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大約半年前發了篇七個月減了15KG的心得,還滿多人留言鼓勵的,因此也更有動力來繼續 減肥,最後完成了這為期一年的減肥特訓。 ▼前情提要 https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1492255425.A.84F.html 中間寫了一堆廢話,想看結論可以直接往下拉喔。 你減肥的初衷是什麼? 以前買早餐,老闆娘總是笑著對我說:「帥哥,你溝來啊,金ㄟ昧假蝦?」,但自從我胖 到我媽都認不出來之後,老闆娘似乎也對我不熟了。 「這位先生,先拿菜單點餐喔。」 吃完了早餐,找錢時冰冷的銅板,熟悉的環境,卻充滿了不適應目光,這時候的我變的很 自卑。 下班買了三百塊的鹹酥雞,六十塊的手搖飲料,一邊抖著腳,一邊打著鬥陣特攻,打到十 點,洗個澡,床上滑個手機,看著同學們一個個結婚生子,迎向了他們人生的「下一站, 幸福」,而我的下一站在哪?是發福嗎? 「這樣下去不行啊。」我心裡這麼想,但是卻從來沒有一天打算改變命運。直到了2016年 10月14日,這一天是我的生日,小時候許了很多願望,只是不知道有多少是實現的,而這 一年對我來說很不一樣,我想實現的願望不是「獲得」,而是「失去」。 我想  失去快要飛起來的蝴蝶袖, 少去二十公斤的體重, 丟掉至少10%的體脂肪。 然後接著明年的願望「想要結束二十九年的單身。」 減肥的開始 - 吃吃的礙 這個礙~是障礙的礙,在我最胖的時候,首先要了解自己的基礎代謝。 169/最胖86 基礎代謝1781 每日算是中度活動,通勤加上工作,每天走8000~16000步,基本上看忙不忙。 TDEE大概是2760。 減肥初期,只要吃對的東西,其實體重自然就會慢慢下降,只是到了一定的程度,一定要 搭配運動,以及更換菜單才有辦法。 ▼這樣吃不胖才怪。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6805/20142824/1158940701_x.jpg
早餐: 吐司夾生菜、水煮蛋,搭配黑巧克力牛奶。 午餐: 避開油炸(無骨雞排、炸雞腿),挑滷排骨、煎魚排,菜也只以炒青菜為主,不吃炸花枝 丸、甜不辣、魚香茄子等油比較多的配菜,飯吃一半到四之分之三。 晚餐: 自助餐便當,排骨、炒高麗菜、蒸蛋。 過了幾個月,最終迎來了停滯期, 因此改變了晚餐,有空就自己下廚, 白米飯->五穀米 肉->水煮雞胸撒義大利香料 菜->水煮花椰菜、大陸妹 搭配蛋、豆腐等。 好了,如果每個晚餐都像我這麼吃,你肯定會瘦,但,你也肯定會抓狂受不了。後來把肉 改成煎牛排,搭配馬鈴薯、烤大蒜等等,雞胸肉也會弄上起司、或是和風金桔醋之類的, 研發一些口味醬汁來搭配雞胸肉、牛排、水煮蔬菜,才能控制我的精神狀況。 ▼日式醬油拌雞胸、花椰菜、寒天麵。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e680d/20142824/1173048869_x.jpg
▼隨便弄。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6802/20142824/1173050650_x.jpg
▼咖哩牛排蛋包飯。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e682e/20142824/1173050950_x.jpg
▼特製蛋包牛排 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e686e/20142824/1173052038_x.jpg
▼牛排刈包 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e689e/20142824/1173052854_x.jpg
有些人會吃得很少、很清淡,然後找個一天瘋狂亂吃,我也會這樣,加上有寫美食文章的 興趣,假日基本上都是跟朋友吃吃喝喝,飲食控制很難,然後嚴苛的飲食控制更困難。到 了後面幾個月,雖然降到了68KG,也卡了大概三、四個月,在隨便吃的情況下(當然熱量 一樣有在控制),體重雖然沒改變,可是體脂肪有下降,線條也慢慢浮出檯面來了。 ▼每周吃,一次吃兩攤,吃好吃滿。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e68ad/20142824/1173050053_x.jpg
吃的部份,我的結論是 【控制飲食很重要,但是別低於基代】 每天伏地挺身/深蹲/仰臥起坐100下,加上長跑10公里持續一年會怎樣? 會禿頭,不是啦,答案是會累死(誤)。 一年前有用Oserio體脂計量測,體脂肪約在30%左右, 在經過了一個月的飲食控制,感覺成效還不錯,但這不是長久之計,於是我加入了有氧運 動,兩個月後加入了重訓,重訓可以提升基礎代謝率,又可以改變曲線,好處多多。 在前情提要中有寫到,我有一台我姊留下來的XBIKE、組合啞鈴、瑜珈墊,後來第九個月 時又買了彈力帶。 前面半年很簡單 第一天:伏地挺身+直立拉舉+俯身啞鈴臂屈伸+XBIKE 踩30分 第二天:仰臥起坐+單臂啞鈴彎舉+深蹲+XBIKE 踩30分。 第三天:XBIKE踩60分 以上循環 恩,痠痛的感覺其實很爽,然後做的時候也很舒壓,在重訓時,教大家增加毅力的小撇步 ,就是~你可以想像說,如果我練的很壯,那就可以一拳灌倒主管!這樣下來會很有動力 囉。 