[閒聊] 運動如何幫助睡眠?

作者jacko1 (asd)

看板FITNESS

標題[閒聊] 運動如何幫助睡眠?

時間Sun Feb 26 22:43:09 2017

結論: 無論何時、何種運動，都會幫助提升睡眠品質。 -- 為什麼該關心睡眠? 缺乏睡眠，將導致 1) 代謝葡萄糖的能力下降(能量下降) 2) 睪固酮下降(肌肉合成下降) 3) 皮質醇(Cortisol)上升(肌肉合成下降) 4) 瘦素(Leptin)下降(飽足感下降) -- 為什麼會想睡? 生理時鐘會根據不同的刺激，提醒身體休息。其中最主要的，就是"體溫"。即使不運動的情況，身體也會藉由晝夜周期來改變體溫。一般來說，在晚上睡前的體溫會上升到最高點，伴隨著光線的不足，身體會產生"退黑激素(melatonin)"而產生睡意 -- 無法正常入睡? 可利用運動來提高體溫，去刺激身體引發睡意。另外，運動燃燒熱量的同時，會產生另一種讓人昏睡的賀爾蒙"腺苷（Adenosine）"，一種抑制性神經傳導物，可促進睡眠。 -- 長期失眠也有用? 研究指出，運動可減緩入睡時間，並且延長睡眠長度。原因除了提高體溫與刺激助眠賀爾蒙外，運動可以降低焦慮和抑鬱的症狀 -- 運動的種類? 似乎任何運動都有助睡眠。一項大型研究(各年齡層共2600人)指出，每周至少150分鐘的中度有氧運動，使65%的受試者明顯提升睡眠品質。也有研究指出，低強度運動會比高強度運動有效。 -- 何時運動才好? 早上運動，尤其是在戶外，你會因接觸更多日光，降低睡意與退黑激素。這意味著你會在白天感到精力充沛，消耗更多熱量，間接幫助晚上入睡。也有下午運動的好處，因這是人體一天中狀態最好的時刻，可提高運動表現與消耗能量。 -- 晚上運動影響睡眠? 這可能不是真的。研究指出，睡前兩小時做35分鐘的運動只會輕微增加睡眠時心跳，但不影響睡眠質量。事實上，晚上運動可以助眠的原因是，運動當下會提高體溫，然後運動後會迅速降溫。這體溫變化的趨勢和睡眠其體溫變化是相同的，有助於刺激助眠賀爾蒙(大概是身體以為剛才睡過，又要準備睡之類的，這點不確定)。 -- 除了運動，還有其他的方式? 1) 寫睡眠日誌，紀錄時間時間、長度、午睡、壓力、咖啡、運動，任何與睡眠相關的資訊。記錄一到兩周，找出影響睡眠品質的主要因素，並盡力改善 2) 改善睡眠環境(好的枕頭、床墊)、溫度、降低燈光(包括避免看手機、電視)。避免咖啡因、酒精(會降低深層睡眠頻率)、吸菸(尼古丁刺激) 3) 規律作息、避免長時間午睡，睡前兩小時別吃太多(避免心跳過高)，避免飲水過量(避免睡眠中斷) 4) 降低失眠恐懼。基本上的做法就是，告訴自己要保持清醒，直到不小心入睡 5) 降低壓力與焦慮。冥想、深呼吸、瑜珈伸展、放鬆大肌群到小肌群(臉部肌肉) 6) 限制在床上的時間，無論有沒有睡著 (sleep restrictive therapy)。藉由剝奪睡眠而改善睡眠品質 7) 避免使用抗過敏藥(抗組織胺藥)、退黑激素。這些只能短暫解決失眠問題 -- 睡眠愉快 -- [1] Can Exercise Improve Your Sleep? https://youtu.be/LNjxw-00_rM

[2] How to Sleep Better - Fixing Insomnia https://youtu.be/Ok93skBEXa0

[3] How Important is Sleep for Building Muscle? https://youtu.be/pz6TbZ3lNV8

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→ meteor0905: 人工光線麻煩大 02/26 22:51

推 livability: 感覺很偏頗，自說自話的研究。 02/27 08:09

→ livability: 這就是為什麼需要EBM來看文章。 02/27 08:09

推 livability: 「晚上運動影響睡眠?這可能不是真的。研究指出，睡前 02/27 08:11

→ livability: 兩小時做35分鐘的運動只會輕微增加睡眠時心跳，但不影 02/27 08:13

→ livability: 響睡眠質量。」 02/27 08:13

→ livability: 光講睡前兩小時，那一小時，半小時呢？ 02/27 08:13

→ livability: 只提體溫，那交感和副交感神經的作用呢？ 02/27 08:14

→ livability: 運動的種類的影響呢？ 02/27 08:15

→ livability: 因為想強調運動可以幫助睡眠， 02/27 08:17

→ livability: 而偏頗的只提某部分好處， 02/27 08:17

→ livability: 而不提影響睡眠的部分， 02/27 08:18

→ livability: 反而在實際上運用時對讀者沒有幫助。 02/27 08:18

→ livability: 原po一開始所寫的結論就是大大的謬誤。 02/27 08:19

→ livability: 不好意思是文章只提心跳。 02/27 08:21

→ livability: 睡眠很重要，運動很好 02/27 08:23

→ livability: 但是，絕對不是一件很好的事就沒有壞處。 02/27 08:24

感謝回應，原來還是有人關心睡眠問題的。我非常同意你的論點，回顧我文章所提的研究，大型2000人實驗，其中也只有65%的人認為運動有助睡眠。那剩下35%的受試者呢? 運動是否使他們睡得更差? 如果L大不巧的是這35%的人，運動並無法改善您的睡眠品質。文末我有提供其他改善睡眠的方法。其中，睡眠剝奪法可能很值得您一試。最後，睡眠愉快 ps. EBM是啥?

推 x19x: 我睡前一小時運動會很亢奮睡不著… 02/27 13:58

您對運動可能特別有愛，小弟很久沒有運動完感覺到"我好興奮我好興奮"的那種刺激

→ livability: EBM -Evidence-Based Medicine. 實證醫學 02/27 17:32

→ livability: 你連EBM都不知道，卻寫這種文章 02/27 17:34

→ livability: 用感覺好像是醫療人員的口吻寫文章， 02/27 17:35

→ livability: 隨意建議什麼睡眠剝奪法，實在不妥。 02/27 17:36

哈哈，我是業餘愛好者，如果你在本版找我的文章，你會發現我寫的東西有大量簡化的結論，以及很不嚴謹推論還有引用。因為，我只是把一些想法放到檯面上，供大家討論(戰)而已。很意外你會認為這是醫療水準的文章，對我來說是很好的恭維。 ※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/27/2017 18:09:29

推 circlelee: jack有心寫，liva好好說~ 02/28 01:36

→ circlelee: liva想必不是醫生就是教授 02/28 01:36

→ circlelee: 滿想聽聽你的高見，學習學習 02/28 01:37

→ circlelee: 一堆人不要老負面。這邊碩博一堆 02/28 01:39

→ circlelee: 獨立判斷力極高 02/28 01:40