[減肥] 新手減脂

[peishia (空。)]

基本資料

性別：女
年齡：23
身高：153
體重：78
BMI：33.9
體脂率：38.9

參考照片：
今天下班去醫院量的X-scan plus 2
https://i.imgur.com/po2ubiq.jpg
https://i.imgur.com/utczQ3U.jpg
https://i.imgur.com/eamzjOW.jpg
https://i.imgur.com/XWpoMKq.jpg

四個月輪班一次目前夜班
自己準備餐盒大小大概如圖
https://i.imgur.com/xhBh7Rm.jpg
Pm9-10早餐：黑咖啡or無糖綠茶 雞肉.川燙蔬菜（玉米筍.高麗菜.綠花椰菜.川燙豆乾）
偶爾川燙花枝蝦子海鮮會輪流搭配總之大概三分之二滿
一次大概吃一半左右+一顆水煮蛋不吃蛋黃（私心不想吃太乾了）

Pm11-am1午餐：上面餐盒剩下的+吃一兩片蘋果和奇異果or香蕉

Am3-5:一天水果量大概一顆蘋果一顆奇異果一條香蕉半顆火龍果偶爾會搭配熱量比較高的
芒果（一般
芒果大小三分之一顆的量左右）

Am8-9晚餐：七點半下班會肚子餓會買豆漿（500ml)或黑咖啡無糖、原味蛋餅、鮪魚蛋餅
、鮪魚蛋吐司
（不加沙拉不加番茄醬）輪流搭配不一定

其他：偶爾真的嘴饞或是聚餐還是會吃QQ
這幾天有開始吃一些些澱粉一天大約一個拳頭大小份量

日常作息時間：上班時間7:30-7:30
睡覺時間大約為 11點半-6點半
有時只睡四五個小時（我知道錯了...）

生活型態：工廠作業員需久站12hr(休息時間2.5hr)


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 天生的地中海貧血

運動習慣：
因為是四休二輪故運動週期為六天
六天大概運動3-4天看身體疲憊狀況
因為是大胖子也荒廢很久沒運動故體能狀況較差
目前一個月以來因為早上下班太陽好大太熱
每天跑跑走走距離約為 2-3公里（20-30分鐘左右）
這幾天有進步到跑跑走走五公里左右（45分鐘左右）
再回家做一點有氧動作和收操動作
休息一天過後會趁凌晨56點太陽較小長距離跑一次約三-四公里（3.84km 32分鐘）前後在
快走一公里



我的問題：
前一個月8/25開始認真減肥大概從84公斤以上述的飲食和運動下降到目前78.79左右
爬滿多文了還是想求批飲食和運動建議
以及身體組成資料看不太懂想跟版友們請教
有人能幫忙分析一下嗎感謝

目前有想參加小班制的重訓課堂
有版友能推薦有哪些適合新手（體能狀況不好）的重訓影片或者有氧影片的嗎

感激不盡...


