Re: [減肥] 新新手需要建議

[tretrefly (Toxic)]

延用標題請見諒

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：31
身高：160
體重：77.5
BMI：30.3
體脂率：44.3


4/12 https://imgur.com/gallery/Raeiv
4/19 https://imgur.com/gallery/Fz8GS
4/30 https://imgur.com/gallery/zMyhU

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：
半顆去籽芭樂+小蕃茄4-5顆+幾片蘋果
（媽媽熱愛水果拼盤，之後會減少數量）
地瓜半顆+水煮蛋+半杯燕麥+無糖豆漿

https://imgur.com/gallery/sId69

午餐：
蒸雞胸肉（或是乾煎）+一份水煮青菜
+一小碗五穀飯
（照片水果是之前早餐沒吃完的）
https://imgur.com/gallery/hxnFY

晚餐：
同中午，肉上周有時改半片牛排（嘴饞時）

最大問題是外食時很難抗拒誘惑
會喝湯（天敵）跟瞬間亂吃（餛飩湯）
平時喝水量大（2000） 不喝含糖飲料
亂吃後會努力多做半小時有氧補回

外食：湯麵+燙青菜+肝連（無醬）

其他
教練的建議菜單

4/19 https://imgur.com/gallery/KDw91

4/30 https://imgur.com/gallery/zaEBb

禁茶禁咖啡 全水煮無醬

日常作息時間


生活型態：從澳洲回來後找工作中，
                    晚上應該要早睡但持續
                    失眠到一兩點睡
                    是大問題

                 下下周開始工作 會調整睡眠時間

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 左膝比較弱
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 無
您是否近期動過任何手術？ 是 但無關
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：

從4/12開始接別人轉讓的健身會籍
12堂教練課+七個月會籍

目前安排如下

胸+手+核心
背+手+核心
腿+手+核心

一周重複兩次 休一天

胸：飛鳥 4*12 （14公斤）
        Chest press 4*12 (12kg)
腿：蹬腿 4*12下（51公斤）
        Leg extension  4*12下（9公斤）

背：Lat pull 4*12 (11kg)
        Seated row 4*12 (11kg)
手 ： 三頭下拉

核心：
原本教練說捲腹機，但我腰背不好，
容易痛。最近改配合瑜珈球做棒式

有氧： 熱身滑步10分（組力7）
             滑步30分
             之前教練說踏步30分 腳踏車30分
             上周下雨有幾天改在家快走跑步機
             1小時
             左膝蓋這兩天不適
             教練說恢復滑步機30分

我的問題：

1 去年在澳洲因大活動量與控制飲食瘦了
   （82-》70）
   但後期受夠水煮雞胸肉 再加上回台美食
   默默胖回來 這次赫然發現到體脂超高標
   現在目標是年底甩到六開頭
   但教練課只剩不多堂
   不知道可以靠自己到多少

2.
     我自己食量大，看到第一個菜單
     已經有點勉強（可接受水煮 大量青菜
     與雞胸肉無沙拉醬  但飲食偶爾需要變化）
     今天新菜單出來有些嚇到
     之前控制飲食後面都會反撲
     很怕反效果 （正在戒湯）

