Re: [閒聊]HIIT減脂, 2個動作就足夠!

[firefoxriko (自由主義者的忠心測試)]

看到原文的兩個動作被炮很大。

http://imgur.com/EW6ZnFK

http://imgur.com/PHkW6nS

推文都是一些強度太低，頂多就是熱身，決對無法減脂等等之類的話。

會覺得強度低，那肯定是因為節奏抓錯了吧。

http://imgur.com/ex8UEIx

http://imgur.com/qQCdqPl

不過這樣應該很容易就受傷了啦XD


好吧，講正經的。
強度低不低跟動作本身有關系，但跟動作以外的事物也有關系。

1.動作的速度。
2.自重訓練的話，訓練者的重量。
3.訓練者本身的體能。
還有諸多不確定因素。

邏輯上只要人有動，不管是怎麼動。就連起身去上廁所，睡覺翻身，
都會增加熱量的消耗。
只要熱量消耗增加就對減脂是有用的。

先不提剩餘熱量變肌肉或有事後燒及其他複雜因素。

運動減脂的最基本原理在於，
不運動時一日消耗熱量x，運動消耗熱量y，使x+y大於一日攝取熱量z。

只要y不為負值，任何運動都是有助於減脂的。
原po那兩個動作，明擺著不會讓y值為負。顯然對減脂是有幫助的。
這樣說起來有什麼動作不能減脂呢?

就跟我上面說的，就連起身去上廁所，都是對減脂有好處的。
問題是在於效率。

直觀上，愈高強度單位時間耗能會愈高。
但訓練者不見得有那個體能去做那動作。

原po最原始的那動作。(不是我加速後的版本)。可能就有人做不起來了。

hiit的hi是高強度，而強度的高低不是絕對的高，而是對應訓練者本身相對的高。

很多人在看hiit最大的誤解是

我應該做某某動作，做幾組。

確實，就結果來看，會是某動作，做幾組。

但並不是拿別人的動作組數直接來抄，
而是衡量自己本身能力做得起來，但也不輕鬆的強度。

常常有人看看網路上大神或鄉民跟你講某動作是高難度，
然後比較好的根本做不起來，比較糟的受傷。

總之開合跳跟原地跑，對一部分的人是會達成高強度的。

開合跳有一種開味，有的人覺得很難，有的人不覺得不難。

覺得不難得倒也不用直接否定他的效果。

當然，反過來說，也不見得開合跳就一定能達到hiit的效果。

所以原po的標題，2個動作→hiit，其實也不嚴謹。
畢竟文章也沒提到可以加速或其他提高難度的辦法，或覺得難度低了可換動作。

但比起原po文章只是不嚴謹(至少對部分人還是有高強度)，
認為開合跳完全無效則是完全不合邏輯的。

另外以概率來講，我貼個高速波比跳，
肯定會比原po的慢開合跳讓更多人覺得，這可以，這看起來很高難度。

但這麼做只會讓更多人受傷，或根本無法執行。
很難想像百公斤的胖子來個波比跳
總之問題很多，
甚至在網路上推hiit，讓人覺得hiit就是要做某動作做幾組都是有問題的。

但沒必要從強度方面否定開合跳本身有減脂有加分。

運動(非興趣而是為了減脂那種)，應該是衡量訓練者本身的體能來選擇有效率的動作。
而不是認為某一動作，對所有人都是難度。
當然，對所有人都是高難度的動作，是有的。所以才有金氏世界紀錄存在。
但不看那種極端值，大部分人能做的運動都是對某些人高難度，對某些人低難度


