[減肥] 新手減脂請教

[peter7910162 (小P熊)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

==============================以上禁止刪除=================================

重新發文，抱歉剛剛忘記補上面

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：170
體重：72 (家中體重計測量)
BMI：24.7 (家中體重計測量)
體脂率：21.7 (家中體重計測量)
體重計測量照：

http://i.imgur.com/5XiZ8Vo.png

http://i.imgur.com/IBT3tOR.png

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早餐：菜包+水煮蛋一半+無糖豆漿
      五穀吐司+水煮蛋一半+無糖豆漿
      交叉輪替
午餐：公司便當 白飯半碗+菜類(熱水泡過)
      其他不吃(油炸類不吃)
晚餐：白飯一碗+菜類+高麗菜湯(含蛋.雞肉)+魚


飯後水果 香蕉、當季水果

運動完：7-11無糖豆漿一瓶

日常作息時間：
8:00-17:30 上班
18:00-21:00 讀書
21:00-23:30 健身房運動
假日則下晚上或早上去

生活型態：
23點30分前睡覺，普通上班族，上班都走來走去的
小米手環查看  每日走步量5000以上

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健康狀況： 下方皆正常（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

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運動習慣：

上上禮拜加入健身房行列，一個禮拜去4天，跟著朋友帶著我做重量訓練

他練法為：胸=>背=>肩=>腿
自由區先做做完才去機械區

胸練完補練三頭
背部練完補練二頭
肩膀練完補練腹部

自由區都使用-啞鈴

通常都是5組，每組10下，不追求大重量10-20磅以內


目前是每次去健身房都會去跑步機半小時跑完4KM

目前困境：朋友說我背肌力量完全不行、握推空重量我也很吃力、深蹲槓鈴姿勢完全不對

前三天跟著他做,他做一組完畢換我做一組
最後一天為有氧運動，跑步機、爬梯訓練器

爬梯訓練器一次300階梯，心跳達190以上
跑步機一次30分鐘，速度5-6KM，心跳達150以上
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我的問題：
目前想要全力減脂，和消去肚子部分(如圖)
基礎代謝目前未知到，改天去健身房測一下inbody才知道
目前我飲食和重量訓練這樣排法可以嗎?
麻煩各位前輩的提點，謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.123.113.104
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1492958270.A.C31.html
※ 編輯: peter7910162 (59.123.113.104), 04/23/2017 22:54:08
推 belive5: 去量Inbody
推 compaq624: 豆漿蛋白質100cc才3.5g左右，而且大豆蛋白吸收要打折，
→ compaq624: 多吃肉跟蛋吧，乳清也不錯。
→ compaq624: 建議吃到體重1.5倍g，無論是減脂重訓。
compaq624 大大 原來我吃太少蛋白質!!
推 dsppr: 為什麼蛋白質吃那麼少0.0
dsppr 大大 我不會算 以為有吃蛋就是補蛋白質XD
→ green16: 蛋可以吃整顆啊 XD 午餐也要吃蛋質喔
green16 大大 中餐也有吃
推 dsppr: 以為有吃有喝就可以了????? 聽過bmr與TDEE嗎?
dsppr 大大 小弟是新手 爬文中
推 Marchqoo02: 重訓新手先姿勢跟發力正確，要是受傷休息更久得不償
→ Marchqoo02: 失，新手不要覺得低重量很丟臉@@
Marchqoo02 大大 真的 進入新手區練功 都看到高等的巨巨身材很好 都會怕怕的
推 JJBOY: 加油 身高體重跟你一樣 但是體脂16% 相信你會看到一片天 體
→ JJBOY: 脂差6%就很多了
JJBOY 大大 體脂好低阿 羨慕XD
推 CozyCloud: 新手剛開始練我是直接找教練把姿勢先學好
CozyCloud 大大 新手真的找教練練姿勢是最快的，我想說我給朋友帶看看
→ kele1206: 跟著朋友練他說你姿勢不正確有幫你調整嗎？我初期練都是
→ kele1206: 亂出力覺得有碰到機械就好，結果痠痛的地方都超怪，浪費
→ kele1206: 很多時間，姿勢正確超重要...
kele1206 大大 有的朋友有糾正我姿勢
推 cuteVictor: 這樣體脂才21.7%ㄇ
cuteVictor 大大 哈哈 快樂體重計XD
推 Robinzhou44: 應該快30
Robinzhou44 大大 有哪們誇張嗎XD
推 pttwonba: 這種身高數據，肌肉量絕對淒慘
pttwonba 大大 我肌肉量的確很差
推 westlife123: 健身動作建議找好的教練教你，自己摸索會很久而且容
→ westlife123: 易受傷。另外飲食的部分你可能要花點時間研究所謂TDE
→ westlife123: E、BMR、三大營養素(碳水脂肪蛋白質)跟總熱量後再來
→ westlife123: 安排你的飲食，以你目前飲食我只能告訴你蛋白一定不
→ westlife123: 夠，但實際你要吃多少怎麼吃要靠你自己研究
westlife123 大大 感謝大大解說
推 novterm: 好歡樂的體脂機
novterm 大大 好像是這樣XD
推 elizas1201: 你家體脂機有問題. 你可以去google體脂肪圖來比對.
elizas1201 大大 快樂體重計阿XD
推 dsppr: 樓上都這樣說我點來看....嗯...胸部...
dsppr 大大 圖片應該沒嚇到你吧XD 抱歉讓你傷眼了
※ 編輯: peter7910162 (59.123.113.110), 04/26/2017 22:46:51
推 dsppr: 先做功課酸出你的bmr與tdee 再回推出一天所吃的營養素組成
→ dsppr: 再多了解食物成分去分配要吃什麼 盡量吃原形食物 少吃糖
→ dsppr: 尤其是精緻碳水 吃地瓜芋頭南瓜 比吃白飯麵條饅頭麵包好喔
→ dsppr:   錯字 "算"
※ 編輯: peter7910162 (122.118.131.139), 06/17/2017 23:38:35