[減肥] 減肥，你可以這樣做

[harvey8 (東)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：男 年齡：32 身高：173 體重：81 BMI：27 體脂率：25


發這篇文章主要是想各位集思廣益，在自己熟識的領域上完善或是補充細節，
希望這個會變成一連串討論串的開頭。

寫在前面： （這是一篇心得加減肥建議文）
減肥你需要一個心態、一個方法，而更重要的是減肥不是要恢復你的生理健康
而是要恢復你的心理健康!!!

心態：你需要瞭解你自己身體，現在的狀態是需要增肌還是減脂，不要急著想同時來，
兩者不是1+1等於2的概念，特別是體脂嚴重超標的朋友，我強烈建議你先著重減脂，
等達到你的目標體重後開始增肌訓練。
（等你變輕了身體活動度增加了再來增肌，你可以做到很多以前不能做的動作，效果絕對
會更好）

方法：我的建議是套餐的方式，因為營養學這門學問有太多門派了，其實應該是要幫助大
家更好而不是互相攻擊，每個人的身體都是不一樣的，每一種學派你都找得出正面的例子
，當然也有反面的例子，重點是一個人會一直胖，就代表現在飲食平衡不適合你，你需要
適應一個未來可以讓你更好更輕鬆愉快的飲食平衡並且長期維持下去，於是有了這個套餐
的想法。

自介：心得在這邊
國小就已經胖到70公斤，不斷減肥過很多次，直到最近使用生酮飲食加間歇性斷食，在兩
個半月瘦了10～12公斤 （其中還包含過年一週的暴飲暴食） 效果也許不是最顯著的，但
重要的是沒有以前減重過程中心裡的折磨，所以希望跳出來，跟大家分享我看了很多文章
跟版上很多大大分享的影片後，整理出來的方式（我自己的方式也在裡面，特別感謝Leo大
當初分享了Jason Fung的影片開啟了我對這方面的求知慾，還有Shanemate大肥胖解密系
列)

直接進入主題：
套餐式減肥法（飲食方式+進食時間），我希望表上有一種是你願意採用的

目標族群:
體脂嚴重超標者 我建議A+B餐 （自由配，以你自己歡喜的為主，人性都是脆弱的，減肥
初期一定要有速效，不然人都會開始懷疑自己，每天跟自己戰鬥就飽了，A+B餐會讓你有
速效，而且挑你自己喜歡的，你的心情會愉悅沒有壓力。)
體脂正常或壓線者 我建議B餐任挑一種作為你達到目標體重後，長期維持的手段，特別
是每週就有一天超想暴飲暴食的朋友。（沒有一定那個是主餐那個是副餐，選你愛吃且願
意去做的那種即可)
舉例：我自己就是A4+B1，後期B5，執行過生酮飲食後，我應該不會放棄A4餐。

本文重點＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
A餐 飲食方式 (主要是以調整碳水化合物出發）
A1 低GI飲食法
A2 斷糖飲食；只有斷"糖"
A3 低醣高蛋白；阿金飲食
A4 低醣高脂肪；生酮飲食
（A5 或許還有這種 四群法 可以請較meteor0905大大）

B餐 進食時間 （間歇性斷食）
B1 16/8、20/4間歇性斷食；
   就是把吃東西的時間限制在每天一個連續的8或4小時內吃完，其他時間不吃
B2 6/1、5/2輕斷食；
   一個禮拜內挑兩天/一天吃特別少或是不吃 （一跟四這兩天比較多人建議）
B3 隔日斷食；一天吃一天不吃
B4 隨性斷食；跳過你任意不想吃的那餐
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補充說明：
1.有關於間歇性斷食--我特別推薦
間歇性斷食的重點，不是在不吃，而是在"飢餓感的再教育"，現代人已經不明白什麼是
真的飢餓了，明明吃的很飽，看到蛋糕還是想吃，長期下來身體被弄得很混亂了。明明
身體有脂肪一大堆，腦子還是要你去吃東西。藉由跳過其中的幾餐，讓身體在慢慢回到
可以好好利用自身能源的狀態，這是我對間歇性斷食的理解。（較長時間的斷食不是
要完全不吃東西，請記得要喝水，也可以喝蔬菜湯，也不要沒執行過B1、B2 就直接
B3、B4，因為你身體利用自身能源的效益還沒那麼好 ）簡單的說 "飢餓感的再教育"
就是餓了就吃，不餓就不吃，不要明明不餓，時針一到12點，就催眠自己趕快去吃，
但也不要餓到頭昏眼花還不去吃東西，中間要多久不吃東西，完全問你的身體，
所以叫做"間歇性"斷食。

