衰竭都死
→ meteor0905: 不了嗎?
→ circlelee: dr.fung cite的研究顯示斷食不太會掉肌肉
→ meteor0905: 還是我要去貼一下『很強壯』的人的照片
→ circlelee: 這邊就天天說蛋白質要吃到多少多少才不會掉肌肉
→ meteor0905: 是多少天，答
→ circlelee: 這不是兩個明顯違悖的說法嗎？ 沒人會懷疑？沒人覺奇怪
→ meteor0905: 你有讀研究，蛋白質流失是多少天
→ meteor0905: 不然扯你他馬的大頭鬼
→ circlelee: 壺鈴王都開始覺得奇怪，斷食該怎麼吃到2倍
→ circlelee: 沒人想救救他嗎？
→ meteor0905: 我最愛跟人讀『研究』讀paper
→ meteor0905: 是多少天
→ circlelee: 科學就是該不斷地保持懷疑性。修正理論去符合現實
→ circlelee: 結果這邊所謂的高手，天天扭曲現實去迎合理論
→ meteor0905: j大我為你感到悲哀，被白痴搗亂用心了
→ circlelee: 這就是理性、科學、邏輯？
→ circlelee: 然後一堆莫名奇妙的人身攻擊
推 chisy: 吃到差不多不難 荷包比較難受 我最高能吃到120-130g荷包很
→ chisy: 痛而已...牛肉、花生醬、豆漿，海鮮
→ chisy: Circle你的所謂現實是你個人數據而已，不是嗎
推 meteor0905: chisy，兩個攪形而上的連paper都沒讀，還能怎了
→ meteor0905: jason的文章的引用，我有看，很有趣，卻被白痴鬼扯了
推 circlelee: chisy,   dr. fung一堆研究指出斷食不太掉肌肉
→ circlelee: 這不是明顯違背？ 你不會覺得奇怪嗎？
→ circlelee: 有人因為蛋白質攝取不夠 痛掉肌肉，變成泡芙人的案例嗎
→ circlelee: 人有長期蛋白質攝取不夠，變成無肌症？ 有這種案例嗎？
→ circlelee: 或是遵照嚴格的生同飲食，而肌肉掉的亂七八糟的人嗎？
→ circlelee: 一定要高蛋白質，才不會掉肌肉，這命題是非常有問題的
→ circlelee: 我有亂講嗎？我是在亂嗎？  還是提出明確的論點？
推 chisy: Circle？你有去看那些研究在飲食人日吃了多少蛋白質嗎？
推 chisy: 再問你，Fung建議你飲食日方針是低碳高蛋白，甚至吃到3-4x
推 chisy: ，為何？
→ circlelee: fung建議吃到3-4倍，這我存疑。
→ circlelee: 我認為可能在英文解釋上有點爭議
→ circlelee: 畢竟其他影片或文章，從沒看過他說為了保持健康或不掉
→ circlelee: 肌肉，建議要吃到3-4倍的蛋白質
→ circlelee: 我道是經常聽他講，斷食不會飢餓模式、斷食不會掉肌肉
→ circlelee: 從來沒聽他說要吃高蛋白才不會掉肌肉
→ circlelee: 經常聽他說，身體不會那麼笨，去拿肌肉來當柴燒
→ circlelee: 高蛋白才不會掉肌肉，低脂才不會心血管疾病  迷思！
推 compaq624: http://i.imgur.com/Ygvx27m.jpg
→ compaq624: 文盲看一下之前都po給你看了，修復蛋白質最低攝取量才5
→ compaq624: 0，2塊炸雞就超過了。
推 compaq624: 方教授那裡你又曲解了，人明明是說長時間斷食一樣會掉
→ compaq624: 肉，但會掉的比較慢，還是建議要吃修復量蛋白質。
→ circlelee: 這是郭醫師的文章吧，我認同呀^^
→ compaq624: 我看我還是黑單好了，不然會忍不住吐他，每次都很懷疑
→ compaq624: 我跟他看的影片不一樣。
→ circlelee: 我也絕對認同蛋白質絕對要吃夠，但不是動輒2倍3倍
推 azure27014: 根本沒人說肌肉會掉到無肌症，拜託你看人貼的文章好
→ azure27014: 嗎？ 每次等自己腦補無肌是怎樣
推 compaq624: 你認同蛋白值要吃夠，白海豚又轉彎了，你看你前一篇的
→ circlelee: 不掉肌肉，還要保持一定的活動量或重訓量
→ compaq624: 立場，跟前面的發言。見風轉舵。
推 circlelee: 活動量、重訓量下降，你吃幾倍都一定會掉肌肉
推 chisy: 您認為有疑慮就有疑慮吧，我這邊得到的解釋差不多就是「儘
→ chisy: 管一般人吃3-4倍蛋白質了，我還是建議飲食日吃多一點」
→ chisy: 你不是說肌肉跟吃沒關係，跟鍛鍊比較有關係嗎
→ azure27014: 跟人討論每次都忽略別人的回覆
→ azure27014: 一直鬼打牆重複講一樣的東西，無言
→ surf1979: 肌肉量指的是肌纖維(肌節)的大小,肌纖維數量是基因決定
→ circlelee: 謝謝chisy釋疑，這樣我覺得合理多了，感謝。
推 chisy: 中午吃四顆豬腳就快60g蛋白質了...
