[減肥] 減肥菜單求批

[picapa (哇啦)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：（男／女）女
年齡：20
身高：151.7
體重：48.7
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）21.6
體脂率：（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）26.6（生
理
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：饅頭+起司，自製拿鐵（全脂鮮奶200cc+黑咖啡或無糖抹茶250cc），一周約吃一次
早餐店的里肌肉蛋吐司夾起司（不加醬）

午餐：幾乎都自己煮，通常是麵100克或五穀米半杯、煮完一個拳頭大小份量的菜、一顆
蛋、100克的雞胸或豬後腿肉（用醬油和鹽巴醃過再蒸）、130克豆腐，有時候會加一點泡
菜或味噌提味


以下是一些照片
http://i.imgur.com/Oi8F6Q3.jpg
http://i.imgur.com/W69bitD.jpg
http://i.imgur.com/mDljhX2.jpg
http://i.imgur.com/4xGWwkM.jpg
http://i.imgur.com/pBGs4sC.jpg

晚餐：跟午餐差不多，一週約有一到兩次吃外面的粥（不吃油條）、湯麵（不喝湯），就
是儘量避開油炸食物

其他：（可免填）下午會吃一到兩份水果，重訓完喝一份乳清加可可粉，一個月一、兩次
朋友聚餐，會吃義式料理或早午餐之類的


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）11-12點睡，8:00起床，10:00上課，最晚上
到18:00


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）住宿舍的大學生，但因為學校
很大，有時候又要買食材，所以一天平均都走13000步


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
去年暑假以前都做鄭多燕，但也沒有真正培養出運動習慣，就是反覆的冬天胖，夏天瘦，
差距大概五公斤。

去年九月到年底一個禮拜固定跑步三次（速度8-9），每次約40分鐘（因為跑到後面真的
好無聊嗚嗚）。之後接飛輪或滑步機10分鐘（阻力6-7）

從二月開始一個禮拜重訓三天，每次重訓前慢跑10分鐘，其中一次有老師帶（體育課請老
師
老師帶的那一天上下半身都會做（上下半身各3-4個動作），其他兩天分別做上下半身（3
-4個動作）
，每個動作一組熱身20下，再做三組，每組12下，重訓完慢跑20分鐘


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）我的基代是1118，tdee1698，內臟脂肪3%，骨
骼肌28.9%。每天抓吃的熱量約1400。
想增肌減脂，希望體脂在六個月內可以降到20%，想請問我的菜單是否有需要改進或增強
的地方，謝謝～～


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.126.147
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1490950342.A.5DA.html
推 uttc: 好想問你怎麼在宿舍這樣煮XD
我都上網估狗可以冷凍保存的食材，加上自己有小電鍋和快煮鍋就很方便～缺點是煮高湯
的時候房間都是那個味道哈哈哈
※ 編輯: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 19:43:30
※ 編輯: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 19:45:53
※ 編輯: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 19:54:20
推 owen5566: 看起來好美味！ 求救
→ owen5566: 囚禁
→ owen5566: 求教學....一直按錯
※ 編輯: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 20:27:25
※ 編輯: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 20:28:1
在cookclub版搜尋關鍵字電鍋就有很多食譜～我都自己亂加喜歡的食材所以真的不知道怎
麼教XDD
※ 編輯: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 23:28:19
→ jacko1: 菜單設計的原則是甚麼? 量跟營養對嗎? 增肌減脂要多快?
我照著網路上的菜單排出每天大概攝取50公克的蛋白質、40公克的脂肪，其他熱量分配到
碳水化合物，其實吃完都蠻飽的。希望在半年內體脂可以從26變成20，不知道還有沒有什
麼沒說清楚的再麻煩告知，謝謝><
※ 編輯: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 10:08:30
※ 編輯: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 10:10:54
推 beatryou: 加上myfitnesspal算熱量吧，算了之後妳就知道現在目標合
→ beatryou: 理不合理
好的～謝謝你
→ hornet01: 蛋白質太少碳水太多了吧
上網爬文有的說每日蛋白質攝取量是體重*1就夠了，有的說*2.2，所以我才估50克><，所
以乘1會太少嗎？
※ 編輯: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 18:37:22
推 jacko1: 每日平均熱量赤字？
我每天吃1400kcal左右，平均熱量赤字是300大卡
※ 編輯: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 19:06:32
推 dsppr: 有重訊蛋白質還可以再吃高 還是覺得吃好少XD
推 beatryou: 熱量赤字蛋白質要吃夠才能保留肌肉，吃到兩三倍也ok
推 beatryou: 也覺得吃很少XD妳這個運動量確定TDEE才1700?1400會不會
→ beatryou: 已經是仙女餐？要不要用運動錶算算
好的那我會再增加蛋白質的部分，不過我每次吃完都飽到有罪惡感XDD而且我一直都不是
小鳥胃哈哈哈
tdee是用iifym網站算出來的，剛剛上網估狗了運動錶，發現窮學生實在負擔不起QQ
※ 編輯: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 20:15:14
推 dsppr: 赤字不要赤太多太久 多增加活動度比較好
→ dsppr: https://goo.gl/4E9nFM
→ dsppr: 用這個算算看...
推 compaq624: 蛋白質兩倍不靠乳清我覺得有點難，之前看過蛋白質量對
→ compaq624: 增肌的影響，1.5倍以上就沒差了。
→ compaq624: 一般運動1～1.2就夠了，不過多吃多保佑沒壞處。
→ compaq624: 最大問題是減肥要吃夠蛋白值，又不讓熱量超標，不靠分
推 dsppr: 單白質兩倍我平常吃得到耶 只是錢包辦不到..........
→ compaq624: 離式低熱量乳清難。（這裡是只2倍以上）
推 compaq624: 錢包也是問題QQ
推 dsppr: 抱歉卡到你Q_Q 最近練食量發現要吃到足夠熱量比超標還難啊
我把表格的兩個公式算出的tdee取平均值再乘0.85，大概每天要吃1650大卡（一個算出15
30，一個17
85），請問這樣還會很仙女嗎><
另外就是自己煮才發現要攝取足夠蛋白質真的蠻傷荷包QQ（但吃完有比以前飽很多），所
以最近也開始加入乳清了
※ 編輯: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 21:04:44
※ 編輯: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 21:07:10
推 dsppr: 比較安全的做法就是cutting吃tdee-(bmr*0.2)
→ jacko1: -300kcal/day >> 每周減0.6磅 >> 每月減1kg 有符合理論值?
推 hornet01: 我蛋白質都會吃到2.2倍耶  不過我一週至少重訓四天就是
推 hornet01: 了  練完喝乳清蛋白  睡前再喝酪蛋白
推 healthy1226: 腎臟健康有重訓吃到1.5g以上都ok，注意身體感受。我
→ healthy1226: 94Kg日吃180g，每天中高強度重訓/有氧1-1.5小時。