[心得] 減脂四個月

[shine840513 (天真有邪)]

一、前言

回饋給所有Fitness板友

文好長，所以我先說結論，
你們再斟酌要不要繼續看。

二、結論 (就不附 inbody 圖)

5/5
體重 73 kg
體脂率 20.6 %
骨骼肌重 32.8 kg


https://i.imgur.com/l63Bals.jpg


https://i.imgur.com/agNkGRv.jpg


9/6
體重 68.6 kg
體脂率 16.3 %
骨骼肌重 32.4 kg


https://i.imgur.com/Wcjg7GH.jpg


https://i.imgur.com/GOJ5p49.jpg


https://i.imgur.com/9J1EXRO.jpg


三、動機—最初想健身的原因

Part 1

一個夜黑風高的某天

我：「欸，妳會不會覺得我很胖？」

我捏著養了4年的肚子說著。

女友：「嗯，很胖，非常胖！」

我：「好...」

$&@"^%%#<>€?*+=‧‧

Part 2

一個陰雨綿綿的某天

我：「我在復健，膝蓋受傷了」

爸：「你知道你為什麼受傷嗎？因爲你就是太胖膝蓋才會受傷啦。」

$&@#%^*+=

我：「嗯...」

我不知道你們能不能想像...聽到冷冷道出的幾些字，是一針一針扎在心上，你來不及躲
、
來不及防備。於是我非常認真的看待這件事，於是就這樣失眠了幾個晚上，於是我決定去
健身房。

很荒謬的動機，說穿就只是為了迎合他人眼光，但我相信在這條路上你我都常遇到吧。可
是動機是什麼有很重要嗎？無論如何...最後堅持下去的是你自己，只有自己可以賦予自
己
價值。

立下目標：減掉肚子脂肪。

四、過程—那些我們容易失敗的原因

Part 1

加入健身房後，我開始著手整理資料，訊息量非常龐大，讓我有點難以吸收，飲食、動作
、觀念等好多......word字數大概整理4萬多字左右，其實內容是將看過有幫助的資料內
化
成自己東西。

然而花再多時間作資料，還是需要實際訓練才有成效，所幸一開始動作部分還有朋友能帶
著練，他做什麼我就做什麼，後來因應自己個性便著手安排計畫。

「新手健身不用什麼計劃，把基礎原理和訓練方法搞懂，開始練就對了。練起來再說。對
於沒有基礎的人，有訓練就能夠有很大的提高。然後你安排的計畫還蠻差的。」

我相信這段話對99%，因爲減脂初期安排的計畫往往會成為前進的絆腳石，我們容易好高
騖遠，我們便容易放棄。他們說這是經驗論。我們容易否定自己，會對自己說「NO」。

那我說...為何不思考一下這段話錯的那1%？

加回來、補回來，就可以成為「NO1」了。

經驗論只是經驗論，那是他的經驗論。可是我們不是他，我就是怎麼樣我都會走完，因爲
我是金牛座。((喂

我想說的是，沒有人可以定義你。只有你可以決定自己價值。

我看過海灘板威力大的文章。他這樣說道：

「真正的健康快樂是建立在人與人之間的關係和自我認同之上，而有運動的肥胖者也絕非
不健康！運動固然重要，但不代表每個人的關係建立和自我認同都必須圍繞在運動上或健
身房中」

筆者想表達的是：不要因為別人怎麼看就影響你愛自己的方式。

Part 2

好的，進入正題。

這是一版課表：
(很離譜別抄，這是要檢討的)
(我也不會放上現在的課表跟飲食)
(因為一樣還是很爛...)


https://i.imgur.com/vYLhqyG.jpg


那問題到底出在哪？

1. 有氧太多

(1). 首先，說明要如何減脂？

唯一方法就是將脂肪當能量消耗掉。

(2). 那要如何讓脂肪作為能量消耗？

攝取能量低於消耗能量。( 即TDEE 觀念 )

(3). 那如何增加消耗的能量？(即創造熱量赤字)

運動。動就對了。

But !!!
But !!!
But !!!

