[心得] 吃貨上班族一年20kg減肥心得（有照慎入

[z24518261 (阿君的玩食天堂)]

大約半年前發了篇七個月減了15KG的心得，還滿多人留言鼓勵的，因此也更有動力來繼續
減肥，最後完成了這為期一年的減肥特訓。


▼前情提要
https://arjun.tw/blog/post/341371530

中間寫了一堆廢話，想看結論可以直接往下拉喔。


超多圖好讀版:https://arjun.tw/blog/post/344147761


你減肥的初衷是什麼？
以前買早餐，老闆娘總是笑著對我說：「帥哥，你溝來啊，金ㄟ昧假蝦？」，但自從我胖
到我媽都認不出來之後，老闆娘似乎也對我不熟了。

「這位先生，先拿菜單點餐喔。」

吃完了早餐，找錢時冰冷的銅板，熟悉的環境，卻充滿了不適應目光，這時候的我變的很
自卑。

下班買了三百塊的鹹酥雞，六十塊的手搖飲料，一邊抖著腳，一邊打著鬥陣特攻，打到十
點，洗個澡，床上滑個手機，看著同學們一個個結婚生子，迎向了他們人生的「下一站，
幸福」，而我的下一站在哪？是發福嗎？

「這樣下去不行啊。」我心裡這麼想，但是卻從來沒有一天打算改變命運。直到了2016年
10月14日，這一天是我的生日，小時候許了很多願望，只是不知道有多少是實現的，而這
一年對我來說很不一樣，我想實現的願望不是「獲得」，而是「失去」。

我想　
失去快要飛起來的蝴蝶袖，
少去二十公斤的體重，
丟掉至少10%的體脂肪。

然後接著明年的願望「想要結束二十九年的單身。」


減肥的開始　－　吃吃的礙
這個礙～是障礙的礙，在我最胖的時候，首先要了解自己的基礎代謝。
169/最胖86
基礎代謝1781
每日算是中度活動，通勤加上工作，每天走8000~16000步，基本上看忙不忙。
TDEE大概是2760。

減肥初期，只要吃對的東西，其實體重自然就會慢慢下降，只是到了一定的程度，一定要
搭配運動，以及更換菜單才有辦法。

▼這樣吃不胖才怪。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6805/20142824/1158940701_x.jpg

早餐：
吐司夾生菜、水煮蛋，搭配黑巧克力牛奶。

午餐：
避開油炸（無骨雞排、炸雞腿），挑滷排骨、煎魚排，菜也只以炒青菜為主，不吃炸花枝
丸、甜不辣、魚香茄子等油比較多的配菜，飯吃一半到四之分之三。

晚餐：
自助餐便當，排骨、炒高麗菜、蒸蛋。

過了幾個月，最終迎來了停滯期，
因此改變了晚餐，有空就自己下廚，
白米飯－＞五穀米
肉－＞水煮雞胸撒義大利香料
菜－＞水煮花椰菜、大陸妹
搭配蛋、豆腐等。


好了，如果每個晚餐都像我這麼吃，你肯定會瘦，但，你也肯定會抓狂受不了。後來把肉
改成煎牛排，搭配馬鈴薯、烤大蒜等等，雞胸肉也會弄上起司、或是和風金桔醋之類的，
研發一些口味醬汁來搭配雞胸肉、牛排、水煮蔬菜，才能控制我的精神狀況。

▼日式醬油拌雞胸、花椰菜、寒天麵。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e680d/20142824/1173048869_x.jpg

▼隨便弄。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6802/20142824/1173050650_x.jpg

▼咖哩牛排蛋包飯。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e682e/20142824/1173050950_x.jpg

▼特製蛋包牛排
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e686e/20142824/1173052038_x.jpg

▼牛排刈包
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e689e/20142824/1173052854_x.jpg


有些人會吃得很少、很清淡，然後找個一天瘋狂亂吃，我也會這樣，加上有寫美食文章的
興趣，假日基本上都是跟朋友吃吃喝喝，飲食控制很難，然後嚴苛的飲食控制更困難。到
了後面幾個月，雖然降到了68KG，也卡了大概三、四個月，在隨便吃的情況下（當然熱量
一樣有在控制），體重雖然沒改變，可是體脂肪有下降，線條也慢慢浮出檯面來了。

