推 ctime1009: 1.蛋白質消化時間長其實也頗有飽足感,如果真的會很餓 09/21 08:09
→ ctime1009: 的話不要買乳清一直吃天然食物(￣▽￣)保證吃到叫不要( 09/21 08:09
推 ctime1009: 2.影響TDEE最大的其實是生活型態而不是體組成喔,所以 09/21 08:16
→ ctime1009: 體重降了TDEE一定會降,肌肉影響TDEE並不多;但肌肉可以 09/21 08:16
→ ctime1009: 讓你70公斤看起來可能像60公斤(但TDEE會跟70公斤沒肌 09/21 08:16
→ ctime1009: 肉的人差不多)而運動一段時間之後身體會適應而做起來 09/21 08:17
→ ctime1009: 比較有效率,但熱量消耗的不一定會比較多(甚至更少) 09/21 08:17
→ ctime1009: 基本上除非熱量算不準不然吃剛好TDEE的熱量體重就會維 09/21 08:31
→ ctime1009: 維持，如果發現體重又上升或下降再作調整(維持體重的情 09/21 08:32
→ ctime1009: 情況)，長跑游泳等有氧也會有熱量消耗，所以如果達到目 09/21 08:33
→ ctime1009: 標後有維持運動習慣的話可以稍微吃比TDEE高些 09/21 08:34
原來TDEE只看體重跟生活型態而不管肌肉量
這樣我可能得放棄減肥計畫 改成維持體重降低體脂
不然減到60公斤TDEE剩2000卡 想長期維持太困難了
可是一堆文章又說要維持同重量肌肉的BMR是脂肪好幾倍
另外請問
同樣70公斤的兩人
胖子體脂35% 每天走到捷運站就滿頭大汗中途得休息 等於整天好幾次間歇無氧運動
瘦子體脂15% 每天運動 輕鬆跑九千 太習慣心跳只會到130
瘦子活動太有效率所以所需熱量較少 這樣對嗎
推 rex0999: 1.的問題很神奇...吃碳水胰島素提升反而會餓才是 09/21 09:50
→ rex0999: 同熱量的蛋白質跟碳水 蛋白質應該會飽很久 09/21 09:50
推 dennishsieh: 同rex疑問，而且可以攝取粗澱粉阿，就算減脂也不宜 09/21 10:35
→ dennishsieh: 完全無碳水 09/21 10:35
我確實看過不少蛋白質比較耐消化的說法(跟精緻碳水比起來)
或是脂肪飽足感更佳
但是沒找到跟低GI碳水化合物/大量蔬菜的比較
把兩種晚餐詳細列出
https://i.imgur.com/nwpRBgi.jpg
上面自煮 低GI碳水為主
碳水/蛋白/脂肪 為 58/48/14 合計550大卡
下面外食 兩隻烤雞腿 一小盒生菜直接忽略熱量
碳水/蛋白/脂肪 為 0/69/45 合計680大卡
烤雞腿的菜單吃完是比較飽
理論上蛋白質脂肪更耐消化 事實上熱量也更高
但隔一兩個小時去重訓力量就有差
而重訓後有氧時會明顯感到肚子餓
(我有氧只做30~40分鐘原因之一也是因為做太久肚子會餓)
(暫時不游泳也是結束後超餓 很難克制小賣部泡麵)
這可能是
1.自煮的大量蔬菜更耐消化
2.心理作用?
然後我再依照自身經驗拿超愛的垃圾食物套餐比較
https://i.imgur.com/WNfKkSy.jpg
上面是標準的漢堡薯條套餐
經常這樣子當作一餐 不含可樂630卡
除了沒有蔬菜外營養比例算是很均衡
下面是炸雞*2 雞塊*4餐
是全家桶組合的一部份 經常與朋友合吃
蛋白質 脂肪為主 合計650卡
下面完全吃不飽啊
事實上還要再吃兩塊炸雞才會有吃到一餐的感覺
不知道大家有沒有跟我同樣的速食店經驗可以比較
難道碳水化合物的飽足感一直以來都是我的心理作用嗎
推 SameInside: 我懂原PO的感受，我也是碳水少的話容易餓跟沒力，即便 09/21 11:04
→ SameInside: 蛋白吃到2.3/公斤也一樣。而且我不喝乳清，都是自然 09/21 11:04
→ SameInside: 食物來源，目前是靠意志力中XD 09/21 11:04
推 linda199402: 我自己是碳水少的話重訓力量做不上去QQ 所以訓練前會 09/21 12:01
→ linda199402: 塞一點高GI的澱粉再上(如果趕時間的話) 09/21 12:01
推 ctime1009: 運動完會餓應該是因為肝糖跟血糖都消耗完了(蛋白質不會 09/21 12:05
→ ctime1009: 轉成肝糖,碳水才會)可以調整進食的時間,運動前的那一 09/21 12:06
→ ctime1009: 天補碳水會有點改善,肌肉量的確會讓基代上升,但其實跟 09/21 12:06
→ ctime1009: 同公斤的脂肪相比不會差很多,兩者差很多的是體積 09/21 12:06
※ 編輯: crazy126 (114.34.127.198), 09/21/2017 12:07:40
