[閒聊] 間歇斷食重訓，科學嗎?

[jacko1 (asd)]

總結: 斷食重訓不損傷肌肉與力量成長。並且，斷食對代謝的影響似乎是有利於健康

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斷食(IF)與斷食重訓(LG)?

斷食(Intermittent fasting, IF)有很長的歷史，尤其是宗教理由的斷食。至今，世界上
仍有20-25%的人，每年斷食一次，連續30天從日出到日落不進食、不飲水

(穆斯林的齋戒月)

但至今，仍然很少運動員或教練會採用斷食作為飲食策略。

http://imgur.com/RAsOI2d

此圖表示，在2010年開始間歇性斷食(IF)與斷食重訓(LeanGains, LG)的搜尋數都迅速成
長。大眾對間歇性斷食的關注持續成長至今，但對於斷食重訓的關注在於2012年之後開始
逐年下降。

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斷食重訓的概念?

最有名的提倡者為Martin Berkhan，但也有其他人的貢獻，例如:Brad Pilon, Andy
Morgan, Gregory O’Gallagher, Ori Hofmekler。

概念很簡單，每天禁食16小時，只有八小時可以吃東西(或直接不吃早餐)。禁食期間，可
使用代糖或BCAA輔助重量訓練，但禁止任何有卡路里的食物。剩下的飲食建議和傳統建議相同，高蛋白、訓練日攝取較高的卡路里

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斷食重訓的爭議?

有人認為進食頻率過低，會減少肌肉合成，有人認為這只是間接少吃，或只是延續睡眠燃
脂效果。

現在大多數人認為: 如果斷食能幫助他們控制卡路里攝取量，有何不可。但一般來說，在
攝取相同熱量與蛋白質的情況下，改變進食的頻率與時間，對身體並沒有非常大的影響。

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科學證據?

斷食有很長的歷史，但斷食重訓卻是這幾年才開始發展的概念。這方面的研究非常少。第
一篇相關研究發表於2016年底。

實驗對象:

共有34名年輕(20-30y)受試者，並且都有五年以上的訓練經驗。

實驗方法:

斷食實驗組(三餐時間: 1pm, 4pm, 8pm)

正常對照組(三餐時間: 8am, 1pm, 8pm)

兩組蛋白質攝取量都為 1.8-1.9g/kg/day, 一周三次訓練健力課表(6-8 reps 到力竭, 組
間休息3 mins)

實驗結果:

共八周實驗，結果唯一的差別是，斷食組的體脂肪重，下降了1.6公斤。但正常組的體脂
肪重不變。

但這並不是很驚人的成果，八周下降1.6公斤體脂肪，只需要每日200大卡的熱量赤字。無
論透過是運動、飲食、都非常容易達到這赤字。

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延伸討論

研究企圖以脂連蛋白（adiponectin）的數據提升(刺激大腦消耗更多熱量)，來說明斷食
組為何能減更多的體脂肪。但熱量赤字可能是比較好的解釋，這兩組的平均總熱量攝取量
剛好每日差200大卡。

http://imgur.com/kf37E38

TRF(斷食組, 2735)，ND(正常組, 2910)

但斷食對代謝與賀爾蒙的影響非常有趣

睪固酮和生長激素(IGF-1)水平下降，幾種促炎細胞因子(pro-inflammatory cytokines)
水平下降，皮質醇(cortisol)水平增加，胰島素和血糖水平下降，三酸甘油脂水平下降，
T3水平下降，RER略有下降。

這些都在大量熱量赤字時，身體才會出現的反應。 但斷食組的熱量赤字非常的少（低於
10％TDEE），這熱量赤字不足以解釋這些影響。

這結果使研究人員宣稱，斷食能欺騙身體。即使你吃足TDEE的情況，身體依然以為你在節食。這種情況下，可幫助健康與延壽。

另外，正常組的實驗結果，沒有明顯代謝與賀而蒙上的改變

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結論是甚麼?