3. 這幾天膝蓋不適，請問改成游泳
    （仰式比較有把握 ok 嗎？）
    後續有氧有新建議嗎

請大家多指教 歡迎大鞭

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.235.24
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1493551981.A.2E5.html
※ 編輯: tretrefly (223.137.235.24), 04/30/2017 19:34:31
推 ohradio: 没有油脂攝取會出事的
推 squeaky1029: 沒脂肪攝取感覺有點可怕，優秀脂肪也可以幫助燃脂的
→ peterwu4: 生命會自己找到出路，像原po就會喝湯、餛飩湯XD 吃到她
→ peterwu4: 以為沒有油脂，卻富含油脂的食物XDD
→ tretrefly: 我知道 所以我想要問正確的飲食...
推 green16: peter大大也太搞笑了
推 liyang236532: 我覺得妳大肌群練太少了，建議減少練手跟核心的時
→ liyang236532: 間加強大肌群還有全身性動作，深蹲、硬舉...，叫教
→ liyang236532: 練不要再教器材了快帶你做free weight
推 green16: 不用都水煮啦，也不可能這樣吃一輩子，不要心急，養成健
→ green16: 康的飲食習慣瘦下來後才不會又復胖
→ tretrefly: 請問我如果說free weight 會不會被說操之過急
→ tretrefly: 今天被教練嗆
推 steven82126: 手只有三頭嗎 我剛踏入健身房就是從自由重量開始
→ steven82126: 自由重量又不是什麼妖魔鬼怪 早點學姿勢早點會出力
→ steven82126: 是我會想把手拿掉欸 做手幹嘛=.=
→ tretrefly: 因為我手肌力比較弱 想加強
推 beatryou: http://oneminutegourmet.net/weight-loss/
→ beatryou: 這篇有吃什麼和份量原則，滿易懂的
推 beatryou: 最重要是不要吃太少，吃少很容易卡關最後反彈
推 liyang236532: 很多連鎖健身房的教練都不太教自由重量，跟健身房政
→ liyang236532: 策也有關。如果教練不教妳的話請果斷換教練，手在
→ liyang236532: 做大肌群的時候就會帶到了
推 miyi0630: 可以換成鮭魚或雞腿，是好油脂~而且雞腿去皮的話含脂量
→ miyi0630: 根本沒比雞胸多多少又好吃又便宜（我買一根14塊）
推 circler: 妳的基代有1500以上，可以不用吃的這麼刻苦啦，而且照經
→ circler: 驗看來吃的太過刻苦反而會有補償心理會嘴巴癢很想吃點別
→ circler: 的什麼高熱量補充一下，與其如此還不如三餐吃的豐盛，把
→ circler: 其他零食飲料戒掉
→ miyi0630: 其實只要備料時總量大概算好澱粉量油脂量蛋白質量，其
→ miyi0630: 實料理方法怎麼變都沒問題的~
→ miyi0630: 另外提供一個可以安心喝的湯--＞把牛肉或雞肉鮭魚跟筊
→ miyi0630: 白筍放水一起蒸，最後加菜和一點點鹽進去，那個湯頭超
→ miyi0630: 級好喝又很健康~！（本來的油脂就剛好的話，煮到湯裡還
→ miyi0630: 是會剛好，並不會瞬間爆表……可以放心喝）
推 TigerJC: 健康狀況是不是複製我的文章？就算狀況類似也不是直接複
→ TigerJC: 製的…
→ tretrefly: 樓上抱歉 我印象中有改好健康狀況我再修正
※ 編輯: tretrefly (36.230.110.196), 05/01/2017 00:02:20
推 Marchqoo02: 我膝蓋不適我都踩橢圓機，不過心跳要到會踩到腿很酸
推 Hirajima: 不需要吃的太痛苦，算好總熱量吃的乾淨就好。可以一週一
→ Hirajima: 餐cheat才不容易爆炸(我cheat都吃鹽酥雞、炸雞、蛋糕、
→ Hirajima: 拉麵之類的，當然不是都吃，挑一種而已，其他時間都吃乾
→ Hirajima: 淨)
推 Marchqoo02: 既然愛喝湯那不要戒，外食盡量選油脂少的清湯吧，自
→ Marchqoo02: 己做也不錯，像我都煮蛤蜊湯，一點鹽蒜頭就很好喝，
→ Marchqoo02: 加點魚肉蔬菜也不錯
噓 Marchqoo02: 我也覺得不要吃得太痛苦，可是你必須拿捏好，像我整
→ Marchqoo02: 天一定會ㄤ_ㄤ ㄦ
推 Marchqoo02: 吃到該吃的營養，偶爾拿一點油脂澱粉量換吃我最愛的
→ Marchqoo02: 甜點
推 hollowable: 也吃得太健康
→ giveumyheart: 推APP:myfitnesspal，可以監控飲食覺得不錯
推 steven211: 運動菜單改一下吧 膝蓋都不舒服了 會用到的盡量都別做
→ steven211: 吃的方面 別把自己逼太緊 適當的調味吧  吃開心一點
推 kenshin078: 你吃的菜單光看我就提不起勁... 肥胖非一日之寒 是你
→ kenshin078: 生活習慣的體現 所以減肥並非一種期間限定的活動 而是
→ kenshin078: 必須改變你的生活方式和飲食習慣 你要問自己到底有沒
→ kenshin078: 有辦法長期持續你的計畫？你能一輩子這樣吃嗎？沒必要
→ kenshin078: 把自己逼這麼緊的 慎選食材和烹調方式 吃得飽 又好吃
→ kenshin078: 又健康的飲食多得是
→ tretrefly: 是教練要求 所以我很無ㄌㄧ
推 randystock: 肉類豆漿就有脂肪了，水煮是沒差，但撐得下去嗎?
推 randystock: 牛奶跟豆漿，我會建議換成低脂乳清，蛋白質更多
→ randystock: 脂肪更低
推 Hirajima: 你沒照教練開的吃他也不知道啊，自己抓熱量在tdee和基代
→ Hirajima: 中間，吃的乾淨注意總熱量攝取就好
推 sweetic: 我想請問教練有盯飲食的義務嗎 我的教練好像都沒什麼在談
→ sweetic: 飲食這塊 只說蛋白質要多吃一點而己
推 sweetic: 但是我一開始就從自由重量開始練耶 並不是單靠機械
推 clorklin: 沒有義務，每個教練擅長的不一樣
推 sweetic: 謝謝樓上