2.以上的A餐B餐，你一定可以找到文章或是書本，裡面不乏專業醫師的建議，
如果你真的找不到，我很樂意跟你分享關鍵字或是我參考的資料。

3.要來討論哪種飲食法好或不好之前，一定要先理解一件事 "動機" 到底一個人為什麼會
想要減肥，大多數的人（不管體脂有沒有超標)，都可能有這個需求，我認為背後的因
素，其實是需要得到那些心裡的滿足；ex.想找伴、想找好工作、想要被人注目、不想
被人取笑、還有更多更多，這些族群是大宗。比較小眾的是身體真的不行的；ex.糖尿病
、高血壓或是胖到不礙於行等等。
我們需要找個方法滿足他的心理需求，才會有效，所以不要一開頭就說 "你給我去運動"
"少吃一點" "你準備要開始掉肌肉了"這只會造成他的心理壓力。把減重分階段給予不同
建議，會是比較好的方式（快速減重期、體重維持期）甚至在我的觀念裡，如果一個人可
以快速減重達到他心理的需求，每天心情都很好 掉一點肌肉，會怎麼樣嗎？？你也許會
說我不瞭解身體的機制，但我也會覺得你不瞭解胖子。XD

4.最後，我仍是建議朋友們，健身才是長遠之道，但是健身不會比控制飲食來的有效率，
所以你要很清楚你現在想要什麼，未來想要到哪裡。



給直接End的朋友，我希望你能明白，我想幫助你找到一個適合你的減重方式，就從一個
心態，一個方法開始，日後如果有人分享執行了套餐的成效，那會幫助更多的人。（坊
間的減肥書，也都是先建構觀念在提供SOP，只是現在這個SOP，我請有興趣有能力的人來
補完，謝謝）

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以下是Leo大影片的資料
1. 我們都錯怪了脂肪和膽固醇 (有名的 Ancel Keys 七國研究大誤導)
https://www.youtube.com/watch?v=pzgC3aSqqtk
2. Dr. Jason Fung 論肥胖之成因 (胰島素的角色)
https://www.youtube.com/watch?v=G5IwcL4x4nY
3. Dr. Jason Fung 治療性斷食以解決兩倉儲存問題 (身體儲存/取用能量機制)
https://www.youtube.com/watch?v=Sk6tSODsAec
4. 斷食和50%胰島素問題（間歇性斷食的核心概念）
https://www.youtube.com/watch?v=YeuZYR_AGAY&t=23s

