Re: [減肥] 斷食/吃素/有健身/

[elguapo (HPHT Synthesized)]

※ 引述《jac19110914 (傳說凱－小黑)》之銘言：
: 1.記得一分鐘健身教室史考特醫生跟Peeta葛格那邊說過
: 斷食並不會影響基礎代謝
: 為何大家覺得都會把基代降低?
  「間歇性斷食」不會影響基礎代謝，但長期的斷食加上營養不良就會。
  介紹斷食的書籍多半推進到 5:2 便不會再建議更長的了，就是考慮到過長的斷食
  不是人人能做（尤其原本「認識食物及營養」天賦樹沒點滿的），反可能有健康
  風險。
  「間歇性斷食」斷的只是 macronutrients（碳水化合物、蛋白質、脂肪），並不
  是斷 micronutrients（各種維生素、礦物質），故在斷食期間仍建議必須攝入足
  量的綜合維他命。

: 2.置底文有說
: 靠餓瘦的消耗的脂肪:肌肉是 1:1
: 但是斷食會改善胰島素分泌以及生長激素
: 不就可以保護肌肉下降嗎 (上面那兩位有說比正常飲食的計算熱量掉的肌肉還少?)
: 加上我還有健身~
  您的健身強度我個人是存疑的，請問您知道您自己 1RM 的重量是多少嗎？
  1RM 重量不找出來，您健身房的時間都是白花的。
  另外，生長激素是非常微量的東西，更不是分泌了就會回到滿血狀態，保護肌肉量
  仍然需要靠蛋白質長期穩定的補充；動、吃、睡三大要素，缺一不可。

: 3.計算總熱量是大家一直在提的
: 難道我斷食期間不吃這些東西
: 假如每天喝可樂喝飲料吃薯條吃炸的有的沒的
: 一樣低於TDEE一樣會瘦阿
: 問題是就不會瘦阿
: 為什麼大家還是一直在總熱量?
  這是食物天賦樹沒點滿的人的典型問題。
  間歇性斷食的目的，是為了改善胰島素阻抗，而胰島素阻抗，就是來自天天可樂
  飲料--即便加上薯條炸雞總熱量低於 TDEE。
  糖進入身體會刺激胰島素分泌，其次是蛋白質，而脂肪基本上不會刺激分泌。
  大量直接糖分進入人體（可樂、飲料），胰臟就會大量分泌胰島素想辦法把糖帶
  入細胞，但細胞單位時間的承載力是很有限的，無法承載的部分就會拒絕，而被
  拒絕的過多糖分就會被轉化為脂肪儲存，這是胰島素阻抗產生肥胖的簡略來由。
  而薯條和炸雞，所用的油在長期高溫反覆使用下，可能產生反式脂肪（這對人體
  有害），即便良心店家不斷換油減少反式脂肪可能性，也可能是使用 Omega-6
  這種對健康有影響的油品（過量 Omega-6 的問題狗一下就有了，不贅述）。
  這樣子不會瘦且不健康的原因了解了嗎？您有吃夠 Omega-3 嗎？

: 4.若我的進食菜單有問題
: 晚上在多補個紫米飯+青菜(豆皮豆腐花椰菜高麗菜之類)
: 只是就變成無法斷食了
: 難道這樣會對我比較好?
  您的餐，天然蛋白質太少。雖說乳清蛋白可以補充缺口，但還是天然的好。
  蛋白質不足，結果是晚上再吃碳水（紫米飯+青菜）？
  如果蛋白質用您的體重兩倍量來算，一天也要吃到 200g，而 200g 蛋白質用清
  雞胸肉來看，也得吃到半公斤以上才算達標，請問您有吃到這麼多的蛋白質嗎？
  p.s. 蛋 100g 的蛋白質 13g，光吃蛋到一半日需也要吃上 13~14 顆吧...

: 網路文章背後支撐的文獻都一堆
: 根本不知道該相信哪個
: 目前自己試起來是還蠻適應的
: 餓也不會餓得太誇張 一直補水分
: 而且下午2點半有補乳清了飽足感蠻有的
  乳清蛋白最佳使用時間是強度訓練之後，個人不建議當日常飲料喝（乳清蛋白
  粉還是會加糖）。

: BMR是基代? TDEE是算出運動*1.55 OR 1.7  PAL
: 如果我都把TDEE吃滿
: 那請問哪來的能量赤字讓我減肥?
  減肥不是只算熱量...
  內分泌失調像是胰島素阻抗、長期壓力、睡眠不足等因素都會讓人胖，這要
  您自己展開尋根之旅了，把真正的致胖原因找出來對症下藥。

: 另外我的白醬義大利麵....
: 是用兩片起司+一點醬油+水煮出來的速成白醬
: 應該跟你們想像中的一份800卡然後又一堆精緻澱粉有很大很大的落差
  那麼您覺得您的白醬義大利麵營養嗎？

