[減肥] 新手減脂一個月求批

[nestling99 (nestling)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：24
身高：155
體重：56.6
BMI：23.7
體脂率：一天之內早上量約30%，晚上量約27%（生理期前）


三餐內容：

早餐：
燕麥片5湯匙+低脂牛奶300～400ml
或者白饅頭一顆

通常早上運動
運動完會吃一顆蘋果（約拳頭大小）or香蕉or茶葉蛋
加上一杯微糖豆漿

午餐：

https://i.imgur.com/8uHwgpq.jpg

長15cm*寬10cm便當盒

十穀飯一碗
青菜1～2份（炒或水煮不定，通常是高麗菜、小白菜或秋葵）
蛋白質1～2份（雞肉或煎蛋或豆乾或素雞）

晚餐：

通常回家吃飯，
比較沒有特別在抓份量
但菜色通常是兩盤青菜+一盤蛋白質（豆腐或煎蛋或雞鴨肉）+雞湯或排骨湯

https://i.imgur.com/PuTgqd4.jpg
用這種大小的盤子裝（其實就是一般人家裡用的XD)

我估計青菜吃了1～1.5盤
蛋白質半盤（?）
一碗湯
但晚上基本上不吃飯

通勤回到家吃飯大約7:30～8:00之間

在公司會喝低脂牛奶300～400ml(不定時）
下午餓的時候會吃點心
可能是麥片3湯匙+牛奶或餅乾1～2片或海綿蛋糕一片


其他：（可免填）


日常作息時間：
5:30-6:00起床
7:00-8:00運動
9:00-18:00上班
20:00回到家吃晚餐
22:30-23:00之間就寢

每天通勤時間來回兩個多小時

生活型態：上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
每次約30-50分鐘，
一個星期4-5天，

3-4天重訓（健身房器材），
1-2天有氧（跑步），心跳130-140，每次20-30分鐘

上班的路上會騎5-10分鐘的腳踏車（來回加起來可能是10-20分）

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
開始這樣的生活型態大約一個月了
精神
跟體力感覺真的有變好
但是數值上還沒有什麼變化
體重我是沒有在乎啦
但是連體脂都沒動就有點桑心了QQ

新手上路求各位指教了
感謝大家^_^

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推 switchoff: 覺得一個月還太早 重量夠的話大概2-3個月體態應該會有
→ switchoff: 差別 建議測量三圍 手臂腿圍等 體脂計不太準
推 n3rd: 我怎麼覺得可以減少點心的量 正餐再多吃一點？
推 ctime1009: 點心補充得有點太多+1
→ nestling99: 因為我通勤距離比較長 下午沒吃東西路上真的很餓QQ
→ ctime1009: 因為補得東西熱量基本上都不算很低而且高碳，可以看能
→ ctime1009: 不能調整進食時間或是改食物種類
→ ctime1009: 我覺得原PO會餓也可能是因為油脂攝取過少(只看便當內)
→ ctime1009: 因為算起來牛奶一天快喝1公升了XD雖然牛奶營養密度很高
→ akagawa: 個人單純不喜歡低脂牛奶
推 chukchi: 一個月...正餐吃飽 白饅頭、蛋糕、餅乾都不太優...
→ chukchi: 推便當油脂類不夠 所以沒飽足感 糖分才是大忌 正餐先吃好
推 ColiColi: 我兩個多禮拜減脂2%但體重沒掉 若好好控制熱量 澱粉減
→ ColiColi: 少蛋白質增加 搭配運動很快就有效果了 建議可以把下午
→ ColiColi: 的低脂牛奶換成無糖豆漿跟茶葉蛋 飽足感夠撐到晚上飯前
→ oguesto: 看起來像吃太少 請問原PO有考慮做飲食紀錄嗎
推 JU8213520: 蛋糕 白饅頭 這類還是少攝取的好。
→ JU8213520: 另外，比較建議是 運動前吃水果而不是運動後
→ JU8213520: 牛奶一整天下來也攝取了快五百卡的熱量了吧
推 SameInside: 要減脂除非有氧真的做很多，不然還是建議精算食物熱量
→ SameInside: ，不然常常都會低估吃下去的熱量
推 OwletBaby: 推樓上 食物要精算啊
推 popia77: 精緻澱粉類少吃 以地瓜這種原形食物代替