以下是Shanemate大的資料
肥胖解密
http://shanemate.blogspot.tw/2017/01/1-set-point-theory.html
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免責聲明：
本人並非專業醫師或營養師，以上提供的方式是希望專業人士補充執行細節，
對於願意嘗試者，請自行搜尋資料來源並訂定執行計畫，無論成果好壞，本人概不負責。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.208.227
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1487672757.A.1B7.html
※ 編輯: harvey8 (61.230.208.227), 02/21/2017 18:39:11
推 compaq624: b2 5:2輕斷食其實也可以6:1跟 b3一樣意思，b3應該改20:
→ compaq624: 4一天一餐比較適當.
→ harvey8: 好的 我後面一起改 感謝
※ 編輯: harvey8 (61.230.208.227), 02/21/2017 18:47:44
推 meteor0905: 補完一下，想攪斷食可以查， Lyle Mcdonald Protein S
→ meteor0905: paring Modified Fast ，可能是比較好的方式，尤其是
→ meteor0905: 在練的。重點就蛋白質吃足夠，碳水別太多，菜要吃，沒
→ meteor0905: 其他了
→ meteor0905: https://t.co/6ZcDvybT69
→ Triedge: 也就是兩個半月前93喔，其實算超快耶@@a...
因為我夠胖阿XD
推 jacko1: 很好的文章，不吃甚麼、少吃甚麼，都是很好的減重入門方式
→ jacko1: 老話一句，來算TDEE吧，加入朋友，你能控制的比想像中的多
推 ss2121647: 斷食減脂很快嗎？
我能明白你的心情，效率是非常重要的！根據Dr.Fung的影片，他認為是有效的，
可是有沒有到你要的"有效"ex.一個月幾公斤，每個人身體狀況不同，我只能肯定的
跟你說，一定會比運動快，因為單純重訓帶來的效果緩慢，雖然長期來說非常好；
這篇文章的主旨是要大家從"人性"出發，我想A+B餐會讓你很快看到效果，這也是
想減肥的人最想知道的，可是請你務必要設定短期跟長期目標，到了你的目標體重
後，開始維持一個新的飲食平衡，還有運動習慣！建議你在A餐的部分可以考慮先
避免糖跟加工精緻後的碳水化合物開始。其他知識在慢慢瞭解。
→ Triedge: 不~~~樓上你這樣問會掉入成效迴圈，重要的還是吃什麼啊!!
推 circlelee: 好棒的文!!再加個c餐，就是運動!
→ Triedge: 不希望變只追求速度跟效果，過程穩定跟健康才是目標 QAQ
推 circlelee: d是維持，養成習慣，融入生活
→ circlelee: abcd四個一起，就完整了
推 jingthreept: 請問增肌減脂交互著作不好嗎？
推 jacko1: 為何你不該「增肌減脂」 https://youtu.be/o3kMtcGVVC8
推 jingthreept: 謝謝樓上 我是屬於一開始說的那種肥人ㄎㄎ
謝謝Jacko1大補充，他補充的是學理的部分，但以人性來說，交互著作是會影響意願的
有人說養成一個習慣需要21天，我從另一個方面來說，如果21天都沒有看到你要的成效，
你就會想要放棄XD，你需要訂一個目標知道多少時間內你希望得到什麼，然後在朝下一段
出發，當你想要參在一起搞的時候，你要先理解自己對減脂跟增肌這兩件事情，有沒有
任何一方有迫切性，如果有的話，你就很難一起做的好，因為你始終滿足不了自己的期待
※ 編輯: harvey8 (61.230.208.227), 02/22/2017 00:18:00
推 whysoda: 推推
推 nity: 謝謝分享，請問生酮有用試紙測尿酮，還是直接測血酮呢？碳
→ nity: 水吃幾克呢？目前16/8+低碳，好想試看看生酮
我是測尿酮，碳水是50g以下，開始間歇性斷食後，我在生酮方面就比較隨性了，現在也
不一定在營養性酮態。但如果您是剛開始執行的話，多查資料還有大概堅持一個月觀察
自己的身體變化，都是有必要的喔。因為是我自身經歷，有執行疑問歡迎私信問我。
→ opm: 說實在我不喜歡這標題,我一直以為體適能板該談的是更健康
→ opm: 至於減肥,那是笑話,怎樣的生活飲食運動習慣,對應怎樣的體重
很高興您提出這樣的想法，這也是我為什麼會把需求還有目標族群定義的這麼明確；
先來談談健康的定義，也許你可以更認同這樣的想法。很多人把"恢復"健康跟"增進"健康
混為一談，畢竟字面上都是健康，你也可以用變得更健康把兩者一起帶過，可是實際上
兩者差異非常大，我個人用體脂來定義如下：
"恢復"健康：讓體脂肪過高的人先恢復到正常的體脂肪範圍。
"增進"健康：讓體脂肪在安全範圍的人，增進他的運動能力。
一個人之所以會持續的增胖，可以肯定他在自己的飲食習慣或是運動觀念上都沒有一個
穩定的基礎，而運動知識跟飲食知識兩者真的都是大學問，運動並非想像中的容易，通常
要一個沒有運動基礎的胖胖，先跑去運動在他持續20天，每天3公里的跑步後，遇到的第
一件事情，不是"變得健康了"而是"受傷了"，因為運動量是一門學問，即使一個很有經
驗的運動者，他也不見得能夠感受的出身體告訴他需要休息的訊號；前面說的是有氧，重
訓呢？一個沒有經驗沒人帶領的人，他敢一個人去重訓嗎？這也是為什麼大部分的人提
到運動，都是跑步、腳踏車、游泳等等，因為這是人性，大部分的人都會挑"簡單"、"有
速效"的方式來做，可是連需求都搞不清楚。（礙於篇幅，就大概先談到這裡。但想讓大家
理解，"減肥"絕對是健康的一環，也一定符合本版要旨。不符合我就刪文XD)
（恢復跟增進這兩種概念的不同，是因為甘思元運動健護教練的啟發，非常感謝他。）
推 cansus: 推這篇，這些資料也影響我很大，其理論內容跟我的生活經
→ cansus: 驗也不謀而合，我真的非常感謝翻譯這些資料的曾大。現在
→ cansus: 我買了Dr. Jason Fung的書來拜讀(英文不好才啃到一半),雖
→ cansus: 然菁華的內容都在影片中了，算是為了仰慕偶像的文筆而讀
※ 編輯: harvey8 (1.169.206.227), 02/22/2017 11:31:23
推 nity: 推~感謝
推 crislin: 推，謝謝你從心理上出發
推 smileray: 我自己是B4 .... 只有過年胖一點XD
→ smileray: 其他時間都還能維持體重
推 Aekrooooo: 飢餓感那個我真的很缺乏…真的常常大餐完後馬上又開始
→ Aekrooooo: 亂吃
對阿，剛吃完吃到飽，看到冰淇淋還是硬上XD
→ Aekrooooo: 如果間歇性斷食一定要搭配運動嗎？
沒有一定喔，只是建議你，如果你選擇的是比較長時間沒有吃的版本，又很想去運動
你要自己留意身體會不會覺得暈或乏力，代表你身體轉換脂肪當能源的效率還沒有很好。
請先緩和一下。我推薦的方法並沒有強迫在減肥的階段一定要運動，間歇性斷食的飢餓
感，需要身體去學習，舉例 B1那種，假使我都不吃晚餐或是不吃早餐來達成這個條件，
頭一兩天你可能還是會覺得餓，可是一個禮拜左右你應該就習慣了跳過一餐不吃的感
覺了。
推 js0431: 又有體適能版魔人了
推 nity: 有搭配運動會比較好吧 如果不習慣運動可以從簡單的開始
是的，運動是很重要的。但是體脂肪還沒降到一定前，運動其實存在受傷風險，適量就好
推 rs87217: 請問所謂的間歇性斷食是每天做還是一個禮拜兩天
B1~B4都是其中一種，所以看你自己你想要每天作還是一個禮拜挑兩天，看你自己
※ 編輯: harvey8 (1.169.206.227), 02/23/2017 13:55:50