: 練腿日
: 空蹲15下*2組  壺玲8KG 12下*2組  胡玲12KG  10下*3組
: 之後做腿推 沒+重量 原本的大概20KG  5組
: 練完就沒甚麼力快吐了
: 練背日
: 坐姿下拉 5組
: 坐姿划船 5組
: 目前還不會硬舉
: 肩膀 4組
: 練胸日
: 推胸  5組
: 夾胸  5組
: 二頭  5組
: 三頭  5組
: 肌肉感受度還不佳還無法上啞鈴
: 所以都用機械訓練
  同前，請問您知道您自己的 1RM 重量嗎？您知道 %1RM 和組數所代表的意義嗎？
  肌力、肌耐力、增肌、減脂都有不同的 %1RM 和組數，請問您真的做對了麼？

: 我都有在研究包裝
: 因為是素食早餐店所以素肉都是加工食品
: 熱量 蛋白質 脂肪 碳水 都還蠻均衡的哦
  標示不均衡賣得出去？

: (不過加工食品碳水真的比較高 而且素肉(素雞排素牛排素D排)
: 營養成分其實不輸給一搬的肉
  標得不營養賣得出去？

: 主要是後來還會放上煎台一堆油 或者是用炸的(回鍋油 炸3天4天才換一次)
  您這句話真的該用力噓。
  前面才提到反式脂肪問題，炸油 3~4 天才換？天啊...

: 練重訓有生長激素
: 斷食也有生長激素
  您對生長激素有很大的誤解。如同前面提及的，生長激素非常微量，而且很容易
  被打斷分泌，也不是分泌了就立刻回滿血。

: 差不多會吃到2000 BMR
: TDEE 大概是3000
: 所以一天能量赤字1000
: 8天1KG 一個禮拜1KG   剛好我體重的0.1%
: 不OK= = ?
: 假設真的要這樣計算熱量我算給你們看了
  一天赤字 1000 很不 ok，那只是找工作安全/身體健康的麻煩。
  如果要採用計算熱量方式來減重，赤字 300~500 就夠了，其他靠時間以及生活習慣
  改變。

: 還有一些FB朋友也在斷
: 希望能攝取到正確的知識
: 不然朋友們都說餓了表示脂肪在燃燒
: 然後斷食不用管基代
: 可能是因為胖子原本3餐可以吃4000 5000卡
: 斷食了變成2餐吃2500卡
: 還是有機會瘦吧
: 只是如果再配合營養素下去
: 可能會更健康就是了
  原本不想回文的，就是看到上面這段...
  「餓」，是門學問，如果餓就表示脂肪在燃燒，那趕快去報名諾貝爾獎。
  「間歇性斷食」，仍然要吃到超過基代甚至到 TDEE、吃到該有的養分，而且要
  在進食窗口吃好吃滿。
  版上 Meteor 大說得好，「要減肥先練胃量」，再贊同不過。光吃原型食物要
  吃到超過基代到 TDEE，先面臨考驗的是您的胃。
  您已經把斷食和節食混淆了，我個人強烈建議把斷食的部分先從您的減重方式
  移除，先把「健康飲食」（包含拒絕額外糖分、只吃天然原型食物）搞好，把
  生活習慣調整好，請個教練把重量訓練好好練，加上心肺有氧，持續一陣子再
  看自己的改變吧。

  My 2 cents.

