[減肥] 增肌減脂請教

[lun0117 (Luke)]

基本資料

性別：男
年齡：31
身高：182
體重：72.8
BMI：22
體脂率：

8.9% (這是今日傍晚空腹量的數值，生平第一次，by Inbody 203)
13-14% (這是每週一早上起床空腹量的3個月均值，by OMRON HBF-214)

三餐內容：以下菜單持續近3個月，基本上一天會吃六餐

1.早餐：

蘋果*1顆/無加糖豆漿200cc泡無加糖桂格大燕麥片/青菜*2份/水煮全蛋*2顆
豆干*1/蒸無骨雞腿肉 or 豬肉*1份 (電鍋蒸，加少些鹽和薑片提味)

2.早上點心：

香蕉*1根(或芭樂*1顆)/水煮全蛋*1顆

3.午餐：

青菜*2份/雞肉或豬肉*1份/芭樂*1顆

4.下午點心：

香蕉*1/柳橙*1-2顆/水煮全蛋*1顆

5.晚餐：

青菜*2份/水煮全蛋*2顆/雞或豬肉*1份/水果*1份(不一定是吃什麼)

6.晚上點心：

水果*1份(以芭樂*1或香蕉*1為主)/水煮全蛋*1


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

睡眠日均約5.5-6小時，一到五上班和放假都一樣作息。
約12點睡，6點起床。


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
有氧：慢跑5km/30分鐘內，每週約1-2次持續5年
重訓：一週一次 (每次跳4個動作，先從多關節開始，每個動作做4組)
家裡徒手訓練：每天(深蹲/俄羅斯轉體/單臂棒式/Burpee/伏地挺身...等任選4樣，
做3組，花時間約45分鐘。每個動作間休息約2分鐘。
Burpee + 一般伏地挺身 =一天的伏地挺身約160-180下


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

主要希望想請教我的狀況的增肌減脂菜單調整。

進行上面的飲食及運動習慣第一個月，體重體脂各下降約3%，身體線條有變明顯。
到現在肌肉線條還在，但是肌肉量無法增加，體脂又回到原來的狀況。

今日去量了第一次inbody，體脂率嚇了一大跳，怎麼和平常用一般體重體計量
有不小的落差，約4-5%。也想請問板大們，到底要以那個為準，inbody測出的
值和長時間用體重體脂計量出來的那一個會比較準呢？希望重訓完後，體脂可
以紮實的維持在9-10%左右。

先謝謝各位。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.20.70
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1512396742.A.C89.html
推 a19951218: .. 我到底看了什麼
推 wz26: 你是不是應該去隔壁？
推 sammoon: 體脂計或inbody都參考用 選擇一項固定測量比較能看出計畫
→ sammoon: 的成功與否 還有你水果吃太多 為什麼不吃澱粉？
→ lun0117: a大請問隔壁是那個版？如果不適合PO這，我稍後刪文，歹勢
→ lun0117: 只是爬文看有人用這個標題問減脂，所以想請教
→ lun0117: S大，有吃澱粉（地瓜）但不定時、量 所以沒寫。
→ lun0117: 另外請問水果量該如何調整好呢？感謝！
推 sammoon: 水果一天2-3份就好
推 deathwomen: 運動量太少
→ lun0117: 請問death大，是指重訓兩太少還是有氧運動量太少？
推 catherine379: 我女生吃的都比你多捏
→ orange519: 吃太少了吧
噓 panzer1224: 吃這樣肌肉還能長出來 那真是練武奇才了
→ starweixing: 好餓...長期熱量不足會不利肌肉生長喔
→ lun0117: 小弟這樣的菜單吃了3個多月，體重都在正負2公斤變化。
→ lun0117: 但肌肉線條有變明顯，不過還不到變很壯。所以才想來求解
→ lun0117: 如果吃太少，應該體重會下降？我自己也很疑惑
→ rx836: 吃太少，熱量不夠，水果不用吃那麼多，菜單往高蛋白脂、適
→ rx836: 當的澱粉做調整。重訓不夠，有肌肉版可以參考，徒手訓練三
→ rx836: 個月身體早已經適應強度，要負重
噓 ismyluv: 怒噓XD感覺不適合這版，羨慕嫉妒
→ ihcly: 哇你家賣水果的呀…