Re: [閒聊] 訓練、營養金字塔?

[jacko1 (asd)]

推 BradPittLung: 想請原po解釋代謝補償的問題，畢竟雖說減脂熱量赤字  03/29 17:30
→ BradPittLung: 很重要，可是過度產生補償好像也瘦不下來，這樣也是  03/29 17:30
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這可以在fitness版找到更詳細的解答。

1) 飢荒模式
2) 代謝補償
3) 基代下降至每日吃300卡都不會瘦

以上三點都不是真的。事實是，長期熱量赤字會下降基礎代謝，但只會下降到某個程度。
舉例來說，身體可以降低能量消耗的方法有: 平均體溫下降(例如手腳冰冷)，合成賀爾蒙
減少(例如性慾降低)，能量水平低落(例如全身無力、想睡)。但身體仍需要能量去維持正
常狀態(例如，心跳、體溫範圍、大腦運作)

除非大腦停止運作，或心跳停止，不然身體都會消耗能量，無論從體脂肪，或是從食物。
這表示，當減肥後期期，因長期熱量赤字，基代降低，你會需要更少的攝入熱量，或是更
多的運動去創造熱量赤字

另外，體脂肪降低速度並非線性，燃脂的速度上限，會與當前體脂肪量有關。這表示，當
你從BF30% 減到 BF15%可能只需13周(-1.125%/week)，但從BF15% 減到 BF10%可能至少就
要8周(-0.625%/week)。更多的熱量赤字都不能突破這個上限，只是會讓你更難受而已。

而且，基代下降另一個主要原因是，你身體的脂肪細胞變少(變小，有人說新陳代謝不改
變脂肪總數量，不確定)而不再消耗和減重前相同的熱量

提升基代最常用的兩種方式，碳水循環、作弊日(餐)。個人都並不是很推薦，短期提升一
點，但只要平均熱量攝取相同，整體基代還是會持續下降。實際上把平均熱量分給每天，
理性上比較合理。(心理層面當然是作弊日比較爽)

http://imgur.com/m7istEb

結論: 當減肥停滯時，你應該測量身體狀況，並重新規劃新的計畫

[碳水循環來源] https://youtu.be/WTVsVIjlpH8

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 192.150.195.125
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1490785374.A.E9D.html
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 03/29/2017 19:04:22
→ Triedge: 順便發問一下,假如作弊日"不要那麼作弊",也有效嗎@@?
以提升基代來說，都有用。以減肥來說，都沒有用

事實上，身體每分每秒的基代都不同，餐後較高、睡醒較低。平常提的基代，只是這變動的平均值而已。以控制體重來說，相同熱量平衡，結果是差不多的，舉例來說

周一到周六吃1600、週日吃3000 = 每天吃1800

這兩者結果相同，所以個人不推薦作弊日。另外可能發生的情況是:

1) 計畫吃3000kcal，結果啤酒喝兩杯後變成吃6000kcal (個人經驗)
2) 周一計畫吃1600，結果飢餓感太強，或能量水平太低，影響工作品質

結論: 對T大不用簡化，你能了解細節的

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有點意外沒人酸這篇，以前最喜歡戰的降基代、掉肌肉、復胖、溜溜球效應，現在居然乏人問津，是這個帳號太正經了嗎?

推 compaq624: 看過一些其實你根本不需要作弊日的youtube影片，他會
→ compaq624: 把你一週努力的熱量赤字吃掉。
推 compaq624: 之前想過吃碳水循環，但休息日必須是低碳日，休息日就
→ compaq624: 是想喝酒放鬆，很難低碳就放棄了。 而且酒一喝就會吃垃
→ compaq624: 圾食物 哈哈。
哈哈，喝酒控制熱量超難

http://imgur.com/XoDT45W

Just 1248 calories for me today!
https://goo.gl/W4Vsu2

推 compaq624: https://youtu.be/_FzHJfwG3fQ

威力大聊碳水循環，好東西

推 Marchqoo02: 我很喜歡你不管推文還是po文都是滿滿的研究數據跟觀
→ Marchqoo02: 念，非常感謝
Fitness版太有禮貌，此風不可長 XD

推 compaq624: 上面那個影片有對這主題作深入討論跟實做方法。
推 compaq624: 如果晚上要喝酒，我這天3餐就不吃碳水了，但酒喝了會
→ compaq624: 亂吃ORZ.
齋戒三日，只求一醉，值得

推 compaq624: 想認真增肌減脂可以參考上面威力大的refeed diet break
→ compaq624: 影片，c.tao的減脂飲食也有用這些方法，但他還加了16:8
→ compaq624: 間歇斷食。
推 pttwonba: 作弊日（餐）大概只有社交作用XD
沒朋友沒困擾 XD

→ Triedge: OK感謝,提升基代有用就可以了XD
→ Triedge: 我覺得不是乏人問津,而是鄉民呈現M型化0.0
體脂肪M型化，還是知識戰力M型化 XD

→ Triedge: 要控制的首要訣竅就是,減少吃A就碰B的情況,假如知道每次
→ Triedge: 食用A就會接著食用BCD,就從A開始打破連鎖,我都是這樣啦XD
→ Triedge: 很好配的東西啦,或者是一次會吃掉一包的東西都這樣迴避
→ Triedge: or 一次取出一次的量,然後把東西收好,這次吃完就不再取
→ Triedge: 對有些人有用吧,去給自己一次延時推翻手癢的機會
好建議，應該要上鎖，或是要通過酒測才可以開

推 even4810: 想請問大大那 如果產生過大的熱量赤字 可是後期假設脂
→ even4810: 肪供量有上限 那麼脂肪供量以外的赤字又會跑到哪？肌肉
→ even4810: 又不容易降 基代又只會下降到一個水平
很好的問題，如果體脂肪很低的情況，脂肪供能就很非常有限。

我首先想到的不是掉肌肉，而是更極端的降低基代。好比像重感冒一般，只想躲到溫暖的地方昏睡。如果身體還是處於熱量赤字，分解肌肉(也許還會分解其他的東西，沒有深入研究)來產生胺基酸是必要的，胺基酸可藉由糖質新生轉為葡萄糖作為燃料，維持基礎代謝與大腦運作。如果身體持續分解不補充任何食物，最後將導致骨瘦如材，或是引發其他的健康問題。

但是，如果體脂肪不低的情況，人體遠比想像中的強壯

目前有醫院監控紀錄的清水斷食(只喝水不吃任何食物)，時間長達382天，體重從456磅減到180磅，平均每日減少0.72磅的脂肪。如果換算成每日脂肪可提供的熱量，大概相當於2520kcal/day，可提供60Kg的跑者跑完全程馬拉松(42km)

有興趣可參考以下文獻

[1] Features of a successful therapeutic fast of 382 days' duration
https://goo.gl/0FscAU
※ 編輯: jacko1 (93.146.115.17), 03/30/2017 06:57:07
→ handsomecat3: 身體真的很精打細算，勒緊褲帶降低基代共體時艱
推 z765212121: 推阿!你的po文我都覺得超實用!希望以後再繼續po~