[減肥] 哺乳媽媽減肥

[Benshee (sunnyrain)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：25
身高：160
體重：63
BMI：24.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：30.3%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：
https://i.imgur.com/VdKQGa1.jpg

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：大燕麥片3大匙+高纖奶粉+咖啡沖泡

早點：大多為一顆水煮蛋

午餐：自己做的便當：雜糧飯4/5碗、蛋2/3顆、青菜1-2種、肉1份（多為雞胸肉或瘦豬肉
，魚會腥不是很喜歡帶，有時會帶蝦）
都煮得很清淡，少油鹽

點心：一杯桂圓紅棗茶（黑糖茶磚泡的那種）

晚餐：媽媽煮的：雜糧飯1/2碗、青菜1-2份、肉1拳頭大的份量、1碗青菜排骨湯

其他：有時候會嘴饞，加上最近得到很多紅色炸彈拿了很多喜餅...


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
7:00起床
9:00上班、早餐
12:00午餐
18:00下班
19:00晚餐
22:30就寢
半夜不定時起床哺乳

生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

以上皆無

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

每週4-5次 拳擊有氧、有氧舞蹈類的40-60分鐘
最近想要跟著NTC app做訓練，預計一週3次


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

從4月開始減肥（產後11個月）
之前怕母乳量不足不太敢調整飲食
所以一直到產後近1年才開始（但依舊哺乳中）
我算減脂的tdee約為1600
日常飲食蠻規律的家裡飲食偏清淡
假日除非有聚餐（帶小孩很少機會）才會亂吃

從小就胖，減肥總是三分鐘熱度，最胖大學胖到84，懷孕反而孕吐嚴重沒有變更胖
這次減肥從4月開始76（體脂40%）一直到現在63（體脂30.3%）
目前體重體脂已經停滯約兩個月了
想發問飲食跟運動該如何修正才能讓體重跟體脂繼續下降？
謝謝


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.149.149
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1511174661.A.96C.html
推 Stan04081214: 妳是不是很容易肚子餓
→ Stan04081214: 餐間都還要吃點心
→ Stan04081214: 基本上靠有氧瘦到一定程度就停滯了妳就可以考慮開始
→ Stan04081214: 加入重訓
→ Stan04081214: 我感覺啦 妳吃的東西應該跟妳的TDEE差不多 所以妳不
→ Stan04081214: 是要增加消耗的熱量就是要減少攝取的熱量
→ Stan04081214: 妳可以買個電子秤量量看所有食材的重量 再myfitness
→ Stan04081214: pal紀錄
謝謝建議
可能是有在持續擠奶哺乳的關係，好像真的容易餓
通常是在公司擠完奶會補充一點食物或水分
有用myfitnesspal記錄，午餐大概500大卡，晚餐大約400左右
不知道如果沒辦法上健身房，在家可以利用什麼app或添購什麼器具做重訓呢？
因為晚上幾乎都是自己顧孩子，比較難出門
謝謝～
※ 編輯: Benshee (1.169.35.209), 11/20/2017 20:43:19
推 litricetle: 我也是ㄧ寶職業媽，買了壺鈴、彈力帶、啞鈴在家做些訓
推 Stan04081214: 我覺得妳可以去上幾堂教練課叫他教妳正確的深蹲硬舉
→ Stan04081214: 等等 然後買輕重量的壺鈴在家自己練
→ meteor0905: http://i.imgur.com/TOhWvhi.jpg
→ meteor0905: 不發言
→ meteor0905: 算了，補一句，女生不運動，文職，平均tdee大慨是1500
→ meteor0905: -1600，加上哺乳不建議吃低於 1800
→ meteor0905: http://i.imgur.com/DcGdFo8.jpg
→ meteor0905: 部份數據的出處
→ steven211: 室內腳踏車PTT二手多在2500 或者迪卡儂組合式啞鈴1000
→ steven211: 如果沒什麼時間 建議學點重訓 徒手 一天坐一點不太耗時
→ steven211: 把少許運動養成習慣 看新聞電視時邊輕鬆做些 別逼太緊
→ steven211: 真的帶小朋友累了 不想做也不用勉強 就好好休息就好
推 melanie31: 擠完奶後半小時內不要吃 不然熱量會補回來
推 melanie31: 蛋白質要增加 不要吃炸物 妳要著重在養身
推 melanie31: 我比較擔心那個桌子的抽屜快垮了
推 mmercury: 我餵母乳的時候自己的便當吃完還吃同事的
→ mmercury: 餐間都有吃點心 餵母乳很容易餓
推 kkdream: 餵母乳根本不能少吃，要減就斷奶吧！
→ kkdream: 別說少吃，沒多吃都會暈了!營養要夠啊！
推 poo1989: 餵母乳真的不要少吃+1 寶寶斷奶再減吧？
推 littleyuan: 只有我覺得看起來不胖嗎
推 winered: 哺乳時請吃營養充足又均衡 那陣子抵抗力非常差 再節食絕
→ winered: 對會大病小病通通來 別說傳染給小孩了 光生病就沒體力應
→ winered: 付日常的育兒生活 各種哭鬧崩潰也不會因為妳生病就停止
→ winered:  因此良心建議哺乳媽媽吃充足一點  斷奶後再減都還來得
→ winered: 及 我自己是斷奶一年才認真控制飲食加運動 也減了11公斤
推 cling54057: 一歲後母乳對寶寶可以算飲料了，不考慮戒甜食嗎？
推 cindy3959: 我也覺得不胖
謝謝大家的建議
因為寶寶吃副食品的狀況很好，現在也都跟大人一起吃飯了
母乳真的是喝解渴跟安撫用居多，所以才想開始減肥
營養方面目前為止身體倒不會覺得不適，也不會說真的很餓一直逼自己不要吃
我會開始找找看一些簡單的居家重訓的方法及工具
會開始減肥的原因很簡單，也不是為了要變好看（這當然是附加價值）
主要原因是想更健康的陪伴小孩長大，因為歷經了失血過多差點死掉的生產過程發現生命
好脆弱......
所以希望可以讓自己培養運動習慣，且維持良好的飲食（會努力克制吃甜食的，但媽媽心
態常常覺得過期好浪費QQ
謝謝大家～會再繼續努力！
※ 編輯: Benshee (59.120.214.52), 11/21/2017 16:14:07
推 halulu: 試試看多吃一點好的蛋白質 :))
推 unfair: 樓上m大，為什麼哺乳後半小時不要吃啊？超餓耶
推 qooxxp: 擠一次奶可以消耗多少熱量妳知道嗎？
推 ntb5768: 我記得餵母乳一天將近消耗500大卡的熱量