▼每周吃，一次吃兩攤，吃好吃滿。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e68ad/20142824/1173050053_x.jpg

吃的部份，我的結論是
【控制飲食很重要，但是別低於基代】



每天伏地挺身/深蹲/仰臥起坐100下，加上長跑10公里持續一年會怎樣？
會禿頭，不是啦，答案是會累死（誤）。
一年前有用Oserio體脂計量測，體脂肪約在30%左右，

在經過了一個月的飲食控制，感覺成效還不錯，但這不是長久之計，於是我加入了有氧運
動，兩個月後加入了重訓，重訓可以提升基礎代謝率，又可以改變曲線，好處多多。

在前情提要中有寫到，我有一台我姊留下來的XBIKE、組合啞鈴、瑜珈墊，後來第九個月
時又買了彈力帶。

前面半年很簡單
第一天：伏地挺身+直立拉舉+俯身啞鈴臂屈伸+XBIKE 踩30分
第二天：仰臥起坐+單臂啞鈴彎舉+深蹲+XBIKE 踩30分。
第三天：XBIKE踩60分
以上循環

恩，痠痛的感覺其實很爽，然後做的時候也很舒壓，在重訓時，教大家增加毅力的小撇步
，就是～你可以想像說，如果我練的很壯，那就可以一拳灌倒主管！這樣下來會很有動力
囉。

後面體重卡在72上下，買了彈力繩來玩看看
第一天：伏地挺身+直立拉舉+彈力繩彎舉划船+XBIKE 踩20分
第二天：仰臥起坐+彈力繩彎舉+深蹲+XBIKE 踩20分。
第三天：XBIKE踩60分
以上循環

後面XBIKE 本來為慢速改成全力踩20秒，休息1分鐘，維持20分鐘，從八月份開始，這期
間體重只有差3KG不到，但是三圍有不小的差異，感覺體脂肪也有下降。

動作這方面，現在youtube很方便，但還是要視自己的狀況而定，不一定每個人都適用。
基本上我練的東西都一樣始終如一，差別在於
※重量提升
※次數控制在8~10下，能讓自己力竭的強度
※重量提升後，組數最初為三組接著四組、五組遞增，等到習慣後再增加重量
※三天訓練一次，一定要有足夠的休息時間。

運動完、洗完澡之後，一定來杯黑巧克力+低脂牛奶，這也是運動的動力之一，喝完之後
還要大喊一聲：「阿～嘶。」沒有啦，不要亂寫。


動的部份，我的結論是
【天下可能有白吃的午餐，但不可能有平白不見的脂肪。】


重回18%不是夢
痾～這個18%指的是體脂肪，從最胖到86KG，到現66KG上下，同一台體脂計，體脂肪從30%
跑到了16~17%，準不準是不知道，但是看的出來差很多，打了那麼多字，有耐心看到這我
也是先謝謝你，以上是自己一年來的心得囉，每天花一個小時運動，加上簡單的飲食控制
，從小到大還沒有持續做過這麼長時間持續的事情，邊寫邊快要哭惹，嗚嗚嗚。


結論的部份，我的結論是（這句話到底在打什麼？）
同時也是減肥不變的法則。
【每消耗7700大卡，就有一公斤的脂肪失去。】

….好了，不講幹話了。
在減肥之前，爬了很多文，做了很多功課，最困難的是「開始」，要有一點點被激勵，或
是遭受了打擊，才會有那個動力，真的什麼都不要想，開始減肥吧！
最後…
【堅持，是最簡單也是最困難的一件事。】
與各位共勉之。


話說今年去日本的時候，海關那個姊姊突然張大眼睛看著我的護照再看看我，害我想說到
底怎了，結果她居然微笑著說：「你是不是變年輕了？」
馬的，果然是專業的，這樣都被妳看出來。



以下為懶人包

▼減肥時間軸
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684b/20142824/1173049699_x.jpg

▼體重、三圍變化量
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684d/20142824/1173049701_x.jpg

