[減肥] 新手想減脂變瘦

[qaz123123 (qaz123123)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：20
身高：173
體重：90
BMI：30.2
體脂率：26.8
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：無（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：1.豬肉蛋漢堡（無加醬+些許蔬果）+無糖豆漿
2.鮪魚蛋餅+無糖豆漿

午餐：學校的自助餐（3配菜）+一主餐（蒜泥白肉或黑胡椒豬柳或煎雞胸肉，約一個手掌
大）+一碗白飯（粗估600-800大卡）

晚餐：
運動前:香蕉+2顆茶葉蛋+統一無糖豆漿一杯
運動後:on乳清一杯

其他：無


日常作息時間：12:00~07:30


生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：

跑步每週5或6天且運動一小時
一次跑的量約6-7k
無法測量心率
但在跑步時，會稍微喘且用嘴巴吸大口氣

我的問題：

各位好
我想請教一下
我現在的情況現在可以搭配重訓嗎？
打算參加健身社，社課有專業指導教練及學長指導
還有蛋白質的量是用自己體重x多少呢？
網路上有人寫3倍、1.5倍……很多說法
我胖的地方在胸、腰及小腹
想請問一下如何瘦胸？（我朋友建議我直接練胸肌，覺得常常擠突不好意思）
還有運動強度需要增強嗎？謝謝
目前光有氧慢跑就瘦了2kg（從92變90kg）
還有會拉肚子是因為豆漿喝太多嗎？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.121.44.179
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1505882624.A.5C0.html
→ wimar: 不會覺得餓嗎？
會阿，晚上到後面有點餓，或是早10點半也會餓
→ oguesto: 有算過這樣下來一天大概攝取多少熱量嗎?
我算過，大約早餐500+800+530=1830
→ s7598261: 重訓+有氧晚餐多吃點，基因決定先瘦哪裡，不然買菜刀
好的，那我再研究晚餐菜單。可以照中午一樣自助餐嗎？我的tdee大約2678
※ 編輯: qaz123123 (223.140.73.199), 09/20/2017 12:58:17
→ s7598261: 早餐店都是油，買吐司自己夾鮪魚水煮蛋，或者饅頭配麥
推 s7598261: 片牛奶之類，茶葉蛋不如水煮蛋
→ s7598261: Tdee扣掉300就是一天可以吃的量，你有重訓+有氧，配合
→ s7598261: 飲食會很快，吃清淡原型食物，晚餐就跟午餐一樣，飯減半
→ s7598261: ，一天蛋白質就估體重1.5-2倍
那請問s大我這樣的有氧運動，程度可以嗎？還有剛剛查了一下，tdee是2678，所以減脂
需要攝取2300，可是上面的選項只問每週運動幾次，這樣的tdee準嗎？有點怕吃過量
※ 編輯: qaz123123 (223.140.73.199), 09/20/2017 13:32:47
※ 編輯: qaz123123 (223.140.73.199), 09/20/2017 13:39:44
推 mariandtmac: 建議加入重訓 蛋白質吃體重兩倍 這樣新手期可以同時
→ mariandtmac: 增肌減脂 效率比較好
推 mariandtmac: 我重訓快四個月 完全沒有有氧 配合tdee減脂該攝取的
→ mariandtmac: 熱量 體重掉4公斤 體脂掉快4%
推 CozyCloud: 我也是只重訓 3個多月體脂掉7% 脂肪少了8.7KG
→ CozyCloud: 我TDEE2800 基代1900 每天吃2000~2200左右
推 CozyCloud: 蛋白質我吃自己體重的兩倍克數
噓 dennishsieh: 瘦胸，呵呵
推 leo255261: 我身高跟你差不多，瘦到75KG還是有一點胸部，沒有局部
→ leo255261: 瘦身這回事，你持續減肥就會瘦到胸部了，加入重訓有助
→ leo255261: 於減脂增肌，但是脂肪不會直接轉化成肌肉，還是要飲食
→ leo255261: 控制，蛋餅不要吃了太油，蛋白質抓1.5倍
推 leo255261: 自助餐菜超油建議要過水，主菜不要蒜泥白肉和黑胡椒豬
→ leo255261: 柳，選蒸魚肉或雞肉就好
推 white08: 覺得樓主先這樣維持就好,以免太累反而反效果
→ s7598261: 計算熱量只是輔助，大概抓一個範圍就2000-2300，到後面
→ s7598261: 你吃習慣就會知道自己需要的量。一直有氧會很厭世，重訓
→ s7598261: 挑戰多只怕受傷而已，加入健身社吧
推 BlairWang: 若有重訓 一開始建議吃到TDEE 新手蜜月期是增肌的好機
→ BlairWang: 會 吃太少體脂會狂降沒錯 但錯過增肌的好時光更可惜
→ BlairWang:  相信我 新手吃到TDEE 會同時增肌減脂 我就是新手期吃
→ BlairWang: 太少 體脂狂降沒錯 但後來要長肉 長超慢 T T
推 BlairWang: XD 一直有氧會厭世這說法那來的? 有氧會厭世那路跑版
→ BlairWang: 不就都要看心理醫生? 我十K十K的跑還蠻開心的啊...
好的我會吃到TDEE的
推 s7598261: 我覺得厭世啦哈哈，以前也是10k這樣跑，後來無聊換重訓
→ s7598261: 比較有趣。
謝謝以上的前輩回覆及建議，我想我應該重訓+有氧並行，也大概知道自己改善飲食的方
向了！謝謝！
※ 編輯: qaz123123 (223.140.73.199), 09/20/2017 18:15:29
※ 編輯: qaz123123 (223.140.73.199), 09/20/2017 18:17:36
推 halulu: TDEE準嗎？ 嗯，反正你吃進去的熱量也沒十分精確，試試看
噓 kosoj6: 你先看置底再說吧 瘦胸就露餡了
推 ts1810: 你要不要多吃一點青菜
推 narnic: err... 跑步大"口"吸氣... 這不太好唄
其實也還好，跑到後面就只是流汗而小喘了
推 melanie31: 外面早餐店的都是假麵包 用合成澱粉做的口感很像紙
我今天開始有改變飲食，自己蒸饅頭+水煮蛋+1/3鮪魚罐+無糖豆漿~謝謝建議
推 panzer1224: 有胸部可去照一下超音波 看看是不是男性女乳症
我想主要的問題應該是太胖，如果瘦下來沒改善就要看醫生了
→ panzer1224: 若是女乳症 那減再多都沒用 因為那不是脂肪 是乳腺
→ panzer1224: BTW 我有氧一點都不厭世 重訓倒是有一點xd
※ 編輯: qaz123123 (36.231.52.242), 09/21/2017 09:17:31
噓 azt911231: 晚餐肉太少