→ polyasia: 105kg 體脂26% 真的壯 03/24 18:06
推 jacko1: 這個已經強大到我看不懂,好像是健力、又像HIIT或Crossfit 03/24 19:42
推 jacko1: Basketball Conditioning? 專門為籃球設計的肌力訓練? 03/24 19:45
推 jacko1: 休息跟重量也很特別,真正刺激肌力的重量卻又只做一組一次 03/24 19:47
推 jacko1: 另外,RM-> REP? REP->SET? 還是你每個重量只有一組兩次 03/24 19:52
→ skypons: 抱歉,學藝不精,不過次數和組數是如j大所說的這樣。 03/24 22:20
→ skypons: 我敘敘的方法有錯,應該是像深蹲130公斤3下3組這樣 03/24 22:21
→ jacko1: 沒問題,看得懂的。只是訓練的方式太特別,有特別學過嗎? 03/24 22:23
→ skypons: 嗯,我是自己作功課摸索,再加一點自己的背景,可能很像 03/24 22:30
→ skypons: 四不像吧! 03/24 22:30
→ skypons: 我常看j大的翻譯文,很開心能跟您請教 03/24 22:30
推 jacko1: 願意分享設計原理跟參考來源嗎? 訓練課表這塊我懂很少 03/24 22:36
→ skypons: 好的,我稍後補上自己跑這課表的想法。 03/24 22:40
基本上我的課表安排應該感謝山姆叔叔和蒙古王以及跳躍力聖經這三個知識來源
我為了訓練自己在球場上的爆發力、對抗性以及軀幹與下肢的肌力
從一開始乖乖地坐健力三項搭配一些三角肌的健美訓練(為了穿襯衫好看)
改成像J大所說,有點健力又有點CROSSFIT的課表
我會優先排一到兩項健力項目
像我今天:
深蹲: 空槓(20KG) 12REP 1SET
60KG 10REP 2SET
70KG 10REP 2SET
90KG 8REP 3SET
100KG 8REP 2SET
120KG 8REP 2SET
130KG 5REP 3SET
140KG 1REP 5SET
今天沒有硬做到自己的PR,是為了後續的訓練。深蹲完後我接硬舉
硬舉: 70KG 10REP 3SET
100KG 8REP 3SET
120KG 8REP 3SET
130KG 5REP 3SET
150KG 2REP 5REP
今天的練法也是不去觸碰自己的PR(165),為了避免受傷所以在自己的90%左右多練幾組
最後接一個約30分鐘的POWER SNATCH,一樣一個5REP休息個兩三分鐘再繼續做
我估應該也有個5組左右
所以應該是 POWER SNATCH 5REP 5SET
這些跑完大概就累翻了,像今天也是跑完就不想再玩核心的附加訓練了!
大概我的想法是這樣,還請各位參考指教~謝謝!
※ 編輯: skypons (219.85.158.43), 03/25/2017 00:26:26
※ 編輯: skypons (219.85.158.43), 03/25/2017 00:27:16
※ skypons:轉錄至看板 MuscleBeach 03/25 00:32
推 jacko1: 非常有趣,感謝分享。蒙古王是館長嗎? 一時想不到是誰 03/25 02:42
推 jacko1: 也有點5/3/1的味道,個人風格很強烈的課表,蠻厲害的 03/25 02:49
→ jacko1: 另外,在健身房練clean、snatch的人應該超級少 03/25 02:50
推 jacko1: 剛去健身房問可不可以玩Snatch摔槓,被拒絕了 XD 03/25 06:21
→ skypons: 謝謝j大啊!我是在三重成吉練的,那邊的合理摔槓是可以 03/25 20:49
→ skypons: 的,還提供護墊,甚至有抓舉台 03/25 20:49