斷食重訓不影響肌肉與力量成長。正常組與斷食組的肌肉量、肌肉大小、力量成長都相同

研究指出斷食組對減脂的效果，這點仍有爭議。

對賀爾蒙的影響，也許是有利於健康的趨勢，但這點並不意外。斷食本身對健康有某些程度的好處。

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研究限制

1) 研究對象只有受過訓練的年經人，無法推廣給一般人

2) 實驗只有八週，無法推測長期間歇性斷食的結果

3) 實驗的熱量赤字非常少(<10%)，基本上是維持體重的熱量攝取。這和一般使用間歇斷食的情況不同(追求更大的熱量赤字)。本實驗並無法推廣至熱量赤字的與TDEE差距較大的情況

4) 實驗的熱量設計，是有問題的

5) 實驗只針對16/8的情況作分析，無法推廣至其他不同的斷食策略


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[原文] The “Leangains” Intermittent Fasting Study Is Finally Here
http://www.strongerbyscience.com/intermittent-fasting-study/

[2016文獻] Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal
metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and
cardiovascular risk factors in resistance-trained males
https://goo.gl/yt0rcG

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1488647556.A.DC9.html
→ Triedge: 算一算也七天了，有東西要回來了
→ Triedge: 日前的爭議是：斷食時重訊(有補)VS斷食後重訊(沒補)
→ Triedge: 你這篇我猜會被該人錯誤解讀，所以先打個預防針
→ Triedge: 推文第二行的有跟無我輸入顛倒了，抱歉
推 meteor0905: 大慨改為『間斷斷食』比較理想
好建議

→ lonelyheaven: 沒想到快頭七了，好恐怖
推 lovelessbala: 昨天在臉書的健身社團裡看到有人推斷食+低碳飲食，
→ lovelessbala: 仔細一看才發現是...
推 compaq624: 差不多了 強勢回歸
推 cpr104: 中文真的加間歇性比較好，怕有人誤會 間歇斷其實吃更重要
推 odinhung: 睪固酮下降，健身過度會性無能++ @@
推 g98675: 如果大家當天無運動休息日也會斷食嗎？
推 odinhung: 無運動日 不是斷更大嗎？.. 通常我會把feeding window
→ odinhung: 縮到4小時
推 ashin1069: 睪固酮再怎麼下降至多就是性冷感，會性無能絕不會是健
→ ashin1069: 身造成的問題www
推 compaq624: 先打預防針，關鍵字每日蛋白質1.8～1.9, bcaa補劑避免
→ compaq624: 掉肌肉。
推 ken012321: 一般不都把訓練擺在進食窗口內嗎 這樣可以練前練後補充
→ ken012321: 真沒辦法要把訓練擺在斷食期間就會練前使用bcaa
→ ken012321: 之前看leangain是這樣寫的 不知我理解有沒有錯誤
練前BCAA，不在意是否在進食窗口

推 Jared9527: 這篇已經有人翻譯會介紹過3次了......
→ Jared9527: 會=>或
想看，是翻譯我這篇的原文，還是翻譯2016那篇的研究文獻
2016那篇的翻譯我有興趣，想知道是否真的實驗設計有熱量上的偏差，還有對賀爾蒙的影響

推 Jared9527: 這篇的受試者是平均訓練超過五年的巨巨，
這篇是平均訓練三年(我真無聊)，但你說的是對的，這些人的營養跟運動都有相當的經驗。另外，實驗上也有監控飲食量跟運動量

→ Jared9527: 對於macro與熱量的認知基本上來說不會太差，
→ Jared9527: 所以能在進食期間自我控制攝取足夠的營養。
→ Jared9527: 之前有篇是類似研究採用新手受試者，
→ Jared9527: 結果IF組蛋白質跟熱量都沒達標，
→ Jared9527: 顯示了對於營養沒有一定了解的人可能不太適用IF。
→ Jared9527: 剛好吻合我們在fitness版上看到的某些現象......
不吃早餐殺傷力比較小(也許中餐就吃多了)，不要推廣長時間斷食就好

推 gonna: 推樓上XDD
推 meteor0905: 卡波壞壞
推 compaq624: jared是傳說中的卡波大大
推 compaq624: 嗎?
推 Jared9527: all subjects had at least 5ears of continuous r
→ Jared9527: esistance training experience prior to the study"
→ Jared9527: 原文有，看來我的記憶力還真不錯，嘻～
推 Jared9527: 我只能代表卡波的一半XD
半卡波好強，你說的是對的。五年經驗，至少三年的split training

