[減肥] 荒廢一個月後的減脂

[VICCC1219 (ohmyxxxx)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：22
身高：158
體重：52
BMI： 20.8
體脂率：生理期前：19.8

參考照片：08/31醫院測量
https://i.imgur.com/450sxDA.jpg

三餐內容：

早餐：燻雞蛋餅加起司 or 鮪魚蛋餅加起司
配上無糖豆漿400cc or 超商中杯冰美式不加糖奶

午餐：悟饕排骨便當（飯一半） or 八方雲集六顆玉米水餃+酸辣湯 or 超商黑胡椒雞排握便當

晚餐：茶葉蛋一顆+自然零原味優格100g+家樂氏纖穀脆綜合水果乾40g+超商一盒沙拉不加醬

其他：下午嘴饞時會買根香蕉或茶葉蛋吃


日常作息時間：12：00-08：00睡覺，08：00-16：00上課，17：00-21：30上班。


生活型態：在外租屋的大學生，平常走路上學路程約600公尺。上班則是騎機車，打工環境必須四個小時都站著。


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
無氧運動
週一：靠牆深蹲30秒休息10秒接著第二次30秒，第三次負重六磅啞鈴40秒。
週二：六磅啞鈴側平舉10下休息10秒x3，俯身啞鈴飛鳥10下休息10秒x3，啞鈴單臂划船左右手各10下休息5秒x3。
週三：棒式撐體30秒x3 側棒式左右邊各30秒x3
週四：同週一
週五：同週二
週六：同週三
週日：休息




我的問題：
先附上我07/04在家測量的數據
https://i.imgur.com/LhOmHXa.jpg

七月以前的飲食和運動量都沒有特別把關
以前重訓不是為了增肌減脂而只是為了穿衣服好看想要練練線條，所以只拿輕重量做肌耐力。三餐因為在外租房子只能外食，不過有好習慣是每天一定喝到2000的水和極少吃炸物，平均兩個月吃一次的頻率。

就在7/4量完之後我獲得了一個月的長假，在這一個月裡我環島又去了兩個外島，在外面看到美食就吃，回到旅館和民宿玩到累癱也沒有運動。
收假回來後同事們都說我腫了一圈，我開始著手安排了這些課表，也上來爬文看了很多有關飲食的部分。
雖然肌肉量有增加，但是體重和體脂率都一起往上爬了。
想請問各位前輩，這樣子是否代表真的要加入有氧運動 例如跑步游泳來增加減脂的效果？或是我就維持現在的運動量然後吃到高於基代少於TDEE 維持現有肌肉量？ 先在這裡感謝各位閱讀完畢和指教！

