[減肥]減肥新手求建議

[nogirlfriend (hahaha)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

(先前曾於醫院減重門診做過詳細檢測，將數據列出來，不知道有無參考價值)
(括弧內為理想值)

性別：男
年齡：23
身高：170
體重：85kg (57.8-70.7)
BMI：29.4kg/m2 (18.5-23.0)
體脂率：29.1% (15.5-20.0)

除脂體重：60.3kg (51.4-54.7)
脂肪重量：24.7kg (9.6-12.9)
肌肉重量：55.4kg (47.7-50.7)
骨質重：4.9kg (3.7-3.8)
蛋白質重：12.0kg (10.2-11.5)
身體總水分：43.4kg (37.0-39.3)
肥胖度：+32.2% (-10.0-+10.0)
內臟脂肪程度：11階段 (01-08階段)
內臟脂肪面積：103cm2 (50-100)
腹圍：99.5cm (低於90)
腹部肥胖率(腰圍比)：0.88 (0.75-0.90)
理想體重：64.3kg


三餐內容：

早餐：不規律，有時候睡到中午就不會吃，有吃的時候大多是飯糰、漢堡、三明治等主食
      兩份外加一杯有糖飲料

午餐：自助餐便當4菜一肉一碗飯，飯大約男生拳頭一個半大小

晚餐：同午餐

其他：不定時會吃個麵包之類的當點心，手搖杯大約三天一杯，微糖不加料

(飲食備註：想吃什麼就吃什麼，不會特別挑低熱量的食物)


日常作息時間：不固定，有時通宵沒睡(像現在)，有時正常


生活型態：魯蛇全職考生，有打打工


健康狀況：大致健康，有輕微氣喘、高血壓(沒吃藥)和服用低劑量精神科藥物

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？慢跑時有時候會喘不過氣來胸痛
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？輕微高血壓，但未持續服藥
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：尚未養成

我的問題：

由於目前是吃家裡的考生，想要趁現在這段時間調整好體態，可是有好多疑問

1)運動方面
1-1)不太清楚該如何擬定計畫，目前的打算是養成每周五天，每次花30分鐘跑4.5km的慢跑
    ，請問這樣的運動內容需要調整嗎？(大概從高中畢業後就沒有在運動了，體能完全不
    行，上述情形已是極限)
    先前曾經請教習慣慢跑的同事，他說我慢跑會喘吁吁是因為呼吸節奏沒有調整好？請
    問真的是這樣嗎？該如何調整？
    還是說有什麼更適合或更有效率的方法？該怎麼做？(例如HIIT？)
1-2)爬版都說要減脂的話最好是搭配重量訓練，可是目前沒有閒錢去健身房或請教練，請
    問有哪些重訓是可以自己練的呢？(例如深蹲？)(目前在外租屋，小套房)
    該怎麼設計？(怎麼做？做哪些？做幾組？)
    還是說以我目前的狀況還不需要重訓，乖乖做有氧就好？
1-3)如果重訓和有氧都要做，該如何分配？看有些版友是每天做一種、間隔做，但又有版
    友是同一天一起做

2)飲食方面
我知道我的飲食非常不ok，會被噓死的那種，現在有嘗試慢慢的調整食物攝取的熱量
有想過像版友一樣自己準備水煮或蒸的食物，可是我根本連肉都不會處理，也沒有料理的
相關知識，不知道版友友沒有推薦的文章可以參考

