[減肥] 三個月後請益

[thelastone ()]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料
以下分別是今年8月初公司體檢(inbody)和10月底測量的數據(omron)
性別：女
年齡：31
身高：155 cm
體重：60→58.2 kg
BMI：25.0→24.2
體脂率：32.6→20.6%，非生理期，內臟脂肪6→5%
基礎代謝儀器估算約1400多

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

#上班日#

早餐：小杯熱美式，出差的話加一根香蕉

午餐：公司統一叫外送，通常是三菜一肉的便當配一碗湯，飯減半；偶爾是訂炒飯或麵類
，這種就吃光，頻率1-2週一次。出差的話方便為主，有什麼吃什麼

晚餐：通常是附近的自助餐，三菜一肉加白飯，裝滿長方形便當盒的份量，加一碗飯後水
果

#假日#

早餐：沒運動就沒吃，有運動會先吃摩斯的早餐配拿鐵不加糖

午餐：外食或聚餐，聚餐頻率每週0-2次

晚餐：同上班日

其他：

-之前早餐吃御飯糰配飲料，改成現在這樣後幾乎不會打瞌睡，會持續下去

-之前很愛喝手搖和可樂，現在頻率減到1-2週一杯無糖多多綠或可樂

-下班後要運動的話，會先吃一點東西，通常是燕麥飲、茶葉蛋、香蕉、優酪乳、優格、
熱狗、餅乾或者鋁箔包飲料擇一；運動後就洗澡吃正餐了，沒有額外補充



日常作息時間：

上班日：週一到週五6：30起床，晚上通常11-12點睡覺
假日：早上起床去運動或睡到中午，晚上一樣11-12點睡覺

生活型態：上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無



運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

上班日排有氧：
通勤比較沒時間，準時下班的話，慢跑或快走20-30分鐘，心跳看機器約140，一週1-2天

假日排重訓：
目前只有用器材，胸背腿各1-2台，每台做3組、每組10-12次
目前集中在禮拜六練完，禮拜天休息，遇生理期或感冒暫停，等於一個月只有2-3天重訓
…



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.老實說，原本的目標是設定體重減到55kg以下、體脂降到20%左右，現在這樣是否需要
修改目標？

2.目前三圍約90/78/94，即使是以前唸書時體重不到50kg，腰圍還是有27-28吋，希望腰
身可以更明顯，除了繼續減脂我還可以加強什麼運動嗎？目前打算平常在家做伏地挺身和
深蹲

以上，感謝


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.125.253.162
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1510033475.A.B1B.html
推 Gugu0510: 體脂降好多哦！沒減到肌肉感覺成果不錯。
→ allennike: 深蹲跟飛輪有氧可以雕塑下半身曲線
推 tangkuai: 20應該不用再繼續減脂了吧@@體脂掉好多喔！羨慕XD
推 ColiColi: 我覺得機器有誤差欸 你體脂本來就沒有太高 一下子減12%
→ ColiColi: 應該不太可能
推 chukchi: 對...你兩次體脂是不同機器...
→ chukchi: 然後照你描述的飲食和運動老實說我覺得數據太離奇XD
推 allie63: 體脂20% 腰圍78 有點微妙 我32%時腰圍也78(肚臍那圈)
推 fandy0208: 這個體脂怪怪的，看起來蛋白質吃得不夠
→ bruce333: 再去運動中心測一次inbody吧
關於體脂再補充一下好了

八月初那次測完inbody，我是有馬上用同一台omron，測出來35%
所以雖然10月測出來20%我自己也是黑人問號，姑且還是採信

我覺得自己問題是在體脂分布，特別集中在小腹，視覺上小腿看起來不到20%，但腹部感
覺像30%，所以才造成腰圍那麼粗。但是體脂跟基因有關，我想再減下去改善大概也很有
限，所以想看看有什麼運動或飲食可以加強讓腰身比較明顯
※ 編輯: thelastone (42.77.83.239), 11/07/2017 15:44:35
推 ioneisport: 這體脂打錯了吧，體重-1.8kg，體脂降12%！？？
推 chukchi: 除了核心重訓別無他法 我會覺得離奇是你運動量其實很低
→ chukchi:  吃的內容也不好 而且事實上你也對自己身型不滿意不是嗎
→ chukchi:  不然你補一下你的重訓內容？
推 ColiColi: 還是建議你再去量一次inbody 看你三圍跟飲食內容 這樣真
→ ColiColi: 的不是20%的體型 30%差不多
推 chukchi: 先不管你的數據 炒飯油量很高 甚至可能比普通三菜一肉高
→ chukchi: 麵類、白飯都是精緻澱粉 你假日的內容實在看不出來...
→ chukchi: 但我推測熱量一定超過預期 然後居然還有可樂...orz
→ oguesto: 練背在視覺效果上會讓腰變明顯 先不要看體脂好了
→ oguesto: 我的肚子吸氣時看起來像20%(最上面兩塊腹肌有出現)癱著
→ oguesto: 肚子看起來像25%+…反正你不滿意的是體態 多加重訓雕體
→ oguesto: 態就好
推 deathwomen: 中午為了方便應該沒差，炒飯也可以，只是晚上可能就
→ deathwomen: 要調整
→ deathwomen: 例如中午吃了炒飯，晚上就吃雞肉生菜沙拉這樣
1.我再找時間去做Inbody好了，不然真不知道要怎麼繼續減下去…是說機器測出來的骨骼
肌率和基代有參考性嗎？

