[減肥] 菜單請益

[sunnycello (資深NBA評論家)]

代朋友 PO

基本資料

性別：女
年齡：21
身高：163
體重：65
BMI：24.4
體脂率：33.7%
        生理期前
        健身房量的 100/次
        學校保健室也是差不多的結果

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

三餐內容

早餐：地瓜+蛋+豆漿/早餐店三明治+紅茶

午餐：餛飩麵/菜販便當/牛肉湯麵/三顆肉包

晚餐：燙青菜(清燙)+肉燥飯

其他：偶爾會在餐與餐之間吃個水果(芭樂/蘋果/香蕉)

前兩週每天喝約1800-2000c.c
後兩週開始每天喝3000-5000c.c

有人推薦玉米，蓮藕，五股便當的東西?

日常作息時間：平均在12:30以前睡，有時候12:00，有時候01:00

生活型態：學生

健康狀況：是

摰v是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：

九月本來是每週三天的慢跑2500-3500m+10下深蹲三組。

後來爬文發現重訓比較有效，

所以改為每週五天，重訓5-10分鐘的跑步機，速度大概為7-10m/s。

40-50分鐘的重訓，兩套輪流

A.練胸，肩，臂(12下3組)
B.練腿，背(12下3組)
5-10分鐘的拉筋收操

練腿爬文的時候，都說練深蹲比較有效，

但是我都用錯力，最後膝蓋或下背酸，臀跟腿都還好，

據說是因為核心沒力所以姿勢很容易跑掉...

我的問題：一個月後體脂肪跟體重都沒太大變化
          想請益版友哪個方面方向錯誤?

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您值得信賴的寫手，最專業的NBA分析師！

一個人，有可能忘掉深愛的人
最後，只記得愛情的滋味嗎？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.137.38.199
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1508249977.A.763.html
※ 編輯: sunnycello (114.137.38.199), 10/17/2017 22:20:28
推 halulu: 吃的東西啊 ！ 三個肉包@@？
推 SameInside: 有算過基代跟TDEE嗎？吃的熱量很可能已經超標你自己
→ SameInside: 都不知道，肉燥飯的肉燥很油
推 g9911615: 飲食不ok耶...營養攝取不充分，而且體脂大概也要2-3個
→ g9911615: 再來妳要減脂運動是重訓加有氧效果才會比較明顯
推 shivab: 找教練先把深蹲姿勢矯正好！
推 chukchi: 你的重訓跑步機速度怎麼這麼奇怪@@ 是超級大衝刺的意思？
→ chukchi: 早餐店紅茶糖超多 餛飩、肉包、肉燥製作過程中油都很多
→ oguesto: 蹲下去之前先把骨盆往內收/確定膝蓋有打開/膝蓋跟腳尖的
→ oguesto: 角度一致/上身挺直但不要拱腰 姿勢對了再蹲 建議找人幫
→ oguesto: 你看或是對著鏡子喬姿勢
→ oguesto: 還有 比深蹲重要的…你可以開伙嗎？
推 we59422000: 晚餐肉燥飯O皿O 把澱粉都換成優質澱粉比較好喔～
→ linda199402: 怎麼吃永遠比怎麼動重要...先改飲食就有成效了
→ english1126: 關於吃的部分還有再進步的空間 上面版友的建議都不錯
→ english1126: 兩個大方向 減少醣類攝取 增加蛋白質量
→ english1126: 重訓的話新手建議以肌耐力訓練為優先
→ english1126: 目標以動作安全正確性與感受肌肉發力為重點
推 paperbag: 肉包、餛飩和肉燥飯的熱量都蠻高的
推 ppon1015: 我體脂肪原本跟你差不多，一週慢跑5.6天，一次4公里+戒
→ ppon1015: 飲料，一個月就降了快3%了
推 mysandy: 精製澱粉吃太多，如果真要吃，一餐只能半碗飯。蛋白質太
→ mysandy: 少要再補。