[心得] 32歲，5個月減重20公斤（76-56）

[mabelgal (許咪)]

爬文了好幾年，終於在2016.12月下定決心開始靠運動減肥，但因為從國小就痛恨體育課
，騙體育老師說我有胃潰瘍不能跑步，不知道該從什麼運動開始的我，就從走路開始。體
重減了20公斤外，體脂也從35%降到27%（2017.4.12測）

補充，我是一個9歲小孩的媽，產後餵母奶有一度瘦到65公斤，懷孕前是62公斤。

*文末有對照圖
-以下是這五個月的運動階段，有隨著體力變好增加運動量。

《娘胎胖子的第一個運動：走路》

因為知道自己過胖，體脂又超高，所以去年12月開始有下定決心要減肥念頭的時候，選擇
的運動不是跑步，不是去健身房做器材，而是從最簡單的走路開始，我從2016.12.1開始
每天中午到公司附近的河堤走路，寒流來就在口袋放兩個暖暖包，繼續走；下大雨就撐著
雨傘多帶一雙鞋到公司換，繼續走。只有一次生病發高燒休息過一天。給自己的目標是，
每天要走滿一萬步，不管走多遠、速度怎樣，就是要走完一萬步就對了。

所以我曾經從內湖科學園區→濱江街(去，回程來不及搭車回公司)，瑞光路→南港捷運站
(去，回程來不及搭車回公司)，絕大多數時候，我都是照著底下Google路線圖往返走一趟
，大約需要70分鐘才能走完，後期因為腳程變快，我會在內湖運動公園的跑道多繞個2圈
。

今天有朋友問我說，你覺得運動和控制飲食哪個困難，我說「自己一個人孤獨地去運動，
是最困難的事。」每次下大雨淋得鞋子全都濕了的時候，會莫名的想哭，但是那時候我會
趕快回想阿甘正傳的阿甘，也是因為自己會的就是只有走路，所以就一直走、一直走，什
麼都不要多想。

這個走路的階段(2016.12.1-2016.1.31)，我從76公斤瘦到70公斤。過年去親戚家的時候
，有被說「欸！好像有瘦一點喔！」但，大多數人還是沒發現我已經瘦了6公斤，可能是
因為從超胖到過胖的幅度不會太明顯，如果是以前的我，沒被大家吹捧，我可能很快就放
棄了。但是這次我有堅持下去，即便年假期間去屏東朋友家玩，因為知道自己要吃披薩、
炸雞，所以就跟朋友一起騎腳踏車去披薩店店取，來回騎了一個小時的車。但因為這樣就
吃得很安心。不過整個年假結束之後，因為沒去上班，其他的活動量也減少，開工之後又
胖回72公斤。

2017.2 我的走路夥伴加入了我走路的行列，有個伴一起走會覺得更不能放棄，他是個很
棒的運動夥伴，我們沿途都沒有對話，但他也不會讓我有壓力覺得好像要跟他哈拉幾句，
因為邊聊天邊走會拖到走路的速度。然後，在這個月我就從72瘦到68公斤。(減肥的人每
周瘦1公斤是正常的)

2017.3 公司同事約我參加公司的有氧社團，老師知道我用走路減肥，她說走路OK，但到
一定程度的時候要增加運動的強度，不然身體習慣之後就會停滯了。於是，隔週一我馬上
開始去健身房運動，從每周1-2天開始，每次1小時。至於健身房運動項目和時間比例，之
後在別的貼文再跟大家說清楚。除了健身房和公司的有氧課，我其餘的4-5天繼續走路。
這段期間我沒有特別去記體重變化。

2017.4 因為走路已經真的走到沒感覺了，所以每周健身房的次數增加到3-4次，1堂有氧
課，2-3天走路，碰到下雨的時候，就在家做NTC運動，如果晚上感覺不累，就會再用消風
的足球，做手腳傳球的核心運動。4月底量體重的時候，已經瘦到58公斤了。

2017.5 就這個月的運動計畫調整為：每周4天健身房，1天有氧課，1天走路當作休息。晚
上睡前加入彈力帶、或無器材核心運動15分鐘。然後，今天量體重是56公斤。

※ 從去年12月算起到今天，總共瘦了20公斤
※ 以上的快走、健身房、有氧課都是每次一小時
※ 從開始運動起，每天晚上我都會花30分鐘把腿按摩按到軟

附上對照圖：
74 vs. 57
http://i.imgur.com/pbzB8oY.jpg
http://i.imgur.com/DEx9yww.jpg

73 vs. 56
http://i.imgur.com/pmnJ3aT.jpg

76 vs. 56
http://i.imgur.com/MRZ1fyi.jpg

革命尚未成功，大家一起努力

《我媽忘記把我生成瘦子》這是我上周為了督促自己不能復胖，和分享運動、控制飲食開
的臉書專頁。但我還是會定期來這裡跟大家報告我的減肥好消息。
https://www.facebook.com/naturalfatty/

