[減肥] 運動飲食調整

[Hirajima (優奈)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是。

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：168
體重：69→64→64
BMI：22.67（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：
2月底 32%(生理期後一週)
3月底 35%(生理期中第四天)

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：不吃，因為是中午12點起床。

午餐：(以下生重)(基本上有三種模式選擇)
選擇A:水煮餐
胡蘿蔔片100g+ 綠櫛瓜100g+ 菠菜50g+ 牛番茄10g + 自製低糖少油玉子燒50g + 烤地瓜250g +橄欖油10g

選擇B:自製清炒義大利麵
胡蘿蔔 100g + 雪白菇 半包+ 雞胸肉半付 +牛番茄25g+ 雞蛋兩顆 +義大利麵100g +橄欖油 10g(全部用油量)

選擇C:外食
麥噹噹板烤雞腿堡單點不加醬多菜，一盒小七農夫沙拉配1/3包和風醬
(板烤雞腿堡記得有在以前版娘的外食推薦裡)

晚餐：
和午餐差不多的食材，蛋白質會以白煮蛋 / 水煮雞胸 / 雞心豆(鷹嘴豆)交換，有時會加一湯匙黑藜麥，有吃過一兩次自煎牛排


其他：（可免填）
用myfitnesspal紀錄，看熱量狀況，
設定一天1400大卡(基代1200)，
碳水45%，蛋白質35%，脂肪20%，
如果有不足的，會依情況用無糖豆漿/無糖優格/水煮蛋/無調味燕麥 /黑芝麻 等補上
過12點不會特別進食，很餓的話會看當日那種攝取還沒達標來進食。

過年前沒什麼運動習慣，之前有嘗試減脂餐，因油脂攝取不足導致不太舒服，板上有大大給聊建議，因此下載myfitnesspal之後認真開始量重量，發現重量太少，熱量不足，因此重新處理了菜單如上。一週一天cheat day用來聚餐之類的。

會喝飲料，但一直以來都不喝含糖或加料的。有喝小七拿鐵習慣。

喝水量略少。

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
三點睡，中午12點起，
有嘗試要早睡，結果睡眠品質變差。

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
研究生坐著做研究。

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

重度近視，因為一些原因被醫生規範絕對不可跳動，甩頭，或是奔跑(但跑步機7.5左右的速度還ok)


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

曾經以游泳和慢跑瘦下來，但沒有肌肉量，一停止運動立刻緩慢變胖。瑜珈練約10年，四處去上課時都會被建議參加師資班，所以應該算做的還ok。

前陣子壓力大，過了幾個月的完全不忌口，拉麵吃爽爽生活，胖到70。然後發現不行，一月初從飲食開始調整，二月開始進健身房重訓，健身房離家3km，都是走路過去，走路回家。

二月(純機械)
胸+背 蝴蝶機+坐式胸推+背部下拉+坐式划船+二頭啞鈴4kg

全部都是做一組12下，全部做四組，重量兩格槓片，很輕可是再往上加我會身體歪掉。下拉可以做到23...kg?

腿 腿推(一開始36kg會吃力，慢慢往上加)，後踢的機器23kg，羅馬椅無負重，空手深蹲，空手分腿蹲 or 空手單腳硬舉，負重橋式10kg

也一樣都一組12下，做四組，發現感覺輕會加重量。

休
(循環)

三月初
一週一次教練課開始學姿勢和free weight的東西，學校變忙，所以改成一週三到四次含教練課，胸背+肩+腿，不會完全切割這麼清楚，大肌群會休息到兩天，核心隨意加。

做的內容差不多，胸加入啞鈴飛鳥(3kg)，啞鈴胸推(4kg)。背加入滑輪下拉(23kg)，因為想要學會引體向上，有時會用引體向上機(45kg) 或是做反式划船。並有稍微加重重量，平時採用同重量遞減次數。

加入三種啞鈴的肩膀與手臂練習。

腿部加入
股二頭機訓練(機械)(第...三格？？)
深蹲從徒手 → 4kg → 6kg → 今天好像是10kg。
自主練習時腿推現在狀況好可以有點累的推完81kg，狀況不好就是超累的推完兩組，後兩組減輕用71kg。分腿蹲共12公斤(總之是粉色的)壺鈴，或背槓連槓10kg，差不多是六下，三到四組。

