[心得] 十二週減脂感想+停滯

[pisceskatt (派西凱)]

這樣開始：
一直以為自己是烘焙業，每天勞動搬重物應該身體會很強壯才是（當重訓的概念？XD），
但這兩年被胃痛腸躁腰痛纏身，胃腸科復健科神經科都看了但始終抓不到真正的原因。西
藥中藥輪流吃，睡不好睜開眼就是各種痛的開始，難受到極點看醫生也看的煩，但也因為
實在看了太多醫生，某天突然想到，會不會這一切的不舒服都是來自我的體脂高，加上肌
耐力不足導致？於是今年七月中某天就突然決定好吧就來運動減脂試試好了。

性別：女   身高：162   年齡：35

先講成果：
07/17     體重62kg 體脂率31%（家用體脂計）
10/17     體重58kg 體脂率26%（家用體脂計）然後就一路停滯到現在體重還小幅微升==
'，於是十月底跑去測inbody（數據在文末）。

開始運動：
運動時間排在一早工作開始之前，因為空檔有限，若跑健身房加上來回車程實在浪費太多
時間，效率至上所以選擇在家自主訓練，運動完可以直接洗澡上工。每週盡量運動4-5天
，運動型態為跳繩+肌力訓練，若工作量大或經期疲累發懶會調整適度休息。

剛開始運動的那陣子真的是痛苦至極，身體各種酸痛加上肌耐力不足，跳繩五百下就喘到
要升天，棒式深蹲伏地挺身每一下都是種折磨。但運動就是這樣，身體越來越適應也越來
越強壯，目前的運動量為一週有三天跳繩（暖身15mins間歇跳繩45mins約4200下）+兩天
徒手重訓（盡量各大肌群都操到沒力，大概1.5hr
），但到現在四個月了似乎卡關，想說是不是該買啞鈴負重訓練？跳繩也越來越膩。
https://i.imgur.com/tufId1g.jpg

飲食控制：
開始精算熱量（善用my fitnesspal），吃全食物（幾乎自己煮），盡量吃到低碳水30%高
蛋白34%脂肪36%的比例。剛開始時對bmr跟tdee之間拿捏不好，覺得運動的這麼辛苦不太
敢吃多，每天只吃1250大卡左右（不過週末休息日會吃足），後來去量inbody才發現自己
基代有1360，所以最近有調整吃到1450左右，週末不會限制，大概會吃到大概1800接近td
ee或超過。
https://i.imgur.com/mmj0rX4.jpg

這四個月以來我秉持著以要能持續下去為原則，運動方面盡量每週有動到3-5天，飲食大
方向盡量吃的乾淨（盡量，週末有時嘴饞也是會吃鹽酥雞炸物，加工食物跟飲料因為自己
胃的問題所以原本就沒在吃，經前渴望甜食也不會限制）。不過因為自己本身烘焙業，要
說完全不碰麵包西點根本無法（不試吃要怎麼賣），所以能做的就是管控碳水的攝取，例
如若今天這餐吃了麵包或蛋黃酥或磅蛋糕（當然是減量不會吃全份），可能今天的碳水額
度就滿了這樣，地瓜/水煮蛋/無糖優格/黑木耳/花椰菜/堅果等是冰箱常備好朋友。然後
我會算自己產品的熱量跟營養素來管控碳水。
https://i.imgur.com/G2i5fB4.jpg

前陣子跑去測inbody，體重59 kg (骨骼肌25體脂14)，體脂率23%，體重控制全部數據都
是0，健身總分為84，營養師說這數據肌肉量很夠已經很好了就維持下去即可。

想問的是，目前我還是持續的每日攝取都有熱量赤字至少400（週末休息日不設限），但
為什麼體重體脂也停滯了快一個月不動，因為調整基代後有再多吃到接近1500大卡，結果
就是體重還上升了這樣嘖嘖，不知道接下來該怎麼調整比較好。