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.225.53
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1494918785.A.8BD.html
※ 編輯: mabelgal (101.12.225.53), 05/16/2017 15:15:28
※ 編輯: mabelgal (101.12.225.53), 05/16/2017 15:15:58
※ 編輯: mabelgal (101.12.225.53), 05/16/2017 15:18:10
推 mysandy: 請問你多高?
※ 編輯: mabelgal (101.12.225.53), 05/16/2017 15:28:11
推 livability: 變好美喔！妳好棒
→ mabelgal: 我164.8公分
推 iamino2: 推毅力！向妳看齊
→ mabelgal: 謝謝2樓，現在覺得在河堤走到哭都值得了
推 fashsboy: 推一個 很厲害
推 bigbowl: 看得出來有減到 之前有個減15的完全看不出來
推 meichyun: 請問走路是快走的那種嗎？謝謝
推 yinglian: 很棒！
推 circler: 好勵志
推 s19987: 讚！
推 asdfgh0920: 勵志
推 Whiteplus: 很棒喔！其實外在的變化大家ㄧ目瞭然，但是真正強大的
→ Whiteplus: 是持續的努力跟毅力！妳很棒！
推 JoeStrummer: 走路真的超棒
推 plumg: 變得好漂亮耶！向你的毅力看齊
推 gotobed: 謝謝妳的激勵
推 empty0307: 想問走路速度跟菜單～
推 surot: 整個變有活力好多
推 yuhancheng19: 厲害推推
推 todm2323: 推走路
→ mabelgal: 初期走路速度沒有特別注意是時速多少，就是盡可能讓自己
→ mabelgal: 腳步快，不停下來，但因為一開始真的太胖，我知道不能
→ mabelgal: 快到變成小跑步會傷膝蓋。中後期開始會在意自己速度了，
→ mabelgal: 也查了健康基金會的網頁，快走的定義是每小時6-7公里。
→ mabelgal: 所以我在跑步機上的速度是坡度14%，速度6.2。但跟我一起
→ mabelgal: 運動的同事是說，我是越走越快，所以速度就是盡自己可
→ mabelgal: 能的走。
→ mabelgal: 菜單的話，我找時間整理一篇，因為不同階段有點不同，
→ mabelgal: 但沒有吃代餐，也絕對有吃超過基代約1400大卡
推 jacko1: 非常有趣的分享，推廣每日一萬步可以幫助很多人
→ jacko1: The American Council on Exercise統計結果
→ jacko1: 每日一萬步，每周可以消耗3500大卡
→ jacko1: 吃到TDEE的情況下，半年可以至少減去24磅(=10.9公斤)
※ 編輯: mabelgal (101.12.225.53), 05/16/2017 17:04:03
推 lionwiner: 每日一萬步是否也要求速度？或是要量心跳數？
→ mabelgal: 因為初期太胖，只讓自己走到微喘，還能說話的那種快。
→ mabelgal: 但後期就有注意要讓速度在時速6公里左右了。
→ mabelgal: jacko1 謝謝你的資訊
※ 編輯: mabelgal (101.12.225.53), 05/16/2017 17:14:51
推 z765212121: 太強了……每天走或慢跑我根本辦不到……
推 aaa2615: 想問吃些什麼
推 ES699AP: 推推
推 d61131: 推！好厲害！
推 dillams: 請教一下jackol大 每日一萬步每周可以3500卡是指 每天
推 lovelessbala: 勵志，幫推
→ dillams: 專門多走一萬步?
→ pttwonba: 本來看標題想進來噓的
→ mabelgal: 工作日的一萬步是一整天累計下來的，因為午休不能太晚回
→ mabelgal: 公司，但平常是都走到大概12000步上下 。假日的時候，就
→ mabelgal: 是會在操場連續走滿一萬步。
推 jacko1: 每日一萬步，每天可燒500大卡，一周可燒3500大卡
推 LingLi39: 推，我也要來試試
推 a8722123: 勵志！
推 win423520: 推走路～～
推 todorov: 美美美！
推 sunnyC: 很美
推 xspeed1005: 應該燒不到500大卡吧，我跑一個多小時也才500~600大卡
推 newtonyd: 感謝勵志分享
推 t141256: 推！年輕好多
推 jacko1: xspeed1005: 跟體重還有走速有關，體重超過140磅就會超過
→ jacko1: 參考: https://goo.gl/2s9xrq (一萬步約5英里)
