[減肥] 體脂肪過高被建議重訓增肌但要去跑馬拉松

[chouxchou (chouxchou)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

大家好！有些疑問想請專業的前輩們幫忙我看一下問題點在哪裡：

基本資料

性別：女
年齡：31
身高：155.5
體重：49.2
BMI：20.5
體脂率：35.5%（生理期前）

參考照片：
https://i.imgur.com/9NwYX8y.jpg
https://i.imgur.com/89YyrGU.jpg

三餐內容：(原本的）

早餐：早餐店牛肉漢堡或起司蛋餅或豬排總匯+中杯熱鮮奶茶（360cc)常常會再多喝一杯7
-11的中熱拿（無糖）

午餐：公司自助餐，通常有白飯（約兩個拳頭大）+配菜都會吃+一份肉（一個拳頭大）比
較油
有時候會加喝公司現打無糖的葡萄汁或香蕉牛奶

晚餐：吃家裡煮的飯+肉+菜（菜肉份量同中午，飯會減少到一個拳頭大小），或是八方雲
集10個水餃或是悟饕便當

然後還滿常喝手搖飲料，都是奶茶水果茶之類的



本週開始吃減肥餐，除了下午四點會餓以外，還算適應：（重量皆為煮之前的重量）

早餐：雞胸肉或其他肉類100g+蛋一顆+飯或麵包20g+7-11中熱拿（無糖）一杯

午餐：雞胸肉100g+番茄100g+青花菜200g+嫩豆腐300g(一盒）+醬油調味

隔日早午餐通常是跟當日晚餐一起準備，水煮雞肉用鹽調味，豬肉片會加油用炒的，早上
跟午餐都是微波加熱

晚餐
水煮綠色蔬菜200g+肉類100g+板豆腐150g（用煎的）

偶爾吃蘋果跟香蕉

每個週末假日幾乎都會去外面吃一次早午餐。（是我一週放鬆的樂趣，但如果為了身體好
可以放棄）


日常作息時間：0900上班，1800下班；下班後會去跑步5K；就寢時間不一定。幾乎都超過
一點才睡


生活型態：一般上班族



醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

心跳數沒測量過不太知道
去年初開始有跑步習慣，但月跑量很低大概20～30k；今年中開始幾乎每個月都參加路跑
，下半年跑了兩場半馬，成績都是三小時左右。目前一週約跑二～三次，一次5K。後面因
為明年三月要跑馬拉松於是會增加頻率跟距離。


