作者ben8034578 (Scess)
看板FITNESS
標題Re: [心得] 斷食三個月 125→112公斤
時間Mon Apr 24 20:41:27 2017
※ 引述《ben8034578 (Scess)》之銘言：
: 看到這篇也想分享一下自己的心得
: 我身高173 今年2/28開始執行減脂計畫 體重是90kg 體脂約35%
: 一開始執行"假"生酮 每天蛋白吃到體重*2 脂肪不限制
: 每天略有餓的感覺，從2/28到3/23體重只減少了3公斤，應該大部分只是水分
: 等於幾乎沒減到什麼，於是重新審視了我的作法，再多看一些生酮的資料
: 同時也看到版上在討論斷食，就姑且嘗試一下
: 我的改變如下：
: 1. 改變菜單，嚴格控制熱量來源75%為脂肪 20%蛋白質 5%澱粉
: 比如說一天吃1600卡，20%就是320卡，再除4等於我一天只吃80g蛋白質
: 有時候甚至我只吃到體重0.6g/kg，有點少，之後再說明
: 2. 雞蛋一天只吃一顆，不喝乳清
: 蛋白跟乳清是很好消化的蛋白質，依然能夠透過糖質新生作用造成血糖跟胰島素波動
: 當然對於體態正常的人來說，這些東西吃多少都無所謂的
: 3. 採用隔日斷食
: 今天晚上六點吃完晚餐，我一直到後天的早上或中午才會吃
: 嚴格來說是36~42小時斷食，將近48小時
: 但我沒有很嚴格的一天斷一天不斷，平均大概每週挑2~3天斷食
: 休息兩三天再繼續，但每次斷食一定超過36小時
: 結果：
: 從3/23到4/11 體重從87下降到80，快到我都覺得有點嚇人
: 但最明顯的改變就是，幾乎感受不到飢餓感
: 精神沒有變差也沒有變好，因為我平常就常睡不好，常常一天只睡3 4小時
: 執行的第一個禮拜，我甚至吃不太下東西
: 進食日想吃多少就吃多少(生酮吃法)，但往往吃不到1500卡
: 照斷食的guideline上面的說明的話，這代表身體已經開始消耗身上的脂肪
: 所以已經不需要吃這麼多東西，一直到第三個禮拜我才有食慾慢慢增加的感覺
: 沒有照片QQ，減肥開始的時候忘了拍
: 但周遭的人都可以明顯發現我肚子，臉都有變瘦
: 自己覺得大腿和背部的脂肪明顯不見了
: 但目前體脂還在25%左右，脫下衣服還是肥肥的
: 但經歷多次的少吃多動，節食等等都失敗的減肥法
: 這樣的成果已經很令人振奮了
: 關於斷食：
: 可能我在第一個月已經斷掉澱粉，所以斷食執行上沒遇到什麼困難
: 很多副作用，比如說心悸無力頭暈之類的，喝一點鹽水馬上就能改善
: 盡量找自己會比較忙碌的那一天執行，就不會一直想到吃的東西
: 斷食期間嚴禁任何熱量攝取，只要一片餅乾，就可以讓你變成嚴重降低基代的starvation
: 而不是fasting，青菜，代糖，這些沒熱量的東西也不建議
: 輕度運動也完全OK，不太影響到我的生活作息
: 關於蛋白攝取：
: 某天翻了jason fung的部落格
: 看到某篇在講解關於蛋白質攝取的部分，資料顯示(我忘記他引用什麼了sorry)
: 0.6g/kg這個數據是人體每天的淨流失量，所以"理論上"只要吃到這個數字
: 就不會導致缺乏，他還有提到，減肥的過程
: 可能需要代謝掉身上的一些組織像是皮膚之類的
: 這些都能夠再當作蛋白質的來源
: 所以他認為這個攝取量是完全OK的
: 斷食再加上這樣的攝取量，會不會造成消肌肉呢?