運動時，並不是直接以「脂肪」來提供能量，而是先消耗「肝醣」。其消耗能量的順序為
：肌肉中的肝醣 → 血液中的葡萄糖 → 肝臟中的肝醣 → 血液中的「三酸甘油脂」。

有氧會同時消耗醣類和脂肪來提供熱量，但是脂化反應所需時間較長。所以才會有研究說
有氧要30分鐘以上才能有效率燃脂。但如果先藉由肌力訓練先把肌肉中醣類消耗掉，接著
有氧燃脂比例自然會提高。

這就是為什麼許多人提倡先重訓後有氧的原因，而重訓給予我們減脂的好處則在會再次強
調。

(4). 那要動對啊！
難道我有氧錯了嗎？？？
難道我有氧錯了嗎？？？
難道我有氧錯了嗎？？？

對也不對，要動的觀念對了。不對地方就在有氧進場的時機。不用這麼早開始有氧！或者
說比例不用拉這麼高。

人體是個**奧秘的鬼東西，他很聰明！一種運動型態、甚至一種生活型態會對應一種體態
。當你同意這點，你要知道你要試著騙過自己的身體。亦即運動量是慢慢增加的，這樣才
能有效率的減脂。亦即假設減脂3個月

(我只是假設哦，隨便打的，重點在循序漸進)

唯一不變
3個月飲食都要吃低於TDEE
3個月飲食都要吃低於TDEE
3個月飲食都要吃低於TDEE

接著訓練內容 (循序漸進)
第一個月：
重訓各部位的總組數在8-12組
第二個月：
重訓各部位的總組數在16-20組
第三個月：
維持住重訓訓練量，然後開始加入有氧

若沒有依上述假設的前進，試問要是第一個月就拼命有氧，之後的平台期要怎麼突破？

會有停滯期就是因爲***奧秘的身體太聰明他在保護你。甚至身體已經適應你的運動模式
，漸漸你就覺得動起來很有效率。但是我們要的是刺激，要的是騙過自己的身體，所以絕
對不能讓身體適應，要不斷於訓練加入變化。

2. 練腿又踩飛輪，跟北七一樣

真的跟北七一樣，所以我去復健就是因爲這樣，診斷原因是肌筋膜發炎，這時候我才意識
到拉筋和放鬆筋膜的重要。

我要說的是，飛輪不危險，練腿也不危險。危險在我沒讓自己的腳適當的休息。任何運動
都一樣，休息是為了走更長遠的路。
不給身體足夠的休息時間，那麼身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦這種運動慣
性被打破，我們往往很難繼續運動了。

還有很重要的是，不給肌肉時間修復，是不會長肌肉的。

請看向我大腿肌肉掉的幅度(...)
請看向我大腿肌肉掉的幅度(...)
請看向我大腿肌肉掉的幅度(...)

5/5 雙腿加總 18.1 kg
6/5 雙腿加總 18.0 kg
7/12 雙腿加總 17.7 kg
(6/5 腿因故休息一個月左右)

9/6 雙腿加總 18.1 kg
(最後拉高重訓頻率一週2次才回來)

這是警告。

3. 重訓訓練量太少

這扯到重訓減脂效果好還有氧減脂效果好，我也不知道...其實問題也沒那麽重要，我要
說
我的邏輯跟思路：

在減脂的過程中，肌力訓練目的在於增加身體新陳代謝的速度，簡單說就是讓你減脂更有
效率。

那什麼叫做增加基礎代謝率？我講得誇張一點，你重訓你做肌力訓練可以讓你躺著就瘦啦
。(( 亂教，我應該會被噴...我是誇飾))

舉例來說：我們把手機靜置，電量是不是會消耗？這種不動還消耗我們就叫他基礎代謝。

那我們要怎麼讓電量用乾
(1). 玩狼人殺跟天堂革命
(2). 開一堆背景程式

(1). 就是在說有氧運動，我們可以確定使用一定會耗電！但是耗電的多寡亦即有氧運動
的強度是取決於「心率區間」(最大心率)與「運動時間」。

亦就是說一樣跑2k，對不同人而言就是不同強度：有的人是小遊戲...有的人則是史詩大
作
，因此，選對「有氧強度」也是很重要的！

(2). 就是肌力訓練，你開的那些背景程序就如同你的肌肉，肌肉多靜置耗電自然快。

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補充：

我怕我辭不達意，我直接說我想表達的是：

重訓很棒！肌肉真的很有用！

((請在內心默念一次 XD))

另外想再深入了解，肌力訓練與有氧交互作用織出得美好的效率—請google：EPOC、厭氧
、HIIT 等等...