我的問題：

開始吃減肥餐後覺得量足夠，除了下午那次餓得比較快，其他都還好，最明顯是排便變得
非常順暢（本來有一點便秘）

但是減肥餐內容真的很單調，還有之後我跑步練習量變大後不知道這樣的份量夠不夠？

另外就是我這星期五去量inbody，真的被自己的體脂肪嚇到不行！
照片如下：
https://i.imgur.com/QeYDWMf.jpg

他是建議我停掉跑步等有氧運動，因為肌肉量太少基代太低有氧對增肌幫不上忙，想請教
各位前輩們，我可以邊練跑邊重訓嗎？（已經打算下個月去健身房報到了）

如果我邊練跑邊重訓，我新的減肥餐需要做什麼調整呢？

先感謝各位看完我長長的文
還有手機排版不好意思～

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.41.4
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1509856652.A.506.html
※ 編輯: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 12:41:15
推 a12367227: 飯20g是幾口而已嗎 囧
推 a1121210: 看起來體脂肪不像有35
→ chouxchou: 回兩位a大：飯20g不到兩口，換成吐司大概2/3片...因為
推 acwinter: 有沒有其他照片  這不像35%的
→ chouxchou: 這是減醣食譜。還有我也覺得我體脂肪應該會低一點，殊
推 childay: 看起來不像35.
→ chouxchou: 不知....
※ 編輯: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 13:06:18
→ oguesto: 你降碳水之後 跑起來有差嗎(疲勞度/持續力/恢復速度...)
回og大：上週日跑完半馬休息了一下然後就重感冒，目前還沒測試，之後會注意這點，感
謝！
推 k83943849: 體脂看起來不像35
推 peterwu4: 同樓上，看不出35的水準XDD 保持良好的作息和運動習慣就
→ peterwu4: 可以了。半年一年後再做一次檢討~
感謝兩位的支持，我也嚇到了所以準備去健身房重訓了，但因為我有朋友比我瘦脂肪比我
高，所以我相信是有可能的....
推 ca2418: 才一週而已，體脂是經年累月來的，以前的手搖杯要還啊，增
→ ca2418: 加肌力訓練吧
是的！！會去開始做重訓！！手搖杯太可怕了...
→ anils: 不太像欸。真的不是機器壞了？
推 circler: 這個體脂35%說不過去啊，要不要試試看別的機器？
謝謝a大跟c大，有在考慮這件事。另外我有膽固醇過高（270）雖然我知道血脂跟體脂無
關聯，但膽固醇是脂肪的一種，會是因為這樣我量起來這麼高嗎？
→ LeslieChang: 我身高跟樓主一樣，最近量過兩次inbody,以身型判斷
→ LeslieChang: 樓主體脂率約25，但你的肌肉量真的太低了，否則以你
→ LeslieChang: 的身型，應該會更低。
感謝L大回覆，是時候增肌了！！
推 chukchi: 同意樓上 體脂約25~26但肌肉量看起來很低 練跑也可以重訓
→ chukchi: 對跑姿的調整和耐力會有點幫助 如果你之後跑量會增加
→ chukchi: 我覺得碳水有點少... 你可以改吃糙米和地瓜
→ chukchi: 你原本的食物裡糖分和精緻澱粉太多 抽掉之後體脂就會降
→ chukchi: 不要太害怕碳水 我自己覺得碳水對跑長距離還蠻重要的
感謝c大回覆，我知道碳水對長跑很重要，跑前兩三天我都會特地吃較高醣類的食物（麵
、香蕉等等。其實我很愛吃白飯，減量對我來說有點痛苦，可能會改成地瓜或南瓜，感謝
！
推 JU8213520: 建議找另一台機器在量一次看看，體態跟數據差異好大
謝謝J大可能下週有機會再去測一次好了
※ 編輯: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 15:12:36
推 makotoyan: 肌肉量應該是真的很低才會讓脂肪比例這麼高@@
回M大肌肉量好像真的超低的，全身沒一個地方正常QQ
推 shivab: 肌肉量太少體脂才那麼高吧，還有為何要說真正健康的食物是
推 shivab: 減肥餐呢？（碳水量太少了，現在的熱量建議吃到TDEE即可）
回S大是的解說員也這樣跟我說，所以要重訓增肌，我好像沒有特別說減肥餐是真正健康
的食物@@只是說這個減肥餐是減醣食譜
好的，他也有給我一個建議吃到的熱量，但我看我目前應該是都吃超過：）
推 wishmeluck16: 原本吃蠻多的耶 還可以維持在50以下 表示羨慕
回w大 哈哈哈其實我原本就是大食怪，而且特愛吃白飯跟肉，常常被說不知道吃到哪裡去
了XD 體重從國中到現在都差不多，是想說過30了想了解一下自己的身體，所以去量完後
大傻眼....
推 chukchi: XD我也很愛吃白飯甚至一開始不吃糙米 不過從糙:白約1:2
→ chukchi: 開始 體脂就降很多 現在就跟著訓練的內容每週調整
→ chukchi: 等你肌肉量上升基代提高就不用太擔心了
→ chukchi: 甚至我後來變得還蠻愛吃糙米和五穀豆飯的XD 偶爾才吃白飯
回c大，這聽起來是個超好的方法耶！！看來可以去研究一下糙米，太感謝了！！
※ 編輯: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 15:28:46
推 halulu: 2/3？ 3/2？ 3/2是一片半唷。
請問一下h大的2/3是在哪裡看到的呢我怎麼找不到@@
→ halulu: 關於你血脂高這個部分（270） 我建議你先去給醫生看一下吧
→ halulu:  順便問一下家族有沒有病史   270應該不會要馬上治療 會先
→ halulu: 從飲食運動開始但還是要長時間追蹤一下
好的！我之前有去檢查過，醫生是說有的人可能天生就需要多一點膽固醇，我的高密度膽
固醇也是過高的XD 家族沒有這方面病史甚至都沒有高血壓高血脂，我父母也是過了60歲
才稍微高了一點點（225左右）。我從19歲就270到現在，十年來都沒有變。後面也會一直
注意的，感謝！
推 abine: 這體脂肪怎麼可能有35
回a大 我也是嚇翻了
推 geen: 不像35% 但看數據 肌肉真的太少
回g大 應該就是肌肉量太少所以脂肪就高了T^T
推 AnastasiaC: 應該沒有35%喇~
回A大 我也好想要這是夢一場喔哈哈～
※ 編輯: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 17:48:35