※ 引述《aa12783509 (Ace)》之銘言：
: 文章來源:http://mybabyone.com/20170314_284111.html
: HIIT為什麼這麼受歡迎？
: 首先跟大家講講HIIT是什麼。HIIT：高強度間歇訓練，用來練習心肺功能，
: 衝擊速度，減脂效果非常明顯。這種鍛鍊方式在歐美國家已經是人人皆知的。
: 它不僅不受地域影響，而且減脂的效果比跑步還要更好。
: 所以，不受地域限制，這也讓它非常火的願意之一。
: 說到底，它的減脂效果還真的是"靠譜"。就這麼說吧，
: 通常用20分鐘做HIIT訓練比連續跑一個小時還有效，
: 它不僅給健身人帶來驚人的減脂效果，而且還為你省時間。
: 況且，時間就是生命，這也是它能夠給你帶來的好處之一！
: 為什麼它的減脂效果會這麼驚人？
: 運動就會流汗，這個大家都清楚吧！其實要理解HIIT的減脂效果就不難了
: 當人體在高強度狀態下訓練，每磅體重將會燃燒更多的熱量總量，
: 進而促進荷爾蒙分泌，提高人體新陳代謝率，從而提高減脂效果！
: HIIT不僅僅對心血管迴圈系統有益，還會增加你心肺功能的耐力，
: 更會提高你的初速度和爆發力！
: 好了，以上就是關於HIIT的減脂效果。很多人也許會問，
: HIIT動作有那麼多，我要選擇哪些來鍛鍊呢？
: 小編建議大夥在健身選擇HIIT訓練的時候，滿足兩個要點“間歇性”“高強度”。
: 其實兩個動作就夠了！不用去健身房，不受地域影響，2個動作，減脂就是這麼簡單！
: 動作指導：20秒高強度/間歇性運動+10秒低強度運動或休息，反覆8個來回，休息一分鐘後繼續，共進行4組。
: 動作1
: http://mybabyone.com/img/2017/03/14/J7y04P3pBJ6b5LH/R3se99e49o00.gif
: 動作2
: http://mybabyone.com/img/2017/03/14/J7y04P3pBJ6b5LH/dvGSNP0kDM9r.gif
: 兩個動作鍛鍊的時間一樣！
: 減脂就這麼簡單，趕緊鍛鍊起來吧！
: ------------------------------------------------------------------------------
: 看到這篇提到的，只需要靠兩個動作就可以減脂，對於像我一樣，
: 沒有太多的時間在運動上面，又不想要一次花一大堆時間在運動上，
: 或許這兩個小小的動作，平常有事沒事，做一下，就可以達到減脂的效果了。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.69.149.175
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1489631109.A.308.html
※ 編輯: firefoxriko (210.69.149.175), 03/16/2017 10:29:37
推 odinhung: 運動多不見得燒的熱量就多，我有一次一個禮拜跑了100多
→ odinhung: 公里，結果體重還增加了0.5公斤，，QQ重點是 我有控制
→ odinhung: 飲食哦
→ firefoxriko: 只是直觀上，因為我有提到不理會其他因素了。
→ firefoxriko: 一個禮拜100，對我目前來說算是做不到的那種高難度。
→ TINBING: 奧丁大的意思是跑到最後，有氧也無法減脂了嗎？
推 odinhung: 沒辦法，感覺身體真的會自動調適..不過對於剛開始運動
→ odinhung: 減肥的不會，想當初 100公斤的時候 認真運動+飲食控制
→ odinhung: 一下子就瘦了... 現在好難
→ frozendoor: 對的 動作強度是因人而異
→ frozendoor: 就像有的人可以拿臥推100來熱身 但有些人100就是1RM
→ frozendoor: HIIT最重要的是心跳 不是動作
→ frozendoor: 盲目嘲笑開合跳低強度 然後叫人去做波比跳的
→ frozendoor: 跟一休有什麼兩樣
→ frozendoor: 給一樓 有氧的極限還是在 重訓能幫助突破這類極限
→ frozendoor: 如果能有一禮拜跑100多公里的時間 肯定抽得出幾天重訓
推 odinhung: 先回樓上 別這麼鐵齒，我平時跑量在70上下，外加4天重
→ odinhung: 訓，體重照樣卡住....到某個階段要瘦真的看體質，尤其
→ odinhung: 是燒脂肪...唉
→ TINBING: 奧丁大,我覺得是年齡的關係,我記得您是不是也快50了啊!?
推 odinhung: 上禮拜去跑南橫100，12小時完賽，還真別說 體重 體脂肪
→ odinhung:  跑完完全沒變 唉