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.8.178.65
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1506049936.A.A74.html
※ 編輯: peishia (101.8.178.65), 09/22/2017 11:15:33
→ catherine379: 有爬文，飲食還這樣？
知道還有該進步的才來求批
以前總是大吃大喝現在連吃個披薩炒麵都罪惡 QQ
推 TINA2215698: 肌肉量好高啊...... 羨慕QQ
所以我才很懷疑我看到了什麼...
※ 編輯: peishia (101.8.178.65), 09/22/2017 11:26:31
※ 編輯: peishia (101.8.178.65), 09/22/2017 11:31:56
→ dennishsieh: 其他：偶爾真的嘴饞或是聚餐還是會吃QQ
→ dennishsieh: 幫你畫重點
→ dennishsieh: 芒果吃下去，全功虧一簣
其實也就昨天我家人幫我放了一次得吃不然會壞掉QQ
→ peishia: 可能一個月避不了一次的聚會 但是吃比以前少
※ 編輯: peishia (101.8.178.65), 09/22/2017 11:35:56
→ HHH3: 肌肉量超高XDDD
覺得太神奇才覺得看不懂想問問人...
※ 編輯: peishia (101.8.178.65), 09/22/2017 11:49:59
→ crazy126: 報告都寫每日必須1993卡了... 你連1200卡都沒吃到吧
→ takumi09011: 以這個身高+體重來看這個肌肉量算正常，好消息是你應
→ takumi09011: 該從沒嘗試過節食，沒餓到肌肉，先改善飲食加上持續
→ takumi09011: 運動，設定觀察期慢慢調整三大營養素攝取
推 linda199402: 看骨骼肌比較準吧 看範圍是在標準內啊                09/22 11:57
→ crazy126: 沒有亂減肥過(把肌肉減掉)而是長期胖的人肌肉量大正常
→ crazy126: 畢竟要拖著重的身軀做所有活動 營養也足夠當然會長肌肉
→ crazy126: 就會脂肪肌肉比例都高  骨頭水分占比低 (可能骨架也小)
推 takumi09011: （對了我指的是以前看起來沒節食）但現在這吃法改善
→ takumi09011: 空間很大
→ crazy126: 你可以粗估過去的飲食(我猜都有2200卡以上) 只要少個400
推 circler: 這水果攝取量有點多吧？
因為我蠻愛吃水果的對蔬菜有點挑食哈 真的太多了嗎嗚嗚
推 basketone: 請問X-scan plus 2收費多少？
博愛醫院自費250唷 沒解說就一張單子
→ crazy126: 卡 再加個輕度運動(過重一開始就長跑難度告啊) 效果會比
→ crazy126: 飢餓減肥好又負擔小(雖然你的肌肉量仙女餐減一些也沒差)
好的 我會盡力慢慢把運動強度提高點應該會比較有用
推 irisann1013: 騎腳踏車啦～～跑步你不覺得膝蓋不舒服哦
膝蓋上方跑步比較有感覺一點是真的只有淑女車..
噓 tfdlclub: 最近PO文的人都不吃蛋黃 它很乾是因為你料理方法錯了
其實也有弄起來像溏心蛋那種的可是還是覺得用煎蛋的蛋黃比較能接受 QQ
→ tfdlclub: 然後，你看到的那個肌肉重量明顯是含水跟礦物質之類的，
→ tfdlclub: 請關注骨骼肌就好，你的第三張照片，機器說你的肌肉量都
→ tfdlclub: 是屬於虛弱，所以你體重高但是基代很低
所以意思是肌肉重量高但肌肉百分比是低的所以是虛弱的嗎
但是後面圖說肌肉太多或者蛋白質礦物質太多是怎麼樣的狀況呢
感謝大大
→ tfdlclub: 說錯了，是第二張照片
推 cindy3959: 水煮蛋用電鍋蒸蛋黃就不乾了喲～
偏愛煎蛋那種的蛋黃 挑食的小孩（無誤）
※ 編輯: peishia (101.8.178.65), 09/22/2017 16:30:35
※ 編輯: peishia (101.8.178.65), 09/22/2017 16:34:09
推 linda199402: 另外我覺得如果有預算可以找一對一自由教練 雖然比較
→ linda199402: 貴 但專業是要花錢的QQ
推 akagawa: 記得前幾天也有一個愛吃水果的不是，真的有爬文嗎
有爬幾乎快看完了
→ tfdlclub: 一個很簡單的邏輯，你脂肪重30.5kg，假設我們所說的運動
→ tfdlclub: 會使用到的那些肌肉真的重43.5kg，78.4-30.5-43.5=4.4
→ tfdlclub: 所以你的一堆骨骼、軟組織、內臟，總共只重4.4kg？有可
→ tfdlclub: 能嗎？他顯示的肌肉重量大約就是包含了這些東西，所以
→ tfdlclub: 才說看骨骼肌就好了，其他真的有興趣知道，請教醫師或機
→ tfdlclub: 器的廠商，基本上那不是很重要，我看起來你的肌肉量就是
→ tfdlclub: 很一般而已，沒什麼特別的
了解動了謝謝
推 dennishsieh: 吃全熟蛋蛋白攝取較完整
好唷 就算不喜歡吃也會開始吃完一整顆蛋的
※ 編輯: peishia (101.8.178.65), 09/22/2017 19:11:05
推 slimmybty: 一般是看骨骼肌喔