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好神奇，那這樣我是不是努力練腹肌(肌力訓練)，肚子就會消下去了？

從來都不存在局部減脂這件事
從來都不存在局部減脂這件事
從來都不存在局部減脂這件事

「男生身體較易堆積脂肪的部位是：腹部和胸部，所以腹部要減的話是最難的，基本上全
身都減掉了肚子還是有脂肪。減脂和增肌都是任重而道遠，需要慢慢來的。」

我認可這些話，所以我減脂的這4個月，一個腹部動作都沒做。坦白說做了也沒用，我萌
萌噠脂肪君也會包圍著他們...我真的恨死他們，萌你個大西瓜。

4. 飲食太可憐

我覺得飲食是最簡單也是最難的。((講幹話

(1).

飲食簡單是在於計算，因為可以計算就代表可以量化，那可以量化的東西你自然就可以控
制。

減脂飲食基本原則
( 不是減重哦 ）
( 而且只是基本原則 )

a. 吃低於TDEE

首先你要先計算出你的TDEE，這很重要！接著測出身體實際TDEE代謝狀況。大概可以花一
個禮拜觀察體重計數字～先吃到計算器算出的TDEE。而後自行調整。

基本上一開始只吃到TDEE，再搭配運動就會瘦了。之後再慢慢調降。但記得不要調降太誇
張。因為吃低於基代不是保命保健康，是玩命！差很多。

b. 蛋白質吃足

蛋白質吃足的意思是，你有辦法把蛋白質吃到量，剩下隨便你的意思。

我看過吃每1kg 1.5g-2.5 g都有...我覺得你開心就好。已經有重訓習慣就吃到2.2啦

接著每日攝取熱量扣除蛋白質熱量後分配給碳水和脂肪。

而碳水和脂肪的比例一樣開心就好。因為各個飲食法其實就是變動碳水和脂肪比例。

那飲食最重要的就是，哪個讓你方便可以維持下去，你就選哪個。

真的是你開心就好，
當然上述基本原則不能掉。

(2).

那所以飲食難在哪？
飲食難就難在你要怎麼維持。

因為要計算熱量(TDEE)，代表你要思考如何在有限的食物裡攝取最大資源、材料(Protein
)。

你可以吃炸魷魚、鹹酥雞加薯條再來一份甜不辣外加一杯珍珠紅茶拿鐵。至少1000卡，攝
取一堆廢物，了不起蛋白質算30g。

你也可以吃板烤雞腿堡雙倍生菜不加醬，薯條換沙拉，可樂換牛奶，完美破壞童年，可是
吃得算健康。500卡左右，蛋白質30g。

或者是吃Subway 單點全麥麵包香烤雞雙份肉雙倍生菜不要醃漬物加橄欖油跟胡椒，既方
便又快速。一樣500卡左右，蛋白質30g以上。

那當然你也可以跟我一樣吃希臘優格加奇亞籽，吃一個月後放火把他燒掉。


https://i.imgur.com/Py2PJVH.jpg


https://i.imgur.com/KrLMCC1.jpg


有好多好多...就是選擇你方便的，你能控制的，你能維持的。

老話一句，開心最重要...

至於什麼Pre work out 吃麥片、吃肌酸、吃水果；Post work out要馬上喝乳清蛋白或是
支鏈氨基酸配合葡萄糖...不然就是塞饅頭等複合碳水化合物，啊還要黃金比例2~3:1哦；
睡前還喝酪蛋白提高靜態能量消耗；甚至什麼飽和脂肪酸要適量，多攝取不飽和脂肪酸，
Omega3跟6比例要3:1。

限制一堆、規矩一堆，但這些都沒錯，都有他的道理在。即使看我嫌棄成這樣...部分我
是
有執行喇...

