Re: [減肥] 新手減肥菜單請高手幫忙看一下

[HoshizoraYu (哈庫娜馬踏踏)]

※ 引述《rouson0823 (羅桑)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：25
: 身高：170
: 體重：67
: BMI：23.3
: 體脂率：28.6
: 參考照片：https://i.imgur.com/OOmtmTZ.jpg
: 三餐內容：
: 早餐：蒸地瓜一條約150g 水煮蛋一顆 當季水果一顆 牛奶200-250cc
: 午餐：蒸地瓜一條約150g ，其他菜色都是家裡煮，我會過水
: 晚餐：家裡煮，一樣過水，但就不吃澱粉類食物了。有重訓的話會加無糖豆漿，肉會刻意
: 多吃
: 參考照片https://i.imgur.com/9Ymwf7u.jpg
: https://i.imgur.com/cRDLYkq.jpg
: https://i.imgur.com/4PVY0du.jpg
: 日常作息時間：12:00-6:30睡覺
: 生活型態：上班族 8:00-17:00
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：一個禮拜重訓5次 每次大概一個小時 重訓完有時間會再加30min有氧
: 我的問題：請問一下這樣子吃是可以的嗎，還是需要再多一點
: 開始努力重訓吃健康減脂大概半個月，希望一個月後測數據會好看
: 一點
: https://i.imgur.com/l9POHHx.jpg
: -----
: Sent from JPTT on my iPad

這邊也是有菜單的疑慮QQ

性別:女
體重:53.6
體脂:31
基代:1200

(上個月開始)

早餐是，早餐店的豬肉漢堡+蛋，全不醬+光泉豆漿

中餐是，蔬食便當，全蔬食無素料(偶爾一杯無加糖拿鐵

晚餐是 五穀飯+青菜+茶葉蛋

可能一個月會有2次大餐

運動約一周3~5次的30~40分有氧+深蹲

自從61-56-53已經停留了4年左右
今年開始才維持運動習慣，但期間幾個月又怠惰運動，
測量的機器是歐O龍，體脂...原本28現在31...OMGGGGGGGGGGGGGGGGGG