→ ctime1009: 另外素食會飽確定不是可樂的關係嗎(￣▽￣)? 09/21 12:09
→ ctime1009: *速食,碳水會很快的增加血糖理論上是飽的快餓的也快; 09/21 12:11
→ ctime1009: 飽足感這件事其實牽涉的層面很廣,進食習慣影響很大 09/21 12:11
推 ctime1009: 另外你舉的體脂高跟體脂低的例子,理論上同樣70公斤的 09/21 12:47
→ ctime1009: 兩人如果都跑9000m熱量的消耗差距不會太大,但35%體脂 09/21 12:47
→ ctime1009: 的人可能根本跑不到9000,如果體脂低的人完全不運動TDEE 09/21 12:47
→ ctime1009: 跟體脂高的人也會差不多,能消耗比較多是因為肌肉量高 09/21 12:47
→ ctime1009: 的人理論上運動能力比較高有能力消耗比較多的熱量,所以 09/21 12:47
→ ctime1009: 如果運動員退休不訓練不運動卻維持一樣食量可能會變胖 09/21 12:47
感謝C大的詳細說明
確實忽略了飢餓感可能是因熱量不足或著是瞬間血糖不足
這樣我只要再重訓前補充一些高GI碳水點心
就可以避免飢餓感跟能量不足了
然後總碳水攝取量繼續降低
這樣就可以讓蛋白質攝取從體重1.5倍提升到2倍了
(原本是 碳水35% 蛋白30% 脂肪35%)
(慢慢調成 碳水30% 蛋白40% 脂肪30%)
也在說明後對TDEE有更清楚的理解
雖然說得大幅延長自己減肥的時間了...QQ
本來想說先4個月讓體重從79kg->68kg
(目前是72.5kg 體脂26.5%)
休息兩個月測試健康飲食不刻意限制的生活
可以胖個2~3kg
然後再花4個月從約70kg->62kg(每月2kg比第一階段3kg簡單吧)
這階段就已各式運動為主 重訓為輔
最後恢復到標準身材的 BMI跟體脂肪都在23(亂抓的目標)
現在理解到TDEE只看體重
想到62kg的TDEE降到只有2000卡實在是...
維持一個比較重的體重可能更符合我喜好
如果以68kg 體脂18%為目標
請問下面哪個方案比較容易達成
(1) 維持原計畫 再花半年控制飲食減到62kg後開始增肌
(2) 維持原計畫 但這階段結束(68kg)後開始增肌 增加飲食
目標緩慢的同時增肌減脂
(3) 現在停止減肥(72kg)
然後開始增肌-->減脂 循環
看起來無論哪種都會比原本估計的10個月多一倍以上了...
推 rex0999: 原來是重訓後的飢餓感 如果要重訓那的確需要補充碳水 09/21 13:57
推 leo255261: 這一串很專業，推一個 09/21 15:34
推 tiano: 兩個月就有這樣的成果，好厲害！ 09/21 15:41
推 sammoon: 速食看起來營養素很均衡 但很多都是加工食品.精緻食品 要 09/21 18:00
→ sammoon: 比較營養成分及飽足感當然是不如原型食物 09/21 18:00
推 paulsama: 感覺減的很健康，恭喜 09/21 22:34
推 dennishsieh: 這我就不知道了，可能你身體澱粉消化比較慢？ 09/22 00:36
推 poo1989: 跟原po同感吃蛋白質比較難飽QQ 09/22 01:03
※ 編輯: crazy126 (114.34.127.198), 09/22/2017 11:29:44
推 www54500: 重訓前一定要吃碳水，不然整個沒力做不起來XD 09/22 12:43
推 www54500: 看一些youtuber的建議是，新手體脂20%以上再考慮減脂， 09/22 13:44
→ www54500: 20%以內則是增肌為主，新手因為肌肉量少，能在增肌的同 09/22 13:44
→ www54500: 時達到減脂的目的。 09/22 13:44
推 www54500: 另外tdee的我則是推薦去量inbody，從inbody給的bmr來計 09/22 13:48
→ www54500: 算tdee，畢竟公式算出來的平均一般人的bmr，inbody能從 09/22 13:48
→ www54500: 你的肌肉量，體脂量跟體重綜合考量你的bmr 09/22 13:48
推 www54500: 另外達成時間的問題，我自己覺得無論增肌減脂最後都會 09/22 13:54
→ www54500: 化作你生活的一部分，可能一執行就是3-5年甚至一輩子， 09/22 13:54
→ www54500: 這樣看下來這短短幾個月的時間根本就不算什麼了XD（雖 09/22 13:54
→ www54500: 然我也才開始3個月而已） 09/22 13:54
→ crazy126: 確實看過不少先增肌的好處。這是指包含飲食增加攝取嗎 09/22 14:03
→ tina033900: 讚 09/22 22:35