推 odinhung: 嗯，快50了，從年輕胖到老..QQ
推 Haley: 推開合跳有開味，以前體育課開合跳20下平常不運動的人就受
→ Haley: 不了了
→ meteor0905: 如果體重過高，沒運動習慣，肌力不足，核心控制度差，
→ meteor0905: 單單這兩種動作，不需要去到高強度已經可以跑復健科。
→ meteor0905: 如果刻意追  HR90%HIIT 級 ..是找死。而且單單追求心
→ meteor0905: 率，就  speedrope 能夠在比較低傷害下升到95%，這兩
→ meteor0905: 種我腿斷了都不會超出 85% .
推 odinhung: HIIT 真的要有一定的有氧能力才能玩，要不然未得其利先
→ odinhung: 受其害。
→ Triedge: 任何運動都是建議緩進開始,先讓身體適應,再來提高強度@@
→ Triedge: 同樣的速度或重量,不同體重來講都是不同意義 ˊˋ
→ Triedge: 從生鏽的狀態下先花點時間喚醒自己的肌肉,幾周幾個月可能
→ Triedge: 對自己身體的現況有了點概念之後,才能知道怎樣不會太超過
→ Triedge: 比如說同樣的動作體重輕可以做20下,但比較重的可能10下就
→ Triedge: 沒辦法了,所以同樣的動作不能說等於同樣強度
→ Triedge: 一般是建議,有運動習慣跟一定肌肉量的人比較適合操作HIIT
推 jacko1: 那個叫跑者胖，是心理成面的肥胖
→ firefoxriko: HIIT亂玩真的會受害，尤其是直接推建網友去做很難的
→ Triedge: 這些人比較能夠去保護自己,知道自己身體的狀態,使不受傷
→ firefoxriko: 動作，感覺會害死很多人。
→ jacko1: 道理跟練健美永遠都覺得肌肉小ㄧ樣
推 jacko1: Once you started lifting, you'll be always too small
→ jacko1: Once you started running, you'll be never small enough
→ firefoxriko: 有在跑的健身者到底是too small還是不夠small?
推 meteor0905: 練耐力永遠不夠 lean(舉手
推 jacko1: 健美的跑者，是朋友覺得你大或小
→ jacko1: 健美的朋友覺得你變小變退步
→ jacko1: 跑步的朋友覺得你變胖破不了紀錄
推 frozendoor: 如果運動量足夠大卻瘦不下來 很大原因是吃不夠
→ frozendoor: 長時間熱量赤字會造成這種情況
→ frozendoor: 這也是為什麼人們會有增肌減脂期
→ frozendoor: 體質體質 大家都在講這種模糊的東西
→ frozendoor: 卻沒有料想到自己可能太長時間處於赤字狀態
→ frozendoor: 如果不給身體燃料 那要怎麼燒?
→ frozendoor: 這些知識在以前的體適能版隨處都可見到
→ frozendoor: 運動夠 但是吃呢? 有吃夠嗎?
→ frozendoor: 通常一個比較好參考的點就是TDEE 或者乾脆增肌
→ frozendoor: 並不是有消耗就一定會瘦 身體有這麼簡單早就滅亡了
推 jacko1: 別浪費時間，很多人不算卡路里，或正確測量體重
推 jacko1: 他們"感覺"到熱量赤字，"體驗"到運動燃脂
→ jacko1: 看"心情"測量體重，然後上網找減肥同好(生酮、斷食)聊天
→ jacko1: 減肥不是重點，而是在找尋團體歸屬感，或知識上的優越感
→ jacko1: 好比，吃高碳的都是笨蛋，斷食是最聰明的做法，生酮沒朋友
→ jacko1: 然後，消耗一定會瘦。如果你想清楚"熱量赤字"的定義
推 odinhung: 吃不夠 你跑100k 給我看..運動量到我這麼大的 絕對不會
→ odinhung: 有吃不夠的問題，吃不夠怎麼一天跑完100公里..
推 odinhung: 吃不夠 早上跑完10k 腳就軟了，那來的力氣晚上再重訓..
→ odinhung: .吃不夠只有那種不運動只靠吃就想瘦 或是每天只動30分
→ odinhung: 鐘就想瘦的才有可能發生
→ roxiehearts: 推文又在檢討別人的態度囉
推 meteor0905: 形而上不吃靠念力? http://i.imgur.com/mxRnzMt.jpg
推 jacko1: 算卡路里不是態度，是這裡最基本最核心的知識
→ jacko1: 不同的增肌減肥法，效率高，容易做，都架構在這個基礎上
→ jacko1: 即使斷食可提升20%減脂效率，一餐吃5000卡又有甚麼用
→ jacko1: 高碳低碳生酮斷食阿金，換來換去就是不算卡路里
→ jacko1: 減脂停滯就是飢荒模式基代下降肌肉流失，就是不算卡路里
