推 weilu5566: 好的 感謝你 03/31 19:31
→ jacko1: 重是多重? 要舉幾次才有用? 有氧要多久? 重訓有氧一起好嗎 04/01 07:25
※ 引述《weilu5566 (嗨~)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：28
: 身高：177
: 體重：115
: BMI：37
: 體脂率： 家裡買了一台HBF-254C 大概晚上~清晨在28~31這區間
: 參考照片：大概就是C.C. Sabathia 等比例縮小的感覺吧= =
: 三餐內容：
: 早餐： 西式早餐 早餐店三明治或漢堡
: 午餐： 一般羹麵或者是一般3配菜1主菜的自助餐
: 晚餐： 通常是去燒臘店吃 大概也是三菜一主菜
: 其他： 近期戒了含糖飲料 改喝自己家裡泡的不含糖茶 或者7-11的不含糖茶
: 偶爾嘴饞會吃餅乾(大概一個禮拜三包義美泡芙)
: 日常作息時間：一般上班族 大概11.12點睡 7點前起
: 生活型態： 上班需久坐 每天下班 目前都是騎1小時 大概12KM的U-BIKE
: 健康狀況：
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
: 您是否近期動過任何手術？ 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
: 運動習慣：
: 在學時是壘球校隊 現在每周如果有社會對比賽 大概會出門打1~2場球
: 沒下雨每天騎大概1小時 大概12公里左右的U-BIKE 假日大概兩倍
: 週日早上會去健行大概一般的登山休閒步道 大概找3~5公里以內的
: 我的問題：
: 不知道這樣的每日吃法 到底有沒有到達基代 用體脂計算 大概2300
: 自己覺得好像不到 所以偶爾會放縱一下吃個餅乾
: 然後 這個體重身高比 扣掉了游泳 好像只有U-BIKE比較適合
: 跑步大概1KM就會覺得很喘
: 還有其他比較適合的嗎?
: 自己是覺得體重好像只有剛開始行動那一周有明顯下降
: 之後都一直停滯
: 不知道到底要從飲食還是運動下手會比較好
: 自己目標是30歲以前到正常BMI
: 感覺好像是吃的問題比較大
: 但是外食族 感覺很難調整
: 不然就是三餐7-11才比較好控制
身為一個胖子
我一開始跑300公尺就上氣不接下氣了
跑完也是各種腳痛
也以為可以做的運動不多
但其實可以做的很多 只是不知道
如果有辦法去健身房
機械式的訓練初期就可以做
相較於深蹲 伏地挺身 捲腹這些吃體重的
機械式訓練比較不會做不起來
只要注意姿勢正確 重量適中 動作要慢
這樣就可以了
姿勢正確是避免受傷
重量太輕沒用 重量太重也危險又沒用
例如前天那個leg press的可怕影片
就是姿勢有問題 然後又八百公斤在壓
重量重除了超高負重有危險
稍微過重可能也不好
老手可能不會 可是像我們這種新手
重量太高 可能要練背的
我們卻會因為力量不足 姿勢跑掉
用的反而是手臂 肩膀 而沒有用到正確的肌肉
動作慢也很重要
主要是這樣肌肉才有扎實的鍛煉到
例如二頭彎舉 舉上去以後慢慢放下
這樣一定比較累 肌肉出了更多的力氣
而且做完一定的次數才不會時間過短
根據Athlean-X Jeff的建議
一組訓練盡量超過45秒
太快完成訓練對刺激肌肉會大打折扣
除了健身房
游泳池走路也是一個選擇
這個不會比較輕鬆
在家也可以做很多訓練
用啞鈴臥推 飛鳥 划船
深蹲一開始有困難可以扶桌子
或背靠牆
伏地挺身一開始做不起來也可以從伏牆開始
然後伏桌 伏椅 跪姿伏地挺身
最後就可以做一般的啦
有氧的話初期我覺得滑步機對膝蓋負擔最小
要騎腳踏車的話我覺得最好要有心跳表
不然開心愉快的騎了三個小時
心跳都在100-110 表示根本沒用多少力氣
這樣效益很差
我一開始是維持130左右
盡量超過30分鐘
要結束前加速 我會盡量衝到160-170
吃的話 泡芙真的太多 這個最好全戒了
其他雖然可以改進 一步到位最好
但是如果你自己毅力不足
太大的改變只是增加你放棄的機率
我覺得一樣一樣改吧
7-11我覺得不是太好的選擇
我去小七只有在重訓後要吃雞蛋跟地瓜
要學會自己粗估熱量不難
先把每一天吃的東西拍照
然後回家google
久了你就會了
可能沒有辦法很準 但也不會差太多
有一種飲食是六天嚴格
一天作弊日的
對減肥可能不見得比較有助益
但是對貪吃的人可能心情上有助益
或許你可以參考看看
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