3)有點好奇，前幾天在公園看到女生在做運動，動作大概是一隻腳踩在地面一隻腳踩在階
  梯上，身體打直快速換腳踩，不知道這是什麼運動？

目前想到的問題大概這些，懇請版友賜教，謝謝
苦惱減肥的事情已久

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※ 編輯: nogirlfriend (111.243.94.7), 03/19/2017 08:03:53
推 compaq624: 戒含糖飲料跟麵包之類的垃圾食物，就算都不動也會明顯
→ compaq624: 瘦。
→ TINBING: 有氣喘及高血壓，跑步的強度自己要注意，不要跑到極限。
→ TINBING: 我自己是覺得呼吸差很多，鼻吸嘴吐，吸一口吐二口，自己
→ TINBING: 抓舒服的跑速及呼吸頻率。
→ TINBING: 重訓的話，買組啞鈴會比較好操作，會建議以肌耐力當開始
→ TINBING: ，每次15~18下，3~5組，因有氣喘高血壓組間休息長度自己
→ TINBING: 抓。啞鈴重量要到你做到第18下會做不下的重量。重訓動作
→ TINBING: 很多，自己先研究吧。
→ TINBING: 重訓或有氧可一起可分開。一起做的話通常先重訓後有氧。
→ TINBING: 飲食可去書店找電鍋料理的書。
→ TINBING: 公園那個你查 階梯訓練 有不少種動作。有些可以手拿啞鈴
→ TINBING: 做，加強強度。
→ TINBING: 有高血壓最好還是持續去醫師追蹤，並詢問醫生你可以運動
→ TINBING: 的強度~
推 steven211: https://www.youtube.com/watch?v=11zPyvMfKvU  類似吧
→ steven211: 平常沒在跑  身體等級就是新手村都還沒走出去
→ steven211: 心肺 還有全身的肌力都過弱  絕對不只呼吸沒調好
→ steven211: 平常沒在跑 就是天數慢慢加 時間慢慢加  不是一步到位
→ Triedge: 有意識的,去控管飲食,把你整張單子都換掉,做得來就考慮
→ Triedge: 加入一些運動,或者日常中讓自己不要那麼方便,都是個開始
→ TINBING: steven那個影片要做的話請不要用那種椅子~
推 narnic: 新手有氧可參考"超慢跑" 會喘就是身體還跟不上運動強度
→ narnic: 重訓先從伏地挺身,深蹲之類的徒手開始 啞鈴也是你的好朋友
→ narnic: 飲食可以參考一下16/8斷食  晚餐不吃碳水的話很容易實行
→ narnic: 有高血壓的話建議先從輕度有氧開始  重訓就請教醫生
推 kay1030: 平常沒跑突然一週五天的4.5k，小心跑者膝喔……
推 g98675: 沒有跑步的習慣一下想要一週跑五天又4.5k老實說要有毅力
→ JITER: 上面有人說了..有高血壓不建議重訓..輕度有氧開始最好..
→ JITER: 你可以google登階運動/慢慢跑 30分4.5k對你的強度太高了.
推 mysandy: 快走，走到會微喘也不錯
推 steven211: 能問問為什麼不要那種椅子嗎? 看過滿多影片都用差不多
→ steven211: 我自己以前訓練時 會利用家裡樓梯 2階吧 高度較低啦
→ TINBING: 那種椅子容易壞，不小心踏太前面容易失去平衡。
推 steven211: 喔.原來 還以為高度太高會讓身體哪出問題 我有注意那些
推 narnic: 高血壓也要看有多高 太高的話不建議重訓 從輕鬆有氧開始s
→ green16: 不會料理也沒關係，先戒吃三明治，漢堡，麵包及含糖飲料
→ green16: ，你就成功一半了(早餐吃飯糰，茶葉蛋地瓜等都好很多)
推 shanyanyu: 你的早餐太可怕了....試試低脂牛奶加堅果粉 飽足感夠營
→ shanyanyu: 養也充足；你的身體狀況不適合一下子跳這麼強的運動，
→ shanyanyu: 先從每日快走3分鐘做起吧！重訓什麼的，你光是有做伸展
→ shanyanyu: 就比之前強了...不受傷、持之以恆才是王道。
→ shanyanyu: 試著做飲食紀錄，認真計算熱量，效果會慢慢出現的！
→ shanyanyu: 快走30分鐘*
噓 v0920516067: 先懂什麼東西可以吃，在考慮運動吧，吃一堆垃圾又想
→ v0920516067: 瘦。
→ v0920516067: 看到手搖杯跟麵包，我只想哈哈哈哈，你真的看過置底
→ v0920516067: 跟精華區嗎？如果等等我沒事我會再回來噓一次。
推 Ian510481: 跟我之前體重身高一樣，加油啊
推 hyhy: 我從105減到跟你差不多，依我之前的經驗，建議先禁麵包跟飲
→ hyhy: 料(會有戒斷fu XD)禁的同時開始慢跑，不求速度只求距離，加
→ hyhy: 油!
推 beatryou: 沒事幹嘛喝低脂牛奶？熱量沒低多少又比較難喝還撐不久，
→ beatryou: 要喝就喝全脂，自己泡無糖鮮奶茶會是戒飲料期很好的替代
→ beatryou: 品，因為乳糖有甜度
→ beatryou: 不要吃那麼多碳水化合物，多吃原形肉菜就不容易餓
謝謝以上版友的心得分享，都有好好看過了，我會開始加油的
※ 編輯: nogirlfriend (36.227.254.226), 03/21/2017 04:30:41