謝謝大家。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.160.254
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1510630195.A.B39.html
※ 編輯: pisceskatt (42.77.160.254), 11/14/2017 11:46:26
推 k83943849: 原po煮的菜,看起來好好吃...
※ 編輯: pisceskatt (42.77.160.254), 11/14/2017 11:56:25
推 pnpncat: 這樣很健康呀 有點好奇想再減重的動機~^^"
應該是脂肪分佈的問題，例如覺得後手臂背都還是偏肉所以想改善。
推 chukchi: 飲食看起來不差耶觀念也很好 跳繩次數好驚人 囧
跳到放空啊有點膩了。
※ 編輯: pisceskatt (42.77.160.254), 11/14/2017 11:59:03
→ chukchi: 應該是你習慣這個強度了？不考慮別的有氧嗎？
因為跳繩最方便，有在想是不是改飛輪。
推 akagawa: 想請問胃痛情況有改善嗎？
有，各種痛都改善了，妹妹是中醫師，也說我脈象強壯很多，目前只有亂吃或吃太撐會脹
氣。
→ chukchi: 重訓增加用彈力繩輔助？
嗯嗯來研究彈力繩使用好了，但我真的好討厭重訓。
※ 編輯: pisceskatt (42.77.160.254), 11/14/2017 12:01:48
推 elizas1201: 你若有肌肉量, 體重58,59其實都很OK呀, 你不說的話,
→ elizas1201: 這身形去問路人, 應該都只會猜你只有50左右.
→ crazy126: 因為你沒增加強度(負重)啊  而且你還變輕了  如果去健
→ crazy126: 身房3個月啞鈴越拿越輕停滯期不時剛好而已嘛
是啊猜想應該身體適應了，所以真的是要負重。
※ 編輯: pisceskatt (42.77.160.254), 11/14/2017 12:11:12
→ crazy126: 就如你判斷的開始拿啞鈴是正確的  膩的話也可以試新運動
推 mzmzz: 好市多冷凍蝦仁是我沒菜色的好朋友!!
還有雞胸肉
推 swtjudy: 你的川字肌好美喔～我也運動半年了，體重才少差不多1~2
→ swtjudy: 公斤，體脂大概少4%，肌肉量提升不少，看起來瘦很多，但
→ swtjudy: 是體重也是下不去，覺得算了，看起來好看就好了。
覺得線條這種東西真的只要一發懶就好難維持，前陣子更明顯，最近有增了點脂。
推 deathwomen: 推薦你買TRX，啞鈴也很值得買，你如果在台北
→ deathwomen: 我手邊有一套20kg的啞鈴組可以便宜給你
爆地點啊。
推 a910012002: 哪家麵包店?看起來好好吃
推 evilpoet: 麵包（大心動），可否瞭解您的店在哪裡呢？（重點誤
目前只是南部的小小工作室啊。
→ evilpoet: 手臂部分，可能要練三頭才有線條。
三頭真的很累不好練啊啊啊。
推 allennike: 推薦你上飛輪有氧+TRX
推 chococookie: 推推
推 bear7578: 不得不說 這樣的餐比我媽煮的還好而且健康...
→ bear7578: 有時候我寧願吃自助餐也不想吃家裡的......
推 willy10839: 麵包看起來好好吃...
推 cami33: 小麥性質寒涼，寒涼傷脾胃，烤的東西又上胃火喔(也可網路
→ cami33:  辜狗 腸漏症)胃不合則不安為臥(胃沒顧好就睡不好)
其實後來發現低碳高蛋白對我的胃舒服很多說。
推 s9210222: 體態啊
推 jill78929: 麵包看起來好好吃喔～（偏題）
推 mnlkjkimo: 12週成果很好耶，我要向你看齊！
其實應該是十六週啦。
※ 編輯: pisceskatt (114.27.122.11), 11/14/2017 18:59:26
推 BlairWang: 這身型很好了要要減什麼 不過真的想破關從加強重訓下
→ BlairWang: 手吧
推 BlairWang: 不過妳是體重上升 有重訓蛋白質補足每天還熱量赤字情況
→ BlairWang: 下 要不要先確認體重上升是長肌肉還順帶降體脂 是的話
→ BlairWang: 就恭喜妳中大樂透了 ^ ^
推 BlairWang: 我也是精算熱量每天tedd會少100 但一個半月下來 骨髂
→ BlairWang: 肌增加1.5KG 體脂15減到11 所以體重變重不見得是壞事
→ BlairWang: 有可能是超好事!!
推 t141256: 推
推 melanie31: 討厭 幹嘛放麵包圖啦 還放這麼多
推 littleyuan: 擬的線條好看而且35歲身材這樣很像20多歲而已!!
推 halulu: 你有沒有想過麩質過敏的可能？
推 ezlovekbm: 16周這樣已經不錯 身材要在進階 就是要增肌減脂循環
推 junnie80826: 身體線條好棒
推 jew0324: 原PO的身材  腹部的脂肪比例讓我好羨慕QQ..
→ jew0324: 遇停滯期就是不要量體重@@ 真心建議  持續練就對了
→ jew0324: 但重訓真的很需要~健身房可以不用天天去 有時間就去吧
→ jew0324: 我的身材跟你差不多 年齡也差不多 重訓後體重不變
→ jew0324: 但有更緊實喔~~推重訓 :)
→ jew0324: https://imgur.com/QpUdWqT
→ jew0324: https://imgur.com/rQ1rwCb
→ danielstar: 增肌
推 blestting5: 小心膝蓋跟腰哦 你煮的菜看起來超厲害