[問題] 剛入門求健檢&運動上的一些疑惑

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大家好，前幾天去了台大量X Scan, 對自己的體組成有比較詳細的了解，先上資料

性別:男性  年齡:25  身高175.3  體重73.3kg
(重量單位皆為KG)
理想體重67.6

體脂肪重量:16[10.1-13.5] (後面應該是理想值吧? 第一次量不太了解)

除脂重量:57.3

肌肉重量:53.1   骨骼肌肉重:26.1

內臟脂肪重:2.1  皮下脂肪重量:13.9

四肢軀幹肌肉分析:

左手:3.59/右手3.57(但重訓時覺得左手沒力的很快)

左腿:9.44/右腿9.74 不知道是不是因為輕微的平底足造成

軀幹:26.76

BMI:23.9

體脂肪百分比:21.8

基代:1578千卡   每日必須消耗量:2430千卡

飲食習慣: 因在外租房，無法自行料理，故以外食為主

早:全麥豬排蛋吐司(無醬料僅胡椒粉)+豆漿/紅茶(有糖)
中:茶葉蛋+烤地瓜+優格+蜂蜜水/豆漿/低糖豆漿
晚:滷味(肉類.豆類.菜.蒸煮麵).鴨肉冬粉.鹽水雞(菜色同滷味)+微糖飲料/牛奶

晚餐後即不再進食

上面是過去一年到這週為止的飲食，最近把工作辭了找回想要的生活步調

下面是這周的飲食:

早/早午餐(擇一,其實沒有特別控制，想先從減糖開始):
1.逗漾的煙燻雞堡+無糖豆漿(有點像subway,但不能挑菜&醬料,蔬菜肉類為主)
2.mos主餐配炸雞.紅茶
3.八方煎餃12顆+燙青菜(少鹽)+無糖豆漿

晚餐(以下擇一,都在運動後半小時內吃):
1.煙燻雞堡(同早午餐)
2.滷味(肉.豆類.菜.蒸煮麵,醬會請老闆少放)配無糖飲料(紅茶回家套鮮奶)
3.鹽水雞(配菜同上)
4.八方(同早午餐)

運動菜單:
友人建議我以減脂為主，去健身房會先跑至少30分鐘(第一天)，增加到昨天的1個小時
時速約8.5-9km/hr，反正就盡量跑1小時，期間視身體情況配速

跑完後會做約半小時-1小時的重訓及核心(我是去大湖運動中心)

腹部訓練器(12.7kg):15-20下,3-5組(做到5組幾乎極限,當下很痛苦但應該是正常的吧?)

滑輪下拉:1組15下,3組左右(到後面手指關節會非常不舒服)

啞鈴彎舉(6kg):1組15下，3組(總覺得二頭很快就沒力,想加強這部分)

站姿啞鈴前舉(6kg):1組15下，3組，到最後手是用抖的

啞鈴握推(6kg):1組15下,3組

大腿推蹬機:1組20下，3組(不會讓膝蓋超過腳尖，到底也不會鎖死)

今晚去健身房會更新重量

核心部分:
棒式30秒休息10秒，4組
側平板式(就是用手肘側立，身體打直) 30秒休息10秒,3組


具體變化是這幾天下來，除了運動完當下累到腳用拖的
到隔天痠痛感越來越少，這是身體正常的反應嗎，是不是要增加強度或耐力了?

主要是飲食方面不知道這樣有沒有滿足身體一天的需求，
想在不讓肌肉流失的狀況下減脂。

第一次請教問題，麻煩各位指點了，感謝

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la vie est d'ailleurs

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.8.56
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1499923774.A.3A9.html
推 sammoon: 蛋白質太少 種訓一天練1-2個肌群 多做多關節運動
推 danielstar: 或許增肌對你比較適合
→ f26724309: 難怪看到很多人幾乎都只用啞鈴，蛋白質方面，如果每餐
→ f26724309: 多攝取150克優格+一大杯鮮乳會有助益嗎？（不想喝高蛋
→ darkfantasy: 為什麼不想喝乳清？基本上這是最好的蛋白質補充方法
→ darkfantasy: 。
→ pc5894234: 建議先重訓，重訓完後再進行有氧20分鐘
這幾天都是重訓完再跑個至少半小時，心跳平均155左右，一般來說有氧的時間是不是盡
量拉長比較好呢？
推 JJBOY: 飲食沒啥改善耶  盡量以飯菜肉類為主比較好 滷味啦煎餃之類
→ JJBOY: 的就少吃
推 JJBOY: 想不流失肌肉 又吃不足蛋白質 一定會流失肌肉
推 giliegg: 一大杯250ml鮮乳大概8g蛋白質，150優格大概8g蛋白質。
→ giliegg: 你的體重假如目標蛋白質吃到140g的話，初估缺口大概60g?
→ giliegg: 不確定 看你肉量夾多少
感謝G大認真回，這兩天會去載板上推薦的熱量計算app來記錄，難怪高蛋白是便宜的補充
品
※ 編輯: f26724309 (114.137.210.191), 07/14/2017 19:02:17
※ 編輯: f26724309 (223.140.242.224), 07/19/2017 14:23:30