[減肥] 作息混亂的肥宅飲食運動菜單請益

[paul8748 (破)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：28
身高：172
體重：89
BMI：30
體脂率：28.6

參考照片：不想獻醜

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

我的作息非常亂 無法用正常格式填寫 只能用其他的方式表達一周的概況
我的一天是以當日早上8點到隔天早上8點計算

第一天
0800~1400上班
1600~1700慢跑一小時
2200~0120睡覺
0200~0800上班
早餐全家地瓜(200g↑)+無糖豆奶
午餐醫院提供的便當(飯吃2/3 三菜一肉 比外食便當少很多油跟鹽)
晚餐自助餐飯一半 三菜一肉一顆蛋(盡量選不油的 肉不選炸的)
0600會跟同事一起吃早餐(麵線糊or肉蛋三明治+無糖豆漿or乾麵+滷蛋)

第二天
1600~0200上班
0230~0330在家訓練(無負重深蹲30*5+伏地挺身10*5+捲腹15*3+啞鈴二頭三頭肩膀各10*3)
0400~睡覺
1600全家地瓜+無糖豆漿
2000醫院提供便當有剩就吃(一樣飯2/3)  沒有就隨便吃
2400超商飯糰+茶葉蛋*2

第三天
1600~0200上班
0300~睡覺
1400全家地瓜+無糖豆漿
1800醫院便當
2200超商飯糰+茶葉蛋*2

第四天
1000~2000上班
2030~2130在家訓練
2300~睡覺
早餐全家地瓜+無糖豆漿
午餐晚餐均醫院便當(午餐飯2/3 晚餐飯1/2)

第五天
0800~1800上班
1900~2000慢跑
2300~睡覺
飲食同第四天

放假兩天
睡到自然醒~
早餐全聯乾煎雞胸肉1片+荷包蛋1顆+牛奶300c.c
午餐晚餐外食自助餐
放假第一天在家訓練第二天慢跑一小時

loop

以上時間並非固定  實際上更混亂 只有運動可以按時完成
飲食跟休息的時間非本人能控制

健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否




我的問題：
從小時候就胖 長大慢慢變好後就成好胖
今年四月開始每周騎兩次腳踏車跟戒消夜飲料
到七月時體重從105→95然後就停滯不前
到十月初決定繼續減重到現在用上述菜單降到目前89
想請問各位有沒有哪邊需要再加強或改善



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.253.14.233
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1511578342.A.564.html
推 unaxxxx: 好特別的作息
推 Marchosias: 這種工作不要長久做 吃身體本錢
職業是警察 大部分的同事都是這樣上 有的更亂
我高中畢業就念警專 不幹警察也沒其他工作了
※ 編輯: paul8748 (111.82.141.6), 11/25/2017 11:45:46
推 sammoon: 你的熱量應該要吃到1800-2000 稍微估一下熱量蛋白質吃2倍
→ sammoon: 剩下的缺口隨便你塞 但還是盡量以原型.粗碳水.好油脂為主
推 mhlee: 警察真辛苦
推 lotteries77: 好辛苦！不能分3班，然後3個月一輪嗎？為何要排成這
→ lotteries77: 樣？人不夠？
推 nanayoru: 同是警消推一個，學長加油
推 xiao0120: 警消人力缺口不是一兩天的事了，辛苦了
推 Marchosias: 好吧 只能說真的很幸苦 根本拿命換
→ demonik: 這裡是警察板？
→ crazy126: 附近分局剛進一堆新警察  看起來都滿瘦+戴眼鏡斯文樣
我剛畢業也是從70開始漸漸破百
推 pa027905: 同是警消推 跟你上班幾乎一樣
推 mhlee: 想為警察加油
推 amyt: 你基代就超過1800了
好 我會在飲食多塞點蛋白質補足
推 Marchqoo02: 輪班大概是外食 易爆熱量 而你睡眠無法改變 就把飲食
→ Marchqoo02: 運動做好吧 能維持長久比較重要
推 Marchqoo02: 你的狀況 不知道有無同業可分享
推 steven211: 體重比較重時 建議有氧能選腳踏車.游泳 多重訓 控飲食
腳踏車還是會騎但是一個人騎兩三個小時久了蠻無聊的
 不喜歡游泳
推 steven211: 啞鈴 還可以練很多地方 上網學  甚至能學徒手不用啞鈴
→ steven211: 不用每天狂操 一天挑個一兩項來練 留點體力休息上班
兩天一次我覺得還好 而且現在肌力差 同部位一下子就沒力了
推 southernwood: 同屬作息混亂的消防員推
推 wishmeluck16: 看內文還以為是醫護人員
醫護時間跟這個不一樣喔 我妹在急診上的班比我正常一點
至少休息時間比較夠
推 wong4407: 辛苦你了!
推 tree1314: 建議多睡一點吧 加油
沒有空間啊 也不能中間空比較多的時間都睡覺
一次睡超過十小時很累
推 deathwomen: 沒練到背，啞鈴可以練背，如划船，查一下吧
划船有 是我忘記打進去
※ 編輯: paul8748 (111.82.141.6), 11/26/2017 12:42:25
推 coffee112: 有氧花那麼多時間，如果不是很有愛，其實可以替換選項
→ coffee112: ，也不建議太長時間
推 LIHUNGCHIEH: 警消辛苦了，加油
→ miyi0630: 兄妹都辛苦QQ
→ miyi0630: *了