推 ashin1069: 雖同是不錯的蛋白質來源，但我只敢吃腿庫不敢吃豬腳，
→ ashin1069: 當然如果是德國豬腳又例外（離題
噓 commerce: 圈李 滾 別發言
噓 henry5405: 每日一噓 circlee 嗨~
噓 phcky0816: 為什麼一直看到某id秀下限呢 一直刷存在感刷不膩？
→ Triedge: 發文者聯合抵制應該是一個可行的方向啦，我當初就這樣做
→ Triedge: 反正管版不管發言，那抵制發言也是發文者唯一能做的
→ Triedge: 發文的文末標示上不歡迎某人進入，並請觀文者不進行互動
→ Triedge: 看他自己一個銅板，膩了就會自然收聲了
→ Triedge: 他目前的套路是找會跟他進行互動的，貼上去，就有人聊了
→ Triedge: 所以請對他提供的影片跟文件，甚至是發言，進行無視吧
→ Triedge: 借題發揮+視若無睹，就會沒完沒了，每一篇都"已經"如此了
→ Triedge: 建議大家別再浪費生命去處理他的發言了，這是無底洞
推 d8613518: 到底誰來告訴他「正確」的斷食才不會掉肌肉...
→ Triedge: 他目前就是腦補，身上還有肌肉=沒掉肌
→ Triedge: 你們說會掉肌，他就無限上綱=掉光光，可是他身上沒掉光
→ Triedge: 所以他身體沒掉，這種亂七八糟的邏輯
→ Triedge: 因為他手上沒有斷食前的一次身體組成，可以跟現在的比較
→ Triedge: 等下個月他自己測出來，他自己心裡就有底了
→ Triedge: 我一直不懂沒掉光=沒掉，這樣的邏輯怎麼成立的
→ ken012321: 昨天才有人解釋過 看完說謝謝解釋後今天又正常發揮了
→ Triedge: 看到那樣的體脂率還能信誓旦旦的大放厥詞我真的懶得管了
→ Triedge: 他以為j大是在坦他，可是明顯j大是在補刀，他這也沒看懂
→ ken012321: 他能懂就不會走到今天這樣了XD
→ Triedge: 他的歪理忽略了，分解也是需要時間的，也就是拆肌肉
→ Triedge: 不是一天達成的，而是長時間下來缺乏，慢慢割
→ Triedge: 所以他的歪理那一句"早就得了無肌症"就是他卡住的地方
→ Triedge: 他現在就是沒辦法接受自己"還沒掉光"，所以以為沒割肉
→ Triedge: 大家把他的思維模式訂太高了，所以都用學理去跟他講
→ Triedge: 但其實需要的是破這種基本的金字塔底部，也就是垃圾根據
→ Triedge: "早就得了"這句話不成立，但"遲早會"則是成立的
→ Triedge: 他自己都講了一周訓兩次，要多大，代表他懂成長需要時間
→ Triedge: 那分解也需要時間，他不可能不懂了，你才斷一個月，無肌?
→ Triedge: 我猜他現在自己心裡應該也是怕怕的，才不敢貼inbody
→ Triedge: 這次貼了，下一張也出來，證明肌肉下降，燈燈
推 compaq624: 不是很懂你說高估的意思，100g食物表多少數據差一點，
→ compaq624: 但基本上算出來，雞腿帶皮你算出來就快到一般人tdee  8
推 ashin1069: 該員說過inbody根本不準啦 www
→ compaq624: 回錯篇
→ Triedge: 照今日於本篇08:27的發言他還是對機器抱持信任的
→ Triedge: 到時候看他怎麼轉，目前無法證明沒掉，但也沒證明他持平
→ Triedge: 更不用說他的訓練，是不是白費時間跟力氣而已了
→ Triedge: 敢測敢貼，兩張紙封一堆人的口多方便，不貼就是心裡有鬼
推 compaq624: 老實說他低碳飲食，又不喝油能吃的就只有蛋白質，而且
→ compaq624: 他半吊子斷食也沒到一個月，肌肉應該是沒什麼變化啦。
推 compaq624: 他重訓版龜那麼久身材還是很爛，我認真練4個月，身形
→ compaq624: 變化就很有感了，他是做什麼事都半吊子的人，難跟他認
→ compaq624: 真。
→ circlelee: com強！
→ Triedge: 目前除了肯德基以外還真不知道他平常吃什麼，是否低碳
→ Triedge: 你看看，立刻跳出來，目前他只會捧幫他說話過的人而已了
→ Triedge: 你的發言很容易讓他他借題發揮，最近揪著點
推 compaq624: 我會忍耐不吐 哈哈
→ Triedge: 他上一次去測是1/30，一個月很快，到時候等第二次
→ Triedge: 沒看到的時候，他有沒有作弊(蛋白質)也不知道，但如果有
→ Triedge: 就是他自己對自己，人格破產而已，我們也沒必要看太重
推 compaq624: 其實我沒有捧他啦，只是推論而已人沒那麼容易掉肉，低
→ compaq624: 碳吃得幾乎都蛋白質跟奶豆類。
→ compaq624: 我應該遲早忍不住黑單他
→ Triedge: 再不堪，肯德基也是肉，所以他有吃到"維持"是有可能的
→ compaq624: 不歪樓了jack大大抱歉，廢文可刪
→ Triedge: 問題是，他唯一的數據就是他自己，並且大肆推廣錯誤理論
推 ashin1069: 他人格破產還是身體廢了隨便他 問題是他還要大肆
→ ashin1069: 宣揚他的未消化理論就很令人倒陽
→ joe750: 感覺有人壞掉了....
推 steven211: 你確定自己做的是高強度運動嗎?? = =
推 faway: 一天要吃超過285g大概會吃到死
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/21/2017 21:50:41
噓 aabbcc951: 為什麼每篇留言都有那個爆膝蓋爆腰的偽生酮教徒啦