[減肥] 減脂變增肌之菜單請教

[bronney (人生能有幾多笨)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：3x
身高：159cm
體重：116 lbs

BMI：21.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：28.1% (生理期後)  T牌有握把的體脂計

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：1. 四湯匙麥片加上牛奶一碗公，會加芝麻粉，堅果如南瓜子松子杏仁一湯匙，
         藍莓一把，奇異果一顆或者草莓等等，咖啡一杯
      2. 天冷改吃吐司，兩片吐司+煎蛋一顆+火腿一片+生菜，草莓10顆，咖啡一杯

午餐：因為晚起所以有時沒吃，有吃的話一般來說是選自助餐，通常會夾魚一塊手掌大，
      藜麥或者我也不知道總之像是米一類的東西也是手掌大，然後是生菜或者各種蔬菜

晚餐：1.大部分都自己煮，主食通常吃細麵一把，青菜就是綜合蔬菜炒一炒，
        蛋白質的話大部分是其餘，或者是蝦子半磅，或者是小管/章魚半磅
        有吃肉的話大約是雞腿肉去骨去皮，也是半磅左右
      2.外食，一週有一兩天會外食，通常我叫一餐吃不完就會隔天再吃
        比如說很香的牛洞飯，或者是烤魚便當或者邪惡飲茶等等


其他：（可免填）
水果，有時候會吃掉一整包番茄，或者是會吃再吃奇異果當點心
另外就是很愛吃葡萄乾跟芭樂乾，不知不覺就會吃掉大半包
會煮蜜紅豆，搭配牛奶一起吃
外出的話大部分會再喝拿鐵或者黑咖啡加牛奶

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
晚睡，大約都一兩點睡，所以早上大約十點左右起床

生活型態：
找工作中，壓力大會亂吃

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

運動
七月左右大部分在家裡看fitnees blender，一週大約運動兩次左右
八月底開始覺得要認真運動，有加入健身房，一週大約五天
通常是重訓加有氧，下半身/上半身大約做一小時左右，然後有滑步機氧大約15-20分
大部分是拿啞鈴的自由重量，會做到十種動作左右，一組10下x3

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我自己看一下紀錄
7/4 BW: 112.0 lbs, fat: 27.9%, ,muscle 28.3%
脂肪 112x 27.9% = 31.248 lbs
肌肉 112x 28.3% = 31.696 lbs

9/8 BW 114.8 lbs, fat 29.4% muscle 29%
脂肪 114.8x 29.4% = 33.7512 lbs
肌肉 114.8x 29% = 33.292 lbs

9/19 BW 116 lbs fat 28.1%, muscle 30.5%
脂肪 116x28.1%=32.596 lbs
肌肉 116x 30.5% = 35.38 lbs

感覺上是非常穩定的增加體重啊！
肌肉量是有增加啦，但是體脂也與我同在
但是我其實是想減脂跟減重
為什麼會往相反的地方去呢

做重訓的目的其實有很多，一方面是覺得這樣減脂比較有效率
另一方面其實長期姿勢不良駝背，覺得自己體態很不好，
所以想要鍛鍊一下，讓身體比較挺一點
也比較不會腰痠背痛（這個倒是有進步，姿勢也有比較好）
因為重訓花的時間很久，所以後面有氧就沒有辦法做很久
其實還想加入核心肌群的部分，不過現在課表就有點吃力的