→ halulu: 三樓的推文
抱歉抱歉！是2/3片吐司，打錯了@@已修文感謝
推 halulu: 是說inbody這東西參考參考啦 難道妳會到處跑去跟人家說「
→ halulu: 欸我量inbody體脂35%」嗎 喝水、排泄、訓練都影響的
推 halulu: HDL高就不怕怕 加油呀。
我HDL也是過高是沒錯啦（笑）但我LDL也是超高的就是了....
推 vin2214: 體脂不像
推 aa789: 真的看不出來35
謝謝兩位～只能說看起來瘦不是真的瘦哈哈～
→ ashin1069: 其實下半身看起來的確還有很大改進空間 差不多30%
回a大 沒錯！我其實肚子很大，大腿也很粗，屁股也不小，整體看起來好像瘦瘦的其實很
多肉....
推 jamesmiao: 其實完全沒肌肉的人體脂率真的會爆高
→ jamesmiao: 我163cm/46kg，體脂也28...
回j大 28好像還在標準內，妳這樣超瘦的耶！！我也很想知道我的肌肉都去哪裡了......
※ 編輯: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 19:21:11
※ 編輯: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 19:22:01
推 halulu: LDL啊。 還是去給醫生看看吧。
好的！已經有預計最近去測一下了
推 elizas1201: 量體脂前2小時不能吃東西和喝水, 這樣量才比較準一點.
→ elizas1201:  另外你身型沒有35%這麼高. 頂多30%.
回e大 我知道，所以我吃完午餐都沒有再吃東西了，前兩小時也沒有喝水喔應該是準的，
我也希望我只有30 T^T
※ 編輯: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 21:13:12
推 forb9823018: 體脂率跟體型沒絕對關係有人瘦到皮包骨體脂率還是高
回f大 其實我也是相信是這樣耶，所以我剛剛想說那這樣我減脂後應該看起來會更瘦（？
）
推 cawba: 我家裡也有一台6000的體脂計 經過半年的量測感想之下 我覺
推 g9911615: 重訓可以搭慢跑喔，如果一次跑5k吃的應該夠，但重訓前
→ g9911615: 有飢餓感就做不起來
回g大 好的！（已筆記）其實我餓也是跑不動（已測試過，差很多）
→ cawba: 得你是吃的飽飽的去量 然後很多天沒大 胃跟腸子的東西都會
回c大 我有間隔7小時才去量喔！（差點就餓死了哈哈
※ 編輯: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 21:28:48
→ cawba: 被當成脂肪 加上你體重輕 一點點食物跟大X體脂就增加很多了
回太快了抱歉 但是當下腸胃應該是淨空的因為前一週減肥餐讓我超順暢～
推 g9911615: 而且覺得有重訓後，跑完馬恢復得很快
回g大 真的嗎！那真是太好了！！希望我也可以有這種收獲！
※ 編輯: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 21:32:40
推 g9911615: 嗯，我身高體重跟妳差不多～去年中開始跑步，半年前加入
→ g9911615: 重訓，體脂跟肌肉變化並不多，視覺上是有被說線條變好
→ g9911615:  https://i.imgur.com/YIq5MCs.jpg
→ g9911615: 10月初全馬的照片，體脂22
回g大 妳好強喔！！這麼短的時間就去跑全馬了！！好的！我一定要向妳看齊！明天就加
入重訓：）
※ 編輯: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 22:05:34
→ g9911615: 一開始會有點執著在數字上，覺得要增肌減脂、破PB，但
→ g9911615: 後來想想已經很熱衷和努力在這塊上了，就沒什麼得失心了
→ g9911615: ，變成一種固定的好習慣～也很享受吃，平日會自己做菜帶
→ g9911615: 便當！你有在運動加重訓會變化很快喔
好的！！總覺得我也會漸漸邁向這條路耶！但我還是覺得破PB是一件很有趣又有成就感的
事：） 真的，好像有越來越享受帶便當哈哈哈而且會覺得自己吃得很健康！好的我會加
油喔！！謝謝妳！
推 Sourxd: 不一定瘦子體脂肪就不高啊，我也有朋友體態跟原PO差不多
→ Sourxd: 但體脂3X，目前也是一起運動減脂中
回S大 真的，我也有這樣的朋友，她還比我瘦呢@@
※ 編輯: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 23:33:37
推 reichan: 身高差不多  體脂肪差不多  體重差很多 囧 明年三月....
→ reichan: 是名古屋馬拉松嗎? 一起加油 XDDDDDDDDDD
推 shanyer: 原PO明年3月是跑名古屋嗎！？樓上我跟妳先一起加油XDDDDD
回r大 哈哈哈哈不要這樣XDD 可惜不是名古屋耶哭哭
回sh大 快跟r大手牽手XD 因為我是跑萬金石啦XDDD 太殘念了～～
推 s370515: 49kg算很瘦
謝謝s大！但我還是會努力增肌減脂的！
※ 編輯: chouxchou (223.136.41.4), 11/06/2017 18:54:16
推 kvhiucn: 這樣35不太可能吧 要不要換一台
回k大 有在想是不是需要換一台量，但說真的我相信我可能有這麼高...
推 happykyoko: 我懂！我也是別人覺得我瘦，但體脂量起來超高
推 natalie10013: 我覺得應該有 因為我有個好友也是這樣體脂35 一開始
→ natalie10013: 以為機器壞掉 但其實沒有壞
回n大 真的！我朋友也是，她比我還瘦...
→ xhung: 膽固醇是脂肪的一種??? 血中膽固醇怎麼可能反映在inbody...
回x大 嗯我是因為不知道到底膽固醇算不算在inbody裡面，上網查發現他是脂肪的一種這
樣，但不知道對不對....
※ 編輯: chouxchou (223.136.26.6), 11/08/2017 01:34:03
→ akai0928: 什麼是邊跑邊重訓？
→ TheCrossRoad: 農夫跑步 很狂
回a大 我指的是同時進行跑步及重訓訓練啦，不是邊跑邊重訓XD
回The大 是指這個嗎好酷喔！http://www.unclesam.cc/blog/farmer-walks/
※ 編輯: chouxchou (42.72.62.25), 11/10/2017 17:58:15