Re: [減肥] 想減肥，但基代高，真的能吃那麼多嗎?

[Epimenides (No.13)]

部份引言恕刪

: 我的問題：我想請問有關基礎代謝與減肥的問題
: 這也是我第n次減肥
      **************
這裡是個重點
這表示，以前的減肥方法/嘗試，都沒有辦法持續

在訂計劃的時候，最好是可以找出自己不用花太多力氣就可以做到的東西
比如說，有人喜歡運動，有人天生愛做菜，有人不介意天天吃一樣的東西...等等
從對自己比較輕鬆的角度去切入，會比較容易，也走得長遠
假設你喜歡運動，就排自己喜歡的運動(不用硬是要排自己不愛的運動)
或者自己喜歡做菜，就好好研究怎麼吃得健康飽足又美味(這絕對是有可能的哦)

重點是，這個計劃要適合你，可以讓你長久執行
如果你是第n次，應該有點感觸(?
有些東西如果太違反自己的本性，很快你會撞牆，Fatique
最後計劃不得不全盤放棄
不能執行的計劃等於沒有計劃
心理層面的東西是最重要的，不要把自己逼得太緊
有的東西對別人有效果，但不見得適合你

: 我算了一下 我的基代大約是2200左右
: 2200對一般人的基代來說 的確是過高的
: 但我知道肥胖的人 會因為肥胖所以基代過高
: 我看了基代一些文章 很多只是告訴你 怎麼算
: 只有少數的一些文章 會舉例告訴你 可是我還是有不懂的地方
: 2200的基代 如果以我目前的三餐來說 我似乎沒吃到

老實說，基代BMR，或者TDEE，都只是提供你一個參考的起點
不管你怎麼測，都會有誤差
再加上減肥的過程中，這些數字也不會固定不變
所以不必太計較那數字的準確性

把它當作一個起點，用它來安排自己的攝取量
BTW攝取量也是估計值哦，紀錄下來的一定會有誤差
但是不要緊，一開始先做紀錄，文字，拍照，或者熱量計算app等都可以
例如說很輕鬆的，每天赤字300大卡這樣規劃
兩週後少了半公斤，一個月後少了一公斤
這樣就表示你的計算是對的，誤差很小
那這起步就不錯，從這個起點，再繼續執行，或者做點調整，都可以

如果減的不是一公斤，那表示其中有什麼不對
回頭調整你的攝取就好


: 若簡單的計算 我一天所吃的熱量大約是
: 500+650+650=1800左右 這1800離我的基代還有400
: 可是 以我的三餐來說 這應該是正常的吧 而且要求自已不要吃太多

不要急，一開始不用這麼要求自己
你要的是可行的計劃，不是很aggressive但無法執行的計劃

: 之前看文章 鈉也不能吃太多 以前我吃味道較重
: 現在儘量以不要太鹹太油 以有味道但以不要重為主
: 所以家裡若是有滷的菜或肉 我就會過水再吃
: 而我目前也想問 我的三餐飲食 有沒有問題 還有那些需要加強
: 再來真的一定要吃到基代的2200嗎 這樣子還差400左右
: 因為我吃的沒算水果 這400是不是能用水果來消耗

這些問題，給自己一段時間嘗試
你自己就可以回答的
每個人狀況都不一樣，別人給的答案可能只比猜測好一點而己


: 再來運動方面 因為我的腳天生有病
: 可以走 但跑會不舒服 也跑不快
: 所以我在健身房的跑步機或健身車
: 我會設定不讓我的腳有負擔或痛苦
: 而我喜歡游泳 因為腳的問題 我不能和別人一樣正常的跑跳
: 所以我就游泳 補先天的不足
: 目前由於暑假期間 游泳池很多學游泳的學生
: 所以我打算開學後再游泳 反正工作在學校 游泳有優惠的
: 若是以前運動 我通常是80分鐘左右(40分2次的跑步機或健身車)
: 80分鐘左右的游泳
: 那我現在只有80分鐘左右的跑步機或健身車
: 我也會做重量訓練 不過最近肌肉拉傷 我休息一段時間
                       ************

一開始真的不要急，你看像這樣受傷，是不是都不用運動了
如果是沒有運動習慣，從走路開始就很好了，
早一站下車，不坐電梯，拿什麼東西鼓勵自己起身去拿
每小時起身活動一下
像這樣日常的累積就非常可觀

再者運動可能初期起的作用比較有限
沒有運動習慣的人，要他多消耗800大卡，其實非常吃力，又容易受傷
一受傷又都不用玩了
一開始，只要把目標放在「養成運動習慣」就好
不要期望運動幫你消耗多少熱量


: 再來 若是以計算的方式來說的話
: 我的基代2200 一天吃1800 一天的總活動量假設800
: 是不是 基代2200+動的800-吃的1800=減的1200
: 若以一公斤7700卡來說 照這樣 大約6天半就能少1公斤??
: 我的問題到此
: 以上

熱量赤字1200其實滿...激進der
熱量赤字聽說有個上限500，超過500，可能減到不該減的，整體效果糟很多
sustainability也很有問題
(實際數字要再問一下版上強者大大)

我自己的熱量赤字抓200~300而己，
八二法則，用二成的力量可以達到八成的效果，
這是我的選擇啦
2~300真的很輕鬆，幾乎不用放什麼心思，也沒壓力
慢沒關係，只要你方向正確，一定有走到的那一天

但如果你求快，跌倒，無法前進，下次又是求快，跌倒，又無法前進
這樣會不會比較快，是很有問題的
你減了n次，是不是都是這樣的反覆呢(?


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推 t190015: 減肥真的急不得！！
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