[減肥] 時間很少的運動菜單請益

[mQAQm (哭哭)]

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：168
體重：60.9
BMI：21.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：29.5（生理期前)


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：義美低糖或無糖豆漿
全家御飯糰或三明治

午餐：五穀飯一個拳頭份量、青菜一份、兩顆茶葉蛋(蛋白)、無糖豆漿、滷豆腐一塊加兩
三

晚餐：自己煮的藥膳湯一碗(油少)
加入高麗菜還有一些山藥菇類
豆腐一塊、半坨冬粉或半分五穀飯

其他：無

日常作息時間：
由於是自營業餐廳，屬兩頭班，一周休一天
早上9:40開始工作到下午2:30 ，
下午五點開始工作到晚上10:00。
凌晨1:00睡到早上9:00


生活型態：算是勞動的工作
餐廳內外場都要跑，客人多一直走、沒客人就是坐著或備料。


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 因腳內八而有膝蓋問題，跑步會痛
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？沒有
您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有
您是否近期動過任何手術？沒有
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

利用中班休息時間運動約40分鐘
7minutes work out 做三到四組
或者
YouTube 的30天拳擊運動30分鐘
  http://goo.gl/YAjCro
兩項運動每日交換(週一三五及二四六)
星期日休息
兩種運動做完都有達130下心跳數
已持續兩個禮拜
(以前有在游泳所以可以負荷）

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
首先我是蛋奶素者，所以菜單是沒有肉的。
我的問題是
如大家所看到我自己的時間都是在店裡，
空班時間只有2.5hr還要扣掉回家、
吃飯(運動後)、洗澡、睡午覺、出門
只剩四十分鐘不到。
下班後回家也是筋疲力盡，
除非客人少比較早下班才會再做些徒手重訓....
因為我有搜尋板上一些關於不到30分鐘運動的文章，
我擔心自己的運動量沒辦法有效減脂..
可能休息日就吃回來之類的
而且常常忙到有一餐沒一餐的，
有時候也不一定能吃到基代(1389)，
有時晚餐會忙到22:00下班才吃，
又要忍住不能吃太多.有時候覺得滿累的

最近發現...胸部也跟著減下來..
上半身是有明顯改善線條，
但下半身還是一樣肥胖...穿褲子很明顯
屁股大腿很緊，是跟我的作息還是運動有關嗎？

總而言之，想請問大家以我這樣的時間及生活作息，
如何有效率的增肌減脂？





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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.218.67.64
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1505482843.A.DD6.html
※ 編輯: mQAQm (49.218.67.64), 09/15/2017 21:41:47
→ jeff0811: 我記得這個板沒有教授瘦"局部"的方式
我知道沒有局部瘦身，只是覺得滿困擾的....想知道是不是我運動方法的關係
→ sankaka: 基因決定你先瘦哪裡，我是減肥上半身會先瘦得明顯，減到
→ sankaka: 第三個月時下半身才開始明顯。
原來如此，我繼續努力
※ 編輯: mQAQm (49.218.67.64), 09/15/2017 22:00:26
※ 編輯: mQAQm (49.218.67.64), 09/15/2017 22:01:32
→ jeff0811: 就一個在減重過程中的人來看，你的日常活動量與運動量
→ jeff0811: 實在看不出有任何會胖起來的理由
原本也覺得不胖，但上個月發現褲子穿不下..但去量了體脂肪後才發現已經要30了！
兩年前才24，順帶一提我工作四年多。
不想當西洋梨人或泡芙人QQ
※ 編輯: mQAQm (49.218.67.64), 09/15/2017 22:07:04
推 jeff0811: 看看你的徒手訓練菜單能不能加變化跟進階的動作
推 jeff0811: 固定組數動作習慣了，那就表示身體適應了
好！我再改進 ！
推 lotteries77: 增加重訓訓練臀大肌和瑜珈骨盆運動
（筆記)
推 shanyer: 和原po一樣的工作型態，但我選擇早起去健身房重訓
→ shanyer: 凌晨12點睡，6點起床，7點前進健身房，8點離開。
→ shanyer: 妳還可以利用下午空班時間補眠休息，可以試著實行看看
你好厲害QQ 之前有嘗試一個禮拜，
但是工作的時候快睡著..
我再試試看好了，要跟你看齊˙！
推 akagawa: 蛤，那茶葉蛋的蛋黃跑去哪了QAQ?
啊....我都給家人吃或者施肥去了...
你很喜歡蛋黃嗎
※ 編輯: mQAQm (49.218.67.64), 09/15/2017 22:43:54
→ sankaka: 說實在的，才運動兩個禮拜而已，不要急著想看到變化，身
推 sankaka: 材不是幾天突然的習慣造成的，所以也不要期望減重就該很
也是...我太心急了
推 murksagittar: 蛋奶素可能蛋白質容易不足吧 …
→ murksagittar: 兩個星期而已 …先把運動習慣養成吧
好，我會繼續加油
推 kalls: 我看起來比較像是飲食出問題 你工作活動量夠了
→ kalls: 蛋白質明顯不足 看你願不願意喝乳清了
→ kalls: 蛋白質明顯不足 看你願不願意喝乳清了 理論上會瘦才對
→ kalls: 熱量看來算有達基代 估計也有低於你的TDEE 理論上會瘦才對
好 我試試看
推 jeff0811: 蛋黃是好東西，不想全吃至少吃一顆
推 murksagittar: 也有植物性的乳清哦
好我去找找
→ oguesto: 已經是蛋奶素了 請不要放過蛋黃(可以估狗一下蛋黃的營養
→ oguesto: 成分)
推 tfdlclub: 你居然不吃最營養最珍貴的蛋黃，蛋白質太少了，請補充蛋
→ tfdlclub: 白質！蛋白質！蛋白質！運動不是會瘦的主要原因，幾乎
→ tfdlclub: 都是飲食問題
QAQ 我知道了 我不敢不吃蛋黃了
※ 編輯: mQAQm (117.19.112.154), 09/16/2017 11:58:18
推 steven211: 乳清很方便喔..像泡牛奶一樣  又快又輕鬆
→ yu1314: 太晚睡
→ rocku112: 如果是擔心膽固醇問題，妳不用擔心了
→ oguesto: (接樓上)膽固醇身體會自己合成約70% 餘下的才從攝取的食
→ oguesto: 物裡合成 所以放心吃蛋吧(我一天嗑三顆
推 SeeDEX: 作息跟我幾乎一樣，一樣自營餐廳都是在收攤後練
推 CleanThunder: 晚上10點去成吉~收工回家睡覺 可以有效增肌
→ CleanThunder: 但前提你要在成吉附近
推 xhung: 早點睡 早上起來運動 蔬菜吃多些
推 slimmybty: 我也是很容易瘦上半身，但開始做加強臀中/臀大肌訓練
→ slimmybty: 之後整體線條比較好！
推 slimmybty: 最近猛做臀部訓練 很多種類是只要拉力帶一條在家裡/公
→ slimmybty: 園就可以做的。推！！