推 jacko1: ad Libitum Feeding不可能會帶來任何的減脂好處，不可能
→ Triedge: 不可能
推 jacko1: 另外值得一提的是運動經驗與效率，老手知道太多技巧
→ jacko1: 大幅提升運動表現，並且可使用最低的能量消耗
→ jacko1: 舉例來說，練跑半年，現在消耗的熱量可能只有練跑前的一半
→ jacko1: 降低垂直起伏、避免後蹬、提高步頻、減少著地時間
→ jacko1: 重訓也有同樣的問題，相同握推，給胸肌的刺激可能越練越少
→ jacko1: 休息拉長、寬握、拱背、胸上停頓、吃三頭、夾背、吃腿
推 jacko1: 這也是減脂以飲食控制為主流的原因，運動消耗的熱量很難算
→ jacko1: 如果很難理解，想像游泳，善泳者跟初學者消耗的熱量差多少
推 lovelessbala: 請問...一天只動30分鐘錯了嗎..?
推 jacko1: 很抱歉，只動30分鐘是錯的。減脂牽涉的因素很多
→ jacko1: 能量平衡(熱量、營養素)、內分泌平衡(睡眠、作息)、心理
→ jacko1: 每天動30分鐘只是多消耗150-350大卡，不會找出肥胖主因
→ jacko1: 如果熱量赤子做好，身體仍持續增重，表示健康和平均值不同
→ jacko1: 改善睡眠品質、規律作息、看內分泌科都可能是解決方式
→ jacko1: 這些進階的建議，都是架構在算卡路里跟營養成分的基礎上
→ jacko1: 把最簡單的基礎做好，才有辦法避免不必要的過度分析
推 jacko1: 過度分析、過度解讀減脂進度，會導致不必要的心理問題
→ jacko1: 焦慮、困惑、厭食、過度訓練、動機下降、自信心下降
推 jacko1: 這些情緒上的問題會導致最終的失敗或復胖問題
推 frozendoor: 你回得好長 為何不考慮乾脆回一篇XDDD
→ frozendoor: 熱量赤字的創造與運動效率的提升 還有心理影響
→ frozendoor: 我只能說 現在已經不是幾年以前運動健康觀念低落的時
→ frozendoor: 與其認為自己做夠了 應該量化數據才對
推 jacko1: 尤其是近幾年健康相關的app進步的很多，難度比以前低
→ jacko1: 卡路里: MyFitnessPal, LoseIT, 體重預測: Happy Scale
→ jacko1: 運動強度: StrongLifts 5x5, Couch to 5k
推 frozendoor: 而且體脂下降速度也跟體脂幾%有很大的關係
→ jacko1: 減脂照片: progress, 食譜: Eat This, 碳水循環: BB diet
→ jacko1: 建議每周減脂速度% = 當前BF% /20，都可以再版上找到的資
→ jacko1: 如果有算卡路里，很多問題都可以想辦法解釋，進一步去改善
推 meteor0905: 話說我上傳了超過4萬筆官方資料到myfitnesspal
→ meteor0905: 那包括19個政府資料庫，使用上比之前簡單得多 。
推 jacko1: 感謝貢獻，MFP似乎沒有獎勵機制? 有點可惜不知道上傳者
推 meteor0905: http://i.imgur.com/ETRvkrY.jpg
→ meteor0905: 格式很好認
→ meteor0905: ref 是編號，來源，版本
→ jacko1: 哈哈，我以後絕對都用您的數據，感謝分享
推 meteor0905: 搜尋範例 ， ref crepe ，加上前置字 ref 比較好搜得
推 jacko1: 前面的 "#" 讓我一直沒找到資料，多加了ref的確有必要
推 HsiangHsiang: 請問metero0905大大，是每天走4萬多步，35.7K嗎？
→ jacko1: 很不錯，格式非常的獨特，不會跟一般資料混再一起
→ HsiangHsiang: 我走7K，約需1.5小時，如果走36K，一天鐵定超過8小
→ HsiangHsiang: 時，腿也應該廢了，哈哈
推 meteor0905: 不是每天，但大慨二萬五起跳
推 HsiangHsiang: 應該約 20K。我才7K，隔天躺平爬不起來
推 ivan761016: 跑到後面無法減脂我覺得是強度問題 間歇性的心率都
→ ivan761016: 維持在高檔看看 應該會比較有效
推 compaq624: 做半套應該不能算hit跟tabataㄧ樣，如果不能做到全套，
→ compaq624: 何不叫健康操就好。
推 compaq624: 雖然原po說的也有道理，但一般認知的hit還是高強度的
→ compaq624: 那種動作組合，不要跟bananaㄧ樣，同樣東西兩套標準。
推 meteor0905: 我曾經錯估對象體能因為宣稱能 HIIT，詢問後傻眼 =o=