[心得] 七個月 體脂37% -> 24.5% 106kg -> 93kg

[motherboard (媽的Ball)]

一直以來在版上得到蠻多前輩分享的資訊
剛好減肥也將近七個月所以上來分享一下自己的心得
順便麻煩各位版友幫忙除錯鞭策一下小弟XD

先附上每個月InBody數據

                              2016/10/XX 體脂37%    體重110KG
http://imgur.com/x2zllDu.jpg  2016/11/20 體脂35.6%  體重106KG
http://imgur.com/6taqwXs.jpg  2016/12/17 體脂31.4%  體重104KG
http://imgur.com/OiSgMSf.jpg  2017/01/31 體脂31.9%  體重101KG <-年終吃不停...
http://imgur.com/gecbnvD.jpg  2017/02/28 體脂23.7%  體重98.1KG <-體脂數值異常
http://imgur.com/bvzKYvg.jpg  2017/04/02 體脂27.5%  體重96.2KG
http://imgur.com/AuByuJe.jpg  2017/04/30 體脂28.0%  體重95.7KG
http://imgur.com/Al8tAnH.jpg  2017/06/11 體脂24.5%  體重93.8KG


運動方面有氧跟重訓都做

日    一    二    三    四    五    六
游泳 游泳  游泳  重訓   休   游泳  重訓

前四個月運動
有氧: 游泳1000m 25min、滑步機20min 心跳均150up
重訓: 腿、胸、腹、手臂、肩均4組15下 以肌耐力為主  (做完就沒體力了背完全沒練...)

最近三個月
有氧: 游泳1500m 35min 心跳150up
重訓: 腿、胸、腹、手臂、肩均每組8下 大重量力竭就調輕重量共五組 (背還是...)


吃(沒聚餐的時候)

早: 饅頭加蛋 + 豆漿 + 兩罐黑咖啡700CC
中: 水果(西瓜、芭樂、蘋果、梨子、哈密瓜、香蕉....)量大概一個壘球大
晚: 周師傅雞排飯、大埔鐵板燒、夜市牛排、三媽韓式泡菜鍋、
    岩葉拉麵和風雞腿套餐、水餃、牛肉麵
　　(原則飯量減半、不加醬、不喝湯、不喝飲料、多加一顆蛋、加工食物換燙青菜
　　 、有雞吃雞有牛吃牛)

其他: 辦公室偶爾會訂雞排、萬歲牌無調味堅果半包、茶葉蛋兩顆+義美無糖豆漿
      、水3000cc/day


開始想要減肥是因為在去年十月的某天不小心發現體重創紀錄... 囧
原因可能是上班坐整天，時程壓力太大下班只想吃完飯然後睡覺
所以體重一路從剛退伍7X一路成長到110，正式成為肥宅碼農XD

減肥初期拼命運動幾乎沒有休息日，吃也斤斤計較只想趕快瘦下來
後來經過健身房教練的說明後才明白沒好好休息肌肉很難成長
才在重訓完隔天排休息日。
其實重訓完也很游的很痛苦手軟腳軟，然後休息完肌肉也沒啥成長 XD
不過目的是減脂所以有維持住就心滿意足了。

吃的方面早餐午餐比較沒變化，熱量最多的一餐是晚餐，吃完休息一下直接去運動。
如果當天是重訓就多吃點碳水化合物重訓完再吃兩顆蛋。豆漿、黑咖啡天天喝。
平常沒啥在算熱量，主要是靠上面提到的原則選擇食物，很多時候應該也沒吃到基代，
不過雖然以數值來看減脂的目的應該有達成(歪打正著?)
水在上班時一定喝到2000cc，運動前後至少再喝1000cc~3000cc

這幾個月的心得大概是這樣 希望再過幾個月體脂能到目標20%以下
文章打得沒頭沒尾 望大家見諒 XD



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推 lireha: 好厲害。減掉的都是脂肪，肌肉量還增加
→ motherboard: 肌肉量也是上上下下 每次測inbody都是煎熬 XD
推 xm3fu0: 骨骼肌42好猛
→ motherboard: 那一張數值異常... 最近一張是40.1
→ xm3fu0: 第一個月體脂掉快5公斤 非常的猛 可以分享一下嗎
是體重吧?