體態的部分好像沒有很明顯變化
我是標準的西洋梨身材
腰細了2cm, 但是大腿也增加了2cm,
這樣下去下半身不是越來越可怕了嗎XD

我想知道的是
我到底要調整哪一方面比較好？
是應該吃得更健康一點，還是運動的部分要調整？


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推 kalls: 水果吃太多....End
→ kalls: 單純熱量沒控制好 不然其實吃得挺健康的 所以就增肌增脂惹
→ coolman03: 芭樂乾 葡萄乾 蜜紅豆  超高糖分
→ kalls: 看數據脂肪也沒增加太多 應該算只有增肌 想減脂熱量壓低吧
→ Marchosias: 還有蜜餞 慘不忍睹
→ bronney: 好吧，我知錯了XD 所以還是不可以貪吃水果乾啊
→ oguesto: 腿圍增加說不定是水腫(我小腿水腫腿圍可以差1.5公分)
→ sankaka: 看了你的數據，跟樓上們的解釋(醣類攝取太多)還蠻符合的
→ sankaka: XD...尤其是水果乾類，糖分超高，我自從開始減重，每拿一
→ sankaka: 樣東西起來吃，一定會先看它的營養成分、熱量才吃...
→ sankaka: 你的數據顯示增肌效果不錯、減脂效果略低(跟你飲食符合XD
推 heavenbeyond: 不要再誤人子弟了你們。看清楚，她每次有氧運動只
→ heavenbeyond: 有15-20分鐘而已，這根本只是熱身的程度，怎麼可能
→ heavenbeyond: 減脂。妳要減脂，拜託你每天有氧運動時間拉長到一
→ heavenbeyond: 小時，能堅持三個月以後還是不滿意，再來談飲食。
推 halulu: 就 你好好檢視一下自己吃了什麼 有氧就 :)
推 BlairWang: 先重訓 每次重訓後慢跑30-45分 這樣二週下來 體脂馬上
→ BlairWang: 降
→ bronney: 好的，我會拉長有氧的時間
推 bearhug: 飲食比有氧重要吧…
推 SeeDEX: 保持身材永遠都是飲食控制第一吧......
推 kobe92: 飲食比有氧重要多了!
推 rex0999: 飲食吃錯多個300卡 你有氧要多做多久才打平 什麼再來談..
→ bronney: 那可是前面有人說要多做有氧啊...我有點搞不清楚耶
→ rex0999: 簡單啊 那就有氧拉長到30分-60分 飲食修改就OK了
→ bronney: 謝謝樓上啊，總之就是少吃多動就是了
推 halulu: 叫你改飲食的一堆 叫你多做有氧的就那麼一個
→ halulu: 結果你反而比較注意有氧的?@@ 不知道妳重訓是做多重哪些
→ halulu: 有想過改變訓練或增加訓練量試試看嗎?
推 yaki049: 飲食有氧並進哦！有氧可以拉到30-40分，會很快進步。加油
→ yaki049: ，我體型跟你差不多最近也在調整XD
推 kalls: 笑死 又是一個減脂一定要有氧的 沒觀念還亂教人?
推 heavenbeyond: 你去問任何一個醫生或營養師，他這個情況想減脂，
推 heavenbeyond: 只做15-20有氧會夠？有會說足夠的我隨便你。
→ heavenbeyond: 隨便一個稍微負責的醫生或營養師都會告訴他，有氧
推 heavenbeyond: 運動持續30分鐘以上是最基本的。
噓 KOBEDIRK: 飲食爛 再怎麼樣做有氧也無法減脂
→ akagawa: 看到少吃多動就………
推 liyang236532: 重訓強度足夠＋飲食控制，不有氧也可以減脂好嗎
→ CozyCloud: 澱粉吃太多 改善一下飲食
推 salelove: 你跑一小時10k（以女生來說算快）也就消耗600大卡左右
→ salelove:  多吃個甜品就回來囉
推 g9911615: 我之前只重訓沒有氧，食量正常。體重不變，體脂有減，
→ g9911615: 肌肉增加，但運動強度高
→ ghostxx: 重訓有氧跟飲食控制可以一起執行，怎麼好像只能擇一似的
→ s7598261: 某人又在亂教，每次都先有氧在控制飲食，一起進行不好
→ s7598261: 嗎？
推 kalls: 如果醫師告訴我減脂一定要有氧30分鐘 他會被我打臉打到翻
→ kalls: 近三個月純重訓已經降了3%體脂 肌肉加了1.5kg 有氧?
推 bearhug: 哪個醫生會跟你說先運動30分鐘再來談飲食?
→ sankaka: 我減重期一樣是重訓居多、有氧較少，同樣也減脂增肌了喔
噓 rocku112: 他如果每次都先重訓再做有氧，就算每次有氧20分也沒問題
→ rocku112: 自己在那誤人子弟，說別人誤人子弟，笑死人
推 peacepipi: 50kg跑一小時10K也才消耗500卡, 一杯珍奶下去就沒了
→ xhung: 水果減量 換成蔬菜 纖維質攝取多一些
推 white08: 如果純有氧那只有20分鐘那太短沒錯,但是加重訓就不一定了
推 white08: 但個人認為有氧最好還是做到40分鐘以上效果會比較好啦
推 akagawa: 怕他看了這一串推文反而跑去吃仙女餐XD 回來水果減量多吃
→ akagawa: 蛋白質
噓 compaq624: 噓某樓裝會
推 tfdlclub: 某人...營養師以前也說蛋黃有大量膽固醇不能吃啊
推 Marchosias: 沒有一定要30mins 只是說你要拉長時間比較可能消耗完
→ Marchosias: 肝醣後燃燒脂肪吧
→ Marchosias: 先做無氧運動消耗掉肝醣會比較有效率 不用執著時間啦
推 chukchi: 葡萄乾和蜜紅豆熱量都超級高的 你可以看一下包裝XD
→ chukchi: 細麵我猜是白麵？不如改成蕎麥麵或全麥的粗麵
→ panzer1224: 戒掉麵粉吧 用糙米 冰地瓜代替麵粉 通常麵粉製品都
→ panzer1224: 帶有高油高糖
→ panzer1224: 還有水果不要吃醃製類啦 吃新鮮水果 也不要過量
→ panzer1224: 如果你重訓強度夠 我個人覺得有氧稍加長至30~40分即可
→ panzer1224: 怎麼看都覺得 飲食部分可以再好好檢視一番
推 aida: 年齡身高身高一樣我體脂肪從22 控制優質飲食跟重訓後半小時
→ aida: 的有氧,現在體脂肪一個月後15-17之間
→ Loom: 突然覺得樓主會在一下有氧一下重訓一下少吃之間晃蕩
→ bronney: 結果樓主看呆了以後沒運動兩天XD
→ bronney: 其實很謝謝大家認真回答啊，飲食我會調整，揮別水果乾q.q
→ bronney: 運動可能先用重訓+30min有氧試試看，有成果再跟大家報告