沒有有氧運動，因為覺得有點麻煩...
沒事出門走走或買菜會走三到五公里出去，
再提著菜走三公里回家。
去健身房基本上都會走三公里出門三公里回家。
平常在家沒事用彈力帶玩玩螃蟹走路，練習讓膝蓋不內夾，活動度很好，只是肌力不足。

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.
目標是增肌減脂。
主要想知道還有哪裡可以改進，還是目前還可以繼續執行下去，慢慢加重量就好？

或者勢必要加有氧呢？
覺得有氧真的挺麻煩的...

2.
二月時有量inbody，不過數據搞丟了 囧
記得體脂約32%，骨骼肌當時因為太低，只有十幾公斤，總之確定不到20 (當下覺得自己根本植物人，所以有和朋友抱怨說竟然肌肉不到20公斤)，體重64kg。

結果今天再量同一臺inbody，體重一樣64kg，骨骼肌22kg，體脂....35%   wait what????

覺得怪怪的，體重不變，骨骼肌絕對有增加兩公斤以上，可是體脂率也變高？？？？感覺不合理阿這個....說好的質量守恆定律呢？

想問這到底是發生了什麼事 囧

體態有改變，腰細了3吋，肚子縮不進去的，現在輕縮就平了，臀圍少4公分。我知道數據不是唯一，體態有變化才是重點，也沒打算因為數據什麼的就停止運動。

可是還是想知道這中間到底發生什麼巫術阿!!
難道是因為生理期嗎？前兩天有工作，所以外食了兩餐便當(但沒把超過重量的飯吃完)，兩天睡眠時間也減少不少，有覺得整個人腫腫的，這有影響到那麼大嗎？


感謝大家

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.116.117
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1490725517.A.F4D.html
推 cue: 機器本來就量不準，身體尺寸最準
推 mozume: 生理期因素七成，看鏡片或最緊的褲子最準
身體是有變化，所以打擊不算大，只是覺得這種數字很神奇

推 kokonoe: 肌肉長好快QQ 超羨慕(一個月只有增加0.1kg的路過
新手蜜月期啊...一開始骨骼肌重量好像是16還18，感覺根本植物人

(的確我沒事做就會坐著或躺著不動來省錢)

我一直記得是14可是這樣增加的量太扯了，就當是將近20吧 orz

推 uttc: 請問麥當勞多菜要加錢嗎？
推 sakakikazuki: 回樓上 加菜不用錢喔
推 allennike: 回樓上 台資麥當勞以後搞不好要收錢
希望不要加錢 QQ

→ ca2418: 還有水份啊......
我一直在想會不會是水腫，但不確定它是影響讓體脂高還是低，

我inbody測出來有個身體總水量是偏低的，因為剛好那幾天工作比較忙，水喝很少

畢竟脫水後有可能出現體內鉀離子多而體脂低，也可能導電不足而體脂高（抓頭

水喝少又吃到便當感覺會水腫，但沒喝什麼水，好像又沒有原料水腫 呃啊阿啊

推 furos: 覺得羨慕，我體脂掉了4%但腰圍幾乎沒變==。但總覺得與其走
→ furos: 路去健身房，那個時間不如早點去健身房慢跑或重訓
因為我沒有其他方式前往健身房，最方便只有ubike和走路 orz

健身房是計時的，總有種走過去比較省錢的感覺...

腰的話

因為本來就是葫蘆型身材，變胖時只是默默地把腰線吃掉了，

從 〉x〈  變成 | x |

現在是變成 ) x ( ，腰胖得最慢，所以最先減到腰


→ smileray: 不是植物人XD 是棉花人吧XD
推 smileray: ˇ3k不怎麼花時間啦 快走暖身阿XD
原本骨骼肌真的很誇張...

