[減肥] 新手減體脂肪請益

[sisisisi (美希?希帥?)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是！
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：157
體重：69
BMI：28
體脂率：生理期後 38%
        （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：酪梨一顆（約150克）＋light Mozzarella cheese 25克＋70克地瓜

上午茶：Costco 買的堅果約15顆

午餐：糙米飯半碗＋炒青菜＋雞胸肉（海鮮、豬肉、牛肉會替換）

下午茶：水果（小番茄、藍莓...等）

晚餐：同中餐，只是把糙米飯拿掉換成一張全麥墨西哥餅皮

其他：固定一～四晚上會運動，儘量在運動前吃完晚餐。運動後會喝一杯無糖豆漿。基本
上開始減肥後吃得很清淡，而且都自己準備


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
平日：12:30am 睡覺；07:30am 起床；05:00pm 下班後去健身房運動
假日：睡到中午，會抽空去健身房

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族，基本上都站著做實驗

健康狀況：以下皆為否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
有氧運動：一～四晚上都會做有氧運動一個小時（不喜歡跑步機所以都是跳 zumba,
kickboxing等），每次心跳數都可以達到150以上，並且持續40分鐘以上。
重訓：一三四晚上基本上跟著教練的規劃走，每次都差不多30分鐘。每一次上課做12組
動作－深蹲、波比跳、伏地挺身、Swing、Glute Bridge...等，每組一分鐘，總共做兩次

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
運動到現在差不多兩個月了，體重也從73 => 69kg，但體脂只從38.8% => 38%。不知是
否與飲食或運動習慣有關，體重＆體脂就這樣停滯不再下降，前一個月有發現沒吃到基
代，所以這是調整後的菜單，但其實晚上睡覺前肚子都還有點餓。
想請問有沒有什麼建議？讓睡前飢餓感不這麼重，且能夠從飲食、睡眠、健身等等來改
變達到減脂的終極目標？

非常感謝耐心看完的大家，先謝過各位的寶貴意見！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 69.181.126.239
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1491558329.A.843.html
※ 編輯: sisisisi (69.181.126.239), 04/07/2017 17:47:51
→ ronny1020: 想減肥還吃上午茶跟下午茶?
推 a1121210: 上下午茶我沒意見 那是少量多餐的一部分 但是內容不行
→ lovelessbala: 認真發問為何減肥不能吃上下午茶?(熱量有算好為前提
推 mysandy: 三餐要吃飽，吃到基代+200至300
會吃上下午茶單純是因為之前吃的熱量太低，想用少量多餐來增加
推 a1121210: 酪梨是油脂類 堅果是油脂類 下午水果又是高甜度的小番茄
推 compaq624: 起司跟豬肉牛肉油脂含量都不低
推 cpr104: 多吃好的油脂類不錯啊 總熱量有控制好就行 不用醜化脂肪
推 mysandy: 肉類脂肪不好吧～堅果油脂比較好
推 a1121210: 把資料輸入飲食app 顯示碳水化合物偏低
推 a1121210: 熱量攝取約1500，碳水：脂肪：蛋白質比 32:36:32
推 a1121210: 基礎代謝公式計算初估1473
看來我的油脂量有點太高了，會增加蛋白質＆地瓜碳水的攝取
推 liyang236532: 覺得吃還ok啊，也許是要增強運動強度的時候了
會跟教練討論一下強度，不過我 cardio 真的做得很足
推 dabbyding: 飲食這樣還要挑哦？都還是學生 這麼嚴苛 想當年我都隨
→ dabbyding: 便亂吃 我覺得只要算好tdee 吃原型食物根本不會多可怕
推 g98675: 感覺已經吃滿少了。我最近都是吃番茄豆腐花椰菜這類低卡的
→ g98675: 吃多一點才會有飽足感 （還有地瓜）
→ yoga201: 覺得可以多吃一些低卡食物
→ yoga201: 可以再過一些時間 再來看體重/體脂
→ yoga201: 畢竟妳也才運動兩個多月
→ yoga201: 而且這兩個月也妳也不是沒成果
謝謝你～一直以來都有跳舞的習慣，只是最近卡關有點灰心，體脂也沒什麼改變，我會持
續努力的XD
→ green16: 飲食還ok的，若真會餓，就再多加蔬菜及蛋白質的量。早餐
→ green16: 的起司偶爾也可換水煮蛋之類的
※ 編輯: sisisisi (12.139.71.101), 04/08/2017 01:26:39
推 steven211: 這麼想求快速...把你的運動量跟強度再往上拉阿 你行嗎?
→ steven211: 健康是長遠的 急躁才容易出問題 運動過度是反效果+受傷
恩恩我知道要有長期抗戰的心理準備，只是想了解我的狀況是否有改善的方向/空間來達到
更好的效果:)
※ 編輯: sisisisi (12.139.71.101), 04/08/2017 01:37:22
→ Triedge: 堅果跟小番茄沒什麼好挑剔的,無須擔心,他們都是好食材
→ Triedge: 比起節流不如開源,與不吃這兩個好東西,多點活動量更好
→ Triedge: 堅果才15顆,而且下午的漿果類,都是很好的食材,請持續攝取
→ Triedge: 他們能給你身體帶來的助益,比需要擔心的還多
→ Triedge: 吃東西不光只要看熱量多寡,這樣會活得很痛苦
→ Triedge: 該食材帶給身體的好處,只要估狗一下就能知道你的早下午
→ Triedge: 的東西了,要也不是該禁掉他們,這兩樣請無論如何都保留下
→ Triedge: 多活動比少吃更健康,且心情上更快樂,不要用少吃的方式
→ Triedge: 真有趣,決多踏入改變飲食的人,都會開始吃的東西,居然禁他
→ Triedge: 好東西被說糟,真有趣啊有趣
要來增加週末的運動量了～小番茄跟藍莓還有一堆，應該還可吃上一陣子ＸＤ謝謝你！
推 compaq624: 控制總熱量就好了，原型食物其實都還好，不過豬肉 牛
→ compaq624: 肉相對肌肉含油量高注意攝取不要超量。
我是紅肉控，有時會吃一片薄牛肉來撫慰我的心靈！會注意的！
推 lovelessbala: 感謝T大解我疑惑 堅果跟小番茄是我偶爾會吃的東西
→ lovelessbala: 看到上面的推文 讓我心頭一震 疑惑到底有什麼能吃..
推 a1121210: 初看之下因整體攝取油脂比例偏高 才點出 造成的原因可
→ a1121210: 能是因為碳水低的緣故 雖說熱量控制好就好 但相同攝取
→ a1121210: 熱量下 拿一份油脂去換兩份的碳水或是蛋白質應該更有飽
推 a1121210: 足感 而水果現在台灣普遍改良到過甜 很容易低估
→ a1121210: 舌頭容易養壞了 拿到正常甜度的 還會覺得不甜不好吃
推 suzyn: 文章看下來 覺得原po不住台灣 應該沒水果過甜問題
已不知甜水果啥味道，這樣是好事吧ＸＤ
※ 編輯: sisisisi (173.31.120.89), 04/08/2017 15:33:26
推 aboveground: 吃太多太頻，斷食
推 tprktpps: 樓上還是別誤導人家吧
推 azt911231: 飲食沒問題,油脂量控制一下,當天吃紅肉就不要吃堅果
→ azt911231: 碳水化合物不會偏低，在減肥的人碳水化合物佔熱量低於
→ azt911231: 或等於蛋白質熱量就好