推 compaq624: 朝聖 哈哈
→ Jared9527: https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=7702084
→ Jared9527: 69796271&id=310678209082635
→ Jared9527: 一分鐘健身教室有介紹原研究
感謝分享，的確是原研究的介紹，有更多細節。

[一分鐘健身教室]　不吃早餐好處多多？16/8間歇性斷食法
https://goo.gl/8236PJ

推 commerce: 斷食三週 握力仍有提升 腰瘦一圈 下巴變尖了 持續努力
→ hermes20372: 哈哈哈哈哈哈快被一樓笑死
→ ashin1069: 矮額明天開工日記得要拜拜
推 aftermathx: 史卡特那篇提到試驗者的平均體脂約13-15% 光靠每日200
→ aftermathx: 卡的熱量赤字可以降1.6公斤體脂明明是非常驚人的阿
我其實沒有很了解你驚訝的原因是甚麼，不過分兩個程度來說好了 1)很簡單　2)困難到我自己都不知道在說啥

一般來說，燃燒一磅的脂肪組織需要3500大卡，所以每日200赤字，八周總共有

200x7x8 = 11200大卡

可以燃燒的脂肪量有

11200/3500 = 3.2磅　-> 1.45公斤

實驗結果比理論值高 1.6-1.45 = 0.15公斤，沒有這麼嚇人吧

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再來說難的部分，你提到平均脂肪13-15%，表示你也認為低體脂的狀態，會使減脂更困難。

某種程度上，你和我一樣都相信著，身燃燒脂肪是有上限速度的，所以體脂肪量越少，會越困難。(這點不是很多人都相信的)

如果是這個前提下，我們可以玩每日燃脂上限這個模型(這個被農廚教主吐槽過，reddit上也有很多人覺得這模型很蠢)

每日燃脂上限為 48大卡/每公斤體脂肪重

舉實驗對象為例，85kg/13%體脂肪，他身上的體脂肪重為

85 x 13% = 11.5kg

可提供的每日熱量上限為

11.5 x 48大卡 = 552大卡

這表示，他每日極限的熱量赤字可達到552大卡，所以八周可以有

552 x 7 x 8 = 30912大卡

可燃燒的體脂肪重量為

30912/3500 = 8.832磅　-> 4kg　體脂肪重

實驗結果比燃脂上限低 4-1.6 = 2.4kg 沒有這麼嚇人吧

※ 編輯: jacko1 (93.146.115.17), 03/05/2017 22:46:29
推 meteor0905: http://i.imgur.com/LkryhDF.jpg
→ meteor0905: http://i.imgur.com/QQTH7z2.jpg
→ meteor0905: 我不懂光合作用，要移動這距離大慨也不能用念力(攤手
→ meteor0905: 假定脂肪有重30Kg(?!)，也就 1500 卡。其他的那來？XD
食物

我相信人體有燃脂效率上限，但48大卡這個數字，是很有問題的。

(reddit甚至寫31大卡，來避免新手吃太少)。

相關的討論串有點少，我其實一直沒有找到好的答案

https://goo.gl/9Y21HP
https://goo.gl/RXppXt

推 meteor0905: 赤字下食物能變出多少？100卡變200？
→ meteor0905: 很有趣的是我有好一段時間都只一餐3000+。每天用4000
→ meteor0905: 假定肝糖量2000，加上脂肪30kg，也就3500
→ meteor0905: 而且，最不能理解，只有一個問題。假定個體體重100kg
→ meteor0905: 體脂5%即脂肪5kg，供能200卡。你覺得這，合理？
推 cansus: 想請教,BCAA也會提升胰島素分泌->這是長肌肉所需要的
→ cansus: 但是如果在禁食區間補充,不就會傷害到間歇性斷食一個非常
→ cansus: 重要的好處：降低空腹胰島素？
先回簡單的