推 naosuki: 看起來年輕好多 變很美!!
→ xspeed1005: 這個資料也太樂觀，我差不多140磅，跑10公里，錶上大
→ xspeed1005: 大概五六百大卡，我還覺得是快樂錶，因為之前不知在哪
→ xspeed1005: 看到的資料是70公斤的男生，跑半小時約300大卡
推 jacko1: xspeed1005: 你的直覺很準，的確沒到500大卡
→ jacko1: 70kg走100分鐘共5英里>> 70kg x 0.06 x 100 = 420大卡
→ jacko1: 參考: https://goo.gl/vcWUGf
推 jacko1: 但走路值得推廣的原因是，可以使用零碎的時間累積步數
→ jacko1: 即使一萬步只能消耗400卡，也是很有意義的累積
→ mabelgal: 對於沒有運動習慣的人來說，走路當一個起步比較不容易
→ mabelgal: 放棄。只是我一直沒有特別去注意到底走一萬步消耗多少卡
→ mabelgal: 路里，因為我有劣根性，會忍不住多吃東西當慰勞自己。
推 allnation: 推
推 zxcv32188: 喵
推 Darkdevik: 勵志，推一個！減肥路上的同志
推 g98675: 超強的意志力！！
推 narnic: 最後一張那位男生肌膚也變漂亮了呢
→ mabelgal: 但還是謝謝樓上兩位幫忙補充深入的資訊。
→ mabelgal: 會覺得我們皮膚變好，是因為我們忘記關掉美肌了。糗
推 linda2858: 很勵志
推 nwo0229: 妳好強哦！
推 lucyhsu: 妳好棒
推 changdito: 超棒
推 peempeng: 推厲害的媽媽
推 ioneisport: 超強，前期靠走路就可以瘦這麼多，佩服啊！！
推 ioneisport: 可再請教妳不節食，但吃的食物有挑過嗎？少糖少油少
→ ioneisport: 澱粉之類的？
推 ymit: 請問你這樣走多少公里呢
推 Marchqoo02: 有動還是有差…！加油！
→ dillams: 點進原po fb就會看到對飲食的要求了..原po不節食應該是指
→ dillams: 不吃仙女餐吧
→ dillams: 走路很棒沒錯但是連其他運動都說要過一陣子升強度不然
→ dillams: 會適應變沒效果 五個月20公斤我覺得應該還是飲食占大部分
→ dillams: 阿應該只有76-68兩個月這部分
→ dillams: 原po似乎也有做16-8..就是之前討論(戰?)很熱烈的間歇斷食
推 Bastille:  怎麼可能不節食..不節食這運動量絕對瘦不下來
推 miyi0630: 原po FB裡有提到她盡量在8小時裡吃完三餐…………其實這
→ miyi0630: 就是一種斷食==不懂為什麼有些人平常嘴斷食嘴成這樣，這
→ miyi0630: 篇就支持呵呵（不過我自己是支持這種斷食的，恭喜原PO瘦
→ miyi0630: 下來！很漂亮）
→ mabelgal: 我對節食的定義是餓肚子，所以我是不讓自己餓肚子的情況
→ mabelgal: 下吃三餐。有看過女同事吃御飯糰配優格當午餐在減肥，
→ mabelgal: 覺得那才叫節食。然後運動量，因為工作日能運動的時間也
→ mabelgal: 只有一小時，但後期我有改變生活習慣，比如提前兩站下
→ mabelgal: 車走20分鐘去公司，追劇的是時候站著看，或邊手拉彈力帶
→ mabelgal: 邊看。假日小孩沒吵鬧的話，會在健身房待1.5小時。
推 sxxs:  妳這個就是節食
→ mabelgal: 那我改個標以免誤導好了
※ 編輯: mabelgal (115.82.164.69), 05/17/2017 13:49:14
推 kepf: 有可能減肥前體脂率量錯囉……脂肪才少11kg,初估水分也2-3kg
→ kepf: ..剩下全肌肉
→ dillams: 我也有算一下體脂變化..但仔細看原po沒提35%是幾號量的..
→ dillams: 但可知27%不是56 kg時候的體脂率..
→ mabelgal: 35%是2016.3月量的，27%是2017.4月量的，兩家不同醫院，
→ mabelgal: 機器一個有手把，一個沒有
→ mabelgal: 是的，27%是4/12公司健康檢查時量的，那時候體重62
→ mabelgal: 修正*62.8
推 cutecathy520: 美
推 jayelva: 好厲害歐
推 chezJasmine: 好美喔
推 haha26ya: 太猛了！向你看齊
推 tivi: 必推
推 coyco: 推勵志
推 omi0210: 勵志推
推 x19x: 推，你真的很棒 :)
推 chukchi: 瘦得好快好厲害！
推 yu1314: 好厲害
推 chiachikusa: 勵志!!
推 smileray: 好勵志的年輕媽媽
→ mabelgal: 持續努力中
推 scorpio5220: 讚
推 there801021: 推
推 kepf: 厲害推