[減肥] 減肥三個月請益

[calm30303 (李娃)]

手機排版，希望版面不會太亂

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：20
身高：158
體重：
60.5(8/15)
57.6(9/19)
52.3(11/7)
BMI：
24.2(8/15)
23.1(9/19)
21(11/7)
體脂率：
33.6(8/15)
30.8(9/19)
28.1 (11/7)

8/15的數據是用不同台體脂計量的，後面兩個數據是9/18買體脂計後，天天早上起床後量的
，取9/19和11/7的數據
(PS每天不同時間量真的差很多，前幾天吃完晚餐去量大概26，可能是喝太多湯吧)

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：
(8/15-9/19)
戒掉零食飲料，正餐照過去習慣亂吃

(9/19至斤)
早餐
義美無糖豆漿一碗(一般家庭用碗8分滿)
水煮蛋一顆
水果一碗(火龍果一顆，芭樂半顆，香蕉一根，柿子半顆，蘋果半顆......，基本上有什麼
就吃什麼，每天約有其中三種)

(每天早上七點出門前都吃的很飽，約11點會餓)

中餐
便當一個(4菜或3菜一主菜，主菜通常是清蒸魚或蒜泥白肉，配菜就蒸蛋，杏鮑菇或茄子，
兩種綠色蔬菜，飯吃一半，菜沒過水因為太懶)
或
陽春麵，拉麵一碗(麵吃一半，湯喝一半，通常都裡面都有一顆蛋)(大概一週一次)

(這樣大概吃八分飽，沒飽足感就喝水，喝水喝太飽就去走樓梯，吃完下午一點，大概五點
會餓)

晚餐
水煮青菜一碗
清蒸冷凍牛五花肉六七片(蒸出的油倒掉)/蒸魚約一個拳頭
或
水餃5顆(家裡自己包的，超大顆大概等於外面水餃的1.5倍)

(如果沒吃飽就喝無糖豆漿或煮碗蛋花湯或吃水果)

(晚餐不喜歡吃太飽，因為習慣晚餐過後一小時跑步，如果沒消化完跑步很不舒服)

其他
每週會有一餐去吃好吃的
ex義大利麵，火鍋
不吃甜點，飲料一杯(300ml)以內

日常作息時間:
6:30起床，八點上課，下課時間不一定，11點前睡

生活型態:大學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
皆無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

(8/15-9/19)
慢跑20分鐘(每週五次)(繞附近國中外圍跑3圈)
(大概會微喘，能講話但不連續)

(9/19-今)
有氧
慢跑30-40分鐘左右(每週五次)(繞附近國中外圍跑，從3圈加到6圈，一圈估計650m)
(大概會微喘，能講話但不連續)

如果在學校用跑步機，會用一小時整(約跑5-6Km)(時速從4慢慢加到8km/hr。心跳從90-160
，大概20分鐘後心跳都大於130)

其他
有登山的習慣，但頻率不多(平均2個月一次)，多為兩天一夜的A級山，偶爾會有B級山
(重裝約10kg，約6-8hr/天)，會開始減就是因為太胖了爬山走很慢，不想拖累別人...

無氧
幾乎沒有，因為很累又很懶
只有兩天一次深蹲(雙腳比肩寬寬一點，膝蓋不超過腳趾，大腿盡量平行地面)盡量維持一分
鐘，休息五秒，然後重複四次(很痠...)
沒事就舉原文書(聽說可以練三頭肌)(沒有特別研究動作標不標準也不知道)

我的問題:
目前只靠有氧和控制飲食來減肥，成效還蠻明顯的(8/15-9/19減3公斤，從9/19開始，減5公
斤，體脂減2%以上，褲子小一個size)，精神狀況也不錯，基本上沒有吃不飽的問題-我是抱
著吃這些可以吃一輩子，跑步也要能跑一輩子的想法在運動和控制飲食

1.想請問這樣吃會不健康嗎？
2.如果我只靠有氧，在不加其他重訓項目的狀況下，能將體脂減到什麼程度呢？
我的體脂從30.8(9/19)到28.1(11/7)，骨骼肌率從27.1(9/19)到現在28.4(11/7)，雖然總體
來說肌肉還是少了0.7kg，但脂肪也少了3公斤左右，基代用體脂計測大概少70大卡，從1240
(9/19)-1169(11/7)，感覺還在可以接受的範圍內。如果適應了目前有氧強度，就會再加快
速度或加長時間。
我能有這樣的效率是因為還在減肥甜蜜期嗎？
3.跑步好像遇到瓶頸了...跑步速度明明不快，但也跑不久，想要跑快就覺得身體很重，腳
步很沉，容易累(用跑步機就沒這個問題)，是因為只靠有氧減肥的原因嗎？還是單純是心理
作用?撐過一段時間就好了?
(其實這才是今天發文問的主因)

謝謝大家耐心的讀完





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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1510108383.A.CCD.html
推 zxcvbnm2580: 跑步的情況跟你有點像，問教練他回答是肌力不夠，肌
→ zxcvbnm2580: 耐力不足所以會愈跑愈吃力，可能多少還是要訓練一下
→ flche: 跑步有一樣的困擾：（
推 sammoon: 無氧如果不想做就不要做吧 感覺你當成負擔惹 反而會受傷
推 chukchi: 如果跑跑步機沒這個問題就是你配速出問題
→ chukchi: 因為看跑步機的速度你可以大概知道自己什麼時候要加速
→ chukchi: 但靠自己想加速可能會造成肌肉緊繃 注意力分散 姿勢變形
→ chukchi: 各種細微的改變都會造成身體或心理的負擔
→ chukchi: 我的做法是 當你感到疲累時先慢下來但不要停下來
→ chukchi: 保持節奏找到自己身體用力過度的地方或檢查姿勢是否變形
→ chukchi: 一邊調整呼吸 確定狀態穩定後再試著回到之前想達到的速度
→ chukchi: 另外可以試著練習LSD跑法 幾次後大概可以知道你的肌耐力
→ chukchi: 會在幾十分鐘後開始出現撞牆期 然後再調整你的訓練
推 chukchi: 然後我覺得你吃的不算嚴格但也不會太差 體重降很多很棒耶
→ chukchi: 雖然體脂偏高但增加跑步訓練應該是能再降到一般正常值的
→ chukchi: 畢竟也不是每個精瘦的長跑選手都有在重訓 看你需要什麼
→ chukchi: 的確跑步之類的有氧訓練會有極限 但能讓你做一輩子才重要
→ chukchi: 爬山也是 希望你可以一直維持～～加油～(天啊我話好多orz
→ calm30303: 謝謝c大的建議，對我來說很有收穫: )
推 chukchi: 啊！我突然發現你晚餐吃頗少耶(抱歉我看到水餃就腦補 囧
→ chukchi: 而且你是晚餐後跑步 如果發現撞牆期出現的早或很疲倦
→ chukchi: 晚餐記得要補碳水喔～
推 tina033900: 每天都運動還不賴