[減肥] 目標12%體脂肪率跟六塊腹肌線條

[free0728 (free and easy)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：31
身高：168
體重：75.1
BMI：26.6
體脂率：16.7%
參考照片：
https://imgur.com/SMU0Nvv    11/8 inbody
https://imgur.com/ZQugrAU    正面
https://imgur.com/PLyBncP    側面
https://imgur.com/IG4rtyU    背面

三餐內容

早餐：1.小滷肉飯(去汁)+荷包蛋+小味增湯(湯1/3+豆腐2/3)
      2.全家手捲飯糰+牛奶300cc
      3.全麥吐司三片+小黃瓜半根+水煮鮪魚罐頭30g+牛奶300cc
      (以上三種輪替)

午餐：https://imgur.com/yDrsVG7
      https://imgur.com/f7sDlI3
      大概便當菜色是這樣,主菜會每周換

晚餐：隨意或牛奶一杯

其他：每天當季水果兩份,運動前香蕉一根


日常作息時間：11:00~06:30睡眠時間


生活型態：上班族


健康狀況：是

運動習慣：(6月到現在)

每週兩次慢跑(10km~11km/1hr)
每週兩次游泳(2~2.2km/1hr,自由跟蛙式50m互換)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

目前想要將體脂肪率降到12%跟練出六塊腹肌線條,
1.是否需要加強現有的有氧強度,還是加入高強度間歇比較好呢?

最近一個月內在不跑步游泳的時間,
有嘗試波比跳(挺地挺身+跳躍抬腿),一組10下,每次3組
      開合跳,一組80下,每次3組
2.請問以高強度間歇運動來說,上面的運動量夠達到我的目標嗎?


以上兩個問題,先謝謝大家

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.123.39.22
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1510196033.A.DAD.html
※ 編輯: free0728 (140.123.39.22), 11/09/2017 10:54:38
→ ozaki621205: 飲食>>>>運動
推 oeibei: 蛋白質不足???
推 sammoon: 吃什麼也沒打清楚
已修正囉,晚餐真的隨意,無從打起QQ
推 boyen3: 圖看起來不太像體脂16耶....
※ 編輯: free0728 (140.123.39.22), 11/09/2017 11:41:43
→ itsia: 16.8%照理說應該已經要有點線條了才對...
→ free0728: 其實要有線條也是拍得出來,光的影響滿大的
→ free0728: https://imgur.com/x7sHC4L 剛剛拍,不過這不是重點QQ
→ pnpncat: 還是不太像 一般來說 168cm/75kg/16.7% 應該已經是看起來
→ pnpncat: 很猛的肌肉男了XD
→ free0728: 那我要去投訴體育中心機器壞了XD
推 JJBOY: 應該是基因問題吧 看起來肉量真的很多 我16%線條不會很明顯
→ JJBOY:  需要燈光才有 我bmi 也超過25 而且我只有四塊腹肌 也是基
→ JJBOY: 因造成
→ pnpncat: 確實有個體差異的影響 所以也只是 "一般來說" ~^^"
→ JJBOY: 就加強有氧 然後吃維持蛋白質足 應該就可以了 反正你肌肉量
→ JJBOY: 這麼高 降個1公斤應該還好 只要脂肪降個2-3公斤 應該就夠低
→ JJBOY: 了 順便腹肌也刺激一下 不然體脂低 沒腹肌肉量也看不出啥
感謝,之後方向應該就是以飲食調整+加強有氧強度為主

※ 編輯: free0728 (140.123.39.22), 11/09/2017 11:59:21
推 a26718645: 看起來跟我體脂26的身材一樣!
→ cvv00010: 要不要重測阿 感覺是20以上
→ cvv00010: 北醫好像只要100
推 compaq624: 感覺20以上
推 Marchosias: 體脂肪率大約30吧 你那種飲食能降到2字頭就是奇蹟惹
推 sammoon: 說真的你晚餐都不知道吃什麼了 怎麼幫你看????
我的問題中看起來應該沒有問飲食調整啦XD
如果你覺得要達到我的目標,需要嚴格的飲食控制,那我就懂了
至於嚴格的飲食控制要如何進行,我可以再發一篇或是其他版問阿

→ free0728: 就算我的飲食沒有很OK,降到2字頭的體脂也不用奇蹟吧XD
※ 編輯: free0728 (140.123.39.22), 11/09/2017 12:44:48
→ Marchosias: 沒有人減脂還在吃滷肉飯的
→ free0728: 恩,那考慮把早餐的選項剃除魯肉飯,感謝
→ IcecreamHsu: 減脂重點就是飲食調整……擺錯重點難怪看起來肉量不
→ dualsnake: 看你吃的量 感覺我好像吃太多
噓 readyset: 我先 又是一個減脂不想管飲食的 先爬文好嗎
??????????????????????????????????????????????????????????
→ ozaki621205: 飲食調整好之後再來問運動吧
推 halulu: 要到12的話 要吃乾淨一點啊....
※ 編輯: free0728 (140.123.39.22), 11/09/2017 14:35:46
噓 sammoon: 又一個飲食自由心證?就算只靠運動你的強度也不夠啦
※ 編輯: free0728 (140.123.39.22), 11/09/2017 14:42:21
※ 編輯: free0728 (140.123.39.22), 11/09/2017 15:52:05
→ free0728: 原來樓上是八卦肥宅,早知道不跟你認真了Q皿Q
推 aa24225085: 之前有發一篇，但我沒有任何有氧，跑步游泳都沒有
→ aa24225085: 吃的比你多，但我靠高強度重訓體脂肪掉很多
噓 sammoon: 關於你描述的問題我想我說的是沒錯的 你可以自己找資料看
→ basketone: 圖片都讀不出來？
→ murksagittar: 爬文......
→ nondelivery: 本以為inbody應該算比較準確的
推 monologist: 沒圖了
推 jeff0811: FFMI 22.94，如果是真的那超猛的好嗎
→ ayu5566: 想看體態圖參考一下
噓 JMashburn: 飲食就最重要還隨便XDDDD
噓 readyset:
→ readyset: ？？？？？
→ readyset: ？？