後面體重卡在72上下,買了彈力繩來玩看看 第一天:伏地挺身+直立拉舉+彈力繩彎舉划船+XBIKE 踩20分 第二天:仰臥起坐+彈力繩彎舉+深蹲+XBIKE 踩20分。 第三天:XBIKE踩60分 以上循環 後面XBIKE 本來為慢速改成全力踩20秒,休息1分鐘,維持20分鐘,從八月份開始,這期 間體重只有差3KG不到,但是三圍有不小的差異,感覺體脂肪也有下降。 動作這方面,現在youtube很方便,但還是要視自己的狀況而定,不一定每個人都適用。 基本上我練的東西都一樣始終如一,差別在於 ※重量提升 ※次數控制在8~10下,能讓自己力竭的強度 ※重量提升後,組數最初為三組接著四組、五組遞增,等到習慣後再增加重量 ※三天訓練一次,一定要有足夠的休息時間。 運動完、洗完澡之後,一定來杯黑巧克力+低脂牛奶,這也是運動的動力之一,喝完之後 還要大喊一聲:「阿~嘶。」沒有啦,不要亂寫。 動的部份,我的結論是 【天下可能有白吃的午餐,但不可能有平白不見的脂肪。】 重回18%不是夢 痾~這個18%指的是體脂肪,從最胖到86KG,到現66KG上下,同一台體脂計,體脂肪從30% 跑到了16~17%,準不準是不知道,但是看的出來差很多,打了那麼多字,有耐心看到這我 也是先謝謝你,以上是自己一年來的心得囉,每天花一個小時運動,加上簡單的飲食控制 ,從小到大還沒有持續做過這麼長時間持續的事情,邊寫邊快要哭惹,嗚嗚嗚。 結論的部份,我的結論是(這句話到底在打什麼?) 同時也是減肥不變的法則。 【每消耗7700大卡,就有一公斤的脂肪失去。】 ….好了,不講幹話了。 在減肥之前,爬了很多文,做了很多功課,最困難的是「開始」,要有一點點被激勵,或 是遭受了打擊,才會有那個動力,真的什麼都不要想,開始減肥吧! 最後… 【堅持,是最簡單也是最困難的一件事。】 與各位共勉之。 話說今年去日本的時候,海關那個姊姊突然張大眼睛看著我的護照再看看我,害我想說到 底怎了,結果她居然微笑著說:「你是不是變年輕了?」 馬的,果然是專業的,這樣都被妳看出來。 以下為懶人包 ▼減肥時間軸 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684b/20142824/1173049699_x.jpg
▼體重、三圍變化量 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684d/20142824/1173049701_x.jpg
另外丟幾張減肥前後照片。 ▼一年前身材跟特寫,宅宅的胖子。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6871/20142824/1173049481_x.jpg
▼半年前腰圍 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6883/20142824/1158940059_x.jpg
▼現在褲子更大件了。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e68dc/20142824/1173051380_x.jpg
▼八月份到現在的照片。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6895/20142824/1173051053_x.jpg
▼…髮線還真的變高。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684a/20142824/1173049698_x.jpg
減肥也不見得是好事, 像是我減肥時會產生以下症狀: ※每天不運動就會很煩躁,一定會找時間流個汗 ※變的不愛喝含糖飲料 ※每一餐都要有蛋 ※買吃的或喝的都會很仔細看營養標示 ※變的很常照鏡子 ※食量感覺減少,但是餓很快… ※總覺得哪裡還有贅肉 ※…荷包更瘦,衣服褲子要重買啦! ※以前同學都不知道你是誰 (笑) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.84.197 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1507633672.A.7BE.html
chocoball: 看照片 很立志阿!!! 年輕個5歲有吧! 從大叔變哥字輩 10/10 19:13
erinneedslov: 你好棒喔!恭喜你!掌聲鼓勵鼓勵~ 10/10 19:14
itisnothing: 真的厲害 10/10 19:16
hsinmraz: 好勵志!!真棒 10/10 19:17
※ 編輯: z24518261 (1.160.84.197), 10/10/2017 19:21:47
circler: 很勵志啊,希望哪天也能瘦到20kg來發文XD 10/10 19:25
rocku112: 很棒,目標可以朝向12惹 10/10 19:26
awed: 變帥了!真的判若兩人,你好棒 10/10 19:26
s899456: 變瘦真的差很多XD 希望明年能跟你一樣 10/10 19:27
hibiscrub: 恭喜 10/10 19:30
bochi91: 好棒! 10/10 19:32
z880632: 推時間軸的吐槽XD 10/10 19:33
oreo17: 感覺你超會寫文案欸哈哈哈哈哈 10/10 19:41
Marchosias: 猛 10/10 19:41
gelion: 推 有毅力 10/10 19:45
yuhung: 這超有毅力的!期待你發心得文變成琦玉老師的那一天(誤) 10/10 19:46
我髮線不想再變高啦!
