[減肥] 重訓菜單求建議

[syyzj0524 (yyzzj)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：（男／女） 女
年齡：19
身高：159
體重：55.2
BMI：21.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：25.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）生理期前
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：大概30g的燕麥+早餐店小杯的豆漿

午餐：一拳頭大的飯+3～4樣的一拳頭大的青菜+711一顆茶葉蛋

晚餐：跟午餐差不多

其他：（可免填）
有時候晚上會吃水果(芭樂、香瓜、蘋果、鳳梨)
水一天會喝4000(或以上)
一周大概有一天是放鬆日 想吃什麼就吃什麼 但會控制量

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
星期一～星期六 7:15起床
星期日(如果上早班是7:30起床) 9:30起床

1～2點才睡

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

一周2～3天的有氧 7k~8k 時間大概50分鐘～1小時(固定星期六早上跑5k  30~40分鐘跑完
)

星期一三五練 椅上身體屈伸 伏地挺身 捲腹 橋式 仰臥抬腿 手肘碰膝的仰臥起坐

星期二四六練 深蹲 相撲深蹲 弓箭步 左右弓箭步

一組12下 做5組

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此)
已經開始減肥快4個月了，前2個月都是靠斷食和慢跑減肥，最近2個月開始加入重訓，雖
然有滿多人說我明顯變瘦 可是我的肉還是一樣軟趴趴的
如果想讓體脂降到22和身材雕塑 ，這樣的菜單可以嗎

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.171.170.35
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1497114592.A.FBA.html
※ 編輯: syyzj0524 (118.171.170.35), 06/11/2017 01:11:22
※ 編輯: syyzj0524 (118.171.170.35), 06/11/2017 01:50:24
※ 編輯: syyzj0524 (118.171.170.35), 06/11/2017 01:56:32
推 viw: 五組 12 下有點太多了，負重加大改做 4*10 或 4*8 或 5*5？
→ nicoptt: 你有算過妳一天吃多少蛋白質嗎？
推 kosoj6: 大學生7每天7點起床真屌 我大一13:20有課都13:00起來
推 Yunk: 原po是蛋奶素嗎?多少還是吃點肉吧
推 blues927: 這菜單好餓QQ
推 kuangit29: 睡眠不會不足嗎
推 askewkimo: 沒蛋白質  肉長很慢。 徒手重訓要想辦法增加阻力
→ gyygy: 你一三五練的應該不算重訓 二四六練的是用啞鈴還是槓鈴
→ gyygy: 最好還是大肌群分開 胸背腿分開三天 腹肌或是三頭肌等小肌
→ gyygy: 群可以安插在這三天 或是獨立出來一天 腹肌可以天天練沒差
→ gyygy: 理論上兩個月重訓 認真練應該會稍微有一點線條
推 t190015: 看起來好餓
推 dl92114: 妳蛋白質真的吃太少了 重訓的項目改胸背腿大肌群為主吧
→ dl92114:  感覺現在練的都是核心