可是我說...

今天只要會阻礙你前進，會讓你失敗的飲食，你就可以不要管他。

只要會讓你減脂失敗的飲食，
你都可以不要管他。

選擇你喜歡吃的，你可以控制的，你可以維持的食物。一開始不要改變太多，不要跟我一
樣放火燒食物，慢慢來真的比較快...飲食控制好，減脂就水到渠成。

補充：

最後，其實飲食的核心就是在於我們如何控制胰島素分泌。因為胰島素可以決定我們是在
燃燒脂肪、或是燃燒醣。

但我也沒到這麼專業的程度可以講這個部分，因此留給各位自己google...HSL、FII、GI
、
胰島素抵抗、瘦素、糖上癮、皮質醇、類生長激素(飢餓賀爾蒙)、甲狀腺素等...我覺得
當
我們越了解自己身體，就越能有意識的去控制它。


四、後記—我想拆掉鏡子的原因

我：「肚子有消下去，這樣算減脂成功了吧？」

我對著鏡子喃喃自語著。

鏡子：「你這個瘦肉精，肌肉量嚴重不足...奶有夠小、三頭再練練。」

砰..破...拍....玻璃碎滿地
:-&;$"@!!?&@

立下目標：
增肌期加強推日，特別是奶。

五、備註

文章內容裡有部分引號「」是引用別人的話，出處我已經忘了，因為是從word整理的很亂
。如有冒犯麻煩告知，我再補充來源...感謝。


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推 pennyea618: 很厲害！謝謝分享
推 ppliu: 讚
推 cavalier0719: 非常厲害，感謝版主分享
推 oguesto: 我喜歡手機那段形容 有些人背景開一堆+玩3D大作 但完全無
→ oguesto: 視電量過低的警告 時間一長電池就容易壞
對啊!!!
用命在減的!!!有時佩服，有時則難過 T_T

推 nanakolin: 放火燒掉好好笑
推 mitsui0623: 先推
推 halulu: 我教練跟我說了一席話我覺得很受用：吃，是一生的課題。你
→ halulu: 無法避免一些外食的需求。但在吃之前好好想一想，這些東西
→ halulu: （營養成分）是你需要的嗎？如果是就吃吧。
→ halulu: 簡單來說，不要因為一時吃了什麼而懊悔，而是思考該選什麼
→ halulu: 吃。
真的！「有意識」非常重要，推推

推 t190015: 推推
推 alai1119: 推
推 dooann: 推
推 chunyiy: 推 筆觸好有趣
謝謝！
推 BlairWang: 推
推 Aliyoyo: 推放火燒掉哈哈哈
結果還有1大包奇亞籽...

推 Marchqoo02: 自己一個人碎碎念好可愛，推
我內心戲很多 sorry XD
推 chieh0311: 推
推 www54500: 推
推 hhambber: 不知道無糖優格加奇亞子這樣會好吃嗎哈哈哈
超難吃啊 不然我怎麼會氣到把他燒掉
可是我吃一個月啦 我真的覺得很誇張
哈哈哈哈

※ 編輯: shine840513 (39.9.74.213), 09/07/2017 04:00:55
※ 編輯: shine840513 (39.9.74.213), 09/07/2017 04:10:54
推 halulu: 被你一說我本來想買奇牙子泡豆漿喝當早餐一部分又縮了哈哈
後來剩一包有沒有 我加牛奶覺得還可以
( 那時買一送一 )

推 iamrebecca: 推
推 loto7102015: 推啊！本來今天想偷懶的。現在默默在穿鞋子了
https://i.imgur.com/ODaTRQQ.jpg

推 tree1314: 其實我覺得奇亞籽還可以啦XDD
可能我沒吃過 啊我又強迫自己吃
最後就生氣了 XDD

推 panzer1224: 厲害 幾乎全減到脂肪 請問重訓自己摸嗎 還是教練課?
→ panzer1224: 非常想看你的重訓心得文 感覺很適合新手 很詳細 謝謝
算是自己摸～一些比較難動作才請教朋友
謝謝～可是我真的太菜...動作無法指導的

這裡我只想強調重訓很棒 哈哈 ((洗腦

推 t3t4: 推
推 halulu: 我之前自己摸索 最近開始找教練上課 找到好的教練有一種
→ halulu: 之前到底浪費了多少時間 的感覺...
→ halulu: 有人拉(逼?)著你持續進步...
可以理解～我受限於沒$$啦
不然可以有人帶真的很舒服 (?)