另外丟幾張減肥前後照片。
▼一年前身材跟特寫，宅宅的胖子。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6871/20142824/1173049481_x.jpg

▼半年前腰圍
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6883/20142824/1158940059_x.jpg

▼現在褲子更大件了。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e68dc/20142824/1173051380_x.jpg

▼八月份到現在的照片。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6895/20142824/1173051053_x.jpg

▼…髮線還真的變高。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684a/20142824/1173049698_x.jpg


減肥也不見得是好事，
像是我減肥時會產生以下症狀：
※每天不運動就會很煩躁，一定會找時間流個汗
※變的不愛喝含糖飲料
※每一餐都要有蛋
※買吃的或喝的都會很仔細看營養標示
※變的很常照鏡子
※食量感覺減少，但是餓很快…
※總覺得哪裡還有贅肉
※…荷包更瘦，衣服褲子要重買啦！
※以前同學都不知道你是誰
（笑）


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推 chocoball: 看照片 很立志阿!!!  年輕個5歲有吧! 從大叔變哥字輩
推 erinneedslov: 你好棒喔！恭喜你！掌聲鼓勵鼓勵～
推 itisnothing: 真的厲害
推 hsinmraz: 好勵志！！真棒
※ 編輯: z24518261 (1.160.84.197), 10/10/2017 19:21:47
推 circler: 很勵志啊，希望哪天也能瘦到20kg來發文XD
推 rocku112: 很棒，目標可以朝向12惹
推 awed: 變帥了！真的判若兩人，你好棒
推 s899456: 變瘦真的差很多XD 希望明年能跟你一樣
推 hibiscrub: 恭喜
推 bochi91: 好棒!
推 z880632: 推時間軸的吐槽XD
推 oreo17: 感覺你超會寫文案欸哈哈哈哈哈
推 Marchosias: 猛
推 gelion: 推 有毅力
推 yuhung: 這超有毅力的！期待你發心得文變成琦玉老師的那一天(誤)
我髮線不想再變高啦！
推 asukaka: 推
推 theskyslimi: 推推 excel圖好膩害 可以問黑巧克力是哪裡有賣嗎還是
我去全聯買的　Caotina
→ theskyslimi: 自製
推 elaine20039: 推
推 wa8054: 差很多!!!!現陽光很多:)
推 CozyCloud: 推喔 很有毅力
→ rocku112: 量尺寸真的要很有毅力，因為變動很緩慢，佩服，我根本沒
→ rocku112: 去特地量尺寸，只看體重和體脂還有穿衣服感覺XD
推 IDfor2010: 推 勵志 為什麼我身材沒你的好看?
推 Csir: 羨慕!!
推 Narraholic: 原po好勵志！真的要有毅力不簡單
推 chihhua: 讚
推 fandy0208: 勵志！！！！朝您看齊
推 z765212121: 太神了!!
推 chickentsai: 勵志！！！感謝分享
→ akagawa: 讚讚
推 cuteedric: 淚推
推 turkiali01: 勵志，推一個
推 xxflowers: 下一站 發福xD  推
推 nagojudy: 真的變超年輕的耶！！
推 Usamiakihiko: 請問是每天都運動嗎？一週有休息一天或兩天嗎？
我沒休息耶　有氧（踩60分）的這天我都當他是休息日
有時候跟朋友 同事吃飯 太晚回來就會沒運動   這情況一個月大概兩到四次左右
→ Usamiakihiko: 我也要跟你看齊，謝謝你的文章
推 Angelabody: 謝謝你！激勵到我了><
推 smileman810: 會禿頭是真的
推 tiano: 讚！
推 shsienu: 超勵志！眼睛感覺也變有神了
推 pfeva: 很勵志!一年變年輕
推 ableader: 好神奇哦，真的有感覺變年輕XDDDDDD
推 linyotsuki: 同事眼瞎wwwwwwwwwwwwwwwwwww
推 flche: 文字很幽默XD
推 cue: 讚
推 gg889g8: 推
推 indoorsma: 推……
推 jayfantoo: 威斃了!!!!減肥症狀全部+1 XD
推 LINGTOP: 症狀全+1 XDD
推 xu3u: 推
※ 編輯: z24518261 (1.160.84.197), 10/10/2017 23:04:29