想試問這樣的菜單是否可以，還有需要加強的地方嗎???
教練課什麼的礙於摳摳問題...暫時不考慮OTZ

希望有經驗的大大能給我建議，感激不盡。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.180.77.139
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1508118854.A.408.html
→ yuhung: 你身高多少？還有我覺得歐姆龍量的數據都比inbody高
補充身高是151
推 fandy0208: 真的嗎？！我歐姆龍量體脂37，inbody是43耶……
→ CozyCloud: 蛋白質太少
→ CozyCloud: 30分鐘有氧+深蹲也太少
太少了啊…OTZ
那還需要加強運動，還是有氧的時間呢？
→ yuhung: 那可能和型號有關吧？XD
推 nightwind209: 恩...算BMI需要的身高呢?
１５１…………QQ
→ fashsboy: 運動類型跟運動量呢？
運動類型是深蹲10分，間歇運動10-20分
有氧30分
※ 編輯: HoshizoraYu (175.180.77.139), 10/16/2017 11:38:38
※ 編輯: HoshizoraYu (175.180.77.139), 10/16/2017 11:40:07
※ 編輯: HoshizoraYu (175.180.77.139), 10/16/2017 11:41:04
→ halulu: 深蹲10分鐘是連續蹲喔? 厲害厲害 我每蹲一組就好想哭哭
連續蹲，然後慢慢站起約10秒，繼續蹲，會分組蹲這樣
※ 編輯: HoshizoraYu (175.180.77.139), 10/16/2017 11:43:04
→ halulu: 我是覺得蛋白質可能可以加一點  我個人是覺得油脂有一點多
太油rrrrr 早餐嗎QQ
那早餐店的話，有什麼推薦的單品嗎？
感謝您ˇˇ
※ 編輯: HoshizoraYu (175.180.77.139), 10/16/2017 11:44:28
→ halulu: 早餐店豬肉漢堡+蛋 超油油 不知道午晚餐的油程度
午餐的話，便當店家採用少油，少鹽的方式烹煮，看起來真的很不油……味道清淡，飯是糙米+白米飯，所以同事們都不是很喜歡XD
→ halulu: 你要不是試試看分腿蹲啊~~~ 一組就來個十下~~有組間休息
→ halulu: 試試看???
→ halulu: 我好久沒吃早餐店了XDD 我以前在早餐店打工過
→ halulu: 那個油跟不用錢一樣倒下去啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊
上班附近只有超商跟早餐店，和炒麵之類的OTZ
※ 編輯: HoshizoraYu (175.180.77.139), 10/16/2017 11:46:42
→ halulu: 我自己也還在學著吃東西 就盡量挑原型食物 如果真的不行
→ halulu: 我會屈服便利商店 然後相信他後面的營養成分是對的
便利商店，我選擇的單品都是鮭魚類飯糰+無糖豆漿，其他的不太吃
※ 編輯: HoshizoraYu (175.180.77.139), 10/16/2017 11:48:26
※ 編輯: HoshizoraYu (175.180.77.139), 10/16/2017 11:49:50
→ halulu: 你算一下自己每天要吃多少蛋白質 碳水跟脂肪 好好配一下~~
只好這樣了……可能是運動量不夠所以才停滯也有可能，感謝h大
※ 編輯: HoshizoraYu (175.180.77.139), 10/16/2017 11:52:47
→ fashsboy: 運動量不太夠吧
運動量啊…
※ 編輯: HoshizoraYu (175.180.77.139), 10/16/2017 12:07:02
推 deathwomen: 蛋可以考慮加到三倍以上差不多吧
推 deathwomen: 每次運動就伏地挺身、引體向上、深蹲這三個各做三組
→ deathwomen: 沒辦法作標準的，可以上網查替代的姿勢
→ deathwomen: 重訓做完再接有氧，或者隔天作有氧
深蹲完之後才會接有氧的，謝謝建議
推 sidhe: 要記得吃含有微量元素的食物。另 蠻多人的菜單有超量的色胺
→ sidhe: 酸但對健康真的好嗎？
推 chukchi: 你深蹲和間歇和有氧一次做？有氧的強度呢？是跑步嗎？
→ chukchi: 我覺得可能是中餐的量和飽足感不清楚 還有運動量不足
→ chukchi: 蛋白質看起來也不足 有氧30分鐘含熱身的話其實不夠
有氧是，有氧拳擊操這類的，不一定只做同一種ˊˋ
對，都是一起作，當一個套組來做,另外有氧是不含熱身30分
※ 編輯: HoshizoraYu (175.180.77.139), 10/16/2017 15:21:35
※ 編輯: HoshizoraYu (175.180.77.139), 10/16/2017 15:22:33
※ 編輯: HoshizoraYu (175.180.77.139), 10/16/2017 15:25:40
推 dual110: 早餐我吃鮪魚蒸蛋+地瓜+低糖豆漿(or低脂牛奶)
→ dual110: 都是可以丟電鍋後，就去做別的事的食物，給你參考。
好的，謝謝建議ˇˇ
※ 編輯: HoshizoraYu (123.240.77.239), 10/16/2017 22:30:53
※ 編輯: HoshizoraYu (123.240.77.239), 10/16/2017 22:31:49
→ chukchi: 拳擊有氧我覺得還蠻累的XD 這樣感覺強度應該夠
→ chukchi: 不過你體脂偏高我還是會建議重訓一天有氧一天
→ chukchi: 因為一次同時做還可以好好做完有可能其實沒達到應有強度
→ chukchi: 再來中餐 如果是外食 要蔬菜吃到飽可能不小心太多油脂
→ chukchi: 油脂不是不好 但過量就不好XD 像你蛋白質不是沒有是太少
原來如此啊~謝謝如此詳盡的建議解說!!:)))
→ chukchi: 飲食部分的計算還要再仔細一點喔～
推 samchiu: 深蹲反了? 不是慢蹲快起嗎?
快起!!?
※ 編輯: HoshizoraYu (223.141.17.91), 10/17/2017 06:52:59
※ 編輯: HoshizoraYu (223.141.17.91), 10/17/2017 06:54:09
推 samchiu: 至少起來是比蹲下快 蹲下要避免地心引力的幫忙
好的!!!謝謝建議
※ 編輯: HoshizoraYu (175.180.77.139), 10/18/2017 11:04:09
推 marks777: 可以在午晚餐吃點豆腐增加蛋白質，飯量不知道吃多少呢？
→ marks777: 運動量我覺得夠，體重已經停滯四年了，或許妳可以嘗試調
→ marks777: 整進食順序看看，菜>蛋白質>澱粉，或試試早餐前快走或慢
→ marks777: 跑30分，記得多喝水喔~
好的，喝水量是體重x30
飯量就是中餐便當全吃完
晚餐會減半

飯後一小時會開始運動ˊˋ

※ 編輯: HoshizoraYu (223.138.97.130), 10/22/2017 19:26:03