[減肥] 新手減脂菜單請益

[lemonnini (靦腆)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女
年齡：24
身高：161.5
體重：66
BMI：25.5
體脂率：生理期前量36%

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：無糖豆漿+水煮蛋+地瓜一條（週間這樣吃）/鮮奶茶+蛋餅等等西式早餐（週末的享
受）

午餐：三樣蔬菜+雞胸肉料理（或魚）料理方式水煮或少油煎炒+飯半拳頭
http://i.imgur.com/riG7wbV.jpg
http://i.imgur.com/0pGZpCH.jpg

晚餐：大致同午餐，不過無飯，但會吃蘋果、芭樂、小番茄、鳳梨等類型水果
http://i.imgur.com/P1ynbA1.jpg

宵夜：運動完回來餓的話會吃水果

其他：約一週一次聚餐會外食大餐

每天水量足夠，因為辦公室離廁所很近，所以蠻方便的（？）約喝2000-2500cc

日常作息時間：約12點睡，7點起床，朝九晚六上班族


生活型態：久坐上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：
一週約三次健身房，目前持續1個月
每次的運動情形如下：
橢圓機30分鐘，心率120-140，半小時顯示走了3公里
飛輪20-30分鐘，心律120-140，半小時可騎約10公里
有氧運動完後，會去做簡單的重訓器材約15分鐘（尚未了解重訓這塊，所以沒特別記得重
訓器材名稱）
沒有去健身房時，會在家踩踏步機40-80分鐘，結束後會整個濕身，心律約130左右

減肥1個半月以來，幾乎天天運動




我的問題：

一直以來體重大致維持58-62間，去年因為上班壓力大外加大吃大喝整個爆肥，體力也很
差睡眠品質也不好
今年3/22下定決心減肥，當時的數據是
體重71.2，體脂38%
到目前為止（5/4）瘦了約5公斤，體脂降了2%，想請問以上菜單及運動方式，以及我的瘦
身速度是否有問題需要改進？
另外在減肥前我的腸胃非常好，每天通便無敵順暢；但在開始減肥後卻嚴重便秘，有時候
4天才排便一次，這也是我很大的苦惱。

麻煩各位版友提供意見，也希望能夠喚回健康的身體，謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.131.74
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1493891425.A.F99.html
推 healthy1226: 便秘可以吃喝Wakamoto或優酪乳 效果好
→ healthy1226: 再多吃點高纖維食物，胖瘦過程身體有點變化
下個月要去日本，會去買一堆回來整腸，感謝建議
→ coffee112: 15分鐘的重訓真的太短了
因剛進行規律運動，主要還是以有氧運動為主，重訓會再慢慢增加的，謝謝
※ 編輯: lemonnini (115.82.131.74), 05/04/2017 18:13:25
推 fuyuyoru: 便秘要不要試試奇異果和鳳梨？
→ fuyuyoru: 目前減脂期間都吃蘋果、奇異果、芭樂，約兩天解放一次
→ fuyuyoru: 我是指水果的部分，其他該吃的還是要吃
→ fuyuyoru: 對了我早餐會吃80克左右的地瓜
謝謝建議，我會加進菜單中
推 coolman03: 南瓜是五穀根莖類  不算蔬菜
長知識了，謝謝
推 t190015: 多吃地瓜可以解便秘
之後週末也會多吃地瓜，謝謝建議
※ 編輯: lemonnini (115.82.131.74), 05/04/2017 20:06:28
推 hc5678: 多吃點好油
有想要換成橄欖油了，謝謝建議
推 SameInside: 之前爸爸去醫院做大腸鏡，醫生建議吃五穀飯促進排便
→ SameInside: 而且就我自己的經驗，吃五穀飯比吃白飯餓得慢
好的，我會把白飯改成五穀飯，謝謝建議
推 Marchqoo02: 油吃太少 一天請攝取占總熱量20～30%左右
→ Marchqoo02: 而且是建議你三餐平均吃
平時的早餐增加油量的話建議食用什麼樣的食材呢？謝謝
※ 編輯: lemonnini (115.82.131.74), 05/05/2017 00:07:34
推 qoower1226: 請問雞胸肉是灑鹽巴嗎，看起來好好吃
有時候是水煮起來撒胡椒鹽，有時候是蒜頭炒肉用鮮味炒手炒，有時候是泡菜炒雞胸肉，
蝦醬雞胸肉，洋蔥雞胸肉......我口味蠻重的，一時沒辦法全水煮哈哈
※ 編輯: lemonnini (115.82.131.74), 05/05/2017 00:16:30
推 hymmmmm: 早餐要補充油脂可以吃酪梨～
推 Marchqoo02: 堅果也不錯
我不太敢吃酪梨哈哈，會嘗試增加堅果類攝取，謝謝建議
推 redzon: 堅果類算好油嗎？
推 vulwei: 便當看起來好好吃~~請問你是前一天煮好隔天再加熱嗎？
其實就是前一晚的晚餐喔，隔天再拿到公司的蒸飯箱蒸～
※ 編輯: lemonnini (101.9.134.208), 05/05/2017 08:35:01
推 elizas1201: 有時是你之前菜吃的少, 現在一下菜吃多, 也會造成便便
→ elizas1201: 變太粗, 解不出來. 菜量要慢慢加讓身體適應菜量.
原來如此，我會再慢慢調整，謝謝你
※ 編輯: lemonnini (101.9.134.208), 05/05/2017 10:59:36
推 ppeichi1230: 想問便當盒哪裡買的
好像是小北百貨，但蠻不好用的，會漏汁，很難密合
※ 編輯: lemonnini (101.9.134.208), 05/05/2017 17:25:46