asukaka: 推 10/10 19:56
theskyslimi: 推推 excel圖好膩害 可以問黑巧克力是哪裡有賣嗎還是 10/10 19:57
我去全聯買的 Caotina
theskyslimi: 自製 10/10 19:57
elaine20039: 推 10/10 19:59
wa8054: 差很多!!!!現陽光很多:) 10/10 20:00
CozyCloud: 推喔 很有毅力 10/10 20:15
rocku112: 量尺寸真的要很有毅力,因為變動很緩慢,佩服,我根本沒 10/10 20:20
rocku112: 去特地量尺寸,只看體重和體脂還有穿衣服感覺XD 10/10 20:20
IDfor2010: 推 勵志 為什麼我身材沒你的好看? 10/10 20:20
Csir: 羨慕!! 10/10 20:34
Narraholic: 原po好勵志!真的要有毅力不簡單 10/10 20:47
chihhua: 讚 10/10 20:49
fandy0208: 勵志!!!!朝您看齊 10/10 20:51
z765212121: 太神了!! 10/10 20:54
chickentsai: 勵志!!!感謝分享 10/10 21:03
akagawa: 讚讚 10/10 21:12
cuteedric: 淚推 10/10 21:13
turkiali01: 勵志,推一個 10/10 21:28
xxflowers: 下一站 發福xD 推 10/10 21:28
nagojudy: 真的變超年輕的耶!! 10/10 21:32
Usamiakihiko: 請問是每天都運動嗎?一週有休息一天或兩天嗎? 10/10 21:41
我沒休息耶 有氧(踩60分)的這天我都當他是休息日 有時候跟朋友 同事吃飯 太晚回來就會沒運動 這情況一個月大概兩到四次左右
Usamiakihiko: 我也要跟你看齊,謝謝你的文章 10/10 21:42
Angelabody: 謝謝你!激勵到我了>< 10/10 21:45
smileman810: 會禿頭是真的 10/10 21:47
tiano: 讚! 10/10 21:48
shsienu: 超勵志!眼睛感覺也變有神了 10/10 22:00
pfeva: 很勵志!一年變年輕 10/10 22:15
ableader: 好神奇哦,真的有感覺變年輕XDDDDDD 10/10 22:19
linyotsuki: 同事眼瞎wwwwwwwwwwwwwwwwwww 10/10 22:19
flche: 文字很幽默XD 10/10 22:23
cue: 讚 10/10 22:27
gg889g8: 推 10/10 22:30
indoorsma: 推…… 10/10 22:40
jayfantoo: 威斃了!!!!減肥症狀全部+1 XD 10/10 22:48
LINGTOP: 症狀全+1 XDD 10/10 22:53
xu3u: 推 10/10 23:00
※ 編輯: z24518261 (1.160.84.197), 10/10/2017 23:04:29
psu1328: 看起來真的變年輕也變帥 10/10 23:02
suzanne0821: 推 10/10 23:29
boringaday: 好棒! 10/10 23:33
gg889g8: 年輕很多 心態也很棒 再賀喜你一下 10/10 23:49
icywinds: 推 10/10 23:55
Marchqoo02: 吃吃的礙哪來的梗啊 好有創意喔 10/10 23:59
beercor: 推推餐點看起來好好吃 10/11 00:04
tzuyusun: 很厲害,爬了再多文自己還是越減越胖到底哪裡出問題( 10/11 00:08
sweety655633: 推你能持之以恆 10/11 00:23
liilliiliilx: 勵志 10/11 00:27
s9245034: 變超多 10/11 00:36
jackylee531: 太勵志啦~~ 10/11 00:45
roborn173: 推推 10/11 02:24
wind7054: 推 10/11 03:41
wac08: https://imgur.com/h6ZrzpG 10/11 03:53
mitsui0623: 推推 好強 10/11 08:07
su06231112: 好帥~~ 10/11 08:19
FeatherNight: 每一餐都要有蛋+1xd 10/11 09:09
scusb05: 好勵志! 10/11 09:09
dolor1121: 推 10/11 10:51
aizai: 推 10/11 11:14
a7702869005: 推差超多變好帥~~整篇笑著看完 10/11 11:20