BCAA中的亮胺酸(Leucine)會提升胰島素，但影響非常的小

http://imgur.com/bJJG8D6

這張圖表示禁食期間使用7g亮胺酸的胰島素起伏，可看到三角形的線，基本上和喝水沒兩樣

→ meteor0905: 而你提供的是，『每天』，即練到100Kg 5% 就會癈掉。
→ meteor0905: 因為這情況下走一小時都需要起碼500卡，耗能有250為脂
→ meteor0905: 肪，剛好是一天的燃脂上限
→ meteor0905: 所以這一位很強壯的人，如果沒有『食物』，他不能活了
→ meteor0905: http://i.imgur.com/MK0s55J.jpg
→ meteor0905: 基礎代謝大慨 2000 卡,人體每天需要碳水下限約500卡，
→ meteor0905: 即需要脂肪1500卡。似乎個體本身沒碳水就會死。因為脂
→ meteor0905: 肪氧化破不開『上限』?
→ meteor0905: 起碼，這能量算式上，我不認為合理。有這種瘋狂體能的
→ meteor0905: ，相反，很能吃也很耐餓。不跑keto要壓制到5%極難。
問題太困難，放棄

但我相信5%體脂的人，沒食物可以稱的天數絕對比我(體脂12%)少。另外，身體還是有肝醣可以提供能量，即使在缺乏食物下，還是能藉由糖質新生(GNG)補充肝醣。

推 meteor0905: http://i.imgur.com/JLlAUtc.jpg
→ meteor0905: Met 6.0 很輕鬆也需要 630 卡。已經爆掉這位巨巨了
→ meteor0905: 而且你之前的有氧登山者，脂肪供能率90%，怎麼說？
推 meteor0905: http://i.imgur.com/4HzOfIe.jpg
→ meteor0905: 當然可以是食物。但只有『碳水』可以短時間供能，所以
→ meteor0905: 有糖膠。蛋白質供能是笑話，脂肪要經過膽汁乳化再吸收
→ meteor0905: 轉化為能量也都有上限大慨一小時 100卡附近。所以是光
→ meteor0905: 合作用嗎?
如果持續寫作，也許可以進步到可回答這個問題。以我現在的程度，完全沒有概念

→ meteor0905: GNG fully ketosis 7g max .一天168g 就剛好夠身體基
→ meteor0905: 本需求，不包括能量運用是第一
→ meteor0905: 人體在非超補下也就最多 2000大卡左右碳水，而在肌肉
→ meteor0905: 間的醣不能調用。肝醣主要作用是維持『身體機能』
→ meteor0905: 這個 48 卡限制，完全解釋不了跑keto，斷食的為何都不
→ meteor0905: 會掛掉。甚至能撐上超過300天?
基代降低、合成賀爾蒙下降(睪固酮、生長激素IGF-1)，也許會有幫助

→ meteor0905: ....隨口說一下，環法能一天用 12000 大卡。人體每小
→ meteor0905: 時吸收碳水上限，不論男女，約 60g 240 大卡。一天是
→ meteor0905:  5760 大卡。GNG 168g 672大卡。共約 6500大卡。缺口
→ meteor0905: 為 5500大卡。假定每一公斤50卡。滿足缺口需 110kg 脂
→ meteor0905: 肪 ，體脂50%個體體重要 220Kg ... 那單車會很慘
推 cansus: 感謝你的回覆，可以安心吃BCAA了：)
不客氣，這是好問題。你會在網路上找到很多對BCAA負面的評論，並不是因為東西不好，而是BCAA太昂貴了。他並不是必需品，所以你可以比較看看效果跟經濟的比值在做考量

推 commerce: 短時間吃超量碳水，如200g，那多出的140g身體會排掉?
推 meteor0905: com大，不會，就是血醣爆高胰島素上升盡快處理
→ meteor0905: 醣濃度太高，有毒
就像M大所說，超量碳水會讓胰島素上升，來避免血醣中毒。另外，食物經過為消化後，會在腸道停留大量時間，個人大概是18~28小時，這段時間都可以讓吸收身體所需的營養素，所以M大常常會算營養素吸收的"一日"上限，而很少說"一小時"上限
※ 編輯: jacko1 (93.146.115.17), 03/06/2017 16:34:46
推 SCMastoid: 謝謝翻譯 但建議 如果是翻譯文章是否應該開頭先說一下