2.熱量我抓一天1500，多數情況如下：
-早餐咖啡=0
-午餐便當盒是一大三小格那種，菜一格100*3+飯減半150+肉去皮250=700
-晚餐便當盒是只有一大格長方形那種，裝滿估700，加水果一碗估100
這樣估計合理嗎？炒飯一盒估800可嗎？

聚餐和應酬是會挑原型食物吃，不過的確容易爆熱量，只能另一餐減量

糖分其實減蠻多的，以前每天一杯手搖，現在1-2週一杯，可樂最近一次喝是雙十連假，
喝完很反胃…

3.仔細想想自己身材從小到大幾乎都一直線，只是從竹竿變柱子罷了，這樣要改善體態的
話，是要加強背部和深蹲？

是說在家裡沒器材是不是比較難練背阿？
※ 編輯: thelastone (1.172.124.15), 11/07/2017 19:55:17
※ 編輯: thelastone (1.172.124.15), 11/07/2017 19:59:14
→ oguesto: 我有秤過三格的那種一格菜大概40-50g(除非便當店裝到滿出
→ oguesto: 來)一般葉菜生重100g約20卡上下 不過煮熟的要看縮水率
→ oguesto: 我家裡也沒器材 都趁去國小跑步的時候吊單槓(手臂+背+腹
推 deathwomen: 家裡沒器材比較難練沒錯啊，有預算問題不去健身房
→ deathwomen: 可以考慮買TRX + 啞鈴組
→ deathwomen: 甚至加個彈力帶，你就有一堆動作可以練了
推 miyi0630: 咖啡無糖的嗎0.0 是的話算是16/8斷食……吧
推 miyi0630: 菜是不是有點估太高了  就算一堆油也沒這麼誇張啦  除非
→ miyi0630: 他用了30g的油
→ miyi0630: 精緻澱粉我反而是覺得沒差，那個和非精緻澱粉差在GI而已
→ miyi0630: ~ 而GI採不採信是看人、爭議頗大，像我是支持「高低GI
→ miyi0630: 都要一起配著吃、總量才是重點」的說法
→ miyi0630: (以上是指可以吃一些成分單純的麵和白飯，控制份量、記
→ miyi0630: 得從其他食物補充營養元素就好，不是指可以狂吃蛋糕餅
→ miyi0630: 乾含糖飲料哦…)
推 chukchi: 胰島素在飲食後短時間上升就會降低當下的脂肪代謝
→ chukchi: 是看總量沒錯 但如果我是原po現在的運動量我就會斤斤計較
→ chukchi: 家裡沒器材的話可以看徒手核心重訓 光捲腹就有很多變化
→ chukchi: 注意姿勢正確不要受傷就好
推 JoeStrummer: 這運動量有跟沒有一樣
推 JoeStrummer: 建議原Po定時拍體態照片
1.飲食是有參考16/8斷食，不過因為通勤的關係變成15/9，感覺不標準，所以只是當作控
制熱量的手段

2.運動真的要再增加，會好好研究一下，謝謝大家的建議
※ 編輯: thelastone (223.141.164.112), 11/08/2017 07:19:48
推 melanie31: 通常內臟脂肪高的人肚圍大 我丈夫體脂低內臟高四肢瘦
→ melanie31:  但肚子大到像懷孕
→ geen: 體脂真的有誤差 請用同一台
說到內臟脂肪才想到，我查到的女性標準是2-4%，這樣應該還是偏高囉
※ 編輯: thelastone (223.141.164.112), 11/08/2017 10:06:52
推 cawba: omron那個多量幾次看看 應該是誤差 你這個身高體重體脂20%
→ cawba: 身體肌肉應該跟刃牙差不多
→ thelastone: 可是同一台多量幾次有差嗎？我是十月下旬量了3.4次體
→ thelastone: 脂都差不多20初頭才來問的…總之會再找時間量inbody確
→ thelastone: 認一下
→ Gugu0510: 會不會看成骨骼肌了
推 yahan427: 空腹喝咖啡不會胃痛嗎？