[減肥] 怎麼運動都沒看到效果

[sarah0119 (audrey)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：23
身高：165
體重：介於58～60
BMI：22
體脂率：30
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：無

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：牛奶290ml或乳清或小杯無糖拿鐵（不是很常喝咖啡）/鮪魚蛋吐司不加醬加起司或
花生貝果（適量花生醬、貝果是切一半）

午餐：自己準備便當（飯拳頭大或地瓜或自己煮的義大利麵拳頭大/炒青菜/烤雞肉或滷肉
（不常吃）或水煮牛肉片）
肉類太少會加水煮蛋或荷包蛋1～2個

晚餐：
運動前的晚餐：711的59元（飯糰都挑最清淡的）配優格有時會吃一根香蕉
沒運動的話會回家煎蛋吃（3個）或跟午餐相似的飯菜但澱粉減半

其他：會吃水果/零食也是試一口（不常吃）


日常作息時間：睡眠6～8小時/工作早8晚5


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
重訓持續3個多月了
胸：6公斤*6組/15下
背：大概做9公斤～13公斤*8組/15～12下
腿：之前做單槓20kg現在增加到40kg*8組/20～15下
有氧：滑步機或登階或跑步機心跳心跳數150以上，持續30～40分鐘（重訓完做大約1個月
）
有氧：健身房團課拳擊有氧或槓鈴（一週1～2天，當天只會上課不會重訓）


我的問題：運動好久都好像看不到效果，尤其大腿，覺得已經持續3個多月，量in body
反而越來越糟糕（體脂上升，肌肉下降那種......），不知道是不是測量時間都不一樣，
覺
得這輩子好像只能當下半身肥胖的人了，心灰意冷，想知道哪裡出了問題............我
知
瘦哪裡是看基因也沒有局部瘦，但大腿跟體重真的不動如山
（以前還有持續每天跑5公里持續半年，但沒有重訓，也是越減越肥）