推 psu1328: 看起來真的變年輕也變帥
推 suzanne0821: 推
推 boringaday: 好棒！
推 gg889g8: 年輕很多 心態也很棒 再賀喜你一下
推 icywinds: 推
推 Marchqoo02: 吃吃的礙哪來的梗啊 好有創意喔
推 beercor: 推推餐點看起來好好吃
推 tzuyusun: 很厲害，爬了再多文自己還是越減越胖到底哪裡出問題（
推 sweety655633: 推你能持之以恆
推 liilliiliilx: 勵志
推 s9245034: 變超多
推 jackylee531: 太勵志啦~~
推 roborn173: 推推
推 wind7054: 推
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推 mitsui0623: 推推 好強
推 su06231112: 好帥～～
→ FeatherNight: 每一餐都要有蛋+1xd
推 scusb05: 好勵志!
推 dolor1121: 推
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推 a7702869005: 推差超多變好帥～～整篇笑著看完
推 h07880201: 推~
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推 pptsin: 推推！ 太厲害了！
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推 lotteries77: 最近盛產皎白筍，買剝好的，不用切，不用調味料，水
→ lotteries77: 煮3分鐘就可以吃了
推 ingpie: 真的是同一人? 變帥變年輕了
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推 rikirene: 帥超多!!! 恭喜恭喜
推 mzmzz: 蛋包牛排感覺可以試做看看 感覺好吃
推 nivea0528: 必推啊 好激勵人心
推 youngmore: 太厲害了
推 blackkt: 猛～只能推了
推 grenjoy: 好厲害，要跟你看齊!
推 chimedbest: 推！好厲害喔！！
推 meis512: 推啊～向你看齊
推 basketone: 看完變很有動力給推
推 k920187: 這廚藝好厲害阿！
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推 aurora1859: 超強
推 Saviour565: 太強啦
推 hosong: 告別單身的話，很快就胖回來。(by 大叔
推 sylvia123: 天啊從40歲大叔變24歲小鮮肉！！
推 spp782002: 完全不同人耶你真的不是拿別人的照片嗎
推 xhung: 讚!!!
推 davi99: 推 超強的
推 highspeedy: 本篇太勵志了！！！
推 smilejazz: 照片太猛！！！
推 OceanFly: 真的好強！
推 peggypppp90: 好帥
推 liza800516: 好有毅力
推 cow7788: 有一拳灌倒主管了嗎
推 yu1314: 推
推 bearchuchu: 看起來超級會煮QQ
推 sodayi: 好勵志 推推 看起來真的變年輕了！
推 drroku: 勵志啊啊 看完掐了一下自己的肚子
推 zsa123: 這個一定給推的阿
推 sally77917: 超厲害的啊！我最多瘦14公斤而已，而且是用2年的時間
→ sally77917: ，結果懷孕生孩子又胖回來了……
推 SALLYshao: 推
推 Sorence: 勵志！
推 huangpai: Wow
推 APHRODITESAB: 帥！
推 a062693069: 推！
推 a61022lily: 超帥
推 djhaok: 推推，本來照片像我表哥，大概40左右；後來照片大約30出
→ djhaok: 頭而已
推 shinshin2015: 年輕好多唷！！！
推 OAOc: 佩服你
推 snane: 皮好像跟不上減肥速度，有一點鬆
→ snane: 好厲害
推 skybelle1123: 勵志～
推 luphire: ㄥㄨ
推 shineBB: 勵志推！
推 princetamaki: 這些餐你自己煮的嗎 受小的一拜啊
推 vumedus: 同事瞎了嗎xddd
推 Janeko: 推
推 rikoriko: 勵志！
→ anberchou: 感覺髮線後移
推 skytomorrow: 實測: 公開168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤)
→ skytomorrow: 168間歇斷食5年實測: https://youtu.be/8rwHaH5Cruo
※ 編輯: z24518261 (111.253.163.178 臺灣), 06/23/2022 19:08:18