h07880201: 推~ 10/11 11:53
t3t4: 推 10/11 12:52
pptsin: 推推! 太厲害了! 10/11 15:03
TommyHilfige: 推 10/11 17:07
shawncarter: 強 10/11 17:07
lotteries77: 最近盛產皎白筍,買剝好的,不用切,不用調味料,水 10/11 17:12
lotteries77: 煮3分鐘就可以吃了 10/11 17:12
ingpie: 真的是同一人? 變帥變年輕了 10/11 18:07
hru3p: 推 10/11 18:36
rikirene: 帥超多!!! 恭喜恭喜 10/11 19:54
mzmzz: 蛋包牛排感覺可以試做看看 感覺好吃 10/11 21:29
nivea0528: 必推啊 好激勵人心 10/11 21:33
youngmore: 太厲害了 10/11 22:07
blackkt: 猛~只能推了 10/11 22:33
grenjoy: 好厲害,要跟你看齊! 10/11 23:49
chimedbest: 推!好厲害喔!! 10/12 00:36
meis512: 推啊~向你看齊 10/12 12:18
basketone: 看完變很有動力給推 10/12 13:06
k920187: 這廚藝好厲害阿! 10/12 19:18
toaykoyo: 推 10/12 21:02
freezeblue: 大推,這文章有趣又有幫助! 10/12 21:43
caeasonfb: 猛 10/12 22:51
westdoor5566: 猛 10/12 23:05
amberkuo0219: 猛 10/13 07:09
hsiehld: 強 10/13 12:00
ohccc: 太厲害了!意志力驚人 10/13 13:24
aurora1859: 超強 10/13 18:01
Saviour565: 太強啦 10/13 18:42
hosong: 告別單身的話,很快就胖回來。(by 大叔 10/13 19:25
sylvia123: 天啊從40歲大叔變24歲小鮮肉!! 10/14 05:49
spp782002: 完全不同人耶你真的不是拿別人的照片嗎 10/14 14:37
xhung: 讚!!! 10/14 22:57
davi99: 推 超強的 10/15 09:04
highspeedy: 本篇太勵志了!!! 10/15 12:26
smilejazz: 照片太猛!!! 10/15 13:16
OceanFly: 真的好強! 10/15 15:28
peggypppp90: 好帥 10/15 17:11
liza800516: 好有毅力 10/15 19:56
cow7788: 有一拳灌倒主管了嗎 10/15 22:01
yu1314: 推 10/15 22:38
bearchuchu: 看起來超級會煮QQ 10/15 23:07
sodayi: 好勵志 推推 看起來真的變年輕了! 10/16 00:34
drroku: 勵志啊啊 看完掐了一下自己的肚子 10/16 03:26
zsa123: 這個一定給推的阿 10/16 07:21
sally77917: 超厲害的啊!我最多瘦14公斤而已,而且是用2年的時間 10/17 00:56
sally77917: ,結果懷孕生孩子又胖回來了…… 10/17 00:56
SALLYshao: 推 10/17 07:09
Sorence: 勵志! 10/17 10:32
huangpai: Wow 10/17 15:43
APHRODITESAB: 帥! 10/17 22:52
a062693069: 推! 10/18 12:18
a61022lily: 超帥 10/18 16:40
djhaok: 推推,本來照片像我表哥,大概40左右;後來照片大約30出 10/19 15:19
djhaok: 頭而已 10/19 15:19
shinshin2015: 年輕好多唷!!! 10/19 19:39
OAOc: 佩服你 10/19 23:05
snane: 皮好像跟不上減肥速度,有一點鬆 10/19 23:07
snane: 好厲害 10/19 23:07
skybelle1123: 勵志~ 10/20 22:39
luphire: ㄥㄨ 10/20 22:52
shineBB: 勵志推! 10/22 13:59
princetamaki: 這些餐你自己煮的嗎 受小的一拜啊 10/24 21:01
vumedus: 同事瞎了嗎xddd 10/29 13:18
Janeko: 推 11/04 08:10
rikoriko: 勵志! 11/09 17:04
anberchou: 感覺髮線後移 10/25 13:04