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.172.234
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1510102964.A.FB5.html
→ halulu: 說一下 生雞蛋一個重量大約是50g左右... 100g約兩個蛋...
→ halulu: 喔喔~漏看是一半XD SORRY~~
推 halulu: 說實在 如果要吃到200g蛋白質 不用喝的 就光原型食物
→ halulu: 會有一種"到底還要吃多少啊啊"的感覺...
推 chukchi: 認真好文 大推～～～
推 rex0999: 推
→ chdc: 原型食物蛋白質超難吃到足夠量的 所以上面某人說#相信胃口
→ chdc: 真的只能呵呵
推 meteor0905: 推
  M 大請受小的一拜 Orz
推 miyi0630: 推~ 不過那個白醬，起司成分單純的話(非一堆奇怪成分那
→ miyi0630: 種)真的還好0.0 其實就只是澱粉+奶製品而已(成分純淨的
→ miyi0630: 起司其實可以算蠻營養的)，其他營養和微量元素可以從其
→ miyi0630: 他蔬菜肉類補充… 吃起司+澱粉其實沒問題，問題在於他
→ miyi0630: 少吃了蛋白質、肉類蔬菜裡面鐵啊鋅啊等等的營養
  原波背景是開素食早餐店的，我是直接腦補素材取得都是店裡批發來的。
  個人是不太信任大量批發的食材品質啦... 尤其好的 cheese 是有價的，做生意的
  考慮成本應該不會用很好的 cheese 做餐點來賣；義大利麵也是。
  綜合以上原因，隨手用兩片 cheese 水煮軟化澆在麵上吃，真的不如用好的橄欖油
  加蒜片、紅椒、剁碎巴西利葉及少量的鹽去清炒義大利麵，上桌再灑些 Parmesan
  cheese 吃。
推 TINBING: 真的~之前也是看m大的文,試過吃了一星期蛋白質的原型食物
→ TINBING: 那真的是吃到會想吐,肚子撐到受不了的地步!(有胃食道逆流
  蛋白質的成本在台灣相對貴，吃足了，人還沒瘦，荷包先瘦了 XDD
※ 編輯: elguapo (1.163.172.234), 11/08/2017 12:18:44
推 DolceVitter: http://i.imgur.com/wlCuGN2.jpg
→ DolceVitter: 關於斷食期間吃維他命/常備藥，看到有另一派(據說是
→ DolceVitter: 醫生)說法是這樣
推 melanie31: 一般片狀American cheese 的成分添加物很高爲了商業
→ melanie31: 必須要加熱融化快 所以是很劣質的加工食品
推 meteor0905: 斷食就能超脫了能量循環所需要的維生素和微量元素？很
→ meteor0905: 可能是外星人生化而不是跑  ATP ？
→ meteor0905: PSMF 就是靠大量蛋白質和維生素維持的斷食法，對身體
→ meteor0905: 的壓力很高，我不建議超出90天。橫批，就是 cut 時還
→ meteor0905: 好
→ meteor0905: 斷食法可行但如何不太傷害自身，規劃上可有趣
→ meteor0905: 對了，除了幾個怪物醫師，又或者需要做飲食建議的代謝
→ meteor0905: 科，其他的都對營養學很可能沒太多認識，醫師，不等於
→ meteor0905: 就理解一切。
→ meteor0905: 有些很有名氣的醫師，在修讀營養學一群之中的評語，最
→ meteor0905: 多就普普 LOL
推 jac19110914: 感謝您的回文，我每天都有補充美樂家的維生素鈣鎂鋅
→ jac19110914: 只是想問若我的菜單再把蛋白質加上去減脂速度會加快?
→ jac19110914: 不能吃魚油所以有用亞麻子粉@@
→ jac19110914: 我的白醬義大利麵的麵是真的義大利麵麵條~外+生菜煮
→ jac19110914: 我只是早餐店員工以後想開早餐店，素食連鎖的
→ jac19110914: 所有東西總公司都強烈要求品質(來源跟成分有的沒的)
→ jac19110914: 所以有標示出來的熱量蛋白質脂肪碳水糖都是認定出來
推 jac19110914: 並不是標示不好賣不出去，何況店家也不太會給客人看
→ jac19110914: 另外我就是員工..所以老闆換不換油我無權決定～
→ jac19110914: 只是我吃的東西沒任何一樣進入炸台...
→ jac19110914: 其他部分都很認同，我會再努力改進蛋白質部分：）
→ jac19110914: 有多吃很多生菜了.配上亞麻子粉外+乳清 膳食纖維也有
推 meteor0905: 樓上的，如果你每天耗3000大卡，最多也就60%左右是脂
→ meteor0905: 肪，最快也就是200g脂肪一天，想怎麼加快？更快的話引
→ meteor0905: 起反撲的情況不有趣。最初期以培養對食物的直覺比較重
→ meteor0905: 要。但有一定的食物選擇意識，情況就會很不一樣，不一
→ meteor0905: 定能瘦但至少是健康的胖子，而不是為體重輕而拼死連肉
→ meteor0905: 帶骨都劈下去。另外，蛋白質原則上超出160g一天沒很大
→ meteor0905: 意義，就很貴
→ meteor0905: 大原則上，重點不在巨量即蛋白質脂肪碳水，而是在維生
→ meteor0905: 素微量元素，而這種種都建議以食物源而不是額外補品，
→ meteor0905: 又不是養雞攪甚麼配方 .正常情形，不挑食下，食物本身
→ meteor0905: 有的微量足以應該消耗吸收所需。而植物類解議以多種類
→ meteor0905: 甚至增加不同科的攝取會比較優，營養學太麻煩，詳分細
→ meteor0905: 項會抓狂
→ meteor0905: 巨量如蛋白質或者纖維，與其說對人體有益不如說那比較
→ meteor0905: 能反映飲食的傾向，吃的叫食物不是蛋白質脂肪碳水纖維
→ meteor0905: 如果非全素，或長者，個人比較反對靠乳清增加蛋白質，
→ meteor0905: 吃雞蛋喝奶營養會比較全面，全素連蛋奶都沒就難平衡
推 monologist: 我想請問omega6，不小心在有機店買到了葡萄籽油
→ monologist: 請問還能用嗎QQ?
→ oguesto: 樓上 葡萄籽油如果是冷壓的還是比外食的油好很多 只是開
→ oguesto: 封後記得早點用完 它算是容易氧化的油
推 monologist: 因為很怕吃太多omega6結果心血管發炎（？），所以在想
→ monologist: 要不要繼續拿來用。現在是儘量補omega3
→ oguesto: 心血管問題不會因為一罐油就出現太大變化
→ monologist: 謝謝oguesto，我繼續奮鬥XD