第一個月還沒上健身房 天天游1000m沒休息 然後吃的很少...囧
後來去健身房小腿爆筋被教練看到 才問我有沒有在休息XD

不過後來游泳效率越來越低 初期輕輕划兩下心跳就衝高
現在要很用力心跳才勉強跳到160... 只好拉長距離1000 > 1500
推 darkfantasy: 超強！不掉肌肉光掉體脂！
肌肉量就上上下下 而且減少跟增加的部位也都不同
看練的時候的感受度 很累就隨便抖兩下 有時候精神不錯就多抖兩下XD
推 xm3fu0: 忘了推義美
一次買兩瓶只要37喔 超佛心
推 t190015: 請問這樣有吃到基代嗎？感覺吃很少～
平常日
饅頭加蛋 +1000CC豆漿 +700CC 黑咖啡 + 周師傅雞排飯半碗飯 + 水果一顆壘球大
+3000CC 水
假日
鐵板麵 + 里肌蛋餅 + 夜市牛排 + 三媽泡菜鍋不吃飯&冬粉
通常是這樣 我都會盡量照上面文章提到的原則吃
平常日算一算應該是沒吃到基代 假日會超過很多

推 y62010: 中午只吃水果??
→ motherboard: 是 中午只吃水果
推 crystsu: 厲害
推 permanence: 好強喔！真有毅力！
推 zxcvb4106: 那你吃火鍋會喝湯嗎？
不會 料撈完就不吃了
推 tom810115: 我跟你好像 不過我是182/117->94  我是花了一年半
我是希望能體脂能到20以下 還有四、五公斤的體脂肪... 囧

→ senils: 練胸不練背不太好…
胸腰腹腿練完就沒力了 之前有嘗試過練背隔天去游泳根本沒辦法游
我游泳全程都游抬頭蛙 剛開始肩跟背很吃力 未來開始增肌的時候再練吧!

推 unfair: 中餐跟晚餐太極端了吧？改吃自助餐應該會瘦很快才是
其實如果能選我會吃正常一點
但是職場跟戰場一樣 水果吃一吃比較快...Orz
推 darkfantasy: 七個月十三公斤還不掉肌肉很完美了好嗎？
→ darkfantasy: 還想要多瘦，靠掉肌肉嗎？
推 ezlovekbm: 比較想看身材的變化 數據參考就好
→ talrasha: 鏡子好朋友
推 salutelin: 想看照片+1
身材大概就胸部從C CUP 變成A- CUP 胸肌用力的時候可以看到一條線把胸部分成兩半
肚子從七個月大變成稍微可以看到腹肌 腰有一滴滴滴滴人魚線
四肢不用力可以看的到線條
不過還是一隻肥宅這樣

當時唯一有留下的圖只有健身房的會員卡半身照 不過太肥了不想放 XD
前幾天測完InBody突然想到拿給教練看 他跟我說 "天啊!當時你是發生什麼事?" XDD

推 susy88kent: 壘球很小欸 你想說的應該是別種球吧@@?
壓縮完大概算一顆壘球大

推 RINPE: 開始減肥後才發現運動事小，飲食方面反而困難，比較精確的
→ RINPE: 只能等下次工作換近一點的了
吃的確是個重點 我還在學習怎麼吃...
目前只能做到盡量吃原型食物 水果之外不吃甜食
有雞吃雞有牛吃牛 有海鮮吃海鮮 能多吃蛋就多吃蛋
蔬菜類就盡量吃葉菜類 吃根莖類其他碳水化合物就少吃

推 jumpakira: 晚餐感覺好爽喔XDDDDDDDD
因為那些商家比較能配合我的要求..
ex 少點白飯多顆蛋 or 沙拉換燙青菜 or 不要餐包換蛋....etc
吃久了不用特別說都能照我要的上菜 XD
推 t3t4: 厲害
推 hohogg77: 可以問一下鐵板燒推薦什麼比較不油嗎XD
其實我沒在管油不油耶...
推 Htheorem: 破百1000m還能25min! 怎麼游的啊?
游到上岸雙腳小腿抽筋 手舉不過肩膀就可以啦XD
推 BlairWang: XD 樓上請右轉游泳版 游泳很吃技術的 水感好的就游很
→ BlairWang: 快 > <
推 nonwash: 1000m才25分真的很厲害耶...
泳池強者很多 小的只是普通人 =  =
推 Dusyi: 你在虎尾齁
大大偷查我IP齁
※ 編輯: motherboard (1.170.95.87), 06/19/2017 19:01:34
推 sushi4dd: 游泳真的很猛…………
推 shihptt: 棒棒，