※ 編輯: Hirajima (111.248.101.45), 03/29/2017 16:57:32
推 beatryou: 按照數據看，是吃太少耶...
→ Hirajima: 詳細希望! 可以從哪裡判斷是吃太少？食物比例和熱量可以
→ Hirajima: 怎樣調整呢？(老實說我現在為了要吃滿1400已經超級辛苦.
→ Hirajima: ..又不想隨便拿高熱量食物塞)
推 beatryou: http://i.imgur.com/IdlLHd6.jpg
→ beatryou: 往上翻看到有一篇吃到基代還是很餓的文章推文
推 beatryou: 如妳基代真的是1200的話，每天要吃到1200*1.4=1680..
推 beatryou: 覺得吃得很辛苦的話，油可以多吃點，碳水跟油的比例反過
→ beatryou: 來，我覺得會比較容易
推 beatryou: 我160/62基代約1300,不運動只走一萬步TDEE都有2000喔，
→ beatryou: 我現在是吃1800,妳現在開始少吃的話，以後要再減就只能
→ beatryou: 吃更少了@@
→ Hirajima: 我是不會很餓，只是進食耗費不少時間(還有心靈想要高熱
→ Hirajima: 量食物QQ)使用一個網站的tdee算過，如果要減重要吃到150
→ Hirajima: 0，所以設1400絕對吃到滿，基本上都會超過一點。油真的
→ Hirajima: 很容易超過QQ，昨天吃五顆蛋，隨便再吃點什麼就爆了。但
→ Hirajima: 碳水跟油反過來會不會有點像是生酮？(不太確定)有吃過碳
→ Hirajima: 水再低，油再高的比例，滿容易餓的。
→ Hirajima: 我會試著再增一點熱量看看。不過體脂這麼高，真的讓人很
→ Hirajima: 有衝動想全部吃水煮餐，先降下來再說...
→ dsppr: 碳水低 蛋白質跟脂肪足  會很不容易餓耶...
推 beatryou: 碳水低比較不容易餓哦，妳會餓可能就是吃太少了，或身
→ beatryou: 體還不太會用脂肪，蛋白質和油的飽足感是很持久的，比
→ beatryou: 例反過來是低碳，沒有到生酮(超低碳)啦。碳水一進身體就
→ beatryou: 會阻止脂肪氧化(燃燒)喔，不吃油並不會幫助燒油，所以
→ beatryou: 我減脂是吃低碳，適量油脂隨蛋白質攝取，妳自煮是很好
→ beatryou: 的習慣，只要做點改變就不會那麼辛苦。
推 beatryou: http://i.imgur.com/cYgPGvv.jpg 我們家兩人份的減脂餐(
→ beatryou: 一天兩餐),供妳參考..
→ Hirajima: 了解，那我會再調整一下比例！
→ Hirajima: http://i.imgur.com/Zk9xSO7.jpg 我自己煮會是像這樣，
→ Hirajima: 都沒有另外用油 (還有一些菠菜沒拍到)目前這個分量吃完
→ Hirajima: 會飽，我會試著把油脂提高，碳水再降。
→ kvhiucn: 看起來好好吃:P
推 dsppr: 其實以你的運動量真的吃不多了 我164/50 一天至少1600~1800
原來如此，一直覺得自己運動量不太夠，

原本想說還要找時間去游泳 XD

以這個網站的計算 https://tdeecalculator.net

我之後應該會調整成

  蛋白質:  脂肪 : 碳水
=   2   :    2  :  1
=  151g :   67g : 75g

並至少吃滿1500，不超過1800

然後再看看效果如何～
※ 編輯: Hirajima (140.131.30.81), 03/30/2017 18:29:54
推 Rafachu: 咦？Cutting不是要吃低於基代嗎？
→ Hirajima: 樓上你在說什麼可怕的東西，吃低於基代是會回歸植物人的
→ Hirajima: QQ  cutting是吃少於tdee約500大卡，高於基代。
推 dsppr: 好可怕好多人不知道TDEE 我自己cutting會吃LCHF 平常低碳
推 dsppr: 碳水化合物10%~30% 效果還不錯腿變粗XD
推 Rafachu: 我...我記錯名詞了抱歉（負荊請罪