推 s882502000: 推！想知道原PO的重訓菜單
很多耶，我覺得可能不適合分享(很菜)
就是跑胸背腿胸背腿
項目安排內容是用隔壁板板主
321訓練法～動作就選自己開心的這樣

推 Chaioru69: 推放火燒 怨念十足 文筆幽默
謝謝 XD
推 ohmygod1223: 太強大!!!!
推 xm3fu0: 寫得很好 值得收藏
推 akagawa: 所以你奇牙子是泡開再加進去還是硬硬的加進去啊？
硬硬der 忘不了的口感
推 leo255261: 推文筆！我優格都加南瓜麥片、堅果或藍莓
別說了 我就不知道在想什麼 T_T
推 bgp895405: 手機形容真是貼切~~
後來有補充一些內容...
原先寫法容易讓人誤會
找事物類比蠻容易有邏輯漏洞
還好有人提醒 T_T

推 eu7908: 期待你的增肌期分享～～
要有段日子了 ((遠目
推 seed1992: 豐富給推
推 pttisgood: 很受用的心得文!!
謝謝 希望能對你有幫助！
推 allie63: 奇亞籽沒甚麼味道阿 但我覺得對減脂沒甚麼明顯幫助
→ allie63: 放火燒是因為無糖優格吧XD 其實加一點水果就好吃很多了
你知道初期腦波很弱的，我只差還沒吃藥而已
((喂 XDD

是說希臘優格真的超級難吃，我一輩子都不會再買...其他的無糖優格就都能接受

到底誰說睡前吃優格有用的 =_=
((我就是看之類的文章

※ 編輯: shine840513 (110.28.200.211), 09/07/2017 15:24:10
※ 編輯: shine840513 (110.28.200.211), 09/07/2017 15:33:47
推 yitinglin: 希臘優格加藍莓跟堅果就變得非常好吃!!可自由發揮~
推 osaa: 水果切丁拌希臘優格也很好吃哦~
推 leo255261: 希臘優格加牛奶也很好吃喔
我說你們!!!!!是不是想看我再燒一次食物 XDD
我都有試過，其實真的同前幾樓a大說的
我沒辦法接受希臘優格...這才是事實 QQ