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.12.2
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1504757236.A.488.html
→ yslco2000: 我覺得你現在的運動量很低..
→ virus13: 妳的運動量 只能算很多人的暖身而已
→ VICCC1219: 以前只做深蹲能維持較低體脂率，現在嚴格執行運動飲食
→ VICCC1219: 卻反增不減，找不出問題出在哪裡。或許我該再增加些有
→ VICCC1219: 氧嗎
推 leo255261: 早餐不要吃蛋餅，超油還加起司，午餐不要吃排骨和水餃
→ leo255261: ，都是熱量炸彈
推 catherine379: 起司錯了嗎XD昨天晚上運動完才吃了自製低脂起司蛋
→ catherine379: https://i.imgur.com/HlVyBCF.jpg
→ catherine379: 超好吃deeeeeeeee
→ VICCC1219: 樓上的起司蛋看起來好誘人啊…運動完這樣犒賞自己好幸
→ VICCC1219: 福～
→ VICCC1219: 那把早餐改成自己去買全麥土司夾鮪魚罐頭會好點嗎，中
→ VICCC1219: 餐的部分大部分都和同學一起用餐比較沒辦法選擇。只能
→ VICCC1219: 從早餐和晚餐下手了
推 catherine379: 認真回，我覺得你應該增加重訓強度比較好，ex負重深
→ catherine379: 蹲、分腿蹲等等其實有很多可以變化～你的體重跟體
→ catherine379: 脂不算真的非常高，我覺得重訓多一點應該會有明顯
→ catherine379: 變化！鮪魚記得買水煮非油漬的
推 eu7908: 看了妳的運動量，我的反應是：就這樣？！？！
→ eu7908: 你的體脂不算高，運動量增加，飲食稍微調整一下（我覺得
→ eu7908: 偶爾早上蛋餅可以），應該很快可以見效
推 halulu: ...你的無氧運動連暖身效果都沒有吧...
推 akagawa: 個人覺得女生體脂太低不好，要線條的話就重訓吧
推 tangkuai: 飲食調整，然後運動量真的很像暖身XD
推 bronney: 我想知道起司蛋做法～～
推 catherine379: bronney大，真的很簡單XD就打兩顆蛋，下鍋煎(我習慣
→ catherine379: 蛋液分兩次倒入，這樣會有外酥內滑嫩的口感)
→ catherine379: 然後等到快熟了，把芝司樂低脂起司(一片約50大卡)
→ catherine379: 撕成兩半，放在煎蛋最中間的地方，再把他捲起來即可
→ VICCC1219: 謝謝各位的幫忙，我決定先把所有運動內容集中在同一天
→ VICCC1219: ，一樣週日休息～再來增加負重重量。起司蛋的作法我也
→ VICCC1219: 抄起來了XD
→ catherine379: 這樣一份(+橄欖油)大約落在200大卡左右
→ catherine379: C 2.1 / F 12.5 / P 15.2
→ allie63: 家樂氏穀片含糖量滿高的 可以考慮換個較低糖的
推 childay: 不同機器量的不能直接比。
→ isaacx: 運動量真的只是熱身....
推 odinhung: 體脂肪19.8, 就你的運動量還有性別來說,真的是天生麗質
→ odinhung: 感覺不用再減了,女孩子體脂肪太低也不好看..@@
推 yaki049: 肌肉重量38！根本神力了啦！女生體脂肪這樣很棒了
→ lunavis: 那個運動量我也是醉惹...
推 CozyCloud: 運動強度太低 一二三加起來同一天做完可能還行
→ VICCC1219: 真的感謝各位的意見！！因為我胖起來臉超明顯，腫的跟
→ VICCC1219: 饅頭一樣XD 從今天下班就把一二三加起來一起做然後早
→ VICCC1219: 餐調整成自己準備少吃早餐店蛋餅～目標是降成17啦XDD
推 vmfm: 你一天運動五分鐘不到
推 akagawa: 所以是麵包超人？
→ oguesto: 如果在意的是臉的膨脹度 有時間的話加一點慢跑吧 我跑著
→ oguesto: 跑著 下巴就不那麼圓了(但還是有肚子XD) 注意蛋白質跟VC
推 mzmzz: 這運動量是暖身嗎
→ oguesto: 的攝取量 比較能避免瘦了but臉頰癟掉的情況
→ oguesto: 你的優格跟穀片可以考慮換牌子 鮮奶優格的糖(乳糖)大概
→ oguesto: 3.3g/100g 無添加的燕麥片含糖量約1g/100g 多出來的可能
推 quietcat: 我不得不說我看到運動蛤了一聲
推 ALegmontnick: 您是復健科病人嗎? 這種"運動"?
→ yw888: 呃真的我熱身都比你強度高&時間久～
→ sankaka: 認真的說，雖然原po運動量並不高，但這體重跟體脂數據應
→ sankaka: 該算很不錯的了。
→ hornet01: 這運動有做跟沒做差不多
→ tanby: 感覺數據應該有問題吧 如果是這樣的運動量
→ VICCC1219: 回TANBY大，因為以前確實是把這些動作集中在同一天執
→ VICCC1219: 行，後來看了肌肉版有看到要分天訓練的說法才將此拆解
→ VICCC1219: 。沒想到是反效果。
→ VICCC1219: 不過以前沒有加入棒式和側棒式，經過各位的指導後我也
→ VICCC1219: 很期待一個月後身體會有什麼樣的變化
推 qaojj76: 這個訓練量我都還沒熱身餒...
推 akagawa: 是要分天訓練沒錯啊但你那根本稱不上訓練吧，與其集中一
→ akagawa: 天做不如提高強度？
推 liuedd: 不是分部位的問題，是強度太低了! 每一組要做到手幾乎沒力
→ liuedd: 另外我看你的飲食根本沒到基代吧，你有去了解過基代嗎?
推 apley: 你的運動量，我光是日常工作就超過你了，我每天至少要走到
→ apley: 100層樓的量(上下都是靠樓梯)。