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.167.185.207
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1510054145.A.3E5.html
推 BlairWang: 請問一星期重訓幾天? 資料中看不出來..
我平均一週5天/扣掉一天團課/重訓4天
推 kouhenry: 你吃仙女餐 又大量運動 代謝下降 當然是這種結果
這樣有仙女嗎，我同事都說我吃太多......
→ dual110: 有計算過每日飲熱量是落在BMR與TDEE之間嗎？
沒有特別算那個耶，不太會算
→ DolceVitter: 其實不看內容的話不算仙吧？
→ DolceVitter: 早餐抓500~600(鮪魚有美乃滋，花生醬都高熱量)
鮪魚會問到家有沒有醬才買～～
→ DolceVitter: 午餐600自煮抓低一點
→ DolceVitter: 晚餐飯糰約400優格200香蕉80
→ DolceVitter: 再加個水果抓100
→ DolceVitter: 當然內容是很不ok啦
推 kouhenry: 飯糰她都挑最清淡頂多200香蕉也不是每次都吃除非她吃一
推 tangkuai: 重訓重量加重看看？
怕加上去推不上去，可能一組沒辦法做太多下，這樣也可以嗎
→ kouhenry: 大堆水果不然tdee2000她一定都沒吃到
推 kouhenry: 況且妳一週運動五天tdee2000還低估了應該會更高
→ kouhenry: 加上她之前一定也有不當減肥過造成現在吃不夠不營養就是
→ kouhenry: 會降低bmr越來越難減
→ oguesto: 那你有問過老闆他們的鮪魚是水煮還是油漬罐頭嗎XD
我這個倒是沒有問過耶
推 kouhenry: 妳吃太少了運動太多了 結案...
明天改建！謝謝你
※ 編輯: sarah0119 (118.167.185.207), 11/07/2017 20:20:13
※ 編輯: sarah0119 (118.167.185.207), 11/07/2017 20:21:03
推 kouhenry: 吃少跟大量運動都會給身體壓力 身體在巨大壓力下很難做
→ kouhenry: 出改變 就算改變也是往壞的方向走
推 mysandy: 鮪魚沒加醬很難吃，市售應該會加，改點豬排蛋，至少是里
→ mysandy: 肌肉
推 ca2418: 其實看起來很正常耶，都沒聚餐嗎？有沒有可能身體出狀況
推 BlairWang: 我認真覺得愈是找不出問題 愈需要去計算食物熱量而且是
→ BlairWang: 精算 去下載MyFitnessPal 跟準備電子秤吧 自已吃了什
→ BlairWang: 麼才清楚知道
推 BlairWang: 而且對長期訓練來講 精算每天熱量跟營養成份尤其是蛋
→ BlairWang: 白質更是必要 既然卡邊關了就從此建立起好習慣吧
→ Darkdevik: 只有我覺得那重量對比體重只能當有氧在做嗎？
→ Darkdevik: 已經像是少吃+有氧的狀況了。置底確定有爬？
→ sankaka: 不覺得好像吃太少耶，我吃法有點類似，只是吃的營養成分
→ sankaka: 比原po好，另外不曉得這午餐的量到底是多少。不過你重訓
→ sankaka: 真的有點輕，你做完後會感覺到痠痛嗎? 我重訓三個月，重
→ sankaka: 量越來越重，而且每個月體脂率、體重都穩定下降
→ sankaka: 重量越來越重，是指重訓的重量
推 littleyuan: 要買秤精算。。。我剛開始常常算出來跟自己感覺不太
→ littleyuan: ㄧ樣。後期比較有感覺
推 Narraholic: 我跟原po身高體重體脂幾乎一樣，感覺上是可以重訓再
→ Narraholic: 多一點動作（例如練背日5～6個動作，每個動作4～5組1
→ Narraholic: 2下之類）、重量也可以嘗試加重，當然以動作確實有感
→ Narraholic: 受度為重。重訓時間跟妳差不多，但重量有持續往上增
→ Narraholic: 加。鼓勵原po～～～
→ Narraholic: 飲食上也在估營養素跟熱量學習中
推 chukchi: 我覺得你吃得算剛好 但重訓量增加後可能會餓的狀態
→ chukchi: 腿的重訓看起來是重量太輕 一組次數不用多 感到肌肉充血
→ chukchi: 才是重要的 我原本也是下半身肥胖人 體重差8kg上半身沒變
→ chukchi: 持之以恆的重訓後現在大腿圍終於掉到48了orz
→ chukchi: 你身高比我高很多 一定可以很快看起來變修長的
→ chukchi: 加油～不要灰心！！
推 Gugu0510: 覺得重量做太輕了，也不能一直用同樣的方式刺激肌肉，
→ Gugu0510: 身體習慣，效率就會變低
推 lotteries77: 蛋白質太少，做的重量太輕
推 sjhs73307: 覺得重訓也練得不夠，要檢視自己有沒有全身都練到來最
→ sjhs73307: 大化增肌效果，假如平常沒辦法待在健身房太久可以三項
→ sjhs73307: 或是功能性訓練為主
推 purpletree: 我跟你一樣身高體重，吃得比你多很多，三個月減了4kg
→ purpletree: 純脂(降3-4%體脂)，要避免義大利麵這種純精緻澱粉，
→ purpletree: 早餐我吃全穀薏仁麥片(碗公量)+兩顆蛋，自煮就手掌大
→ purpletree: 的肉(100g)+三種蔬菜(兩手掌)+半碗飯，如果午餐蛋白
→ purpletree: 質不夠，晚餐我會去7-11吃半隻烤雞，重訓後補充乳清，
→ purpletree: 蛋白質吃到體重1.5-2倍，我一週運動兩天吧，但都是操
→ purpletree: 到練完下樓梯腳在抖的程度
推 purpletree: 重訓完即使腳幾乎不聽使喚(看狀況蹲40-55kg，狀況最好
→ purpletree: 可以65kg)，還是逼自己跑步40分鐘以上。我第二個月就
→ purpletree: 蹲超過自體體重了，不要自我設限，也不要對自己太好，
→ purpletree: 加油
推 gurinovel: 感覺吃太少跟運動太少！增加吃的和把重量往上加應該就
→ gurinovel: 好一點了
推 Beersheep: 義大利麵已經算很不錯的碳水了
推 ashin1069: 義大利麵算是不錯的碳水+1 可惜對運動者來說真的很難飽
推 Marchqoo02: 操到腿軟還能跑40分厲害@@
推 purpletree: 意志力啊，真的只能靠邊看電影邊跑完
推 bmfer: 運動強度吧，重訓完還有力有氧..
→ bmfer: 沒力的時候不推薦跑步不專心，很容易摔。
推 kobelakers: 這重量
噓 winterrain: 可以做到六到八組 表示太輕了 調整成做三組就虛脫
→ sankaka: 跟樓上講的一樣，我重訓都是做3或4組，一組10下，每次都
→ sankaka: 會讓自己做到約6, 7下後開始快沒力，能做6、8組表示真的
→ sankaka: 做得太輕了，沒到達訓練目的。
推 kousa: 看完敘述覺得碳水化合物攝取的比蛋白質還多
→ kousa: 然後妳的重訓是被歸類在"肌耐力"而非健力健美
推 kousa: 應把重量加重，次數降到8-12 組數3，做到力竭
推 kousa: 或每一組6-8下即力竭，那就是你要推的重量
推 c58264cathy: 蛋白質吃多點吧
推 Mareencat: 有試著用皮尺或是鏡子看自己的身材嗎？不要灰心