推 JJBOY: 還不錯 肌肉沒掉 成果很好 不過增肌 就要有增加脂肪的覺悟
→ JJBOY: 接著就是肌肉跟脂肪拔河
我知道～猶如減脂是減去多餘脂肪保留最多肌肉量一樣，我會找到自己成長的方式的！感
謝
※ 編輯: shine840513 (110.28.200.211), 09/07/2017 18:52:23
推 halulu: 被你一說我連希臘優格都放棄了
賣啊捏～你先試試看吧
蛋白質含量很高滴
吃不慣...棉花田有賣兩款可以試試
(價位比較高那個，箘多比較酸，反之)
推 yuhung: 奇亞籽+無糖希臘優格+新鮮藍莓&蔓越莓==> 我超愛耶
→ yuhung: 而且這些在美國取得容易又便宜(有陣子藍莓季超便宜)
→ yuhung: 缺點是我覺得容易餓QQ (然後打開實驗室櫥櫃找點心....)
→ yuhung: 我也推上面說的加堅果，或是半截香蕉也不錯唷
我現在都喝香蕉堅果牛奶 也很讚
優格回不去了喇～～～((吶喊
推 goaremdy: 優格自己做阿 可以調整酸度 應該會好吃一點吧XD
我那時候有買別的...幾乎把優格都試過一輪
最喜歡的是棉花田家的190那罐～完美XDD
推 howardgj94: 減脂有成，肌肉真的掉很多，有點可惜。繼續加油
謝謝～0.4kg真的很多嗎嗚嗚嗚嗚
推 Loveuux: 厲害
謝謝！
→ riosk: 我超愛希臘優格+藍莓蘋果 就算直接吃也很喜歡哈哈（喜歡酸
→ riosk: 的）
我覺得希臘優格太稠，不過加水果堅果等是真的會增添很多口感，讓優格沒那麼令人討厭
～
※ 編輯: shine840513 (27.246.170.253), 09/08/2017 01:08:22
推 badlock: 我覺得你的觀念很棒，執行風格也跟我很像XD
一起加油！
推 halulu: 還是不了我本來就討厭優格 被你一說完全沒興趣了XDD
哈哈哈 豆漿牛奶都不賴～
不然就乳清囉
推 kkmix: 推～好笑有趣的分享XDDDD
謝謝
推 Narraholic: 推原po～文章很有趣，完全講出心中的mur mur XD 希臘
→ Narraholic: 優格現在都加一點點鹹焦糖味高蛋白一起吃，心裡厭世
→ Narraholic: 感有比較輕一點
我之前加過myprotein 焦糖海鹽 巧克力布朗尼 等等乳清 一極棒 陪我撐完一段時間 XD
※ 編輯: shine840513 (27.246.170.253), 09/08/2017 22:12:20
推 mandychien: 推 很受用
推 halulu: 我平常就有豆漿牛奶乳清在喝了，家裡煮飯的不太給我吃肉
→ halulu: 只好靠喝的幫忙嗚嗚
→ halulu: 偷問一下 myprotein哪些好？我現在喝摩卡，覺得不錯，至少
→ halulu: 運動完會期待哈哈
巧克力布朗尼、藍莓起司蛋糕、拿鐵
下一個要買巧克力花生～
試過原味草莓覺得不錯
然後楓糖超噁心別買 XDD
推 AnastasiaC: 謝謝分享！
※ 編輯: shine840513 (27.246.170.253), 09/09/2017 09:38:05
推 silco: 厲害，而且好好笑
推 ccayong: 推好好笑 讓人有動力～
謝謝！一起努力囉
※ 編輯: shine840513 (27.247.39.120), 09/10/2017 23:36:01
推 bmmusic: 用手機耗電情況來比喻熱量消耗真要給∞個推啦!
這個比喻還是有bug在 謝啦哈哈！
推 LUSTBOY: 晚餐只吃subway 想問以後都這樣吃嗎 還是只有減脂期間吃
→ LUSTBOY: 因為我的想法是減脂健康是一輩子的 持續運動
→ LUSTBOY: 持續均衡飲食 如果之後晚餐還是恢復一般
→ LUSTBOY: 那是否只能加強運動強度維持了 但至少可以改掉吃不健康
→ LUSTBOY: 的飲食（夜市）
我不是說那個參考就好嗎...我有註明欸!!!
而且我那個時候晚餐也沒有只吃subway嘔

然後關於減脂完的飲食就是改掉以前的惡習即可，有意識的在吃......不是在鹹酥雞店跟
老
闆說頭家總來XDD
※ 編輯: shine840513 (27.247.69.159), 09/13/2017 00:58:07
推 LUSTBOY: 我只有看到或subway 我知道你有那些基本常識 我只是疑惑
→ LUSTBOY:  如果只有subway我覺得你很強像我完全不行沒有米飯 而且
→ LUSTBOY: 我是女生 食量還比你多（如果你只有吃subway)我有點眼ㄆ
→ LUSTBOY: 一ㄚˊ還是沒看到啊XD你菜單是白色那張嗎？我最近也在減
→ LUSTBOY: 脂在參考別人的菜單 基本上我早餐跟你吃一樣
→ LUSTBOY: 中晚餐會有碳水化合物跟蛋白質水果這樣
→ LUSTBOY: 家人煮不能要求 只能自己避免不好的烹調料理
哦哦，我塗掉的部分是外面的健身餐～
因為我都外食，然後怕爆地點才塗掉的
我吃什麼不重要喔～那個都不是現在菜單
※ 編輯: shine840513 (27.247.69.159), 09/13/2017 13:55:39