: 我自己很無聊的每天量我的二頭肌，好像也沒什麼改變=.=
: 但我相信這樣減脂的過程中還是會消耗掉一些肌肉，但應該不多
: 之後再練回來嚕，希望先減到體脂15~20%
: 心得：
: 回想自己過去發胖的過程，從小到大都是以飯麵為主食
: 但外觀也只是看起來肉肉的，一直保持在75公斤左右
: 最關鍵的是去肯德基打工一年，員工半價飲料蛋塔炸雞...高糖高油
: 一年就增肥成82公斤，然後就維持在這個體重
: 過了兩三年去女友家的工廠幫忙，伙食實在太好，早餐一定蔥抓餅湯包之類的
: 午餐晚餐兩碗飯就不用說了，還有吃不完的零食跟飲料
: 就直線上升成90公斤
: 所以我認為要變胖，都是需要非常大量的糖分跟澱粉攝取
: 也代表我的胰島素分泌跟胰島素抗性都被我玩壞了
: 而資料上來看生酮跟斷食可以改善這種症狀，也的確收到效果
: 我想瘦到正常體態(男體脂15%)左右，大概是大多數人的體型
: 只要運動加上簡單的飲食控制應該就能瘦下來
: 但是對於過胖的人，可能行不通，才會想嘗試生酮跟斷食
: 過程中大概三四天做一次輕度的運動，簡單的核心運動YTWL之類的
: 最近減重速度下降有變慢的趨勢，距離上次吃碳水化合物大概接近20天了
: 可能需要補碳了?
: 所以昨天就破戒吃了澱粉(便當肉包大亨堡板烤雞腿飽餐)
: 原本預期體重會快速上升2 3公斤，因為水分的關係
: 結果今天踩體重計才81公斤，有點驚喜哈哈，打算休息一兩天再繼續
: 希望能夠繼續瘦下去
: 字很多不知道自己再打什麼@@，希望大家看得懂
終於有空去測inbody
因為二月胖到90公斤的時候沒有去測就開始減肥了
只有去年九月的數據當作參考
當時是86.4公斤
http://i.imgur.com/r1Q2FnK.jpg
今天去測的數據
http://i.imgur.com/G1jHD3a.jpg
82公斤，因為不能像在家裡一樣穿著一條內褲量@@
體重86.4-->82
骨骼肌重33.4kg-->33.1kg
體脂肪27.4kg-->23.3kg
體脂肪率31.7-->28.4
BMR1645-->1637
從上次發文4/13就已經結束生酮了
每天大概會吃大概一到兩碗飯
大概算低碳吧...@@
其他就是用生酮的菜單來吃，防彈咖啡，肉類等等的
這幾天也沒執行斷食，說真的執行起來
餓是不會，斷幾次之後真的沒想像中難受
就是覺得肚子空空的而已
只有第一次斷會有頭暈無力的症狀
習慣了以後，比較適合找忙碌的哪一天去斷
比較不會一直想到吃的東西
大概是這樣..
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※ 編輯: ben8034578 (111.242.151.22), 04/24/2017 20:43:56
推 yukio226: 推 04/24 22:41
推 lovelessbala: 推一個 我還要7周後才要去量測inbody 看自己斷食16 04/24 23:18
→ lovelessbala: 周的成果 04/24 23:18
推 Marchqoo02: 都掉脂肪欸，厲害 04/24 23:58
推 steven82126: 我沒弄錯 低碳就是幾乎沒碳水 有吃飯基本上就是高碳 04/25 11:09
→ steven82126: 有錯再麻煩糾正 04/25 11:10
推 Whiteplus: 樓上，我好像也是這樣認為，握手。知道的麻煩分享一下 04/25 11:15
推 d8613518: 用佔總熱吧比例來判別比較準確，如果一天只吃一碗飯（25 04/25 13:23
→ d8613518: 0大卡），總攝取卻是3000大卡，這樣不算低碳？這樣連酮 04/25 13:24
→ d8613518: 體能生成了喔 04/25 13:24
→ ben8034578: 我是說我這幾天隨便吃@@ 斷食期間真的斷碳水就是了 04/25 14:06
推 cherryinger: 想問大大如果斷食日是可以喝防彈咖啡把吃任何東西的 04/25 16:31
推 lambor888: 這種體重來說 骨骼肌真的太少了... 04/26 10:21
→ paulsama: 生酮要注意的是個人碳水化合物佔基代的百分比，每個人 04/26 16:31
→ paulsama: 的基代不同，當然可允許的碳水量也不一樣 04/26 16:31
推 d8613518: 佔基代比例？？ 04/26 16:45
→ paulsama: 生酮全天碳水提供的熱量不要超過基代的10%，低於5%是比 04/26 22:23
→ paulsama: 較嚴苛，而且要分散到三餐，負熱量就交給油脂，蛋白質 04/26 22:24
→ paulsama: 寧願多一點不能太少。 04/26 22:24
→ d8613518: 基代總熱不要搞混... 04/27 05:59
→ paulsama: 不是只看一篇文章，多看看國外的文章，另外生酮不一定要 04/27 17:29
→ paulsama: 靠MCT Oil 04/27 17:29
推 dsppr: 樓上你是不是有點什麼誤會XD 04/27 17:47
